Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан ба үр тарианы ашиг тус
Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан нь хоол хүнс бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөгийг судалдаг шинжлэх ухааны салбар юм: хоол боловсруулах, шингээхээс эхлээд бодисын солилцоо, эрүүл мэнд, өвчний эрсдэлд үзүүлэх нөлөө хүртэл. Орчин үеийн хүнсний сонголтууд олон янз байдаг ч үр тариа нь эрчим хүч, эслэг, витамин, эрдэс бодис, янз бүрийн биологийн идэвхт нэгдлүүдийг нийлүүлдэг чухал хүнсний бүлэг хэвээр байна. Энэхүү нийтлэлд хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны үндсийг товч авч үзэж, үр тарианы эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, түүний дотор эрүүл мэндийг оновчтой байлгахын тулд хэрхэн сонгож, бэлтгэх талаар авч үзэх болно.
Хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны тойм: бие махбодид юу хэрэгтэй вэ?
Хоол тэжээлийн хувьд шим тэжээлийг макронутриент ба микронутриент гэж хуваадаг. Макронутриентуудад нүүрс ус, уураг, өөх тос зэрэг нь энерги болон биеийн бүтцийг хангадаг гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг багтдаг.
– Нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Бие махбодь нь тэдгээрийг глюкоз болгон хувиргаж, тархины үйл ажиллагаа болон эрхтний үйл ажиллагааг дэмждэг.
– Уураг нь эд эсийг бий болгох, нөхөн сэргээх, фермент, даавар үүсгэх, дархлааны системийг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
– Өөх тос нь хатуу энергийг өгч, өөхөнд уусдаг витамин (A, D, E, K)-ийн шингээлтийг дэмжиж, эсийн мембраныг бүтээдэг.
Үүний зэрэгцээ, бичил тэжээлд бага хэмжээгээр шаардлагатай боловч бодисын солилцоо, ясны үүсэл, цусны эсийн үйлдвэрлэл, антиоксидант хамгаалалтад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг амин дэм, эрдэс бодисууд багтдаг. Цаашилбал, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хоолны эслэг, фитохимийн бодис (биологийн идэвхт ургамлын нэгдлүүд) зэрэг зайлшгүй биш боловч ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд байдаг.
Орчин үеийн хоол тэжээлийн үүднээс авч үзвэл хүнсний чанар нь зүгээр л илчлэгийн тооноос илүү чухал байдаг. Энэ бол бүхэл үр тариа, ялангуяа бүхэл үр эсвэл хамгийн бага боловсруулсан хэлбэрээр нь хэрэглэхэд хүчтэй байр суурь эзэлдэг газар юм.
Үр тариа гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?
Үр тариа нь будаа, улаан буудай, эрдэнэ шиш, овъёос, арвай, сорго, шар будаа зэрэг үр тарианы ургамлын үр юм. Хоолны нөхцөлд үр тарианд ихэвчлэн киноа, сагамхай зэрэг "хуурамч үр тариа" багтдаг бөгөөд эдгээр нь үр тариатай төстэй хэрэглээтэй байдаг.
Бүтцийн хувьд бүхэл үр нь гурван хэсгээс бүрдэнэ.
1. Хивэг (гаднах хальс): эслэг, В витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг.
2. Үр хөврөл (организм): эрүүл өөх тос, Е витамин, В витамин болон янз бүрийн биологийн идэвхт нэгдлүүдийг агуулдаг.
3. Эндосперм (дунд хэсэг): голчлон цардуул (нүүрс ус), бага зэрэг уураг.
Үр тариаг цагаан гурил эсвэл цагаан будаа болгон боловсруулахад хивэг болон үр хөврөлийг ихэвчлэн зайлуулдаг. Үүний үр дүнд эслэг болон зарим витамин, эрдэс бодисын агууламж буурдаг. Тиймээс хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү их хэмжээний бүхэл үр тариа хэрэглэхийг зөвлөдөг.
Үр тарианы эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
1) Тогтвортой эрчим хүчний эх үүсвэр
Бүхэл үр тариа нь энгийн элсэн чихрээс илүү удаан шингэдэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Цардуул, эслэг, бага хэмжээний уургийн хослол нь энергийн түвшинг тогтвортой байлгаж, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь өдөр тутмын бүтээмж, хоолны дуршилыг зохицуулах, хоолны дараа өлсөхөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
2) Эрүүл хоол боловсруулахад зориулсан эслэгээр баялаг
Эслэг нь бүхэл үрийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Эслэг нь дараахь зүйлийг тусалдаг.
- бие засах ажлыг хөнгөвчлөх,
- өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх,
- гэдэсний бичил биетний эрүүл мэндийг дэмжинэ.
Зарим эслэг нь пребиотик бөгөөд гэдэсний сайн бактерийн тэжээлийг өгдөг. Эрүүл гэдэсний бичил биетүүд нь дархлааны системийг бэхжүүлж, үрэвсэл буурч, бодисын солилцоог тэнцвэржүүлдэг.
3) Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг
Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас бага гликемийн индекстэй байдаг. Эслэг нь глюкозын шингээлтийг удаашруулж, хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг илүү хянадаг. Энэ нь инсулины эсэргүүцлээс урьдчилан сэргийлэх, чихрийн шижин өвчнийг зохицуулахад туслахад чухал ач холбогдолтой (порцын хэмжээ болон хоолны хослолыг тохируулах замаар).
4) Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ
Уусдаг эслэг (овъёос, арвайд агуулагддаг бета-глюкан гэх мэт) нь хоол боловсруулах замд цөсний хүчлийг холбосноор LDL холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Үүнээс гадна бүхэл үр нь цусны даралтыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг магни, кали зэрэг эрдэс бодис, мөн исэлдэлтийн стрессийг бууруулахад тусалдаг антиоксидантуудыг агуулдаг.
Бүхэл үр тариа тогтмол хэрэглэдэг хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг, ялангуяа цэвэршүүлсэн нүүрс ус болон хэт боловсруулсан хоол хүнсийг орлох үед.
5) Жингээ хянахад тусалдаг
Бүхэл үр нь эслэг болон бүтцийн ачаар илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг. Энэхүү цатгалан мэдрэмж нь хэт их зууш идэх магадлалыг бууруулдаг. Цаашилбал, эслэг ихтэй хоол хүнс нь хэт боловсруулсан, өндөр сахар/өөх тостой хоол хүнснээс ерөнхийдөө бага энергийн нягтралтай байдаг.
Гэсэн хэдий ч "эрүүл" гэдэг нь үргэлж илчлэггүй гэсэн үг биш гэдгийг санах нь чухал юм. Хоолны порцын хэмжээ чухал хэвээр байна. Уураг, хүнсний ногоотой хамт бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнийг зохих хэмжээгээр хэрэглэх нь ихэвчлэн хамгийн үр дүнтэй байдаг.
6) Шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг
Бүхэл үр тариа нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг агуулдаг, тухайлбал:
– В витамин (B1, B3, B6, фолат): энергийн солилцоо болон мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
- Төмөр: гемоглобин үүсэхэд тусалдаг.
– Магни: булчин болон мэдрэлийн үйл ажиллагаа зэрэг олон зуун ферментийн урвалд оролцдог.
- Цайр: дархлааг дэмжиж, шархны эдгэрэлтийг дэмждэг.
– Селен (ялангуяа зарим төрлийн улаан буудайнд): чухал антиоксидант.
7) Хамгаалалтын биологийн идэвхт нэгдлүүдийг агуулдаг
Үндсэн тэжээллэг бодисуудаас гадна бүхэл үр нь үрэвслийг бууруулж, эсийг исэлдэлтийн гэмтлээс хамгаалах боломжтой полифенол, фитостерол болон бусад антиоксидантуудыг агуулдаг. Эдгээр үр нөлөө нь үр тариаг боловсруулсан биш харин бүхэлд нь идсэн үед илүү их байдаг.
Үр тарианы жишээ ба тэдгээрийн ашиг тус
– Овьёос: зүрх болон цусан дахь сахарын эрүүл мэндэд тустай бета-глюканаараа алдартай.
– Улаан/хар будаа: цагаан будаанаас илүү эслэг болон антиоксидантаар баялаг; хар будаа нь антоцианинаар баялаг.
– Бүхэл үрийн будаа: эслэг болон В витамины эх үүсвэр; бүхэл үрийн талх, гоймонд сайн.
– Бүхэл эрдэнэ шиш: нүдний эрүүл мэндэд тустай эслэг болон каротиноид (лютеин-зеаксантин) агуулдаг.
– Соргум болон шар будаа: байгалийн гаралтай цавуулаггүй хувилбар бөгөөд цавуулаг мэдрэг зарим хүмүүст тохиромжтой.
– Квиноа: Хэдийгээр энэ нь хуурамч үр тариа боловч уургийн агууламж нь олон үр тарианаас харьцангуй илүү бүрэн дүүрэн байдаг.
Хамгийн их ашиг тустай үр тариа сонгох, боловсруулах зөвлөмжүүд
1. “Бүхэл”-ийг эрэмбэлэх: “бүхэл үр/100% бүхэл улаан буудай/бор будаа” гэсэн шошгыг сонгоод найрлагыг нь шалгана уу.
2. "Эрүүл мэт санагдах" бүтээгдэхүүнээс болгоомжил: бор талх заавал бүхэл үрийн гурил биш; энэ нь зүгээр л карамель будагч бодис байж болно.
3. Уураг болон эрүүл өөх тостой хослуул: жишээлбэл, овьёосны будаа тараг, самартай эсвэл бор будаа загас, хүнсний ногоотой хослуул.
4. Хоолныхоо хэмжээг хянаж байгаарай: хэдийгээр эрүүл мэндэд тустай ч гэсэн хэт их идэх нь нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж болзошгүй.
5. Зөв дэвтээнэ/боловсруулна: зарим үр тариа (жишээ нь арвай, сорго) дэвтээсэн үед илүү зөөлөн байдаг; сапонины гашуун амтыг багасгахын тулд киноаг зайлах хэрэгтэй.
6. Эслэгийг аажмаар нэмэгдүүл: хэрэв та үүнд дасаагүй бол хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж, хоол боловсруулахад тохиромжтой хэмжээний ус уу.
Хаах
Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан нь эрүүл мэндийг ганц "ид шидийн" хоол хүнсээр бус, харин тууштай, тэнцвэртэй, өндөр чанартай хооллолтоор тодорхойлдог гэж заадаг. Үр тариа, ялангуяа бүхэл хэлбэрээр нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, илүү тогтвортой энерги, хоол боловсруулалт, зүрхний эрүүл мэнд, бодисын солилцоог дэмждэг биологийн идэвхт нэгдлүүдээр дамжуулан чухал хувь нэмэр оруулдаг. Бүхэл үрийг сонгож, зөв бэлтгэж, тэжээллэг хачир, хүнсний ногоотой хослуулснаар бид өдөр тутмын амьдралдаа тэдгээрийн ашиг тусыг хамгийн их байлгах боломжтой.
Хэрэв та хүсвэл би энэ нийтлэлийг тодорхой зорилтот бүлэгт (оюутнууд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, чихрийн шижинтэй хүмүүс эсвэл алдартай блогуудад) тохируулан бичиж, ном зүй эсвэл шинжлэх ухааны лавлагаа нэмж болно.
