പാനിക് ഡിസോർഡർ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

പാനിക് ഡിസോർഡർ മറികടക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

വ്യക്തമായ കാരണമൊന്നുമില്ലാതെ തന്നെ ഭയമോ ഉത്കണ്ഠയോ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു മാനസിക അവസ്ഥയാണ് പാനിക് ഡിസോർഡർ. പാനിക് അറ്റാക്കുകൾ അങ്ങേയറ്റം ഭയപ്പെടുത്തുന്നതും ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്, എന്നാൽ അവയെ നേരിടാനും കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന വിവിധ തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്.

രീതി 1 ട്രിഗറുകളും ലക്ഷണങ്ങളും പഠിക്കുക

പാനിക് ഡിസോർഡർ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടി ട്രിഗറുകൾ തിരിച്ചറിയുകയും അതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പാനിക് ഡിസോർഡർ പലപ്പോഴും മുന്നറിയിപ്പില്ലാതെയാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, എന്നാൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠാ രോഗങ്ങളുടെ കുടുംബ ചരിത്രം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആഘാതകരമായ സംഭവം എന്നിങ്ങനെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. സാധാരണ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസതടസ്സം, തലകറക്കം, വിയർക്കൽ, നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുകയോ മരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതായി തോന്നൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശ്വസന തന്ത്രം

ശാന്തവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വസനം പാനിക് അറ്റാക്കിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അഞ്ച് എണ്ണുമ്പോൾ ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക, രണ്ട് എണ്ണുമ്പോൾ ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുക, തുടർന്ന് സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക തുടങ്ങിയ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. പാനിക് അറ്റാക്കുകൾക്കൊപ്പം പലപ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന നെഞ്ചിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ ഈ രീതി സഹായിക്കുന്നു.

പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ

ശരീരത്തിലെ പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പിരിമുറുക്കത്തിലാക്കി വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സാങ്കേതികതയാണ് പ്രോഗ്രസീവ് പേശി വിശ്രമം. ഈ രീതി തലയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് കാലുകൾ വരെയോ അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും പ്രവർത്തിക്കാം. ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പേശികളെ ചുരുക്കുന്നതിലും വിശ്രമിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

മനസ്സമാധാനവും ധ്യാനവും

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് അഥവാ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് എന്നത് വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ജീവിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെയും ചിന്തകളെയും വിധിക്കാതെ സ്വീകരിക്കാനും നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ്. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാന വിദ്യകൾ പാനിക് അറ്റാക്കുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ "ഇപ്പോൾ" എന്നതിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുകയും ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഭയം അല്ലെങ്കിൽ ആഘാതകരമായ മുൻകാല അനുഭവങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT)

പാനിക് ഡിസോർഡർ ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ഒരു മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സയാണ് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT). നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് അടിവരയിടുന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്താ രീതികൾ തിരിച്ചറിയാനും അവ ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതുമായവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനും CBT നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഉത്കണ്ഠ ഉളവാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾ നേരിടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന കോപ്പിംഗ് തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കും.

മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗം

പാനിക് ഡിസോർഡർ ചികിത്സിക്കാൻ ചിലപ്പോൾ മരുന്നുകൾ ആവശ്യമായി വരും, പ്രത്യേകിച്ച് ഔഷധേതര ചികിത്സകൾ ഫലപ്രദമല്ലെങ്കിൽ. ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ (ഉദാ. എസ്എസ്ആർഐകൾ), ഉത്കണ്ഠാ മരുന്നുകൾ (ഉദാ. ബെൻസോഡിയാസെപൈനുകൾ) പോലുള്ള മരുന്നുകൾ ഒരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ വിദഗ്ദ്ധന് നിർദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടതും നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

സാമൂഹിക പിന്തുണ

പാനിക് ഡിസോർഡർ ബാധിച്ചവർക്ക് കുടുംബാംഗങ്ങളിൽ നിന്നും സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നുമുള്ള പിന്തുണ നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെയും അനുഭവങ്ങളെയും കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ഒരാളോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഒറ്റപ്പെടലിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും വികാരങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ നേരിടുന്ന വെല്ലുവിളികൾ മനസ്സിലാക്കുന്ന ഒരു പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പിലോ ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിലോ ചേരുന്നതും വളരെ സഹായകരമാകും.

കായികവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും

ഉത്കണ്ഠ, പരിഭ്രാന്തി എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ പതിവായി വ്യായാമം സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്വാഭാവിക ശാന്തമാക്കുന്ന ഏജന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന എൻഡോർഫിനുകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നടത്തം, ഓട്ടം, യോഗ, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ദൈനംദിന ആശങ്കകളിൽ നിന്ന് സ്വയം വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങളാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങളും

പാനിക് ഡിസോർഡർ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കഫീൻ, മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സമ്മർദ്ദം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. മതിയായ ഉറക്കവും നിർണായകമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പാനിക് അറ്റാക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

മനോഭാവ മാറ്റം

സാഹചര്യങ്ങളെ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കാണുന്നുവെന്നും അവയോട് പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും മാറ്റുന്നത് പരിഭ്രാന്തി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പരിഹരിക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും എല്ലാം നിയന്ത്രണത്തിലല്ലെന്ന് അംഗീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ജേണലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഡയറി എഴുതുന്നത് പോലുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാനും സഹായിക്കും.

രീതി 1 ട്രിഗറുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുക

ശാന്തവും സുഖകരവുമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് പാനിക് അറ്റാക്കുകളുടെ തീവ്രതയും ആവൃത്തിയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. സുരക്ഷിതവും സുഖകരവുമായ ഒരു ഇടം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വീട് സംഘടിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം വിശ്രമത്തിനും നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഹോബികൾക്കും മതിയായ സമയം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാണ് ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.

നിങ്ങളെയും മറ്റുള്ളവരെയും പഠിപ്പിക്കുക

പുസ്തകങ്ങളിലൂടെയോ ലേഖനങ്ങളിലൂടെയോ വീഡിയോ ട്യൂട്ടോറിയലുകളിലൂടെയോ പാനിക് ഡിസോർഡറിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുന്നത് ഈ അവസ്ഥയെ നേരിടാൻ ആവശ്യമായ വിവരങ്ങളും ഉപകരണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. സ്വയം വിദ്യാഭ്യാസം നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരുമായി ആശയവിനിമയം നടത്താൻ സഹായിക്കും, അതുവഴി അവർക്ക് നിങ്ങളെ നന്നായി മനസ്സിലാക്കാനും പിന്തുണയ്ക്കാനും കഴിയും.

പ്രൊഫഷണൽ കൺസൾട്ടേഷൻ

നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണം അനുഭവപ്പെടുകയോ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, ഉടൻ തന്നെ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ചികിത്സ കണ്ടെത്താൻ ഒരു മനഃശാസ്ത്രജ്ഞനോ, മനഃശാസ്ത്രജ്ഞനോ, പരിശീലനം ലഭിച്ച കൗൺസിലറോ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വ്യക്തിഗത തെറാപ്പി, ഗ്രൂപ്പ് തെറാപ്പി, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടിന്റെയും സംയോജനം എന്നിവ ഈ തകരാറിനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് വളരെ സഹായകരമാകും.

സ്വയം തിരിച്ചറിവും സ്വീകാര്യതയും

സ്വയം ഒരു പോസിറ്റീവ് ധാരണ വളർത്തിയെടുക്കുകയും നിങ്ങൾ പൂർണനല്ലെന്ന് അംഗീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പലപ്പോഴും, ഭയവും ഉത്കണ്ഠയും ഉണ്ടാകുന്നത് അരക്ഷിതാവസ്ഥയിൽ നിന്നോ ഉയർന്ന ആത്മാഭിമാനത്തിൽ നിന്നോ ആണ്. സ്വയം അംഗീകരിക്കാൻ പഠിക്കുന്നതിലൂടെയും പാനിക് ഡിസോർഡർ ചികിത്സിക്കാവുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെയും, അതിനോടൊപ്പമുള്ള സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

മതപരമോ ആത്മീയമോ ആയ ആചാരങ്ങൾ

ചില വ്യക്തികൾക്ക്, മതപരമോ ആത്മീയമോ ആയ ആചാരങ്ങൾ ആന്തരിക സമാധാനവും അധിക ശക്തിയും പ്രദാനം ചെയ്യും. പ്രാർത്ഥന, ആത്മീയ ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മതപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിഭ്രാന്തി രോഗം കൈകാര്യം ചെയ്യുമ്പോൾ വിലപ്പെട്ട ഘടനയും വൈകാരിക പിന്തുണയും നൽകും.

പാനിക് ഡിസോർഡർ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമല്ല, പക്ഷേ ശരിയായ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ മറികടന്ന് കൂടുതൽ സമാധാനപരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ മനസ്സിലാക്കുകയും തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്യുക, സാമൂഹിക പിന്തുണയുമായി ഇടപഴകുക, ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക എന്നിവയാണ് രോഗശാന്തി പ്രക്രിയയ്ക്ക് പ്രധാനം. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതി കണ്ടെത്തുന്നത് തുടരുക, കാരണം ഓരോ വ്യക്തിയും അതുല്യനാണ്, ഒരാൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നവ മറ്റൊരാൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടാകണമെന്നില്ല. ക്ഷമയും ദൃഢനിശ്ചയവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, പാനിക് ഡിസോർഡർ നിങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒന്നല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വശമായി മാറും.