ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാം

രക്തത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു കൊഴുപ്പുള്ള വസ്തുവാണ് കൊളസ്ട്രോൾ, ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ. ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത തടയാൻ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. മരുന്നുകളെ ആശ്രയിക്കാതെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രകൃതിദത്ത വഴികൾ ഇതാ.

1. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

എ. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ

ഓട്‌സ്, ആപ്പിൾ, പിയർ, ബീൻസ്, വിവിധ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ കൊളസ്‌ട്രോളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ബി. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ

പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്, ഒമേഗ-3 സമ്പുഷ്ടമായ സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കാണപ്പെടുന്നു.

സി. പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും

മാർഗരിൻ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, തൈര് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നതിലൂടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണയെങ്കിലും നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

3. ഭാരം കുറയ്ക്കുക

അമിതഭാരം ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിലയ്ക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5-10% മാത്രം കുറയ്ക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും പതിവ് വ്യായാമവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നില നിലനിർത്താനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്.

4. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക

പുകവലി രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും അവ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.

5. മദ്യ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക

വലിയ അളവിൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും രക്തസമ്മർദ്ദവും വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ഡ്രിങ്കും പുരുഷന്മാർക്ക് രണ്ട് ഡ്രിങ്കും ആയി മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

6. പ്രകൃതിദത്ത സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക

വിവിധ ഹെർബൽ, പ്രകൃതിദത്ത സപ്ലിമെന്റുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, അവയിൽ ചിലത്:

എ. വെളുത്തുള്ളി സത്ത്

വെളുത്തുള്ളി വളരെക്കാലമായി പരമ്പരാഗത വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു, കൂടാതെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ബി. ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ

മത്സ്യ എണ്ണയിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.

സി. ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ

എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

7. ധ്യാനവും സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണവും

വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും. യോഗ, ധ്യാനം, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വിശ്രമ വിദ്യകളിലൂടെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമായി കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും.

8. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക

ഉറക്കക്കുറവ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. എല്ലാ രാത്രിയും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് സാധാരണ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

9. സംസ്കരിച്ചതും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

സംസ്കരിച്ചതും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റും പൂരിത കൊഴുപ്പും കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

10. ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുക

എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഗ്രീൻ ടീ. ദിവസവും ഒന്നോ രണ്ടോ കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകും.

കേസ് സ്റ്റഡി: ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കലും

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ ഒരു കേസ് സ്റ്റഡി നോക്കാം. ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ കുടുംബ ചരിത്രമുള്ള 45 വയസ്സുള്ള ജോണിന്, ആദ്യം പരിശോധന നടത്തിയപ്പോൾ ആകെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് 240 mg/dL ഉം LDL കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് 160 mg/dL ഉം ആയിരുന്നു. മരുന്നുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണമെന്ന് അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചു.

ജോൺ തന്റെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തി. സംസ്കരിച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പകരം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഓട്‌സ് കഴിച്ചു. ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർത്തു, അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം നട്‌സും വിത്തുകളും ഉപയോഗിച്ചു. ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങി, വ്യായാമവും ആരംഭിച്ചു.

ജോൺ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുകയും മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ യോഗ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ വിശ്രമ വിദ്യകൾ അദ്ദേഹം പരീക്ഷിച്ചു. ഈ പുതിയ ജീവിതശൈലിയുടെ ആറ് മാസത്തിനുശേഷം, ജോണിന്റെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് 120 മില്ലിഗ്രാം/ഡെസിലിറ്ററായി കുറഞ്ഞു, മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് 200 മില്ലിഗ്രാം/ഡെസിലിറ്ററായി കുറഞ്ഞു. ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഈ ഫലങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരം

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ സ്വാഭാവികമായും ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവയുടെ സംയോജനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ജീവിതശൈലിയിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനോ ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ് അവ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സുരക്ഷിതവും ഉചിതവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.