Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан ба арьсны эрүүл мэнд
Арьс бол хүний биеийн хамгийн том эрхтэн бөгөөд нарны гэрэл, бохирдол, нян, химийн бодис зэрэг хүрээлэн буй орчны нөлөөллөөс биднийг хамгаалдаг гол саад тотгор болдог. Арьс нь хамгаалалтын үүргээсээ гадна биеийн температурыг зохицуулж, хөлсөөр ялгарах процесст тусалдаг бөгөөд бидний гадаад төрх байдлын чухал хэсэг юм. Тиймээс арьсны эрүүл мэндийг зөвхөн арьс арчилгаа гэх мэт гадны эмчилгээнээс гадна бидний өдөр бүр хэрэглэдэг зүйлээс ихээхэн хамаардаг. Энэ бол хоол тэжээлийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг газар юм: зөв хооллолт нь арьсыг нөхөн сэргээх, чийгийг хадгалах, үрэвслийг бууруулах, уян хатан чанарыг хадгалахад тусалдаг.
Хоол тэжээл ба арьсны өвчний хоорондын хамаарал
Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодис, ус зэрэг шим тэжээлүүд бие махбодийн үйл ажиллагаанд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг судалдаг. Арьс бол бодисын солилцооны идэвхтэй эд юм. Арьсны эсүүд тогтмол нөхөн төлжиж, коллаген тасралтгүй үүсч, задарч, арьсны хамгаалалтын систем тасралтгүй ажилладаг. Хоол тэжээлийн хэрэглээ хангалтгүй үед эдгээр үйл явц оновчтой ажиллахаа больдог. Үүний нөлөө нь бүдгэрсэн, амархан цочромтгой арьс, эдгэрэхэд хэцүү батга, эдгэрэхэд удаан хугацаа шаардагддаг шарх, тэр ч байтугай эрт хөгшрөлтөд илэрдэг.
Үүний эсрэгээр, тэнцвэртэй хооллолт нь арьсны хамгаалалтын давхаргыг бэхжүүлж, тосны үйлдвэрлэлийг тогтворжуулж, арьсны бичил биетний тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Өөрөөр хэлбэл, хоол хүнс нь зөвхөн эрчим хүчний эх үүсвэр төдийгүй "дотоод арьс арчилгааны" түүхий эд юм.
Уураг: Нөхөн төлжилт ба коллагены үндэс
Уураг нь арьс зэрэг эс, эд эсийн үүсэх гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Арьсны бат бөх, уян хатан чанарыг өгдөг хоёр бүтцийн уураг болох коллаген ба эластин нь зохих ёсоор үүсэхийн тулд хангалттай хэмжээний уургийн хэрэглээ шаарддаг. Уургийн дутагдал нь арьсыг илүү нимгэн, хуурай харагдуулж, шархны эдгэрэлтийг удаашруулдаг.
Чанартай уургийн эх үүсвэрт загас, өндөг, өөх тос багатай мах, тахиа, сүү, темпе, дүпү, самар, үр орно. Хамгийн тохиромжтой нь бие махбодь өөх тос шиг уураг хуримтлуулдаггүй тул уураг хоол бүрт жигд хуваарилах хэрэгтэй.
Эрүүл өөх тос: Чийгийг хадгалж, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй
Өөх тосыг ихэвчлэн дайсан гэж үздэг ч эрүүл өөх тос нь арьсанд зайлшгүй шаардлагатай. Омега-3, омега-6 зэрэг чухал тосны хүчил нь арьсны саадыг бүрэн бүтэн байлгах, ус алдахаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өөх тос нь эсийн мембраны нэг хэсэг болж, өөхөнд уусдаг витамин (A, D, E, K)-ийн шингээлтийг дэмждэг.
Омега-3 нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай бөгөөд батга, экзем, улайлт зэрэг үрэвсэлтэй холбоотой арьсны өвчнийг намдаахад тусалдаг. Омега-3-ын сайн эх үүсвэрт өөх тостой загас (яргай загас, сардин загас, макрель), чиа үр, маалингын үр, хушга орно. Омега-6-г самар, ургамлын тосноос гаргаж авч болох боловч омега-3-ыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглээгүй тохиолдолд омега-6-г хэтрүүлэн хэрэглэх нь зарим хүмүүст үрэвсэл үүсгэдэг тул тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй.
Нүүрс ус ба гликемийн индекс: тэдгээрийн батгад үзүүлэх нөлөө
Нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр боловч таны сонгосон нүүрс усны төрөл нь таны арьсны байдалд нөлөөлж болно. Чихэрлэг ундаа, цагаан талх, нарийн боов, хэт боловсруулсан хоол хүнс гэх мэт гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх нь инсулин болон тосны үйлдвэрлэл болон үрэвсэлтэй холбоотой тодорхой дааврын хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ хоёр хүчин зүйл нь батга гарахад ихэвчлэн нөлөөлдөг.
Арьсыг илүү тогтвортой байлгахын тулд бор будаа, овъёос, чихэрлэг төмс, эрдэнэ шиш, киноа, бүхэл үрийн талх зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой. Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үрийн эслэг нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмждэг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий үрэвслийн тэнцвэртэй холбоотой байдаг.
Арьсанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг витаминууд
1. А аминдэм
А аминдэм нь арьсны эсийг нөхөн төлжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд арьсны хамгаалалтын үйл ажиллагааг дэмждэг. А аминдэмийн дутагдал нь арьсыг хуурайшуулж, барзгар болгодог. Эх үүсвэр нь элэг (хязгаарлагдмал хэмжээгээр), өндөг, сүү, лууван, хулуу, чихэрлэг төмс, бууцайнаас гаргаж авсан бета-каротин юм.
2. С витамин
Витамин С нь коллаген үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд арьсыг чөлөөт радикалуудын гэмтлээс хамгаалдаг чухал антиоксидант юм. Витамин С нь жүрж, киви, гүзээлзгэнэ, гуава, чинжүү, брокколид их хэмжээгээр агуулагддаг.
3. Е витамин
Е витамин нь арьсны чийгийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд антиоксидант байдлаар үйлчилдэг бөгөөд исэлдэлтийн стрессээс хамгаалахад тусалдаг. Эх үүсвэр нь бүйлс, наранцэцгийн үр, оливын тос, авокадо юм.
4. Д аминдэм
Д аминдэм нь дархлааны үйл ажиллагааг дэмжиж, арьсны тодорхой нөхцөлд нөлөөлдөг. Бие махбодь нь нарны туяанд өртөх замаар Д аминдэмийг үйлдвэрлэж чаддаг ч олон хүн наранд хязгаарлагдмал өртөх эсвэл өдөр бүр нарны тос хэрэглэдэг тул дутагдалтай хэвээр байна. Хүнсний эх үүсвэрт өөх тостой загас, өндөгний шар, баяжуулсан хоол хүнс орно.
Ашигт малтмал: Цайр, Селен, Төмөр
Энэ эрдэс бодисыг ихэвчлэн үл тоомсорлодог ч чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Цайр нь шархны эдгэрэлтийг дэмжиж, үрэвслийг зохицуулж, тослогийн ялгаралтыг хянахад тусалдаг. Цайрын дутагдал нь батгыг улам дордуулж, арьсны нөхөн төлжилтийг удаашруулдаг. Цайрын эх үүсвэрт хясаа, мах, өндөг, самар, хулууны үр орно.
Селен нь арьсны эсийг гэмтлээс хамгаалахын тулд Е витаминтай хамт ажилладаг антиоксидант юм. Селений эх үүсвэрт Бразил самар (өндөр агууламжтай тул өдөрт 1-2 ширхэг хангалттай), загас, өндөг орно.
Төмөр нь арьсны эд эсэд хүчилтөрөгч тээвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Төмрийн дутагдал нь арьсыг цайвар, ядарсан харагдуулж, нөхөн төлжилтийг саатуулдаг. Эх үүсвэрт улаан мах, элэг, бууцай, самар, баяжуулсан хоол хүнс орно.
Антиоксидант ба фитонутриентууд: Дутуу хөгшрөлтөөс хамгаална
Хэт ягаан туяа, бохирдол, тамхины утаа, стрессээс үүдэлтэй чөлөөт радикалууд нь коллагеныг гэмтээж, арьсны хөгшрөлтийг хурдасгадаг. Антиоксидантууд эдгээр чөлөөт радикалуудыг саармагжуулахад тусалдаг. С, Е витаминуудаас гадна ургамлын гаралтай олон фитонутриентууд ашигтай байдаг: ногоон цайнд агуулагддаг полифенол, жимсэнд агуулагддаг антоцианин, улаан лоольд агуулагддаг ликопен, турмерикт агуулагддаг куркумин.
Өдөр бүр олон төрлийн өнгөлөг жимс, хүнсний ногоо идэх нь өргөн хүрээний антиоксидант авах энгийн боловч үр дүнтэй стратеги юм.
Ус ба электролитууд: Арьсны чийгшлийн түлхүүр
Хангалттай чийгшүүлэх нь арьсны уян хатан чанар болон гадаад төрх байдалд нөлөөлдөг. Ус уух нь үрчлээг автоматаар "арилгадаггүй" ч шингэн алдалт нь арьсыг улам бүдгэрүүлж, нарийн үрчлээг илүү тод харагдуулдаг. Уснаас гадна натри, кали, магни зэрэг электролитууд нь бие дэх шингэний тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Хангалттай хэмжээний ус ууж, жимс, хүнсний ногоо, самар, шөлтэй шөл зэрэг эрдэс бодисын байгалийн эх үүсвэрийг сонгоорой.
Гэдэс, микробиота ба үрэвсэл
Арьсны эрүүл мэнд нь гэдэсний эрүүл мэндтэй ихэвчлэн гэдэс-арьсны тэнхлэг гэж нэрлэгддэг замаар холбогддог. Гэдэсний бичил биетний тэнцвэргүй байдал нь системийн үрэвсэл болон дархлааны хариу урвалд нөлөөлж, улмаар арьсны нөхцөл байдалд нөлөөлдөг. Эслэг, пребиотик (жишээлбэл, гадил, сонгино, овъёосноос гаргаж авсан) болон тараг, кефир, кимчи, темпе зэрэг исгэсэн хоол хүнс нь тэнцвэртэй бичил биетийг хадгалахад тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч хүн бүр өөр өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлдэг гэдгийг санах нь чухал юм. Зарим хүмүүсийн хувьд сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл тодорхой хоол хүнс нь батга үүсгэдэг бол зарим хүмүүсийн хувьд тийм биш байдаг. Тиймээс сайн хоол тэжээлийн арга барил нь маш хувь хүнд тохирсон байдаг.
Эрүүл арьсыг дэмжих хоолны дэглэмүүд
Арьсны эрүүл мэндэд хоол тэжээлийн шинжлэх ухааныг хэрэгжүүлэхийн тулд дараах практик зарчмуудыг хэрэгжүүлж болно.
1. Хэт боловсруулсан хоол хүнснээс илүү бүхэл хоол хүнсийг нэн тэргүүнд тавь.
2. Антиоксидантыг баяжуулахын тулд тавгаа янз бүрийн өнгийн ногоо, жимсээр дүүргэ.
3. Арьсны нөхөн төлжилтийг дэмжихийн тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг хэрэглээрэй.
4. Эрүүл өөх тосыг сонгож, транс өөх тос болон дахин дахин шарсан хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
5. Глюкозын огцом өсөлтийг өдөөдөг нэмэлт элсэн чихэр болон чихэрлэг ундааны хэрэглээг багасга.
6. Устай сайн ууж, архины хэрэглээгээ хязгаарлаарай, учир нь энэ нь шингэн алдалт болон үрэвсэл үүсгэж болзошгүй.
7. Стрессийн даавар нь батгыг улам дордуулж, хөгшрөлтийг хурдасгадаг тул нойрны хэв маяг болон стресст анхаарлаа хандуулаарай.
Хаах
Хоол тэжээл болон арьсны эрүүл мэнд нь хоорондоо нягт холбоотой. Эрүүл арьс нь зөвхөн арьс арчилгааны бүтээгдэхүүнээс гадна эсийн нөхөн төлжилт, коллагены үйлдвэрлэл, антиоксидант хамгаалалт, үрэвслийн тэнцвэрийг дэмждэг тэжээллэг бодисын хэрэглээнээс хамаардаг. Илүү байгалийн гаралтай, тэнцвэртэй, шим тэжээлээр баялаг хоолны дэглэмийг сонгосноор бид арьсаа чийгшүүлж, хүчтэй, шинэлэг харагдуулах хамгийн сайн "түүхий эд"-ээр хангадаг. Эцсийн эцэст үр дүнтэй арьс арчилгаа нь эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маягаар дамжуулан гадаад арчилгаа болон дотоод дэмжлэгийн хослол юм.
