Мени за здрава исхрана за лица со висок холестерол
Високиот холестерол е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар. Добрата вест е дека промените во исхраната можат да помогнат во намалувањето на LDL („лошиот“ холестерол), зголемувањето на HDL („добриот“ холестерол) и одржувањето на стабилни триглицериди. Исхраната за висок холестерол не мора да биде „блага“ или мачна. Со избирање на вистинските состојки и прилагодување на методите на готвење, сепак можете да се храните здраво, а воедно да го одржувате здравјето на срцето.
Оваа статија ги разгледува препорачаните принципи на исхрана за луѓе со висок холестерол, список на храна што можете да ја изберете и да ја ограничите, како и примерок на дневно мени што можете да го примените.
Разбирање на холестеролот и ефектите од храната
Холестеролот всушност му е потребен на телото за формирање на хормони и клеточни мембрани. Меѓутоа, кога нивоата на холестерол се прекумерни - особено LDL - тој може да се насобира на ѕидовите на крвните садови и да формира плаки. Со текот на времето, ова го стеснува протокот на крв и го зголемува ризикот од срцев удар.
Исхраната игра значајна улога, бидејќи прекумерниот внес на заситени масти, транс масти и шеќер може да го зголеми LDL и триглицеридите. Спротивно на тоа, растворливите влакна, незаситените масти и исхраната богата со овошје и зеленчук можат да помогнат во намалувањето на LDL.
Принципи на здрава исхрана за висок холестерол
Еве неколку принципи што ја формираат основата на мени за здрава исхрана за висок холестерол:
1. Зголемување на растворливите влакна
Растворливите влакна помагаат во „врзувањето“ на холестеролот во дигестивниот тракт, спречувајќи го да се апсорбира од телото. Извори вклучуваат овес, јачмен, грав, јаболка, круши, портокали и зеленчук како бамија.
2. Изберете здрави масти (незаситени)
Заменете ги заситените масти со незаситени масти од авокадо, јаткасти плодови, семки, маслиново масло, масло од канола и масни риби како лосос или сардини.
3. Ограничете ги заситените масти и избегнувајте транс масти
Заситените масти се наоѓаат во изобилство во масното месо, пилешката кожа, кокосовото млеко, путерот и млечните производи со висока содржина на масти. Транс мастите често се наоѓаат во ултра-преработена храна, одредена пржена храна, кремасти производи и спакувани колачи.
4. Дајте приоритет на протеини со ниска содржина на масти
Изберете риба, пилешки гради без кожа, тофу, темпе и јаткасти плодови. Црвеното месо е во ред повремено, но изберете посни парчиња и мали порции.
5. Намалете го внесот на шеќер и преработени јаглехидрати
Зашеќерените пијалоци, колачите, белиот леб и храната богата со шеќер можат да ги зголемат триглицеридите. Изберете сложени јаглехидрати како кафеав ориз, интегрална пченица, слатки компири и овесна каша.
6. Обрнете внимание на тоа како се готви
Најдобро е да се готви на пареа, да се вари, да се пече или да се пржи со мала количина масло. Избегнувајте постојано пржење, бидејќи постојаното загревање на маслото може да го намали квалитетот на маснотијата.
Препорачана храна
За полесно планирање на менито, еве листа на храна што е добра за луѓе со висок холестерол:
– Овесна каша и интегрална пченица: богати со растворливи влакна.
– Масна риба (2–3 пати неделно): лосос, туна, сардини, скуша.
– Јаткасти плодови и семки: бадеми, ореви, семе од чиа, ленено семе.
– Зеленчук и овошје од разни бои: спанаќ, брокула, домати, моркови, папаја, јаболка, бобинки.
– Тофу и темпе: флексибилни извори на растителни протеини.
– Здрави масла: маслиново масло, масло од канола (употребувајте во умерени количини).
– Млеко со ниска масленост или млеко од растително потекло без шеќер: доколку е соодветно и не е претерано.
Храна за ограничување
Не мора да биде „тотална апстиненција“, но најдобро е да се ограничи:
– Отпадоци од месо, преработено месо (колбаси, парчиња месо, шунка)
– Пржена храна, брза храна
– Густо кокосово млеко и храна со премногу густо кокосово млеко
– Спакувани колачи и грицки богати со шеќер/транс масти
– Слатки пијалоци, боба, кафе со млеко со висок шеќер
– Сирење со висока масленост и полномасно млеко
Пример за мени за здрава дневна исхрана (може да се повторува и да варира)
Еве еден пример за избалансирано дневно мени за да ви помогне во регулирањето на холестеролот. Порциите може да се прилагодат за да одговараат на вашите потреби за калории и нивоа на активност.
Мени 1 (Еден ден)
Појадок:
– Овесна каша зготвена со млеко со ниска масленост или незасладено соино млеко
– Прелив: мали парчиња банана + 1 лажица семе од чиа
- Топол чај без шеќер
Утринска ужина:
– 1 јаболко или круша
- Вода
Ручајте:
– Средна порција кафеав ориз
– Печена скуша со жолти зачини
– Пржете брокула и моркови со малку маслиново масло
– Салата од краставици и домати
Попладневна ужина:
– Мала шака несолени бадеми/ореви
– Или јогурт со ниска масленост без шеќер
Вечера:
– Бистра супа со тофу, спанаќ и печурки
– Мала порција варен сладок компир или варен компир
– Исечено овошје (папаја/портокал)
Мени 2 (Еден ден)
Појадок:
– 2 парчиња леб од цело зрно
– 1 варено јајце (подобро е да се ограничи порцијата жолчка од јајце ако холестеролот е многу висок)
– 2–3 лажици авокадо како намаз
– Црно кафе без шеќер или чај
Утринска ужина:
– Портокал или гуава
Ручајте:
– Гадо-гадо со сос од кикирики по вкус (намалете го шеќерот и кокосовото млеко)
– Додадете печено темпе или парено тофу
– Овошје како десерт
Попладневна ужина:
– Варен едамаме или варен грав
Вечера:
– Салата од зеленчук + печено пилешко бело месо на скара
– Прелив: маслиново масло + сок од лимон + малку бибер
– Една мала чинија со бобинки или папаја
Мени 3 (Еден ден, индонезиски стил)
Појадок:
– Каша од зелен грав без густо кокосово млеко и вишок шеќер
– Додадете малку овес за дополнителни влакна
Закуска:
– Банана или папаја
Ручајте:
– Зеленчукова пиперка со контролирана порција сос од кикирики
– Печени на скара/темпех со пиперки
– Кафеав ориз или пченкарен ориз
Попладневна ужина:
– Смути: спанаќ + ананас + вода + семе од чиа (без шеќер)
Вечера:
– Парена риба + бистра зеленчукова супа
– Мала порција варени компири/слатки компири на пареа
Практични совети за доследност
1. Користете го методот „здрава чинија“: половина чинија зеленчук, четвртина протеини со малку маснотии, четвртина сложени јаглехидрати.
2. Читајте ги етикетите на храната и избегнувајте ги оние што содржат „делумно хидрогенизирано масло“ (што укажува на транс масти).
3. Подготвувајте здрави закуски како овошје, несолени јаткасти плодови или обичен јогурт за да избегнете искушение од закуски богати со шеќер и масти.
4. Пијте многу вода и ограничете ја консумацијата на алкохол и слатки пијалоци.
5. Вклучете се во физичка активност од најмалку 150 минути неделно (брзо одење, возење велосипед, пливање).
Затворање
Здравата исхрана за луѓе со висок холестерол се фокусира на зголемување на внесот на растителни влакна, избор на поздрави масти, намалување на ултра-преработената храна и усвојување поздрави методи на готвење. Со едноставни чекори - како што се замена на белиот ориз со кафеав ориз, избор на риба на скара наместо пржена риба и зголемување на внесот на овошје и зеленчук - можете да помогнете во намалувањето на LDL холестеролот и да го заштитите здравјето на срцето на долг рок.
Доколку имате други медицински состојби како што се дијабетес, хипертензија или земате лекови за намалување на холестеролот, консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист во врска со менито и големината на порциите за оптимални и безбедни резултати.
