Како да се ублажи болката во долниот дел од грбот
Болката во долниот дел од грбот е многу честа поплака што ја доживуваат многу луѓе, од седечки канцелариски работници, домаќинки, теренски работници и спортисти. Болката може да се појави ненадејно по кревање тегови или може да се развива бавно поради лошо држење на телото. Иако често е безопасна и може да се подобри со самогрижа, болката во долниот дел од грбот сепак треба правилно да се управува за да се спречат повторливи или хронични состојби. Еве неколку ефикасни начини да се помогне во ублажувањето на болката во долниот дел од грбот и да се спречи нејзино повторување.
1. Идентификувајте ја најверојатната причина
Првиот чекор е да се разберат предизвикувачите. Болката во долниот дел од грбот често е предизвикана од истегнување на мускулите, истегнувања на лигаментите, лошо држење на телото, продолжено седење, недостаток на движење или неправилни техники на кревање. Кај некои луѓе, болката може да биде поврзана и со проблеми со дисковите, стегнати нерви, артритис или структурни абнормалности на 'рбетот. Со разбирање на моделот на вашата болка - на пример, дали се јавува по продолжено седење, по кревање или се шири надолу по нозете - можете да го изберете најсоодветниот третман.
2. Продолжете да се движите, не лежете предолго
Во минатото, на луѓето со болки во грбот често им се советувало да одмараат во кревет. Сепак, сега е познато дека продолженото лежење всушност може да ги ослабне мускулите и да го забави закрепнувањето. Ако вашата болка не е предизвикана од сериозна повреда, обидете се да одржувате лесна активност: одете полека низ куќата, постепено зголемувајте ги вашите дневни активности и избегнувајте положби што предизвикуваат болка. Лесното движење помага во одржувањето на циркулацијата, ја намалува вкочанетоста и го поттикнува закрепнувањето на мускулите.
3. Нанесете ладни и топли облоги соодветно
Компресионата терапија може да биде многу корисна, особено во раните фази на болка.
– Ладните облоги се погодни за нова болка (првите 24–48 часа), особено ако е придружена со чувство на „влечење“ или воспаление. Ставете мраз завиткан во крпа на болното место 10–15 минути, неколку пати на ден.
– Топла облога е посоодветна за болка предизвикана од напнати или вкочанети мускули по неколку дена. Топлината помага во опуштање на мускулите и го зголемува протокот на крв. Користете грејна подлога или топол пешкир 15-20 минути.
Избегнувајте директно нанесување мраз или топлина на кожата за да спречите иритација.
4. Правете лесно, безбедно истегнување.
Истегнувањето може да ја намали напнатоста во мускулите на долниот дел од грбот и колковите. Правете го полека, без форсирање и престанете ако болката се зголеми. Некои генерално безбедни истегнувања вклучуваат:
– Детска поза (позиција на детето) за опуштање на грбот.
– Истегнување од колено до граден кош (колено до граден кош) едно по едно за да се намали напнатоста во долниот дел од грбот.
– Истегнување со мачка-крава за подобрување на подвижноста на ‘рбетот.
– Истегнување на тетивите бидејќи затегнатите мускули на тетивите често ја влошуваат болката во долниот дел на грбот.
Клучот е во конзистентноста и мазните движења. Истегнувањето не е натпревар во сила, туку обид за враќање на флексибилноста.
5. Постепени вежби за зајакнување на јадрото
Болката во долниот дел од грбот често е поврзана со слаби мускули на јадрото - стомачните, колковите и грбот кои го поддржуваат 'рбетот. Откако ќе се смири акутната болка, вежбите за зајакнување на јадрото можат да помогнат во спречувањето на повторување. На пример:
– Наклон на карлицата за тренирање на контролата на карлицата и долниот дел од грбот.
– Мост за зајакнување на задникот и долниот дел од грбот.
– Верзија со Dead Bug Light за координација на јадрото.
– Планковите почнуваат со кратко траење и правилна техника.
Доколку сте почетник или имате периодични болки, консултацијата со физиотерапевт ќе биде многу корисна за да се осигурате дека вежбите се соодветни на состојбата на вашето тело.
6. Подобрете го држењето на телото и ергономијата при седење.
Многу случаи на болки во долниот дел од грбот се предизвикани од продолжено седење во згрбавена положба. Размислете за следново:
– Седнете со грбот потпрен на наслонот од столот.
– Стапалата рамни на подот, колената приближно паралелни или малку пониски од колковите.
– Поставете го екранот на компјутерот во висина на очите.
– Доколку е потребно, користете мала перница на долниот дел од грбот за да ја одржите природната кривина на ‘рбетот.
– На секои 30–60 минути, станете и направете кратко истегнување од 1–2 минути.
Малите промени во ергономијата можат да имаат големо влијание кога се прават доследно.
7. Правилна техника за кревање предмети
Кревањето тегови со свиткан грб е една од најчестите причини за болки во долниот дел од грбот. При кревање:
– Свиткајте ги колената и колковите, а не половината.
– Доближете го предметот до телото.
– Затегнете ги стомачните мускули (јадрото) пред да кревате тегови.
– Избегнувајте извиткување на телото додека кревате тегови; ако треба да извиткате, извиткајте го целото тело заедно со нозете.
Ако товарот е претежок, подобро е да побарате помош или да користите алатка.
8. Прилагодете го режимот и положбата на спиење за да го потпрете грбот.
Недостатокот на сон или лошата положба за спиење може да ја влоши болката. Обидете се со овие стратегии:
– Кога спиете на грб, ставете перница под колената за да го намалите притисокот врз долниот дел од грбот.
– Ако спиете на страна, ставете перница помеѓу колената така што карлицата ќе биде во линија.
– Погрижете се душекот да не е премногу мек за да се „вдлабне“ телото, но ниту премногу тврд за да предизвика прекумерен притисок.
Освен положбата, квалитетот на спиењето е исто така важен бидејќи процесот на обновување на ткивата се одвива оптимално за време на одмор.
9. Консумирајте лекови против болки разумно
Кај некои луѓе, лековите против болки можат да им помогнат да ја надминат акутната фаза на болка. Често се користат лекови како што се парацетамол или нестероидни антиинфламаторни лекови (на пр., ибупрофен), но тие треба да се земаат според упатството и имајќи ги предвид одредени здравствени состојби (на пр., чиреви, проблеми со бубрезите или алергии). Доколку имате здравствени состојби, сте бремени или земате други лекови, најдобро е прво да се консултирате со здравствен работник.
10. Управувајте со стресот и зголемете ја дневната физичка активност
Стресот може да ги направи мускулите понапнати и да го зголеми перцепцијата на болка. Вежбите за дишење, кратката медитација или активностите за релаксација можат да помогнат. Од друга страна, седечкиот начин на живот ги ослабува мускулите што го поддржуваат грбот. Започнете со постојана, лесна активност како што се 20-30-минутна прошетка, пливање или јога погодна за грбот.
Кога треба веднаш да посетите лекар?
Иако повеќето болки во долниот дел од грбот се подобруваат во рок од неколку дена до недели, постојат предупредувачки знаци што не треба да се игнорираат. Веднаш посетете лекар ако болката е придружена со:
– Вкочанетост/слабост во нозете што се влошува
– Болка што се шири кон нозете, придружена со силно трнење
– Нарушувања на мокрењето или дефекацијата
– Треска, необјаснето губење на тежината или болка по пад/сериозна повреда
– Болката е многу силна и не се подобрува со самогрижа.
Болката во долниот дел од грбот е навистина досадна, но во многу случаи може да се ублажи со комбинација од нежни вежби, соодветна компресија, истегнување и зајакнување, подобрено држење на телото и поздрави навики во начинот на живот. Клучот е во доследноста и препознавањето на границите на вашето тело. Доколку болката продолжи или е придружена со други симптоми, не двоумете се да побарате медицинска помош за да ја утврдите причината и да го третирате соодветно.
