Sakafo voalanjalanja ho an'ny olona voan'ny fiakaran'ny tosidrà
Pendahuan
Ny fiakaran'ny tosidrà, na tosidrà ambony, dia aretina ara-pitsaboana matetika antsoina hoe "mpamono mangina" satria tsy mampiseho soritr'aretina foana izy io, fa mety hiteraka olana ara-pahasalamana lehibe toy ny aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra, ary tsy fahombiazan'ny voa raha tsy tsaboina. Ny fomba iray mahomby amin'ny fitantanana ny fiakaran'ny tosidrà dia amin'ny alàlan'ny sakafo voalanjalanja. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia handinika lalindalina kokoa ny maha-zava-dehibe ny sakafo voalanjalanja ho an'ny olona voan'ny fiakaran'ny tosidrà, ireo singa ao anatin'ny sakafo voalanjalanja, ary ireo sakafo atolotra izay afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidrà.
Ny maha-zava-dehibe ny sakafo voalanjalanja ho an'ny olona voan'ny fiakaran'ny tosidrà
Ny sakafo voalanjalanja dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanaraha-maso ny tosidrà. Ny sakafo hanintsika dia mety hisy fiantraikany amin'ny tahan'ny sodium, potassium ary otrikaina hafa izay mitana anjara toerana amin'ny fanaraha-maso ny tosidrà. Ny sakafo manankarena legioma, voankazo, proteinina mahia ary voamaina manontolo dia afaka mampihena be ny tosidrà. Mifanohitra amin'izany kosa, ny sakafo be sira, tavy mahavoky ary siramamy dia mety hampitombo ny fiakaran'ny tosidrà.
Singa ao anatin'ny sakafo voalanjalanja
1. Fanjifana Sodium voafetra
Ny sôdiôma, hita ao anaty sira, dia afaka mampitombo ny tosidrà amin'ny alàlan'ny fitazonana rano ao amin'ny vatana. Mba hisorohana izany fiantraikany izany, ny olona voan'ny fiakaran'ny tosidrà dia asaina mihinana sôdiôma tsy mihoatra ny 2.300 mg isan'andro, ary tsara kokoa raha latsaky ny 1.500 mg isan'andro. Ny fampitomboana ny fihinanana sakafo vaovao sy ny fampihenana ny fihinanana sakafo voahodina dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fihinanana sôdiôma.
2. Fandraisana Potasioma ampy
Mineraly tena ilaina ny potasioma izay manampy amin'ny fandanjana ny tahan'ny sodium ao amin'ny vatana. Ny sakafo manankarena potasioma dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidrà. Ny akondro, voasary, epinara ary ovy no loharano tsara amin'ny potasioma.
3. Ahena ny tavy mahavoky sy ny tavy trans
Ny tavy mahavoky sy ny tavy trans dia mety hampiakatra ny kolesterola LDL (ratsy) ao amin'ny ra, izay mety hampitombo ny tosidrà ambony. Ny fisafidianana tavy mahasalama toy ny tavy monounsaturated sy polyunsaturated hita ao amin'ny menaka oliva, trondro ary zavokà kosa dia afaka mitondra soa ara-pahasalamana.
4. Aoka ho hendry amin'ny fisafidianana gliosida
Ny fihinanana voamaina manontolo fa tsy gliosida voadio dia mety hisy fiantraikany tsara amin'ny tosidrà. Ny voamaina manontolo dia misy fibre sy otrikaina betsaka kokoa noho ny voamaina voadio. Anisan'ny voamaina manontolo ny vary orza, vary volontany, ary mofo varimbazaha manontolo.
5. Prôteina mahia
Singa tena ilaina amin'ny sakafo voalanjalanja ny proteinina. Ny fisafidianana loharanon-proteinina mahia toy ny hena mahia, akoho tsy misy hoditra, trondro ary voanjo dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tosidrà. Ny trondro manankarena asidra matavy omega-3, toy ny saumon sy mackerel, dia mahasoa ihany koa satria afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidrà.
6. Voankazo sy legioma
Manankarena fibre, vitamina ary mineraly ny voankazo sy legioma, izay mahasoa ny fahasalaman'ny fo. Amporisihina ny fihinanana voankazo sy legioma isan-karazany isan'andro mba hahazoana tombony betsaka indrindra amin'izy ireo. Anisan'ny legioma tsara ho an'ny olona voan'ny fiakaran'ny tosidrà ny brokoli, epinara, karaoty ary voatabia.
7. Ronono ambany tavy
Mety ho loharanon-kalsioma sy proteinina tsara ho an'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy na tsy misy tavy. Misy fanadihadiana ihany koa milaza fa mety hanampy amin'ny fampihenana ny tosidrà ny vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy.
Soso-kevitra momba ny sakafo sy ny sakafo
Tsy sarotra ny mampiditra ireo fitsipiky ny sakafo voalanjalanja ao amin'ny sakafonao isan'andro. Ireto misy soso-kevitra momba ny sakafo sy santionany amin'ny sakafo isan'andro mba hanampiana amin'ny fanaraha-maso ny tosidrà:
1. Sakafo maraina
– Oatmeal nasiana voaroy sy tantely kely.
– Smoothie legioma maitso miaraka amin'ny epinara, akondro ary ronono amandy.
– Mofo varimbazaha manontolo miaraka amin'ny zavokà sy atody nandrahoina.
2. Tsakitsaky maraina
- Silaka paoma na voasary.
– Yaourt tsy dia matavy miaraka amin'ny silaka kiwi.
– Amandy manta eran-tanana.
3. Sakafo atoandro
– Salady legioma miaraka amin'ny tratran'akoho natono, quinoa, ary saosy vinaigrette.
– Lasopy legioma miaraka amin'ny mofo varimbazaha manontolo.
– Trondro natono miaraka amin'ny vomanga sy legioma etona.
4. Sakafo atoandro
– Karaoty na seleria miaraka amin'ny hummus.
– Bisikoitra varimbazaha manontolo miaraka amin'ny fromazy tsy dia matavy.
- Smoothie voankazo.
5. Sakafo hariva
– Saumon natono miaraka amin'ny vary volontany sy brokoli etona.
– Legioma endasina miaraka amin'ny tofu sy vary mena.
– Nonon'akoho natono miaraka amin'ny ovy nendasina sy salady legioma vaovao.
6. Sakafo hariva
– Ronono tsy dia matavy iray vera.
- Voaroy vaovao vitsivitsy.
- Dite anana tsy misy kafeinina.
Torohevitra fanampiny
Ankoatra ny sakafo voalanjalanja, misy torohevitra fanampiny vitsivitsy izay afaka manampy amin'ny fitantanana ny fiakaran'ny tosidrà:
1. Araho maso tsy tapaka ny tosi-drà
Ny fanaraha-maso tsy tapaka ny tosi-drànao ao an-trano dia afaka manampy anao sy ny dokoteranao hanombana ny fahombiazan'ny sakafonao sy ny fanovana ny fomba fiainanao.
2. Fampihetseham-batana tsy tapaka
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, toy ny fandehanana an-tongotra, ny lomano, na ny bisikileta, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra sy manatsara ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny.
3. Tantano ny adin-tsaina
Mety hampitombo ny tosidrà ny adin-tsaina. Ny teknika fialan-tsasatra toy ny fisaintsainana, yoga, na teknika fifohana rivotra dia afaka manampy amin'ny fitantanana ny adin-tsaina.
4. Fadio ny fisotroana toaka be loatra
Mety hampiakatra tosidrà ny fisotroana toaka be loatra. Raha misotro toaka ianao dia ataovy antonony izany.
Famaranana
Ny fitantanana ny fiakaran'ny tosidrà amin'ny alalan'ny sakafo voalanjalanja dia dingana manan-danja izay mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana maharitra. Amin'ny fanaraha-maso ny fihinanana sodium, ny fampitomboana ny fihinanana potassium, ny fisafidianana tavy mahasalama, ny fisafidianana gliosida amim-pahendrena, ary ny fanatsarana ny sakafonao amin'ny voankazo, legioma ary proteinina mahia, dia afaka manampy amin'ny fampihenana sy fanaraha-maso ny tosidrànao ianao. Miaraka amin'ny fanovana fomba fiaina ara-pahasalamana hafa, ny sakafo voalanjalanja dia mety ho fanalahidin'ny fiainana salama kokoa ary mampihena ny mety ho fahasarotana lehibe ateraky ny fiakaran'ny tosidrà.
