Психолошки фактори кои влијаат на навиките во исхраната
Навиките во исхраната често се сметаат исклучиво за прашање на глад, нутритивни потреби и достапност на храна. Сепак, зад нашиот дневен избор на мени, големината на порциите, па дури и нередовното време на оброците, психолошките фактори играат значајна улога. Нашите мисли, емоции, минати искуства и самоперцепции можат да влијаат на нашиот однос со храната. Разбирањето на овие психолошки фактори е важно, не за да се обвинуваме себеси, туку за да станеме посвесни за обрасците што ги формираме и да ги управуваме поздраво.
1. Емоции и „емоционално јадење“
Еден од најчестите психолошки фактори е емоционалното јадење. Многу луѓе јадат не поради физички глад, туку поради емоционален глад: стрес, вознемиреност, тага, осаменост, досада, па дури и радост. Храната станува алатка за самосмирување, одвлекување на вниманието или наградување по стресен ден.
Кога стресот се зголемува, телото го ослободува хормонот кортизол, кој може да го зголеми апетитот и да поттикне желба за храна богата со шеќер, сол и масти. Ова објаснува зошто луѓето имаат тенденција да посегнуваат по слатки или пржени грицки кога се под стрес. Ако оваа навика трае долго време, храната станува примарна стратегија за справување. Како резултат на тоа, може да биде тешко да се направи разлика помеѓу вистинскиот глад и минливите емоционални импулси.
2. Стрес и нередовни навики во исхраната
Стресот не само што предизвикува прејадување, туку може да го намали и апетитот кај некои луѓе. Некои поединци, кога се под стрес, го губат апетитот, забораваат да јадат или консумираат само мали порции готова храна. И двата одговора се ризични: прејадувањето може да доведе до зголемување на телесната тежина и чувство на вина, додека недоволното јадење може да ја наруши енергијата, концентрацијата и метаболизмот.
Стресот, исто така, ги прави луѓето поимпулсивни. Кога мозокот е преокупиран со притисок, неговата способност да донесува рационални одлуки се намалува. Како резултат на тоа, полесно ни е да избереме брза храна отколку да подготвиме избалансиран оброк. Со текот на времето, стресот создава нарушена рутина во исхраната: прескокнување појадок, јадење набрзина на ручек, а потоа „јадење за одмазда“ со прејадување на вечера.
3. Стилови на родителство и искуства од детството
Односот на една личност со храната често се формира во детството. Стилите на родителство како што е „доврши ја храната“ можат да предизвикаат децата да ја изгубат способноста да препознаваат сигнали за ситост бидејќи се навикнуваат да се принудуваат себеси да ги довршат своите порции. Обратно, ако храната често се користи како награда („ако добиеш добри оценки, можеш да јадеш сладолед“) или казна („ако си непослушен, не можеш да јадеш грицки“), децата учат да ја поврзуваат храната со моралните вредности.
Искуствата од детството ја вклучуваат и домашната атмосфера за време на оброците: без разлика дали заедничкото јадење е топол момент или е исполнето со конфликти. Семејствата кои навикнуваат да јадат додека гледаат телевизија, на пример, имаат тенденција да развиваат безсмислени навики на јадење. Сите овие искуства можат да се пренесат во зрелоста и тешко се менуваат без свесност.
4. Навики, сигнали од околината и автоматско јадење
Многу навики во исхраната се јавуваат автоматски, предизвикани од специфични знаци: одредено време, одредено место или одредена активност. На пример, секој пат кога гледате филм, мора да изедете пуканки; секој пат кога работите на лаптоп, мора да изедете кафе и грицки; или секој пат кога ќе се вратите дома од работа, секогаш застанувате да купите пржена храна.
Психолошки, ова е поврзано со јамката на навика: активирање → рутина (јадење) → награда (удобност или задоволство). Колку почесто правите нешто, толку посилен станува моделот. Затоа некој може да продолжи да јаде дури и кога не е гладен, едноставно затоа што тоа е „навика“.
5. Слика за телото и општествен притисок
Претставата за телото на една личност значително влијае на нејзините навики во исхраната. Незадоволството од обликот на своето тело може да доведе до строги диети, екстремни ограничувања или шема на „јо-јо“: ограничување на внесот на храна, потоа прекумерен глад и неконтролирано јадење. Од друга страна, општествените притисоци од стандардите за убавина можат да доведат и до вознемиреност поврзана со храната, како што се страв од јаглехидрати, страв од зголемување на телесната тежина или чувство на вина по јадење одредена храна.
Социјалните медиуми го зајакнуваат овој феномен. Сликите од идеални тела, трендовите во исхраната и наративот за „чиста исхрана“ понекогаш можат да ги натераат луѓето да се чувствуваат како да треба да бидат совршени во изборот на храна. Сепак, здравата исхрана не значи недостаток на флексибилност; напротив, таа е балансирана и прилагодена на вашите потреби.
6. Верувања и ставови за храната
Навиките во исхраната се исто така под влијание на верувањата: „оризот ве дебелее“, „вечерата дефинитивно ќе ве здебели“ или „ако вежбате, можете да јадете што сакате“. Овие верувања ги обликуваат секојдневните одлуки, иако не се нужно точни. Постои и начин на размислување „сè или ништо“, како што е делењето на храната на „добра“ и „лоша“. Кога некој чувствува дека „прекршил“, има тенденција да мисли: „И јас би можел“, а потоа да се прејадува.
Дополнително, перфекционизмот може да доведе до тоа некој да постави премногу ригидни правила за јадење. Кога не успеваат, се појавуваат чувства на вина и самообвинување, што иронично може да предизвика емоционално јадење. Затоа, флексибилниот и реалистичен начин на размислување е клучен за градење здрав однос со храната.
7. Ефекти од спиењето и менталниот замор
Недостатокот на сон често има директно влијание врз навиките во исхраната. Психолошки, кога сте уморни, способноста за контрола на импулсите се намалува. Биолошки, хормонот на глад (грелин) се зголемува, а хормонот на ситост (лептин) се намалува. Како резултат на тоа, луѓето имаат тенденција да јадат повеќе и да копнеат по висококалорична храна.
Менталниот замор, исто така, ги тера луѓето да бараат храна за „брза енергија“, особено слатка храна. Затоа доцното будење често води до желба за грицки. Ако ова стане навика, навиките во исхраната ќе станат сè потешки за управување.
8. Осаменост, социјални односи и заедничко јадење
Јадењето е исто така и општествена активност. Некои луѓе јадат повеќе кога се со пријатели поради опуштената атмосфера, поканите или поголемите порции. Обратно, осаменоста може да ги наведе луѓето да јадат како замена за емоционална блискост. На пример, навиката да „јадат додека скролаат низ социјалните медиуми“ навечер може да биде начин за смирување на чувството на празнина.
Социјалните односи, исто така, влијаат врз изборот на храна. Кругот на пријатели кои често се дружат со брза храна или семејството кое често служи храна со висок шеќер, може да создаде норми кои тешко се кршат.
9. Стратегии за управување со психолошките фактори во навиките во исхраната
Подобрувањето на навиките во исхраната не секогаш започнува со броење калории, туку со зголемување на самосвеста. Некои стратегии што можете да ги испробате вклучуваат:
1. Разликувајте помеѓу физичкиот и емоционалниот глад со тоа што ќе прашате: „Дали мојот стомак е навистина гладен или само барам утеха?“
2. Вежбајте свесно јадење, како што е јадење без одвлекување на вниманието, бавно џвакање и обрнување внимание на чувството на ситост.
3. Идентификувајте ги причините за навиките, како што се стресот на работа или досадата навечер, а потоа пронајдете алтернативи како што се кратка прошетка, пиење вода или длабоко дишење.
4. Воспоставете подобар режим на спиење бидејќи спиењето влијае на самоконтролата и хормоните на апетитот.
5. Избегнувајте екстремни правила; фокусирајте се на избалансирани и конзистентни шеми.
6. Побарајте стручна помош ако вашите навики во исхраната се придружени со прекумерна вина, прејадување или сериозни проблеми со сликата за телото. Психолог или нутриционист може да ви помогне да развиете соодветни стратегии.
Затворање
Психолошките фактори играат значајна улога во обликувањето на навиките во исхраната - од емоции, стрес, искуства од детството, околина, слика за телото, па сè до начинот на размислување. Разбирањето на ова ни помага да видиме дека навиките во исхраната не се само прашање на „намера“ или „дисциплина“, туку резултат на сложена интеракција помеѓу мислите, чувствата и навиките. Со зголемување на свеста за психолошките предизвикувачи и развивање поздрави стратегии за справување, може да се подобри односот со храната на постепен, пореалистичен и поодржлив начин.
