Nesėkmės psichologinis poveikis ir kaip jį įveikti
Nesėkmė yra patirtis, kurią patiria beveik kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus, kilmės ar gyvenimo tikslų. Neišlaikytas egzaminas, nepasiektas darbo tikslas, nesėkmė santykiuose ar nesėkmė kuriant verslą gali sukelti stiprų diskomforto jausmą. Tačiau nesėkmė nėra tiesiog išorinis įvykis, kuris „nevyko pagal planą“; tai dažnai psichologinė patirtis, turinti įtakos tam, kaip mes suvokiame save, matome ateitį ir bendraujame su kitais. Svarbu suprasti psichologinį nesėkmės poveikį, kad neįstrigtume gėdoje ir neviltyje, o galėtume atsigauti ir labiau subręsti.
Kodėl nesėkmė skaudina?
Nesėkmė skaudina, nes dažnai paliečia tapatybės esmę. Daugelis žmonių pasiekimus sieja su saviverte: „Esu kažko vertas, jei man pasiseka.“ Kai rezultatai neatitinka lūkesčių, protas gali automatiškai tai interpretuoti kaip įrodymą, kad žmogus nėra pakankamai geras. Be to, nesėkmė taip pat sukelia praradimo jausmą – prarastas galimybes, laiką, pinigus ar sukauptas viltis. Socialiniame kontekste nesėkmė taip pat gali sukelti baimę būti neigiamai vertinamam kitų, ypač kultūrose, kuriose didelis dėmesys skiriamas pasiekimams.
Biologiškai svarbų vaidmenį atlieka ir streso reakcija. Kai jaučiame grėsmę – nesvarbu, ar dėl realių pasekmių, ar dėl gėdos jausmo – organizmas gali gaminti streso hormonus, tokius kaip kortizolis, dėl kurių esame įsitempę, mums sunku užmigti ir aiškiai mąstyti. Todėl natūralu, kad streso sutrikimas sukelia ne tik „liūdesį“, bet ir ilgalaikį nuovargį, galvos skausmus ar nerimą.
Nesėkmės psichologinis poveikis
1. Sumažėjusi savigarba ir pasitikėjimas savimi
Nesėkmė gali priversti žmogų abejoti savo sugebėjimais. Jei anksčiau žmogus jautėsi kompetentingas, didelė nesėkmė gali pakeisti tą pasitikėjimą savimi, ypač jei ją lydi skaudūs komentarai arba lyginamoji aplinka. Sumažėjusi savivertė dažnai pasižymi jausmais „aš nesu pajėgus“, „aš nesu vertas“ arba „aš visada klystu“.
2. Pernelyg didelė gėda ir savęs kaltinimas
Gėda skiriasi nuo kaltės. Kaltės jausmas sutelktas į veiksmą („Aš padariau kažką ne taip“), o gėda puola tapatybę („Aš esu blogas“). Nesėkmė dažnai sukelia gėdą, kuri vėliau priverčia žmogų užsisklęsti savyje, užsisklęsti savyje arba atsisakyti pagalbos. Per didelis savęs kaltinimas taip pat verčia mintis užsiciklinti ties klaidomis, nerandant sprendimų – šis procesas vadinamas apmąstymais.
3. Nerimas, per didelis mąstymas ir pasikartojimo baimė
Po nesėkmės kai kurie žmonės susiduria su naujais iššūkiais ir tampa neramesni. Jie bijo kartotis nesėkmėmis ir sukelti gėdą. Dėl to jie tampa perfekcionistais arba pernelyg atsargiais. Kita vertus, per didelis mąstymas sekina psichinę energiją ir trukdo priimti sprendimus.
4. Depresijos simptomai ir motyvacijos praradimas
Nesėkmė, suvokiama kaip „visko pabaiga“, gali sukelti gilų liūdesį, neviltį ir susidomėjimo anksčiau mėgta veikla praradimą. Jei tai užsitęsia ir lydi miego sutrikimai, apetito pokyčiai, sumažėjusi koncentracija ir menkavertiškumo jausmas, tai gali sukelti depresijos simptomus, kuriems reikia rimto gydymo.
5. Vengimas ir atidėliojimas
Nesėkmė gali sukelti įsitikinimą, kad pastangos neduos rezultatų. Kai kyla šis įsitikinimas, žmogus linkęs vengti iššūkių, atidėlioti darbus arba rinktis pernelyg saugius tikslus. Ilgainiui vengimas sumažina mokymosi ir augimo galimybes, taip sustiprindamas nesėkmės ciklą.
6. Išmoktas bejėgiškumas
Jei žmogus patiria nuolatines nesėkmes arba jaučia, kad nekontroliuoja rezultatų, jam gali išsivystyti „išmoktas bejėgiškumas“ – įsitikinimas, kad kad ir ką jis darytų, tai nieko nekeičia. Dėl to motyvacija žlunga, iniciatyva silpsta ir žmogus nustoja bandyti, net kai yra galimybių.
7. Poveikis socialiniams santykiams
Nesėkmė taip pat gali pakeisti žmogaus bendravimo būdą. Vieni tampa jautresni, lengvai įsižeidžia arba užsisklendžia dėl baimės būti teisiami. Kiti siekia per didelio pripažinimo. Darbo santykiuose nesėkmė gali sukelti gynybinį bendravimo stilių, o šeimose, jei yra spaudimas ar dideli lūkesčiai, tai gali sukelti konfliktą.
Kaip sveikai susidoroti su nesėkme
Nesėkmės įveikimas nereiškia realybės neigimo ar priverstinio „mąstymo pozityviai“. Reikia realistiško atsigavimo proceso: emocijų priėmimo, išmoktų pamokų įvertinimo ir kito žingsnio planavimo.
1. Patvirtinkite emocijas: leiskite sau jausti
Dažnai pamirštamas pirmas žingsnis – pripažinti savo emocijas. Liūdesys, nusivylimas, pyktis ar gėda po nesėkmės yra žmogiška reakcija. Emocijų slopinimas iš tikrųjų gali pailginti kančią. Galite sau padėti tiesiog pasakydami: „Jaučiuosi nusiminęs, ir tai gerai.“ Rašymas dienoraštyje, pokalbis su patikimu asmeniu ar tiesiog tylus laikas gali padėti jūsų emocijoms nurimti.
2. Atskirti tapatybę nuo įvykių
Jūs nesate nevykėlis – jūs patiriate nesėkmę. Labai svarbu pakeisti šios patirties interpretaciją. Pabandykite etiketę „Aš kvailas“ pakeisti į „Mano strategija nebuvo visiškai teisinga“ arba „Aš dar neįvaldžiau šios dalies“. Toks kalbos pokytis neleidžia nesėkmei pakenkti jūsų tapatybei ir atveria duris tobulėjimui.
3. Vertinimas struktūrizuotu metodu
Užuot be tikslo kartoję klaidas, atlikite struktūrizuotą vertinimą:
– Kas iš tikrųjų įvyko (faktai, o ne prielaidos)?
– Kokius veiksnius galiu kontroliuoti?
– Kokie veiksniai nuo manęs nepriklauso?
– Kokių pamokų galima pasimokyti?
– Jei reikėtų viską daryti iš naujo, ką daryčiau kitaip?
Šis požiūris padeda sutelkti dėmesį į tai, ką galima patobulinti, o ne į savęs bausminimą.
4. Laikykitės augimo mąstysenos: „Dar ne“ nereiškia „Negaliu“
Augimo mąstysena – tai įsitikinimas, kad gebėjimus galima lavinti praktikuojantis ir taikant strategiją. Kai nepasiseka, pridėkite žodį „dar ne“: „Man dar nepavyko“, „Aš dar nesuprantu“. Ši trumpa frazė palaiko viltį ir nesėkmę vertina kaip mokymosi etapą, o ne kaip nuolatinį sakinį.
5. Atkurkite pasitikėjimą savimi mažais žingsneliais
Po nesėkmės dideli tikslai gali atrodyti bauginantys. Suskaidykite juos į mažus, realius žingsnius. Pavyzdžiui, jei neišlaikote egzamino, pradėkite nuo 30 minučių mokymosi grafiko kiekvieną dieną. Jei nepavyksta įgyvendinti projekto, pradėkite nuo vieno esminio aspekto tobulinimo. Maža pažanga yra įrodymas jūsų smegenims, kad esate pajėgūs, ir jūsų pasitikėjimas savimi pamažu sugrįš.
6. Palaikykite fizinę sveikatą kaip psichinį pagrindą
Nesėkmės sukeltas stresas dažnai sutrikdo miegą, valgymą ir fizinį aktyvumą. Vis dėlto fizinė sveikata turi įtakos emociniam stabilumui. Stenkitės:
– pakankamai išsimiegoti,
– reguliariai valgyti,
– judėti (20–30 minučių greito ėjimo),
– sumažinti alkoholio vartojimą ar įpročius, kurie blogina nuotaiką.
Šis pagrindinis gydymo metodas neišsprendžia problemos, bet suteikia stiprybės jai įveikti.
7. Raskite tinkamą socialinę paramą
Dalijimasis savo istorija su draugais, šeima ar mentoriais gali sumažinti psichologinį stresą. Rinkitės žmones, kurie gali išklausyti be vertinimo ir padėti pamatyti skirtingas perspektyvas. Socialinė parama taip pat primena, kad jūsų savivertė nėra nustatoma vien nuo vieno rezultato.
8. Valdykite perfekcionizmą ir nerealius standartus
Perfekcionizmas dažnai nesėkmę paverčia lemtinga. Pabandykite standartą „turi būti tobulas“ pakeisti į „pakankamai geras ir nuolat tobulėti“. Galite turėti didelių ambicijų, bet visada palikite erdvės klaidoms, nes mokymosi procesas yra pilnas taisymų.
9. Apsvarstykite profesionalią pagalbą, jei tai trukdo jūsų gyvenimui
Jei nesėkmė sukelia sunkius simptomus, tokius kaip užsitęsusi beviltiškumo būsena, panikos priepuoliai, sunkūs miego sutrikimai ar mintys apie savęs žalojimą, labai rekomenduojama kreiptis į specialistus. Konsultantas arba psichologas gali padėti išnarplioti destruktyvius mąstymo modelius, sukurti įveikos strategijas ir atkurti kasdienį funkcionavimą.
Nesėkmę paversdami lūžio tašku
Nesėkmė, žinoma, nemaloni, tačiau ji gali būti lūžio taškas, nušviečiantis gyvenimo kryptį. Daugelis žmonių po nesėkmės atranda naujų stiprybių: jie išmoksta nusistatyti ribas, pasirinkti sveikesnę aplinką, lavinti savo discipliną arba suprasti, kad seni tikslai nebėra aktualūs. Nesėkmė taip pat gali išmokyti nuolankumo ir empatijos, nes žinome, ką reiškia pargriūti ir prireikti palaikymo.
Galiausiai, nesėkmė yra tapimo žmogumi proceso dalis – ne nepakankamumo ženklas, o signalas, kad yra ką tobulinti, koreguoti ar išmokti. Priimdami savo emocijas, pakeisdami mąstymą, atlikdami tinkamą vertinimą ir žengdami mažus žingsnelius į priekį, galite tapti išmintingesni. Nesėkmė nebūtinai turi būti istorijos pabaiga; tai gali būti skyrius, kuris jus paverčia atsparesniu žmogumi.
