2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрүүл хоолны гарын авлага
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин нь бие махбодид инсулины эсэргүүцэл эсвэл инсулины хангалтгүй үйлдвэрлэлт ажиглагдаж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх эмгэг юм. Эм, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөс гадна хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, эрүүл жинг хадгалах, зүрхний өвчин, бөөрний өвчин, мэдрэлийн асуудал зэрэг хүндрэлийн эрсдлийг бууруулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Сайн мэдээ гэвэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн үед "эрүүл" хооллох нь заавал даруухан эсвэл үнэтэй байх албагүй. Гол нь нүүрс усны төрөл, порцын хэмжээг ойлгох, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг хоол хүнс сонгох явдал юм.
1. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим
2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн хоолны дэглэм нь гурван зүйлд төвлөрдөг: нүүрс усны хэрэглээг хянах, гликемийн индекс багатай хүнсний эх үүсвэрийг сонгох, шим тэжээл (уураг, эрүүл өөх тос, эслэг, витамин, эрдэс бодис)-ийг тэнцвэржүүлэх.
Хэрэгжүүлэхэд хялбар зарим практик зарчим:
– Хоолны хуваариа тогтмол баримтал: Хоолоо байнга алгасаж болохгүй, учир нь энэ нь өлсгөлөнг огцом нэмэгдүүлж, дараагийн хоолонд хэт их идэхэд хүргэдэг.
– Нүүрс усны хэмжээнд анхаарлаа хандуулаарай: Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээнд хамгийн их нөлөөлдөг. Энэ нь та тэдгээрээс бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг биш, харин зөв төрөл, хэмжээг сонгох хэрэгтэй.
– Эслэгийг нэн тэргүүнд тавь: Эслэг нь чихрийн шингээлтийг удаашруулж, таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд тустай.
– Нэмэлт элсэн чихэр болон хэт боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлах: Амтат ундаа, бялуу, жигнэмэг, савласан зууш нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг.
– Эрүүл хоол хийх аргыг сонгоорой: Дахин дахин шарахын оронд буцалгах, ууранд жигнэх, бага зэрэг тосонд хуурах, жигнэх эсвэл агаарт шарахыг зөвлөж байна.
2. Нүүрс усыг ойлгох нь: Дайсан уу эсвэл найз уу?
Нүүрс усыг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн "дайсан" гэж үздэг. Үнэндээ нүүрс ус нь биеийн гол эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Тохируулах шаардлагатай зүйл бол төрөл ба хэмжээ юм.
Илүү их санал болгож буй нүүрс ус
– Нийлмэл болон эслэгээр баялаг нүүрс ус: улаан будаа, бор будаа, овъёос, киноа, чихэрлэг төмс, эрдэнэ шиш, бүхэл үрийн талх.
– Цардуулгүй хүнсний ногоо: брокколи, бууцай, ногоон шош, байцаа, өргөст хэмх, улаан лооль, хаш. Эдгээр нь нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй.
– Бүхэл жимс (жүүс биш): алим, лийр, жүрж, жимсгэнэ, гуава. Жимс нь байгалийн сахар агуулдаг тул хэмжээг хянах нь чухал юм.
Хязгаарлах шаардлагатай нүүрс ус
– Хэт их цагаан будаа, бэлэн гоймон, цагаан талх, чихэрлэг бялуу, пончик, боба ундаа, чихэрлэг цай, хийжүүлсэн ундаа, сироп болон савласан жүүс.
– Амтат чипс, вафли, чихэрлэг жигнэмэг зэрэг гурил, элсэн чихэр ихтэй зууш.
Чухал зөвлөгөө: Шүүснээс илүү бүхэл жимс идэх нь дээр. Шүүс шахах нь зарим эслэгийг арилгаж, элсэн чихрийг илүү хурдан шингээхэд тусалдаг.
3. Хоолны хэмжээг хянах “Эрүүл таваг” арга
Хоолоо зохион байгуулах хамгийн практик арга бол эрүүл тавагны арга юм:
– ½ таваг: цардуулгүй хүнсний ногоо (бууцай, шанцайны ургамал, брокколи, цардуул ихгүй капкай).
– ¼ таваг: уураг (загас, арьсгүй тахиа, өндөг, дүпү, темпе, өөхгүй мах).
– ¼ таваг: цогц нүүрс ус (бор будаа, овъёос, чихэрлэг төмс, амтлах чанасан төмс).
– Амталгаагаар эрүүл өөх тосыг бага хэмжээгээр нэмнэ: авокадо, самар, чиа үр, оливын тос эсвэл кокосын сүү.
Энэ хэв маягаар та илчлэгийг нарийн төвөгтэй аргаар тоолох шаардлагагүй боловч нүүрс усны хэрэглээг хянаж, эслэгийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
4. Уураг ба эрүүл өөх тос: Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг
Уураг нь таныг илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрүүлж, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг, ялангуяа та жингээ хасаж байгаа бол. Уургийн сайн сонголтуудад дараахь зүйлс орно.
– Зүрхний эрүүл мэндэд тустай омега-3-аар баялаг загас (яргай загас, сардина загас, туна загас, макрель загас).
– Арьсгүй тахиа, өндөг, өөхгүй мах.
– Дүпү, темпе, эдамаме, самар.
Эрүүл өөх тос бас чухал боловч илчлэг ихтэй тул хэмжээг нь хянах хэрэгтэй.
– Бүйлс, хушга, элсэн чихэргүй шарсан газрын самар.
– Авокадо, оливын тос, маалинга/чиа үр.
– Зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг транс өөх тос болон шарсан хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
5. Хүнсний ногоо ба эслэг: Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах гол "зэвсэг"
Эслэг нь чихрийн шингээлтийг удаашруулж, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг. Өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээний ерөнхий зорилт нь өдөрт 25-30 грамм орчим байдаг боловч үүнийг өөрийн тэсвэр тэвчээр болон эрүүл мэндийн байдлаас хамааран тохируулна уу.
Эслэгийн сайн эх үүсвэрүүд:
- Ногоон ногоо: бууцай, байцаа, гичний ногоонууд.
- Буурцагт ургамал: улаан шош, ногоон шош, сэвэг зарам.
– Эслэг жимс: гуава, дунд зэргийн папайя, хальстай алим.
– Үр: овъёос, чиа, маалингын үр.
Хэрэв та үүнд дасаагүй бол эслэгийн хэрэглээгээ аажмаар нэмэгдүүлж, хоол боловсруулахад тав тухтай байхын тулд хангалттай хэмжээний ус уугаарай.
6. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүний өдөр тутмын цэсний жишээ
Энгийн жишээ энд байна (хувь хүний хэрэгцээнд тохируулан хэсгүүдийг тохируулна уу):
Өглөөний цай
– Элсэн чихэргүй, тослог багатай сүүгээр чанасан овьёосны будаа + чиа үр болон алимны зүсмэлүүд
- 1 чанасан өндөг
Зууш
– Атга давсгүй бүйлс/хушга, эсвэл 1 дунд зэргийн хэмжээтэй гуава
Өдрийн хоол идээрэй
- Бор будаа ½–1 порц (шаардлагатай бол)
- Шарсан эсвэл жигнэсэн загас
– Ногоон шош, лууванг (бага зэрэг тос) хуурна
- Өргөст хэмх, улаан лоолийн салат
Үдээс хойших зууш
– Элсэн чихэргүй энгийн тараг + жимсгэний хэрчим (эсвэл амтлах орон нутгийн жимс)
Оройн хоол
– Дүпү/темпехтэй ногооны шөл
- Шаардлагатай бол жижиг чанасан чихэрлэг төмс эсвэл чанасан төмс
- Нэмэлт ногоо (энгийн салат)
Дээрх цэсний гол түлхүүр нь: их хэмжээний хүнсний ногоо, хангалттай уураг, хэмжсэн нүүрс ус, хамгийн бага нэмсэн элсэн чихэр юм.
7. Ундаа: “Шингэний илчлэг”-ийг үл тоомсорлож болохгүй
Чихэрлэг ундаа нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд үүнийг ихэвчлэн анзаардаггүй. Хамгийн сайн сонголтууд нь:
- Ус
– Элсэн чихэргүй цай/кофе (хэрэв эмчийн зөвлөснөөр та бага илчлэгтэй чихэрлэгч хэрэглэж болно, гэхдээ хязгаартай хэвээр байна)
- Элсэн чихэргүй хандалсан ус
Амтат цай, далдуу модны чихэртэй кофе, савласан ундаа эсвэл чихэрлэг өтгөрүүлсэн сүү уух зуршлаас зайлсхий.
8. Худалдан авалтын зөвлөмж болон унших шошго
Хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа:
– Шинэхэн орц найрлага сонгоорой: хүнсний ногоо, өөх тос багатай уураг, бүхэл үр тариа.
– Элсэн чихэр/давс ихтэй савласан хүнсний бүтээгдэхүүнийг хязгаарлаарай.
– Шошгыг уншина уу: нэмэгдсэн сахар, нийт нүүрс ус, эслэг байгаа эсэхийг шалгаарай. “Эрүүл” мэт харагддаг бүтээгдэхүүнүүд үнэндээ элсэн чихэр ихтэй байж болно.
Талх эсвэл үр тариа худалдаж авахдаа бүхэл үрийн үрийг гол орц найрлага болгон оруулсан, эслэг ихтэйг нь сонгоорой.
9. Зайлсхийх ёстой нийтлэг алдаанууд
Зарим нийтлэг алдаанууд:
– Нүүрс уснаас бүрэн татгалзаж, дараа нь хэтрүүлэн идэх замаар “өшөө авах”.
– “Элсэн чихэргүй” бүх хоол хүнс аюулгүй гэж үзвэл зарим нь нүүрс ус эсвэл өөх тос ихтэй хэвээр байна.
– Эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг тул жимсийг хэтрүүлэн хэрэглэх.
– Шарсан хоол хүнсийг хэт олон удаа хэрэглэх, ялангуяа дахин дахин ашигладаг тостой хамт хэрэглэх.
Хэдэн өдрийн хэт их хоолны дэглэм барихаас илүү удаан хугацааны тогтвортой байдал чухал юм.
10. Дүгнэлт
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг эрүүл хооллолтоор удирдах нь хатуу хориглолт биш, харин стратегийн хоол хүнсний сонголт, порцыг хянах, зуршил бий болгох тухай юм. Нийлмэл нүүрс ус, өндөр эслэг, чанартай уураг, эрүүл өөх тосонд анхаарлаа төвлөрүүлж, нэмэлт сахар, чихэрлэг ундааны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Зөв хооллолтын тусламжтайгаар та цусан дахь сахарын хэмжээг илүү тогтвортой болгож, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хүндрэлийн эрсдэлийг бууруулж чадна.
Боломжтой бол хоолны дэглэмийнхээ талаар эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөөрэй, ялангуяа чихрийн шижингийн эм эсвэл инсулин ууж байгаа бол, учир нь таны хоолны дэглэм нь эмийн тунгийн шаардлагад нөлөөлж болзошгүй юм. Зөв бөгөөд тууштай алхмуудыг хийснээр та эрүүл мэндээ хадгалахын зэрэгцээ амттай хоол идэж болно.
