Siansa momba ny sakafo sy ny fahasalaman'ny hoditra
Ny hoditra no taova lehibe indrindra ao amin'ny vatan'olombelona ary miasa ho toy ny sakana voalohany miaro antsika amin'ny fiantraikan'ny tontolo iainana toy ny tara-masoandro, ny loto, ny mikraoba ary ny zavatra simika. Ankoatra ny andraikiny miaro, ny hoditra koa dia mandrindra ny hafanan'ny vatana, manampy amin'ny fizotran'ny famoahana amin'ny alalan'ny hatsembohana, ary ampahany manan-danja amin'ny bika aman'endrika. Noho izany, ny fahasalaman'ny hoditra dia tsy vitan'ny hoe voafaritry ny fitsaboana ivelany toy ny fikarakarana hoditra, fa misy fiantraikany lehibe amin'ny zavatra hohanintsika isan'andro ihany koa. Eto no misy ny anjara toerana lehibe amin'ny sakafo: ny sakafo ara-pahasalamana dia manampy ny hoditra hanamboatra ny tenany, hitazona ny hamandoana, hampihena ny fivontosana ary hihazona ny elasticity.
Ny fifandraisana misy eo amin'ny sakafo sy ny aretin'ny hoditra
Ny siansa momba ny sakafo dia mandinika ny fiantraikan'ny otrikaina - gliosida, proteinina, tavy, vitamina, mineraly ary rano - amin'ny fiasan'ny vatana. Tambajotra mavitrika amin'ny metabolisma ny hoditra. Miovaova tsy tapaka ny sela hoditra, mamokatra sy vaky tsy tapaka ny collagen, ary miasa tsy tapaka ny rafitra fiarovan'ny hoditra. Rehefa tsy ampy ny sakafo raisina, dia tsy miasa tsara ireo dingana ireo. Hita taratra amin'ny hoditra matroka sy mora sosotra, mony izay sarotra hatsaraina, ratra izay ela vao sitrana, ary na dia ny fahanterana aloha loatra aza.
Mifanohitra amin'izany kosa, ny sakafo voalanjalanja dia manampy amin'ny fanamafisana ny fiarovana ny hoditra, ny fanamafisana ny famokarana menaka, ary ny fitazonana ny bitika bitika ao amin'ny hoditra ho voalanjalanja. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny sakafo dia tsy loharanon-kery fotsiny ihany, fa akora fototra ho an'ny "fikarakarana hoditra avy ao anatiny" ihany koa.
Prôteina: Fototry ny Fanavaozana sy ny Kolagène
Singa fototra amin'ny fiforonan'ny sela sy ny tavy ny proteinina, anisan'izany ny hoditra. Ny collagen sy ny elastin — proteinina roa izay manome ny hoditra ny hamafiny sy ny fihenjanan'ny ...
Ireto avy ireo loharanon-proteinina tsara kalitao: trondro, atody, hena mahia, akoho, ronono, tempeh, tofu, voanjo ary voamaina. Ny tsara indrindra dia ny mizara mitovy ny proteinina isaky ny sakafo, satria tsy mitahiry proteinina toy ny tavy ny vatana.
Tavy mahasalama: Miaro ny hamandoana ary manohitra ny fivontosana
Matetika ny tavy no heverina ho fahavalo, saingy tena ilaina amin'ny hoditra ny tavy mahasalama. Ny asidra matavy tena ilaina toy ny omega-3 sy omega-6 dia mitana anjara toerana amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny hoditra, ka misoroka ny fahaverezan-drano. Ny tavy koa dia anisan'ny fonon'ny sela ary manampy amin'ny fidiran'ny vitamina mety levona amin'ny tavy (A, D, E, ary K).
Fantatra amin'ny toetrany manohitra ny fivontosana ny Omega-3, izay mety hanampy amin'ny aretina hoditra mifandraika amin'ny fivontosana toy ny mony, eczema ary mena. Ny loharano tsara amin'ny omega-3 dia ahitana trondro matavy (salmon, sardine, mackerel), voan'ny chia, voan'ny rongony ary voanjo. Azo avy amin'ny voanjo sy menaka legioma ny Omega-6, saingy mila voalanjalanja izy ireo, satria ny fihinanana omega-6 be loatra raha tsy ampy ny fihinanana omega-3 dia mety hiteraka fivontosana amin'ny olona sasany.
Gliosida sy ny Index Glycemic: Ny fiantraikan'izy ireo amin'ny mony
Loharanom-angovo voalohany ny gliosida, saingy mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny hoditrao ny karazana gliosida fidinao. Ny sakafo manana tondro glycemika avo lenta—toy ny zava-pisotro mamy, mofo fotsy, mofomamy, ary sakafo efa voahodina be loatra—dia mazàna mampiakatra haingana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra dia mety hampitombo ny insuline sy ny hormonina sasany mifandraika amin'ny famokarana sebum (menaka) sy ny fivontosana, izay antony roa matetika mahatonga ny mony.
Mba hanohanana ny hoditra ho mafy orina kokoa, mifidiana gliosida saro-takarina toy ny vary volontany, vary hordea, vomanga mamy, katsaka, quinoa, ary mofo varimbazaha manontolo. Ny fibre avy amin'ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo koa dia manohana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina, izay mifandray amin'ny fifandanjan'ny fivontosana amin'ny ankapobeny ao amin'ny vatana.
Vitamina izay mitana anjara toerana lehibe ho an'ny hoditra
1. Vitamina A
Manampy amin'ny fanavaozana ny sela hoditra ny vitamina A ary manohana ny fiasan'ny sakana amin'ny hoditra. Ny tsy fahampian'ny vitamina A dia mety hiteraka hoditra maina sy henjana. Anisan'izany ny aty (amin'ny fatra voafetra), atody, ronono, ary beta-carotene avy amin'ny karaoty, voatavo, vomanga ary epinara.
2. otrikaina C
Ny vitamina C dia mitana anjara toerana amin'ny fananganana kolagène ary antioksidanina manan-danja izay miaro ny hoditra amin'ny fahasimban'ny radika afaka. Ny vitamina C dia hita betsaka amin'ny voasary, kiwi, frezy, goavy, dipoavatra ary brokoli.
3. Vitamina E.
Manampy amin'ny fitazonana ny hamandoana ao amin'ny hoditra ny vitamina E ary miasa toy ny antioxidant, izay miaro amin'ny adin-tsaina oksidativa. Anisan'izany ny amandy, voan-javamaniry, menaka oliva ary zavokà.
4. otrikaina D
Manohana ny fiasan'ny hery fiarovana ny vitamina D ary mety hisy fiantraikany amin'ny aretina sasany amin'ny hoditra. Afaka mamokatra vitamina D ny vatana amin'ny alalan'ny fiposahan'ny masoandro, saingy maro ny olona mbola tsy ampy vitamina noho ny fiposahan'ny masoandro voafetra na ny fampiasana fiarovana amin'ny masoandro isan'andro. Anisan'ny loharanon-tsakafo ny trondro matavy, ny tamenak'atody, ary ny sakafo misy akora fanampiny.
Mineraly: Zinc, Selenium, ary Vy
Matetika tsy raharahiana ity mineraly ity, nefa mitana anjara toerana lehibe izy. Manampy amin'ny fanasitranana ratra, mandrindra ny fivontosana, ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny famokarana sebum ny zinc. Ny tsy fahampian'ny zinc dia mety hampitombo ny mony sy hampiadana ny fahasitranan'ny hoditra. Ny loharanon'ny zinc dia ahitana ny oysters, hena, atody, voanjo ary voan-tavo.
Ny sélénium dia antioksida izay miara-miasa amin'ny vitamina E mba hiarovana ny selan'ny hoditra amin'ny fahasimbana. Anisan'ny loharanon'ny sélénium ny voanjo breziliana (1-2 isan'andro dia ampy noho ny habetsahany be dia be), trondro ary atody.
Ilaina amin'ny fitaterana oksizenina mankany amin'ny sela hoditra ny vy. Ny tsy fahampian'ny vy dia mety hahatonga ny hoditra ho hatsatra sy ho reraka, ary mety hanelingelina ny fanavaozana ny sela ihany koa. Anisan'izany ny hena mena, aty, epinara, voanjo ary sakafo misy otrikaina.
Antioksidana sy otrikaina: Fiarovana amin'ny fahanterana aloha loatra
Mety hanimba ny collagen sy hanafaingana ny fahanteran'ny hoditra ny radika afaka avy amin'ny taratra UV, ny fahalotoan'ny rivotra, ny setroky ny sigara ary ny adin-tsaina. Manampy amin'ny fanafoanana ireo radika afaka ireo ny antioxidants. Ankoatra ny vitamina C sy E, dia maro amin'ireo phytonutrients avy amin'ny zavamaniry no mahasoa: polyphenols ao anaty dite maitso, anthocyanins ao anaty voaroy, lycopene ao anaty voatabia, ary curcumin ao anaty turmeric.
Ny fihinanana voankazo sy legioma miloko isan-karazany isan'andro dia paikady tsotra nefa mahomby hahazoana karazana antioxidants maro.
Rano sy Elektrolita: Ny fanalahidin'ny hamandoana ny hoditra
Misy fiantraikany amin'ny fihenjanan'ny hoditra sy ny endriny ny rano ampy. Na dia tsy "manala" ho azy ny ketrona aza ny fisotroana rano, ny tsy fahampian-drano kosa dia mety hahatonga ny hoditra ho matroka kokoa ary hahatonga ny tsipika madinika ho hita kokoa. Ankoatra ny rano, ny elektrolita toy ny sodium, potassium ary magnesium dia manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny rano ao amin'ny vatana. Misotroa rano ampy ary mifidiana loharano voajanahary misy mineraly toy ny voankazo, legioma, voanjo ary lasopy vita amin'ny ron-kena.
Tsinay, Mikrôbiota, ary Fivontosana
Mifandray amin'ny fahasalaman'ny tsinay ihany koa ny fahasalaman'ny hoditra amin'ny alalan'ny lalana iray izay matetika antsoina hoe "tsinay-hoditra". Ny tsy fifandanjana eo amin'ny mikraoba ao amin'ny tsinay dia mety hisy fiantraikany amin'ny fivontosana sy ny hery fiarovana, izay misy fiantraikany amin'ny toe-pahasalamana ao amin'ny hoditra. Ny fibre, prebiotika (ohatra, avy amin'ny akondro, tongolo ary oats), ary sakafo masira toy ny yaourt, kefir, kimchi ary tempeh dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny mikraoba voalanjalanja.
Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa samy hafa ny fihetsiky ny tsirairay. Ho an'ny olona sasany, ny vokatra vita amin'ny ronono na ny sakafo sasany dia mety hiteraka mony; ho an'ny hafa kosa, tsy izany. Noho izany, ny fomba fiaina ara-tsakafo tsara dia tena manokana.
Fahazarana misakafo izay manohana ny fahasalaman'ny hoditra
Mba hampiharana ny siansa momba ny sakafo amin'ny fahasalaman'ny hoditra dia azo ampiharina ireto fitsipika azo ampiharina manaraka ireto:
1. Ataovy laharam-pahamehana ny sakafo manontolo fa tsy ny sakafo efa voahodina be loatra.
2. Fenoy legioma sy voankazo miloko isan-karazany ny lovianao mba hanatsarana ny tahan'ny antioksida.
3. Makà proteinina ampy isan'andro mba hanohanana ny fanavaozana ny hoditra.
4. Misafidiana tavy mahasalama ary ahena ny fihinanana tavy trans sy sakafo endasina miverimberina.
5. Ahena ny siramamy fanampiny sy ny zava-pisotro mamy izay miteraka fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra.
6. Misotroa rano betsaka araka izay azo atao, ary ahena ny alikaola satria mety hiteraka tsy fahampian-drano sy fivontosana izany.
7. Tandremo tsara ny fomba fatoriana sy ny adin-tsaina, satria ny hormonina adin-tsaina dia mety hampitombo ny mony sy hanafaingana ny fahanterana.
Penutup
Mifandray akaiky ny sakafo sy ny fahasalaman'ny hoditra. Tsy miankina amin'ny vokatra fikarakarana hoditra fotsiny ny fahasalaman'ny hoditra fa miankina amin'ny fihinanana otrikaina izay manohana ny fanavaozana ny sela, ny famokarana kolagène, ny fiarovana amin'ny antioksidanina, ary ny fifandanjana amin'ny fivontosana ihany koa. Amin'ny fisafidianana sakafo voajanahary, voalanjalanja ary manankarena otrikaina, dia manome ny hoditsika ny "akora fototra" tsara indrindra isika mba hijanonana ho mando, matanjaka ary ho vaovao. Amin'ny farany, ny fikarakarana hoditra mahomby dia fitambaran'ny fikarakarana ivelany sy fanohanana anatiny amin'ny alàlan'ny sakafo sy fomba fiaina salama.
