Омега 3 тосны хүчлийн хэрэглээний ач холбогдол
Омега-3 тосны хүчил нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эрүүл өөх тосны нэг төрөл юм. Өвчний эрсдэл нэмэгдэхтэй холбоотой ханасан өөх тосноос ялгаатай нь омега-3 нь зүрхний эрүүл мэндээс эхлээд тархины үйл ажиллагаа хүртэл янз бүрийн чухал үйл ажиллагааг дэмждэг тул "сайн" өөх тос гэгддэг. Харамсалтай нь омега-3 нь бие махбодь хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэж чадахгүй шим тэжээл юм; тиймээс үүнийг өдөр тутмын хоол хүнснээс авах ёстой. Тийм ч учраас омега-3-ийн хангалттай хэрэглээг хангах нь чухал юм.
Омега 3 гэж юу вэ?
Омега 3 нь олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн (PUFA) бүлэг юм. Хоол тэжээлийн хувьд омега 3-ыг ерөнхийдөө гурван үндсэн төрөлд хуваадаг:
1. ALA (Альфа-линолений хүчил)
Чиа үр, маалингын үр, хушга, рапсын тос зэрэг ургамлын эх үүсвэрт элбэг байдаг ALA-г бие махбодид EPA болон DHA болгон хувиргаж болох боловч хувиргах түвшин бага байдаг.
2. EPA (Эйкозапентаены хүчил)
Тослог загас, далайн хоолонд түгээмэл байдаг EPA нь үрэвслийг зохицуулах, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
3. DHA (Докозагексаенойн хүчил)
Мөн олон төрлийн тослог загас, далайн хоолонд агуулагддаг. DHA нь тархины эсийн мембран болон нүдний торлог бүрхэвчийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг тул мэдрэлийн үйл ажиллагаа болон хараанд маш чухал ач холбогдолтой.
Эдгээр гурван төрөл нь бие биенээ нөхдөг. Тэнцвэртэй хооллолт нь бие махбодид хамгийн оновчтой ашиг тусыг хүртэхийн тулд олон төрлийн омега-3 эх үүсвэрийг багтаасан байх нь хамгийн тохиромжтой.
Бие махбодид яагаад Омега 3 хэрэгтэй вэ?
Омега-3 нь эсийн мембраны бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг болж ажилладаг. Эрүүл эсийн мембран нь эсийн зөв үйл ажиллагаанд тусалдаг бөгөөд үүнд эс хоорондын харилцаа холбоо, бодисын солилцооны үйл явц орно. Цаашилбал, омега-3 нь үрэвсэл, цусны бүлэгнэлт, дархлааны хариу урвалыг зохицуулахад тусалдаг нэгдлүүдийн урьдал нөхцөл юм.
Үрэвсэл нь өөрөө халдвартай тэмцэх эсвэл гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх бие махбодийн байгалийн механизм юм. Гэсэн хэдий ч архаг, удаан хугацааны үрэвсэл нь зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, аутоиммун эмгэг зэрэг янз бүрийн өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Энэ бол омега-3 нь бие махбодид тэнцвэртэй үрэвслийн хариу урвалыг дэмжих боломжтой гэж үздэг газар юм.
Омега 3-ын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
1. Зүрх ба цусны судасны эрүүл мэндийг дэмжинэ
Омега-3-ын хамгийн өргөн хэлэлцдэг ашиг тусын нэг бол зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх хувь нэмэр юм. Хэд хэдэн судалгаагаар EPA болон DHA-аар баялаг тослог загас идэх нь зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Омега-3 нь триглицеридын түвшинг хадгалах, цусны судасны уян хатан чанарыг дэмжих, цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг.
Олон хүний хувьд зүрхний эрүүл мэндийг сахих нь зөвхөн ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгахаас гадна бие махбодийг омега 3 гэх мэт сайн өөх тосоор хангах явдал юм.
2. Тархины үйл ажиллагаа болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжинэ
DHA нь тархины эдийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. DHA-ийн хангалттай хэрэглээ нь ой санамж, төвлөрөл зэрэг танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дэмжихтэй холбоотой байдаг. Хэд хэдэн судалгаагаар омега-3-ийн сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжих, түүний дотор сэтгэл гутрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг дэмжих үүргийг судалсан боловч үр дүн нь хүн бүрт харилцан адилгүй байж болно.
Тархи оновчтой ажиллахын тулд эрүүл өөх тос шаардлагатай байдаг тул омега 3 нь ялангуяа бүтээмжтэй нас болон ахмад настнуудад анхаарал хандуулах ёстой шим тэжээл юм.
3. Нүдний эрүүл мэндийг сахих
Нүдний торлог бүрхэвч нь DHA-ийн өндөр түвшинг агуулдаг. Ийм учраас омега-3-ыг харааны эрүүл мэндийн хүрээнд ихэвчлэн авч үздэг. Омега-3-ыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь торлог бүрхэвчийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгаж, нүдний ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг. Дэлгэц ширтэж их цаг зарцуулдаг эсвэл нүд хуурайшдаг хүмүүсийн хувьд омега-3-ыг хоол тэжээлийн хандлагын нэг хэсэг гэж үздэг.
4. Ураг болон хүүхдийн өсөлт хөгжилтийг дэмжинэ
Жирэмсэн үед ургийн тархи, нүдний хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг DHA зэрэг тэжээллэг бодисын хэрэгцээ нэмэгддэг. Хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс хангалттай хэмжээний омега-3 авах нь (хэрэв эрүүл мэндийн мэргэжилтний зөвлөсөн бол) хүүхдийн мэдрэлийн системийн хөгжлийг дэмжихэд тусалдаг. Хүүхдүүдэд омега-3 нь суралцах, танин мэдэхүйн хөгжлийг дэмжихтэй холбоотой байдаг.
Гэсэн хэдий ч жирэмсэн эмэгтэйчүүд загасны эх үүсвэрийг сонгохдоо болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь зарим төрлийн загас мөнгөн усны агууламж өндөр байж болно. Мөнгөн усны түвшин багатай загас сонгох нь чухал алхам юм.
5. Үрэвслийг хянахад тусалдаг
Омега-3 нь үрэвслийг зохицуулахад тусалдаг нэгдлүүдийг үүсгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгээрээ алдартай. Зарим тохиолдолд омега-3-ийн хэрэглээ нь үе мөчний хөшүүн байдал эсвэл тодорхой үрэвсэлт өвчний шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг болохыг судалсан. Гэсэн хэдий ч омега-3 нь эмийг орлох биш, харин биеийн эрүүл мэндийг дэмжих эрүүл амьдралын хэв маягийн стратегийн нэг хэсэг юм.
Омега 3-аар баялаг хүнсний эх үүсвэрүүд
Нэмэлт тэжээлээс найдахаас зайлсхийхийн тулд хамгийн сайн сонголт бол хоол хүнснээс омега-3 авах явдал юм. Анхаарах зарим эх сурвалжууд энд байна:
– Тослог загас: яргай загас, сардина загас, скумбрия, туна загас (төрөл болон давтамжид анхаарлаа хандуулаарай), май загас
– Далайн хоол: хэд хэдэн төрлийн хясаа болон далайн ургамал (өөр өөр агууламжтай)
– Ургамлын эх үүсвэр (ALA): чиа үр, маалингын үр, хушга, эдамаме, шар буурцгийн тос, рапсын тос
– Омега 3 өндөг: Омега 3-аар баяжуулсан тэжээлтэй тахианы өндөг
Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хувьд долоо хоногт хоёр удаа өөх тостой загас идэхийг олон хоол тэжээлийн удирдамжид EPA болон DHA-ийн шаардлагыг хангах практик арга болгон зөвлөдөг.
Нэмэлт тэжээлээс гаргаж авсан Омега 3: Шаардлагатай эсвэл үгүй юу?
Харшил, цагаан хоолтон/веган хоолны дэглэм эсвэл тодорхой сонголтоос болж загас идэхэд хэцүү хүмүүст загасны тос эсвэл замагны тосны нэмэлт тэжээл нь сонголт байж болно. Замагны тос нь веган нэмэлт тэжээлд хэрэглэдэг DHA (заримдаа EPA)-ийн түгээмэл эх үүсвэр юм.
Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээл хэрэглэхдээ хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй:
- Хувь хүний хэрэгцээ (нас, эрүүл мэндийн байдал, хоолны дэглэм)
– Бүтээгдэхүүний чанар (цэвэршилтийн шинжилгээ, EPA/DHA-ийн тун тун)
– Эмийн харилцан үйлчлэл (жишээ нь, цус шингэлэгч)
– Гаж нөлөөний гомдол (дотор муухайрах, загас шиг гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах эрхтний асуудал)
Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь нэмэлт тэжээл шаардлагатай эсэх, ямар тунг хэрэглэх нь тохиромжтой болохыг тодорхойлоход тусална.
Омега 3 хангалтгүй хэрэглээний шинж тэмдэг
Омега-3-ийн дутагдлыг танихад үргэлж амар байдаггүй, учир нь түүний шинж тэмдгүүд нь бусад өвчнийг дуурайж болно. Гэсэн хэдий ч заримдаа омега-3-ийн хэрэглээ багатай холбоотой зарим шинж тэмдгүүдэд хуурай арьс, нүд хуурайших, ядрах, эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх зэрэг орно. Дахин хэлэхэд эдгээр шинж тэмдгүүд нь өвөрмөц бус тул ганц шинж тэмдэг биш харин хоолны дэглэмийн цогц үнэлгээ хийхийг зөвлөж байна.
Омега 3-ын хэрэглээгээ хангах практик зөвлөмжүүд
Таны хийж болох хэдэн энгийн алхамууд энд байна:
1. Долоо хоногт хоёр удаа загас идэх хуваарь гарга, жишээлбэл, шарсан сардин, жигнэсэн хулд эсвэл жигнэсэн макрель.
2. Овьёос, тараг, смүүти эсвэл талхны зуурмаг дээрээ чиа эсвэл маалингын үр нэмнэ.
3. Хушга эсвэл чанасан эдамаме зэрэг эрүүл зууш сонгоорой.
4. ALA (рапс гэх мэт) агуулсан ургамлын тосыг зохих хэмжээгээр хэрэглээрэй.
5. Хоол хийх аргад анхаарлаа хандуулаарай - хэт хуурайгаар дахин дахин шарахаас зайлсхий, учир нь энэ нь өөхний чанарыг муутгаж болзошгүй.
Дүгнэлт
Омега-3 нь зүрхний эрүүл мэндийг хадгалах, тархины үйл ажиллагааг дэмжих, нүдний эрүүл мэндийг хадгалах, үрэвслийг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээллэг бодис юм. Бие махбодь хангалттай хэмжээний омега-3 үйлдвэрлэж чадахгүй тул хоолны дэглэмээр дамжуулан түүний хэрэглээг хангах нь чухал юм. Тослог загасыг тогтмол хэрэглэж, чиа үр, хушга зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрийг нэмж, шаардлагатай үед нэмэлт тэжээлийг авч үзвэл бид бие махбодоо оновчтой ажиллуулж, урт хугацааны эрүүл мэндээ хадгалахад тусалж чадна. Омега-3 нь зөвхөн хоол тэжээлийн чиг хандлага төдийгүй амьдралын чанарыг дэмждэг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.
