Kaip išsirinkti maistingą maistą laikantis dietos
Dieta dažnai klaidingai suprantama kaip „valgymas kuo mažiau“ arba „visų angliavandenių vengimas“. Tačiau sveikos mitybos esmė – reguliuoti savo mitybos įpročius taip, kad jūsų kūnas gautų pakankamai maistinių medžiagų, tuo pačiu siekiant konkrečių tikslų, tokių kaip svorio metimas, kūno sudėjimo gerinimas ar medžiagų apykaitos sveikatos palaikymas. Sėkmės raktas yra ne tik kalorijų skaičius, bet ir maisto kokybė. Šiame straipsnyje aptariama, kaip laikantis dietos pasirinkti maistingą maistą, kad išliktumėte energingi, ilgiau sotūs ir pasiektumėte tvaresnių rezultatų.
1. Supraskite dietos tikslą ir organizmo poreikius.
Prieš rinkdamiesi maisto produktus, pirmiausia nustatykite savo tikslą: svorio metimas, svorio palaikymas ar raumenų masės auginimas. Šis tikslas turi įtakos energijos poreikiams ir makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) sudėčiai. Pavyzdžiui, norint numesti svorio, paprastai reikia kalorijų deficito, tačiau vis tiek reikia pakankamai baltymų, kad būtų išvengta raumenų masės mažėjimo, taip pat skaidulų ir mikroelementų, kad būtų palaikoma sveika kūno būklė.
Be to, atsižvelkite į savo kasdienį aktyvumo lygį. Žmonėms, kurie daug juda arba intensyviai sportuoja, reikia daugiau energijos ir angliavandenių nei tiems, kurie linkę sėdėti. Savo poreikių supratimas padės jums priimti labiau informacija pagrįstus sprendimus dėl maisto, o ne tik vadovautis tendencijomis.
2. Pirmenybę teikite visaverčiam maistui
Maistingas maistas dietos metu turėtų būti gaminamas iš minimaliai perdirbtų ingredientų: daržovių, vaisių, šviežių garnyrų, neskaldytų grūdų, riešutų ir gyvūninės kilmės produktų be daug priedų. Neskaldyti maisto produktai paprastai turi daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir didesnį maistinių medžiagų tankį nei itin perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, supakuoti užkandžiai, dešrelės, vištienos gabaliukai ar saldūs gėrimai.
Ultraperdirbtuose maisto produktuose dažnai yra pridėtinio cukraus, daug druskos, transriebalų ir priedų, kurie gali lengvai sukelti persivalgymą. Laikytis dietos bus lengviau, jei valgiaraštį sudarysite iš visaverčio, sotaus ir sveiko maisto.
3. Baltymai turėtų būti kiekvieno valgio „ramstis“
Baltymai yra būtini raumenų masei palaikyti dietos metu, sotumo jausmui didinti ir atsigauti po fizinio krūvio. Sumažinus kalorijų kiekį, organizmas labiau linkęs „naudoti“ raumenų masę energijai gauti, jei baltymų suvartojama nepakankamai. Todėl įsitikinkite, kad kiekviename valgyme yra baltymų šaltinis.
Geri baltymų pasirinkimai apima:
– Vištiena be odos, žuvis, kiaušiniai
– Liesa jautiena (pagal poreikį)
– Tofu, tempeh, edamame
– Graikiškas jogurtas be cukraus, neriebus pienas (jei tinka)
– Riešutai (kaip papildas, nes juose taip pat daug riebalų)
Praktinis patarimas: ketvirtadalį ar trečdalį lėkštės užpildykite baltymais. Jei užkandžiauti nenorite, rinkitės daug baltymų turinčius užkandžius, pavyzdžiui, nesaldintą jogurtą, kietai virtą kiaušinį arba keptą tofu ar tempeh.
4. Rinkitės „kokybiškus“ angliavandenius, jų nevenkite.
Angliavandeniai nėra dietos priešas. Svarbu atskirti rafinuotus angliavandenius (pvz., baltą duoną, pyragus ir saldžius gėrimus) nuo sudėtingų, daug skaidulų turinčių angliavandenių (pvz., ruduosius ryžius, avižinius dribsnius, virtas bulves, batatus, kukurūzus, bolivinę balandą ir viso grūdo duoną).
Kokybiški angliavandeniai padeda užtikrinti stabilią energiją ir palaikyti jūsų veiklą, ypač sportuojant. Juose esančios skaidulos taip pat ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl lengviau kontroliuoti porcijų dydį. Jei jūsų tikslas – numesti svorio, vis tiek galite valgyti ryžius – svarbiausia yra porcijos dydis ir garnyrai (baltymai ir daržovės).
5. Padidinkite daržovių kiekį ir skaidulas.
Daržovės yra „slaptas ginklas“ laikantis dietos, nes jose mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir mikroelementų. Pridėjus daržovių, jūsų lėkštė atrodo soti, o skrandis – sotus, nepridedant per daug kalorijų.
Rinkitės įvairias spalvas, kad gautumėte visavertiškesnę mitybą:
– Žalia: špinatai, brokoliai, garstyčių lapai, lapiniai kopūstai
– Oranžinė/geltona: morkos, moliūgai, paprikos
– Raudona/violetinė: burokėliai, purpuriniai kopūstai, pomidorai
Paprasta technika: pusę lėkštės pripildykite daržovėmis, paruoštomis naudojant minimalų aliejaus kiekį, pavyzdžiui, garinant, greitai kepant, verdant arba kepant ant grotelių.
6. Nebijokite riebalų, bet rinkitės jų rūšį ir kontroliuokite porciją.
Riebalai atlieka svarbų vaidmenį riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) įsisavinimui, hormonų gamybai ir sotumo jausmui. Tačiau kadangi riebalai yra kaloringesni, svarbu kontroliuoti porcijas.
Rinkitės sveikuosius riebalus, tokius kaip:
– Avokadas
– Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus
– Riešutai ir sėklos (migdolai, chia, linų sėmenys)
– Riebios žuvys (lašiša, sardinės), kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių
Ribokite riebalus iš kepto maisto, greito maisto ar maisto su transriebalais. Jūsų mityba bus stabilesnė, jei saikingai pridėsite sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, 1–2 arbatinius šaukštelius aliejaus gamindami maistą arba nedidelę saują riešutų.
7. Saugokitės „paslėptų kalorijų“ iš gėrimų ir padažų.
Daugelis žmonių jaučiasi valgantys mažiau, tačiau jiems sunku numesti svorio dėl paslėptų kalorijų saldintuose gėrimuose, daug cukraus turinčioje kavoje su pienu, burbulinėje arbatoje ar sultyse su pridėtiniu cukrumi. Taip pat padažuose, tokiuose kaip majonezas, sūrio padažas, kreminiai užpilai ir fasuoti čili padažai, gali būti daug cukraus ir riebalų.
Rinkitės dietai draugiškesnius gėrimus:
– Paprastas vanduo, užpiltas vanduo
– Arbata/kava be cukraus (arba su minimaliu cukraus kiekiu)
- Pienas be cukraus pagal skonį
Padažams naudokite paprastas versijas: naminį čili padažą, citrinų sultis, actą, pipirus, svogūnus arba jogurtą vietoj majonezo.
8. Išmintingai perskaitykite etiketes
Jei perkate supakuotus maisto produktus, būtinai perskaitykite etiketes. Trys svarbiausi dalykai yra šie:
1. Porcijos dydis: dažnai vieną pakuotę sudaro 2–3 porcijos.
2. Pridėtinis cukrus: kuo mažiau, tuo geriau. Saugokitės kitų cukraus pavadinimų, pvz., sacharozės, fruktozės, kukurūzų sirupo ir maltozės.
3. Baltymai ir skaidulos: rinkitės didesnį jų kiekį, kad ilgiau išliktumėte sotūs.
Etiketės nebūtinai turi kelti stresą, tačiau jos padeda priimti objektyvesnius sprendimus, nei vien pasikliauti teiginiais apie „mažą riebalų kiekį“ ar „tinkamą“.
9. Naudokite „subalansuotos lėkštės“ metodą
Subalansuotos lėkštės metodas leidžia lengvai suplanuoti meniu griežtai neskaičiuojant kalorijų:
– ½ lėkštės: daržovių (galite pridėti šiek tiek vaisių)
– ¼ lėkštės: baltymai
– ¼ lėkštės: sudėtingi angliavandeniai
– Įberkite sveikųjų riebalų pagal skonį (pvz., 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus arba keletą riešutų)
Paprasto meniu pavyzdys:
– Rudieji ryžiai + kepta vištiena + kepti brokoliai ir morkos
– Avižiniai dribsniai + nesaldintas jogurtas + vaisiai + chia sėklos
– Virtos saldžiosios bulvės + keptas tempehas + daržovių salotos su citrininiu užpilu
10. Sukurkite dietą, kuri būtų realistiška ir įgyvendinama.
Maistingi valgiai laikantis dietos nebūtinai turi būti brangūs ar sudėtingi. Nuoseklumas yra daug svarbiau nei perfekcionizmas. Galite retkarčiais pasilepinti mėgstamu maistu, jei tik jūsų pagrindinė mityba išliks subalansuota. Susitelkite į įpročius: kaupkite baltyminius garnyrus, į kiekvieną valgį įdėkite daržovių, mažinkite saldžių gėrimų vartojimą ir kontroliuokite porcijų dydžius.
Kad būtų lengviau, išbandykite šią strategiją:
– Maisto ruošimas: gaminkite baltyminį maistą ir daržoves kitoms 2–3 dienoms.
– Sutvarkykite aplinką: vaisius ir sveikus užkandžius laikykite lengvai pasiekiamose vietose.
– Rinkitės mažai kalorijų turinčius gaminimo būdus: virkite, garinkite, kepkite orkaitėje, kepkite oro gruzdintuvėje, kepkite su trupučiu aliejaus.
Uždarymas
Renkantis maistingą maistą laikantis dietos, svarbiausia ne badauti ar vengti tam tikrų maisto grupių, o teikti pirmenybę kokybei ir subalansuotam maistui. Valgykite daugiausia baltymų, rinkitės sudėtinius angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų, įtraukite daug daržovių, saikingai vartokite sveikuosius riebalus ir saugokitės paslėptų kalorijų iš gėrimų ir padažų. Toks požiūris daro dietą malonesnę, suteikia kūnui energijos, o rezultatai išlieka ilgalaikiai.
Jei pageidaujate, galiu sudaryti pavyzdinį 7 dienų meniu (rytas–vidurdienis–vakarienė + užkandžiai) pagal jūsų pageidavimus, pavyzdžiui, dietą be ryžių, dietą su ryžiais, vegetarišką dietą arba dietą, skirtą konkrečiam kalorijų kiekiui.
