Нутритивни потреби за постари лица
Стареењето е природен процес што носи разни промени во телото, од забавен метаболизам и намалена мускулна маса до функција на органите што повеќе не е толку оптимална како кога се помлади. Овие промени ги прават нутритивните потреби на постарите возрасни различни од оние на помладите возрасни. Од една страна, потребите за калории имаат тенденција да се намалуваат поради намалена физичка активност и побавен метаболизам. Меѓутоа, од друга страна, потребата за одредени хранливи материи всушност се зголемува бидејќи на телото му е потребна поголема поддршка за одржување на издржливоста, здравјето на коските, мускулната маса и когнитивната функција. Затоа, задоволувањето на нутритивните потреби кај постарите возрасни не е едноставно „јадење помалку“, туку јадење посоодветно.
Физиолошки промени што влијаат на исхраната кај постарите лица
Како што старееме, телото доживува намалување на мускулната маса (саркопенија) и зголемување на масната маса. Оваа состојба може да ја намали силата и рамнотежата, зголемувајќи го ризикот од паѓања. Понатаму, сетилата за вкус и мирис често ослабуваат, што доведува до намален апетит. Намаленото производство на плунка, губењето на забите или употребата на протези, исто така, може да ги наведат постарите возрасни лица да избираат мека, понекогаш помалку хранлива храна.
Во дигестивниот систем, постарите возрасни лица можат да доживеат запек поради забавено празнење на цревата, недоволно внесување на влакна и течности или несакани ефекти од лекови. Апсорпцијата на некои хранливи материи исто така може да се намали, како што е витаминот Б12, за кој е потребна желудочна киселина и интринзичен фактор за апсорпција. Како резултат на тоа, дури и кога се јадат доволни порции, квалитетот и достапноста на хранливите материи што ги апсорбира телото може да бидат пониски.
Потреби за енергија: пониски, но сепак квалитетни
Генерално, на постарите возрасни им се потребни помалку калории од помладите возрасни поради намалена активност и метаболизам. Сепак, ова намалување на калориите не треба да биде придружено со намалување на квалитетот на исхраната. Ако внесот на енергија е премногу низок, постарите возрасни се изложени на ризик од ненамерно губење на тежината, неухранетост и мускулна слабост.
Клучниот принцип е да се изберат извори на енергија богати со хранливи материи, како што се умерени порции ориз, компири, слатки компири, леб од цело зрно, овес и здрави масти од риба, јаткасти плодови, авокадо и маслиново масло. Ограничете ги „празните“ калории од зашеќерени пијалоци, колачи со висока содржина на шеќер, претерано пржена храна и ултра-преработена храна, бидејќи тие можат да го зголемат ризикот од дијабетес, хипертензија и висок холестерол.
Протеини: Клучот за спречување на губење на мускулна маса
Протеините се суштинска компонента на нутритивните потреби на постарите возрасни лица. Како што телото старее, станува помалку ефикасно во градењето мускули, па затоа на постарите лица им е потребен соодветен и рамномерен внес на протеини во текот на денот. Протеините помагаат во одржувањето на мускулната маса, го забрзуваат закрепнувањето од болести и го поддржуваат имунолошкиот систем.
Добри извори на протеини се риба, пилешко месо без кожа, јајца, темпе, тофу, јаткасти плодови, млеко со ниска масленост и јогурт. За постарите возрасни лица кои имаат тешкотии со џвакањето, протеините може да се сервираат во помеки форми, како што се кајгана, пилешка супа, каша од мунг грав, тофу на пареа или риба зготвена во листови од банана за помека текстура.
Јаглехидрати и влакна: Одржување на енергијата и варењето на храната
Јаглехидратите остануваат важни како извор на енергија, но изберете сложени јаглехидрати богати со растителни влакна. Влакната помагаат во спречување на запек, го одржуваат здравјето на дигестивниот систем и помагаат во контролата на шеќерот во крвта и холестеролот. На постарите лица им се препорачува да го зголемат внесот на овошје и зеленчук, како и извори на јаглехидрати богати со растителни влакна, како што се кафеавиот ориз, пченката, касавата, слаткиот компир, јаткастите плодови и лебот од цело зрно.
Доколку постарите возрасни лица не се навикнати на консумирање на високо ниво на растителни влакна, зголемувањето на нивниот внес треба да биде постепено за да се избегне надуеност. Влакната исто така треба да се избалансираат со доволно течности за да се избегне влошување на запекот.
Масти: Изберете здрави масти за вашето срце и мозок
Мастите се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти (A, D, E, K) и за здравјето на мозокот. Сепак, видот на мастите значително ги одредува придобивките или ризиците. Незаситените масти, особено омега-3, се добри за здравјето на срцето и можат да помогнат во намалувањето на воспалението. Извори вклучуваат морска храна (сардини, лосос, туна), семе од чиа, ленено семе и ореви.
Заситените и транс мастите треба да се ограничат бидејќи се поврзани со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања. Примери за масти што треба да се намалат се често пржена храна, брза храна, кремасти производи, одредени цврсти маргарини и масно месо.
Важни витамини и минерали за постари лица
Некои микронутриенти се од особена важност кај постарите возрасни лица бидејќи играат значајна улога во телесните функции и ризикот од недостаток се зголемува.
1. Калциум и витамин Д
И двете се неопходни за здравјето на коските и спречувањето на остеопороза. Постарите возрасни лица се поподложни на губење на коскената маса, што може да доведе до фрактури од паѓања. Извори на калциум се млеко, јогурт, сирење, инчуни, темпе, тофу преработено со калциум и одреден зелен зеленчук. Витаминот Д се добива со изложување на утринска сончева светлина и храна како што се масна риба и јајца. Во одредени околности, лекарот може да препорача додатоци во исхраната.
2. Витамин Б12
Б12 е неопходен за нервната функција и формирањето на црвени крвни зрнца. Недостатокот на Б12 може да предизвика анемија, пецкање, па дури и оштетување на меморијата. Првенствено се наоѓа во животински производи: месо, риба, јајца и млеко. Постарите лица со нарушена апсорпција може да имаат потреба од совет од здравствен работник во врска со суплементацијата.
3. Железо, фолна киселина и цинк
Железото и фолатот играат улога во спречувањето на анемија, додека цинкот го поддржува имунитетот и заздравувањето на раните. Извори на железо се месото, црниот дроб (во умерени количини), јаткастите плодови и спанаќот; фолатот се наоѓа во лиснатиот зеленчук и гравот; а цинкот се наоѓа во морските плодови, месото, јајцата и јаткастите плодови.
4. Антиоксиданси (витамини Ц, Е и разни фитонутриенти)
Шареното овошје и зеленчук помагаат во борбата против оксидативниот стрес и го поддржуваат имунолошкиот систем. Витаминот Ц, исто така, помага во апсорпцијата на железо.
Течности: Често занемарениот ризик од дехидратација
Постарите возрасни лица често пијат помалку поради намалена жед, страв од често мокрење или тешкотии при пристап до вода. Сепак, дехидрацијата може да предизвика слабост, вртоглавица, запек, па дури и конфузија. Постарите возрасни лица треба да пијат редовно, а не да чекаат да почувствуваат жед. Водата е најдобриот избор, но супата, овошјето со висока содржина на вода (лубеница, портокали) и незасладениот чај исто така можат да помогнат во внесувањето течности. За постарите возрасни лица со ограничувања на течности поради одредени медицински состојби (како што се срцева слабост или заболување на бубрезите), треба да се следи препораката на лекар.
Чести предизвици и стратегии за задоволување на нутритивните потреби
Некои постари возрасни лица доживуваат намален апетит. Стратегиите вклучуваат јадење мали, чести порции, збогатување на оброците со извори на протеини и здрави масти (на пр. додавање јајца, темпе или малку маслиново масло) и презентирање на храната со привлечни ароми и бои. Ако имате тешкотии со џвакањето, изберете методи на готвење како што се готвење на пареа, варење, парење или супа за помека текстура.
Хроничните медицински состојби, исто така, влијаат на исхраната. Постарите лица со дијабетес треба да го контролираат внесот на јаглехидрати и распоредот на оброците; оние со хипертензија треба да ја намалат солта и храната богата со натриум, како што се инстант тестенините и конзервираната храна; оние со висок холестерол треба да ги ограничат заситените масти; додека проблемите со бубрезите бараат регулирање на протеините, натриумот, калиумот и фосфорот според препораките на лекар или нутриционист.
Пример за балансирана исхрана за постари лица
Како едноставна илустрација, чинијата за постар човек може да биде структурирана вака: половина од чинијата е полна со зеленчук и овошје, четвртина е полна со сложени јаглехидрати, а четвртина е полна со протеини. Додадете разумна количина здрави масти, како што се од риба, јаткасти плодови или растителни масла.
Пример за дневно мени:
– Утро: овесна каша со млеко со ниска масленост, банана и наросена со јаткасти плодови; или ориз со јајце и бистар зеленчук.
– Ручек: кафеав ориз, риба на пареа, пржен зеленчук и овошје.
– Попладне (ужина): јогурт или каша од зелен грав без прекумерен шеќер.
– Вечер: пилешка супа со зеленчук и тофу/темпе, прелиена со сечкано овошје.
Затворање
Нутритивните потреби за постарите лица го нагласуваат квалитетот, а не само квантитетот. Соодветен, но не и прекумерен внес на калории, соодветен внес на протеини за одржување на мускулите, влакна за варење, здрави масти за срцето и мозокот и есенцијални витамини и минерали за коските и имунитетот се основата. Во комбинација со добра хидратација и безбедна, лесна физичка активност, постарите лица можат да уживаат во поздрав, понезависен и поенергичен квалитет на живот. Доколку имате здравствени проблеми или значително намалување на апетитот, се препорачува консултација со лекар или нутриционист за да може вашиот план за оброци соодветно да се прилагоди.
