Ny maha-zava-dehibe ny milina fanatanjahan-tena amin'ny fahasalamana
Tato anatin'ny taona vitsivitsy, niha-malaza ny fiainana ara-pahasalamana. Maro ny olona nanomboka nanao fanatanjahan-tena tsy tapaka mba hihazonana ny fahasalamana, hampihena lanja, hampitombo hozatra ary hanatsara ny kalitaon'ny fiainany amin'ny ankapobeny. Anisan'ireo fomba fampiofanana isan-karazany, ny toeram-panatanjahan-tena dia lasa safidy malaza noho ny fisian'ny fitaovana feno, anisan'izany ny milina fanatanjahan-tena isan-karazany. Ny milina fanatanjahan-tena dia mihoatra noho ny "fanampiny" fotsiny amin'ny foibe fanatanjahan-tena; mitana anjara toerana lehibe izy ireo amin'ny fanaovana ny fanazaran-tena ho mahomby kokoa, azo antoka kokoa, voarafitra tsara ary azo refesina kokoa. Ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny antony maha-zava-dehibe ny milina fanatanjahan-tena amin'ny fahasalamana, na ho an'ny vao manomboka na ho an'ny atleta za-draharaha.
1. Manampy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena azo antoka kokoa, indrindra ho an'ny vao manomboka
Ny iray amin'ireo fanamby lehibe indrindra ho an'ireo vao manomboka amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia ny mety hisian'ny ratra vokatry ny teknika tsy mety. Tena mandaitra ny fanazaran-tena tsy misy lanja (toy ny barbell sy dumbbell), saingy mitaky teknika tsara, fandanjalanjana ary fifehezana ny vatana. Eto no anoloran'ny milina fanatanjahan-tena tombony lehibe.
Mazàna ny milina dia natao miaraka amin'ny fihetsehana voafaritra mialoha. Midika izany fa ny mpampiasa dia "tarihina" kokoa hanao fihetsehana araka ny lamina marina. Ohatra, ny milina fanerena tratra dia manampy ny mpampiasa hanosika ny lanja amin'ny lalana marin-toerana, mampihena ny mety hisian'ny toerana tsy mety amin'ny soroka. Ho an'ireo vao manomboka izay mbola tsy mahatakatra ny fihetsika tonga lafatra na mbola tsy manana tanjaka ampy amin'ny fanamafisana, ny milina dia mety ho toerana azo antoka hanombohana alohan'ny hidirana amin'ny fanazaran-tena amin'ny lanja malalaka.
Ankoatra izany, milina maro no misy seza azo amboarina, lamosina, tahony ary aro-fiarovana. Ireo endri-javatra ireo dia manampy ny mpampiasa hanitsy ny toerany, ka mahatonga ny fanazaran-tena ho mahazo aina kokoa ary mampihena ny mety ho ratra vokatry ny fihetsika tsy mety.
2. Manamora ny fifantohana amin'ny hozatra kendrena
Amin'ny fanatanjahan-tena, ny iray amin'ireo tanjona lehibe indrindra dia ny mampiofana hozatra manokana. Tena mahomby amin'ny fanasarahana ny hozatra ny milina fanatanjahan-tena, izay fiofanana mikendry vondron-kozatra manokana miaraka amin'ny fitsabahana kely indrindra avy amin'ny hozatra hafa.
Ohatra iray:
- Ny fanalavana ny tongotra dia mikendry ny hozatry ny quadriceps.
– Ny fanaovana "leg curls" dia mifantoka amin'ny hozatry ny hozatra aoriana.
– Ny lat pulldowns dia manamafy ny hozatry ny lamosina ambony (latissimus dorsi).
– Ny milina "biceps curl" dia mikendry ny hozatry ny biceps amin'ny fihetsehana tsy tapaka.
Rehefa mampiasa lanja malalaka ny vatana dia mila hozatra mampiorina tsara mba hihazonana ny fifandanjana. Tsara ho an'ny fiasan'ny vatana izany, saingy indraindray mety ho sarotra ho an'ny vao manomboka ny mahatsapa ny fiasan'ny hozatra kendrena noho ny teknika tsy mety. Amin'ny alalan'ny milina, afaka mifantoka bebe kokoa amin'ny fahatsapana ny fihenjanan'ny hozatra kendrena ny mpampiasa, ka miteraka fandrosoana mazava kokoa amin'ny fiofanana sy fananganana hozatra tsara indrindra.
3. Tohano ny fandrosoana azo refesina sy tsy miovaova
Ny iray amin'ireo fitsipika fototra amin'ny fahasalamana dia ny fampiasana tafahoatra tsikelikely, izay ahitana ny fampitomboana tsikelikely ny fanamby amin'ny fiofanana mba ahafahan'ny vatana mizatra sy mivoatra. Manamora izany ny milina fanatanjahan-tena satria mazàna dia tsotra dia tsotra ny fanitsiana ny enta-mavesatra: afindrao fotsiny ny fanjaitra eo amin'ny fitoeran-javatra mavesatra na amboary ny haavon'ny fanoherana.
Ity fahafahana ity dia ahafahana mandroso tsy tapaka kokoa, indrindra ho an'ireo izay te-hahazo fiofanana voarafitra tsara saingy tsy te-hametraka sy hanala ireo zavatra mavesatra. Ankoatra izany, ity milina ity dia manampy ny mpampiasa hamerina ireo fihetsika mitovy endrika isaky ny fivoriana. Ity tsy fiovaovana ity dia manamora ny fanombanana ny fandrosoana: afaka mirakitra tsara ny lanja, ny famerimberenana ary ny andiany ny mpampiasa.
Ho an'ny sasany, ity fahafahana ity dia mampitombo ny antony manosika satria mora kokoa ny manara-maso ny vokatry ny fiofanana. Rehefa hita miharihary ny fandrosoana dia mirona ho voatazona kokoa ny fitsipi-pifehezana.
4. Azo ampiasaina amin'ny fanarenana sy ny toe-javatra manokana
Zava-dehibe ihany koa ny milina fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona sitrana amin'ny ratra na miaina olana manokana, toy ny olana amin'ny tonon-taolana, fanaintainan'ny lamosina, na fivezivezena voafetra. Noho ny fihetsehany voafehy kokoa, dia azo ampiasaina amin'ny fanazaran-tena fanamafisana ny hery miaraka amin'ny risika kely kokoa noho ny fanazaran-tena izay mitaky fanamafisana avo lenta ny hozatra ny milina.
Ohatra, ny olona manana olana amin'ny lamosina ambany dia mety ho sahirana amin'ny fanaovana squats amin'ny barbell. Na koa, afaka mampiasa milina fanosehana tongotra izy ireo mba hanohizana ny fampiasana ny hozatry ny tongony amin'ny alàlan'ny fanohanan'ny lamosina. Amin'ny tranga hafa, ny milina tariby na milina misy lanja maivana dia afaka manampy amin'ny fanazaran-tena fanarenana tsikelikely.
Mazava ho azy fa ny fanarenana azo antoka dia tokony mbola hanaraka ny torohevitry ny dokotera na mpitsabo ara-batana, saingy ny fisian'ny milina dia manome safidy fanatanjahan-tena sariaka kokoa ho an'ny aretina maro.
5. Fahombiazan'ny fotoana sy ny fahasamihafan'ny fanatanjahan-tena
Maro ny olona mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena amin'ny fotoana voafetra. Amin'ny ankapobeny dia haingana kokoa ny fampiasana milina fanatanjahan-tena satria tsy mitaky fiomanana firy, toy ny fandaminana ny takelaka fampihenjanana na ny fametrahana ny toerana fanazaran-tena. Tonga fotsiny ny mpampiasa, manitsy ny toerana fipetrahany, misafidy ny lanjany, ary manomboka manao fanatanjahan-tena.
Manolotra karazana fanazaran-tena isan-karazany ihany koa ny milina. Amin'ny fivoriana iray, afaka mifindra avy amin'ny milina tratra mankany amin'ny milina lamosina ny olona iray, avy eo amin'ny milina tongotra, ary avy eo mamarana amin'ny milina cardio toy ny "tapis roulant" na bisikileta tsy mihetsika. Ity karazana ity dia manampy amin'ny fisorohana ny fahasorenana sady miantoka ny fanazaran-tena voalanjalanja ho an'ny vatana manontolo.
Zava-dehibe ihany koa ny fanaovana fanatanjahan-tena isan-karazany mba hampihenana ny mety ho ratra vokatry ny fampiasana tafahoatra (ratra vokatry ny lamina fihetsehana miverimberina) ary hihazonana ny antony manosika hanao fanazaran-tena mandritra ny fotoana maharitra.
6. Manampy amin'ny fanatanjahan-tena Cardio maharitra sy azo refesina
Ankoatra ireo milina fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hozatra, dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamana ihany koa ireo milina fanazaran-tena amin'ny fo. Ny "treadmills", "ellipticals", "bowling machines", ary bisikileta tsy mihetsika dia ahafahana manao fanazaran-tena amin'ny fo sy ny lalan-dra. Afaka manitsy ny hafainganam-pandeha, ny fanoherana, ary ny faharetany ny mpampiasa, ary manara-maso ny tahan'ny fitempon'ny fo sy ny kaloria may mihitsy aza.
Ny tombony azo amin'ny milina fanatanjahan-tena cardio dia ny tsy fiovaovana. Ny fihazakazahana any ivelany dia mety ho voakasiky ny toetr'andro, ny toe-javatra eny an-dalana ary ny fiarovana. Amin'ny alalan'ny "tapis roulant", afaka manao fanatanjahan-tena amin'ny fotoana rehetra ianao, ary manitsy ny fikirana mifanaraka amin'ny filanao. Ny milina toy ny "ellipticals" koa dia malefaka kokoa amin'ny tonon-taolanao, satria mirona tsy dia manery ny lohalikao sy ny kitrokely ianao raha oharina amin'ny fihazakazahana.
Ho an'ireo izay mikatsaka ny hampihena lanja na hampitombo ny tanjaka, ny milina cardio dia manampy amin'ny fitazonana ny hamafin'ny fanazaran-tena ho ao amin'ny faritra irina.
7. Manohana ny fiofanana ho an'ny ambaratonga rehetra
Matetika ny milina fanaovana fanatanjahan-tena dia heverina ho an'ny vao manomboka ihany, saingy mandray soa avy amin'izany koa ireo atleta za-draharaha. Maro amin'ireo mpanao bodybuilding, ohatra, no mampiasa milina mba hampitomboana ny fientanentanana amin'ny hozatra amin'ny faran'ny fotoam-piofanana (ho toy ny famaranana) na hampiofanana hozatra manokana mifantoka amin'ny fitokanana.
Ankoatra izany, ity fitaovana ity dia mamela teknika mandroso toy ny:
- Fametrahana "drop set" (mampihena tsikelikely ny lanja tsy mijanona),
- Superset (fampiarahana fanazaran-tena roa mifanesy),
– Fotoana eo ambany fihenjanana (fampihenana ny hafainganam-pandeha mba hampitomboana ny fientanentanana).
Mora kokoa ny manatanteraka ireo teknika ireo amin'ny milina noho ny fanitsiana haingana ny enta-mavesatra sy ny fihetsehana marin-toerana. Noho izany, tsy "ambany" raha oharina amin'ny fitaovana hafa ny milina; fitaovana stratejika azo ampiasaina amin'ny tanjona manokana izy ireo.
Famaranana
Mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamana ara-batana ny milina fanatanjahan-tena satria manome fiarovana, fitoniana, fahamorana amin'ny fandrosoana, ary fanazaran-tena azo refesina kokoa. Ho an'ny vao manomboka, ny milina dia manampy amin'ny fananganana fototra tanjaka sy fahatakarana ny fihetsehana mety. Ho an'ny ambaratonga antonony ka hatramin'ny mandroso, ny milina dia fitaovana mahomby amin'ny fitokana-monina amin'ny hozatra, ny fiovaovan'ny fanazaran-tena, ary ny fampitomboana ny hamafin'ny fanazaran-tena. Fanampin'izany, ny milina cardio dia manitatra ny safidy fanatanjahan-tena mba hanatsarana ny faharetana sy hanohanana ny fandaharan'asa fihenan-danja.
Amin'ny farany, ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena dia tsy ny fitaovana ampiasaina fotsiny ihany, fa ny tsy fiovaovana, ny teknika mety ary ny fandaharam-piofanana sahaza ihany koa. Na izany aza, tsy azo lavina fa ny milina fanatanjahan-tena dia manamora kokoa, azo antoka kokoa ary mifantoka kokoa. Amin'ny fampiasana azy ireo amim-pahendrena, ny olona rehetra dia afaka mahatratra ny tanjony ara-batana amin'ny fomba tsara indrindra sy maharitra kokoa.
