ഗർഭിണികൾക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

ഗർഭിണികൾക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

ഗർഭകാലം ശാരീരികമായും വൈകാരികമായും വലിയ മാറ്റങ്ങളുടെ സമയമാണ്. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ, രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നത് മുതൽ അസ്ഥികളിലും പേശികളിലും സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നത് വരെ വളരുന്ന ഗര്ഭപിണ്ഡത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ അമ്മയുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയിൽ, പല ഗർഭിണികളും ചോദിക്കുന്നു: വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണോ? വ്യായാമം സാധാരണയായി ഗർഭിണികൾക്ക് പ്രധാനവും പ്രയോജനകരവുമാണ്, അത് ശരിയായി, ഉചിതമായ തീവ്രതയിൽ, ഓരോ സ്ത്രീയുടെയും വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യം പരിഗണിച്ച് ചെയ്യുന്നിടത്തോളം.

ഗർഭിണികൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനോ മുമ്പത്തെപ്പോലെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനോ അല്ല. മാതൃ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിലും കൂടുതൽ സുഖകരമായ ഗർഭധാരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നേരിയതോ മിതമായതോ ആയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരബലം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പ്രസവത്തിനും പ്രസവാനന്തര വീണ്ടെടുക്കലിനും അമ്മയെ സജ്ജമാക്കുന്നു.

കൂടാതെ, ഗർഭകാലത്ത് അമിതമായി ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നത് നടുവേദന, മലബന്ധം, കാലുകളിൽ നീര്, അമിത ഭാരം എന്നിവ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ പലതും കുറയ്ക്കും.

ഗർഭിണികൾക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

1. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ അമിതമായ ശരീരഭാരം ഗർഭകാല പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രസവ സങ്കീർണതകൾ തുടങ്ങിയ അപകടസാധ്യതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. വ്യായാമം മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഘടന നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു, ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാക്കൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിധിക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നു.

2. നടുവേദന കുറയ്ക്കുകയും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
വളരുന്ന വയറ് ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തെ മുന്നോട്ട് മാറ്റുന്നു. തൽഫലമായി, താഴത്തെ പുറം കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും പലപ്പോഴും വേദനയുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം പോലുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ കോർ, പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

3. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
രക്തചംക്രമണത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും ഗർഭാശയത്തിൽ നിന്നുള്ള രക്തക്കുഴലുകളിലെ സമ്മർദ്ദവും കാരണം പല ഗർഭിണികളുടെയും കാലുകളിലും കണങ്കാലുകളിലും വീക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ രക്തയോട്ടം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി വീക്കം കുറയ്ക്കാനും വെരിക്കോസ് വെയിനുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

4. നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു
ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളും അസ്വസ്ഥതകളും പലപ്പോഴും ഗർഭിണികൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു. പതിവ് വ്യായാമം ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരം അമിതമായി ഉണർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഉറക്കസമയത്തിന് വളരെ അടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

5. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക
ഗർഭധാരണം ഉത്കണ്ഠ, മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു - നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത രാസവസ്തുക്കൾ. കൂടാതെ, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമകരമായ നടത്തം പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്ന "എനിക്ക് സമയം" നൽകും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി കൂടുതൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി തോന്നാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

6. ഗർഭകാല പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
നേരിയതോ മിതമായതോ ആയ വ്യായാമം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, വ്യായാമം ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇത് ഗർഭകാലത്ത് രക്താതിമർദ്ദത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.

7. പ്രസവത്തിനായി ശരീരത്തെ ഒരുക്കുക
പ്രസവത്തിന് സഹിഷ്ണുത, ശക്തി, ശ്വസന നിയന്ത്രണം, മാനസിക പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, പേശികളെ ഉത്തേജനത്തിന് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, പെൽവിക് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പല അമ്മമാരും തങ്ങളുടെ ശരീരം സങ്കോചങ്ങൾക്കും പ്രസവ പ്രക്രിയയ്ക്കും കൂടുതൽ തയ്യാറായതായി കണ്ടെത്തുന്നു.

8. പ്രസവാനന്തര വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുക
ഗർഭകാലത്ത് സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന അമ്മമാർ പ്രസവശേഷം വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കും, പ്രസവാനന്തര കാലയളവിലേക്കുള്ള ഡോക്ടറുടെ ശുപാർശകൾ അവർ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ശക്തമായ പേശികളും വർദ്ധിച്ച സഹിഷ്ണുതയും ഒരു കുഞ്ഞിനെ പരിപാലിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.

ഗർഭിണികൾക്ക് സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമ തരങ്ങൾ

സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചില വ്യായാമ തരങ്ങൾ ഇതാ:

1. നടത്തം
ഹൃദയ പരിശീലനത്തിനും ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിനും ചെയ്യാൻ എളുപ്പവും സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്.

2. നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ സ്പോർട്സ്
വെള്ളം ശരീരഭാരം താങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു, സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെ നടുവേദനയോ ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുന്ന അമ്മമാർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.

3. പ്രസവപൂർവ യോഗ
വഴക്കം, ശക്തി, ശ്വസന, വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു.

4. ഗർഭകാല വ്യായാമങ്ങൾ
സാധാരണയായി ഗർഭിണികളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, പെൽവിക് ഫ്ലോർ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ.

5. സ്റ്റേഷനറി ബൈക്ക്
റോഡിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിനേക്കാൾ സുരക്ഷിതമാണ് ഇത്, കാരണം ഇത് വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ഓരോ അമ്മയ്ക്കും വ്യത്യസ്ത അവസ്ഥകളുണ്ട്, അതിനാൽ വ്യായാമ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഗർഭകാല പ്രായം, ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള ശീലങ്ങൾ, ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരുടെ ശുപാർശകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുസൃതമായിരിക്കണം.

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പൊതു നിയമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സുരക്ഷിതമായി തുടരുന്നതിനും പരമാവധി പ്രയോജനം നൽകുന്നതിനും, ദയവായി ഇനിപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക:

- ഗർഭകാല സങ്കീർണതകൾ, രക്തസ്രാവം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ബന്ധപ്പെടുക.
– നേരിയതോ മിതമായതോ ആയ തീവ്രത തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമോ എന്നതാണ് ഒരു പൊതു മാനദണ്ഡം ("ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്").
- പരിക്കുകളും മലബന്ധവും തടയാൻ ചൂടാക്കുകയും തണുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, വ്യായാമത്തിനിടയിലും, ശേഷവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, അങ്ങനെ നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ കഴിയും.
- ശരീരത്തിന് താങ്ങും തണലുമുള്ള വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂകളും ധരിക്കുക.
- സ്കീയിംഗ്, കുതിരസവാരി, കോൺടാക്റ്റ് സ്പോർട്സ് (ഫുട്സൽ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ), അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ജമ്പിംഗ് ചലനങ്ങളുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള വീഴ്ചയോ ആഘാതമോ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള കായിക വിനോദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- പ്രത്യേകിച്ച് രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസങ്ങളിൽ, കൂടുതൽ നേരം മലർന്ന് കിടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
– നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക. ക്ഷീണം, തലകറക്കം, വേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ സ്വയം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്.

വ്യായാമം നിർത്തേണ്ടിവരുന്ന അപകട സൂചനകൾ

ഗർഭിണികൾ താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ തന്നെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർത്തി വൈദ്യസഹായം തേടണം:

- യോനിയിൽ നിന്ന് രക്തസ്രാവം അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ചാർജ്
- കഠിനമായ വയറുവേദന അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് സങ്കോചങ്ങൾ
- കഠിനമായ തലകറക്കം, ബോധക്ഷയം, അല്ലെങ്കിൽ അസാധാരണമായ ശ്വാസം മുട്ടൽ
- നെഞ്ചുവേദന, അതിശക്തമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്
- കടുത്ത തലവേദന അല്ലെങ്കിൽ കാഴ്ച വൈകല്യങ്ങൾ
- മുഖത്തും കൈകളിലും പെട്ടെന്ന് വീക്കം
- ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ ചലനശേഷി കുറയുന്നു (പ്രത്യേകിച്ച് ഗര്ഭകാലം സജീവമായിരിക്കേണ്ട പ്രായത്തിലേക്ക് കടക്കുമ്പോൾ)

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ എല്ലായ്‌പ്പോഴും മോശമായ എന്തെങ്കിലും അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കാൻ അവ ഉടനടി പരിശോധിക്കണം.

എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?

പല സാഹചര്യങ്ങളിലും, ഗർഭിണികൾ ആഴ്ചയിൽ പല തവണ ഒരു പ്രത്യേക സമയത്തേക്ക് പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, "അനുയോജ്യമായ" അളവ് ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും സാഹചര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മുമ്പ് അപൂർവ്വമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, സാവധാനം ആരംഭിക്കുക - ഉദാഹരണത്തിന്, 10–15 മിനിറ്റ് നടത്തം, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുമ്പോൾ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

പ്രധാന കാര്യം സ്ഥിരതയാണ്, ഉയർന്ന തീവ്രതയല്ല. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള, ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കാൾ പതിവായി ലഘുവായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.

ഉപസംഹാരം

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക, നടുവേദന കുറയ്ക്കുക, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, വികാരങ്ങൾ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുക, ഗർഭകാല പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുക, പ്രസവത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുക എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യണം: ഉചിതമായ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തീവ്രത നിലനിർത്തുക, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ പിന്തുണയും ശരിയായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പും ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഒരു പ്രധാന "ആരോഗ്യ നിക്ഷേപം" ആകാം - അമ്മയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും.