Нутритивна наука и улогата на антиоксидансите
Нутритивната наука е област на науката што ја проучува врската помеѓу храната, нејзината содржина на хранливи материи и нејзиното влијание врз здравјето и телесната функција. Во неа ги учиме концептите на енергетски потреби, метаболизмот, рамнотежата на макронутриенти (јаглехидрати, протеини, масти) и микронутриенти (витамини, минерали), како и сè повеќе дискутираната улога на биоактивните соединенија, од кои едно се антиоксидансите. Во современиот живот, полн со загадување, стрес, диети со висок шеќер и масти и недостаток на физичка активност, антиоксидансите често се сметаат за „заштитници“ на телото. Сепак, за целосно да ја разбереме нивната улога, треба да ги гледаме антиоксидансите во пошироката рамка на нутритивната наука: како телото произведува слободни радикали, како функционираат антиоксидансите, од каде доаѓаат и како да ги консумираме на избалансиран начин.
Основи на нутриционистичката наука: Зошто на телото му се потребни хранливи материи?
На човечкото тело му се потребни хранливи материи за три главни цели: производство на енергија, градење и поправка на ткивата и регулирање на физиолошките процеси. Јаглехидратите се примарен извор на енергија; протеините функционираат како градежни блокови за клетките, ензимите, хормоните и антителата; а мастите се неопходни за енергетските резерви, формирањето на клеточната мембрана и помагањето во апсорпцијата на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К).
Покрај тоа, на телото му се потребни витамини и минерали во помали количини, но со клучни функции, како што се витамин Ц за формирање на колаген и функција на имунолошкиот систем, железо за хемоглобин и калциум за коски . Освен овие, постојат и други компоненти на храната како што се влакна, фитохемикалии и фенолни соединенија кои не секогаш се категоризираат како есенцијални хранливи материи, но се покажа дека обезбедуваат здравствени придобивки. Антиоксидансите се група тесно поврзана со фитохемикалиите, иако некои антиоксиданси се исто така витамини и минерали.
Разбирање на слободните радикали и оксидативниот стрес
Антиоксидансите не можат да се разберат без да се разберат слободните радикали. Слободните радикали се високо реактивни молекули бидејќи имаат неспарен електрон. Во телото, слободните радикали се формираат природно како резултат на метаболизмот, на пример, кога клетките произведуваат енергија во митохондриите. Во одредени количини, слободните радикали всушност играат улога во нормалните функции, како што е помагањето на имунолошкиот систем во борбата против бактериите.
Проблемите се јавуваат кога производството на слободни радикали ја надминува способноста на телото да ги неутрализира. Оваа состојба се нарекува оксидативен стрес. Оксидативниот стрес може да ги оштети липидите (мастите) во клеточните мембрани, протеините, па дури и ДНК. Долгорочното оштетување е поврзано со предвремено стареење и зголемен ризик од разни незаразни болести како што се срцеви заболувања, дијабетес, хронично воспаление и некои видови на рак. Факторите што ги зголемуваат слободните радикали вклучуваат изложеност на чад од цигари, загадување, прекумерна УВ светлина, консумирање алкохол, недостаток на сон, психолошки стрес и исхрана богата со ултра-преработена храна и ниска содржина на овошје и зеленчук.
Што се антиоксиданси?
Антиоксидансите се соединенија кои помагаат во неутрализирање на слободните радикали, генерално со донирање електрони, стабилизирање и спречување на оштетување на клетките. Антиоксидансите можат да доаѓаат од телото (ендогени антиоксиданси) или од храната (егзогени антиоксиданси).
Ендогените антиоксиданси вклучуваат ензими како што се супероксид дисмутаза (SOD), каталаза и глутатион пероксидаза. Овие ензими функционираат како примарен одбранбен систем на телото. За оптимално функционирање, овој систем бара поддршка од одредени хранливи материи, како што се селен, цинк, бакар и манган како ензимски кофактори.
Во меѓувреме, антиоксидансите од храната се многу разновидни. Некои од најпознатите се витамин Ц, витамин Е, бета-каротен (претходник на витамин А) и разни фитохемикалии како што се флавоноиди, полифеноли, антоцијанини, ликопен, лутеин и катехини. Секое соединение има уникатни карактеристики, различни извори на храна и комплементарни заштитни механизми.
Улогата на антиоксидансите во здравјето
Во контекст на нутриционистичката наука, антиоксидансите играат важна улога, но тие не се „чудотворен лек“. Нивната улога е подобро разбрана како дел од стратегијата за превенција и одржување на здравјето преку балансирана исхрана. Некои од главните улоги на антиоксидансите вклучуваат:
1. Ги штити клетките од оксидативно оштетување
Со неутрализирање на слободните радикали, антиоксидансите помагаат во одржувањето на интегритетот на клеточните мембрани и другите важни компоненти.
2. Го поддржува здравјето на срцето
Оксидацијата на ЛДЛ холестеролот често се наведува како процес што игра улога во атеросклерозата. Исхрана богата со овошје, зеленчук, јаткасти плодови, и интегралните житарки - кои се исто така богати со антиоксиданси - се поврзани со намален ризик кардиоваскуларна болест.
3. Поддржува балансирана имунолошка и воспалителна функција
Витаминот Ц и некои полифеноли можат да помогнат во функционирањето на имунолошкиот систем. Антиоксидансите исто така играат улога во регулирањето на воспалителните реакции за да спречат нивно прекумерно изразување.
4. Здравје на кожата и стареење
Изложеноста на УВ зрачење може да ги зголеми слободните радикали во кожата. Антиоксидансите од храната, во комбинација со здрави навики, можат да помогнат во одржувањето на здрава кожа, иако физичката заштита, како што е кремата за сончање, е сè уште неопходна.
5. Потенцијална заштита од ризик од хронични заболувања
Многу опсервациски студии покажаа дека високата консумација на овошје и зеленчукот се во корелација со намален ризик. хронична болест. Сепак, ефектите обично се резултат на комбинација од многу диететски компоненти, а не само од еден вид антиоксиданс.
Извори на антиоксиданси во секојдневната храна
Најдобрите извори на антиоксиданси генерално доаѓаат од интегрална храна. Еве неколку примери на храна богата со антиоксиданси и лесно достапна:
– Овошје: портокали, гуави, киви (витамин Ц); боровинки, грозје, јагоди (антоцианини); лубеница и домати (ликопен).
– Зеленчук: спанаќ, кељ, брокула (лутеин, витамин Ц, сулфурни соединенија); моркови и тиква (бета-каротен).
– Јаткасти плодови и семки: бадеми, лешници (витамин Е); семки од сончоглед; семки од чиа и лен (исто така богати со здрави масти).
– Чај и кафе: содржат полифеноли; но имајте предвид вашата толеранција на кофеин и додаден шеќер.
– Зачини: куркума (куркумин), ѓумбир, цимет - често богати со биоактивни соединенија, особено кога се користат редовно во готвењето.
Клучниот принцип е разновидноста. Бидејќи секој антиоксиданс делува различно, консумирањето „виножито“ од овошје и зеленчук обезбедува поширок спектар на заштита.
Антиоксиданси: Храна наспроти додатоци во исхраната
Една од дебатите во нутриционистичката наука е ефикасноста на антиоксидантните додатоци во споредба со храната. Многу луѓе претпоставуваат дека повисоките дози на антиоксидантни додатоци се подобри. Сепак, истражувањата покажуваат неконзистентни резултати, а во некои случаи, додатоците со висока доза дури можат да носат и ризици. На пример, некои студии ја поврзале суплементацијата со висока доза на бета-каротен кај пушачите со зголемен ризик од рак на белите дробови. Ова потврдува дека антиоксидансите делуваат во сложен систем; рамнотежата и индивидуалниот контекст се клучни.
Додатоците во исхраната може да бидат неопходни во одредени околности - како што се недостатоци во исхраната, посебни потреби или препораки од здравствени професионалци - но за општата популација, најдобриот пристап е прво да се подобри исхраната и начинот на живот. Храната обезбедува антиоксиданси, заедно со влакна, минерали и стотици други соединенија кои работат синергистички едни со други.
Практични стратегии за зголемување на внесот на антиоксиданси
Вклучувањето на антиоксиданси во вашата исхрана не мора да биде комплицирано. Еве неколку едноставни чекори кои се релативно лесни за спроведување:
1. Додадете порција овошје во појадокот (на пр. папаја или банана со малку јаткасти плодови).
2. Стекнете навика да имате шарен зеленчук во секој главен оброк, барем два вида.
3. Заменете ги ултра-преработените грицки со печени јаткасти плодови без прекумерен шеќер/сол или свежо овошје.
4. Зголемете ја употребата на природни зачини како што се кромид, куркума, ѓумбир и други билки при готвење.
5. Ограничете го пушењето, алкохолот и недостатокот на сон, бидејќи овие фактори го зголемуваат оксидативниот стрес.
Затворање
Нутритивната наука учи дека здравјето не е одредено од една супстанца, туку од целокупната исхрана и начин на живот. Антиоксидансите играат клучна улога во одржувањето на рамнотежата на телото наспроти ефектите на слободните радикали и оксидативниот стрес. Сепак, најголемите придобивки од антиоксидансите се постигнуваат кога ги консумираме преку разновидна интегрална храна - овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња и билки - и во комбинација со здрави животни навики. Со избалансиран пристап, антиоксидансите не се само тренд, туку вистински дел од долгорочната стратегија за одржување на здравјето.
