Физиотераписки вежби за лица со синдром на немирни нозе
Синдромот на немирни нозе (СНН) е невролошка состојба која предизвикува силна потреба за движење на нозете, особено при одмарање или пред спиење. Чувството често се опишува како пецкање, „ползење“, напнатост, влечење или непријатност во нозете. Како резултат на тоа, заболените имаат тешкотии да одржат мирна положба, го нарушуваат сонот и го намалуваат квалитетот на животот. Покрај медицинскиот третман и промените во животниот стил, вежбите за физикална терапија можат да бидат безбедна, нефармаколошка стратегија за намалување на симптомите и подобрување на квалитетот на спиењето.
Оваа статија ги разгледува принципите на физиотерапевтските вежби што најчесто се користат кај луѓе со синдром на немирни нозе, примери на вежби што можат да се прават дома и совети за оптимални резултати.
Зошто физиотерапијата помага кај синдромот на немирни нозе?
Иако причината за синдромот на немирни носови не е секогаш јасна, симптомите се поврзани со нарушувања на нервниот систем, регулацијата на допаминот, а кај некои лица и со ниски нивоа на железо. Од перспектива на физикална терапија, вежбањето игра улога преку неколку механизми:
1. Ја подобрува циркулацијата на крвта и оксигенацијата на ткивата во нозете, што може да ја намали непријатноста при одмор.
2. Намалете ја мускулната напнатост и вкочанетоста на зглобовите, особено во листовите, тетивите и колковите.
3. Ги регулира нервните реакции на непријатните сензации преку стимулација на движење, истегнување и релаксација.
4. Помага во регулирањето на ритамот на спиење, бидејќи редовната физичка активност може да го подобри квалитетот на спиењето и да ја намали несоницата.
5. Подобрете ја физичката кондиција и контролата на држењето на телото, така што телото ќе биде подобро подготвено да држи седечка/лежечка положба без да предизвика симптоми.
Важна забелешка: интензитетот на вежбањето треба да се прилагоди. Кај некои пациенти, премногу енергичното вежбање или премногу блиску до времето за спиење всушност може да предизвика симптоми. Затоа, умерениот и конзистентен пристап е обично поефикасен.
Општи принципи на безбедно вежбање
Пред да започнете програма за вежбање, имајте ги предвид следниве принципи:
– Започнете со низок до умерен интензитет, а потоа постепено зголемувајте според толеранцијата.
– Правете го тоа редовно, по можност 20-30 минути речиси секој ден, наместо повремено интензивно вежбање.
– Обрнете внимание на времето за вежбање: многумина кои страдаат сметаат дека е поудобно да вежбаат попладне, но избегнуваат интензивно вежбање во рок од 2-3 часа пред спиење.
– Комбинирајте неколку видови вежби: истегнување, лесно зајакнување, лесна аеробик и релаксација.
– Престанете ако се појави остра болка (не само непријатност предизвикана од немирни црева), силни грчеви, вртоглавица или влошување на трнењето.
– Доколку имате коморбидитети (дијабетес, невропатија, нарушувања на крвните садови, проблеми со ‘рбетот), консултирајте се со физиотерапевт за модификации на вежбањето.
Препорачана серија вежби за физиотерапија
Еве еден пример за најчесто препорачана програма за вежбање. Можете да изберете 6-10 вежби и да ги организирате во рутина од 20-30 минути.
1) Истегнување на листовите (гастрокнемиус и солеус)
Цел: да се намали напнатоста во листовите, што често предизвикува анксиозност и грчеви.
– Застанете свртени кон ѕидот, со двете раце потпрени на ѕидот.
– Едната нога напред (коленото малку свиткано), другата нога зад (коленото исправено).
– Со петицата на задното стапало допрена до подот, туркајте ги колковите напред додека не почувствувате истегнување во листот.
– Држете 20-30 секунди, повторете 2-3 пати од секоја страна.
– Варијација: свиткајте го коленото на задната нога за да го истегнете солеусниот мускул.
2) Истегнување на тетивата
Цел: да се намали влечењето на задниот дел од бутот што може да ја влоши непријатната сензација.
– Седнете на работ од стол, со едната нога исправена напред, а петата рамно на подот.
– Држејќи го грбот исправен, наведнете се напред од карлицата додека не почувствувате истегнување во задниот дел од бутовите.
– Држете 20-30 секунди, повторете 2-3 пати од секоја страна.
3) Истегнување на флексорот на колкот
Цел: да се отвори пределот на колковите и да се намали напнатоста од продолжено седење.
– Полуклекната положба (едно колено на подот, едно стапало напред).
– Полека поместете ја карлицата напред додека го држите грбот исправен.
– Држете 20-30 секунди, повторете 2-3 пати од секоја страна.
4) Пумпа за глужд и круг за глужд
Цел: подобрување на циркулацијата во долниот дел од ногата.
– Лежејќи или седејќи, исправете ги нозете.
– Движете ги глуждовите нагоре и надолу (како да стапнувате на педала) 20-30 пати.
– Продолжете со ротирање на зглобот (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот) 10–15 пати.
Оваа едноставна вежба често помага кога симптомите се појавуваат пред спиење бидејќи обезбедува стимулација на движење без претерано „будење“ на телото.
5) Зајакнување на мускулите на листовите (кревање на листовите)
Цел: подобрување на издржливоста на мускулите на нозете и поддршка на циркулацијата.
– Застанете држејќи се за стол/ѕид.
– Полека кревајте ја петицата додека не се потпре на прстот, а потоа спуштете ја.
– Направете 2–3 серии × 10–15 повторувања.
– Ако е премногу тешко, направете го тоа со двете нозе одеднаш; кога ќе бидете силни, можете да преминете на една нога.
6) Зајакнување на квадрицепсите (седење-стоење)
Цел: да се зголеми функционалната сила и стабилноста на телото.
– Седнете на стол, со стапалата рамни на подот во ширина на колковите.
– Доколку можете, станете без да ги користите рацете, а потоа полека седнете назад.
– Направете 2–3 серии × 8–12 повторувања.
7) Мост (зајакнување на глутеалните мускули и долниот дел од грбот)
Цел: зголемување на стабилноста на карлицата и намалување на компензаторната напнатост во нозете.
– Легнете на грб, свиткани колена, табаните свртени надолу.
– Подигнете ги колковите додека телото не формира права линија од рамената до колената.
– Држете 2-3 секунди, полека спуштајте се.
– Направете 2–3 серии × 10–12 повторувања.
8) Лесна до умерена аеробна активност
Цел: подобрување на физичката кондиција, помош при регулирање на спиењето и намалување на стресот.
Изберете заеднички активности:
– 20-30 минути брзо одење
– Стационарен велосипед 15–25 минути
– Лесно пливање или аква џогирање
Идеално, 3-5 пати неделно. Избегнувајте преоптоварување, бидејќи прекумерниот замор може да предизвика симптоми на синдром на немирни црева ноќе кај некои луѓе.
9) Релаксација и дијафрагматско дишење
Цел: да се намали активноста на симпатичкиот нервен систем и да се помогне транзицијата на спиење.
– Легнете на грб, едната рака на градите, а другата на стомакот.
– Вдишувајте полека низ носот 4 пати додека не ви се прошири стомакот.
– Издишете 6 пати низ устата.
- Повторувајте 5-10 минути.
Оваа релаксација може да се комбинира со лесно истегнување пред спиење.
10) „Вечерна рутина“ кога ќе се појават симптоми
Кога ќе се појави желба да ги движите нозете, можете да направите кратка серија од 3-5 минути:
– пумпа за глужд 30 пати
– истегнување на листовите 20 секунди од секоја страна
– одете на самото место 1 минута
– дијафрагматско дишење 1-2 минути
Оваа кратка рутина често помага да се намали чувството на „немир“ без да се наруши подготвеноста за спиење како што е напорното вежбање.
Дополнителни совети за максимални резултати
Освен вежбањето, некои навики можат да ги зајакнат нејзините ефекти:
1. Одржувајте конзистентни часови на спиење и создадете смирувачка рутина пред спиење.
2. Ограничете го кофеинот, никотинот и алкохолот, особено навечер, бидејќи тие можат да ги влошат симптомите кај некои луѓе.
3. Топла облога или топла бања 30–60 минути пред спиење може да ги опушти мускулите.
4. Лесна масажа на нозете или нежна употреба на ролер од пена може да помогне, но избегнувајте прекумерен притисок што може да предизвика болка.
5. Проверете ги нивоата на железо ако симптомите се сериозни, повторливи или придружени со замор. Многу клинички упатства препорачуваат евалуација на феритин бидејќи недостатокот на железо може да го влоши синдромот на немирни црева.
6. Доколку земате одредени лекови (на пр., некои антихистаминици, одредени антидепресиви), консултирајте се со вашиот лекар бидејќи некои од нив можат да го влошат синдромот на немирни црева.
Кога е неопходна консултација лице в лице?
Физиотераписките вежби се генерално безбедни, но веднаш треба да се консултирате со лекар или физиотерапевт ако:
– симптомите стануваат потешки и го нарушуваат сонот речиси секоја вечер,
– силна болка, оток, црвенило или чувство на печење во ногата (треба да се исклучат проблеми со крвните садови),
– постои постојано трнење, слабост или тешкотии при одење,
– Сте бремени, имате заболување на бубрезите, дијабетес со невропатија или други нервни нарушувања.
Затворање
Физиотераписките вежби можат да бидат важен дел од справувањето со синдромот на немирни нозе. Комбинацијата од истегнувања на нозете, нежни вежби за зајакнување, умерена аеробна активност и техники за релаксација може да помогне во намалувањето на непријатноста, подобрувањето на циркулацијата и подобрувањето на квалитетот на спиењето. Клучот е да се изберат соодветни вежби, редовно да се изведуваат и да се прилагоди интензитетот за да се избегнат рецидиви. Доколку симптомите продолжат или се влошат, медицинска евалуација е сè уште неопходна за да се идентификуваат предизвикувачите и да се одреди најсоодветниот третман.
Доколку сакате, можам да создадам 4-неделна програма (дневен распоред, времетраење, прогресија на вежбање) прилагодена на вашата возраст, ниво на физичка подготвеност и кога обично се појавуваат вашите симптоми (попладне или навечер).
