ຍຸດທະສາດສໍາລັບການເອົາຊະນະຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງ Panic
ພະຍາດຕື່ນຕົກໃຈແມ່ນສະພາບທາງຈິດໃຈທີ່ມີລັກສະນະໂດຍການໂຈມຕີຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ຮຸນແຮງຂອງຄວາມຢ້ານກົວ ຫຼື ຄວາມກັງວົນໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຊັດເຈນ. ການໂຈມຕີແບບຕື່ນຕົກໃຈສາມາດເປັນຕາຢ້ານກົວ ແລະ ອ່ອນເພຍຫຼາຍ, ແຕ່ມີກົນລະຍຸດຕ່າງໆທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຮັບມືກັບພວກມັນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ພວກມັນສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
ຮຽນຮູ້ຕົວກະຕຸ້ນ ແລະ ອາການຕ່າງໆ
ຂັ້ນຕອນທຳອິດໃນການຈັດການກັບພະຍາດວິຕົກກັງວົນແມ່ນການຮັບຮູ້ຕົວກະຕຸ້ນ ແລະ ເຂົ້າໃຈອາການຂອງມັນ. ພະຍາດວິຕົກກັງວົນມັກເກີດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການເຕືອນ, ແຕ່ມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໄດ້, ເຊັ່ນ: ຄວາມเครียดຫຼາຍເກີນໄປ, ປະຫວັດຄອບຄົວຂອງພະຍາດວິຕົກກັງວົນ, ຫຼື ເຫດການທີ່ເຈັບປວດ. ອາການທາງຮ່າງກາຍທົ່ວໄປປະກອບມີຫົວໃຈເຕັ້ນໄວ, ຫາຍໃຈຝືດ, ວິນຫົວ, ເຫື່ອອອກ, ແລະ ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າສູນເສຍການຄວບຄຸມ ຫຼື ກຳລັງຈະຕາຍ.
ຍຸດທະສາດການຫາຍໃຈ
ການຫາຍໃຈເລິກໆທີ່ສະຫງົບສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງຂອງການເກີດອາການຕົກໃຈໄດ້. ການຝຶກຫາຍໃຈເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈເລິກໆນັບໄດ້ຫ້າ, ການກັ້ນລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານນັບໄດ້ສອງ, ແລະຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກຊ້າໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງໄດ້. ເຕັກນິກນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການແໜ້ນໜ້າເອິກທີ່ມັກມາພ້ອມກັບອາການຕົກໃຈ.
ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແບບກ້າວໜ້າ
ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແບບຄ່ອຍໆເປັນເຕັກນິກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃນຮ່າງກາຍ. ເຕັກນິກນີ້ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫົວ ແລະ ເຮັດວຽກລົງມາທີ່ຕີນ, ຫຼືໃນທາງກັບກັນ. ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວ ແລະ ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງຮ່າງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ສະຕິ ແລະ ການຝຶກສະມາທິ
ສະຕິ ຫຼື ສະຕິ ແມ່ນວິທີການທີ່ສອນທ່ານໃຫ້ດຳລົງຊີວິດຢູ່ໃນປັດຈຸບັນ ແລະ ຍອມຮັບຄວາມຮູ້ສຶກ ແລະ ຄວາມຄິດຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຕັດສິນ. ເຕັກນິກການຝຶກສະມາທິແບບສະຕິສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຈັດການອາການຕົກໃຈ ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສະມາທິກັບຄືນສູ່ "ປັດຈຸບັນ" ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢ້ານກົວກ່ຽວກັບອະນາຄົດ ຫຼື ປະສົບການທີ່ເຈັບປວດໃນອະດີດ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT)
ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT) ແມ່ນຮູບແບບການປິ່ນປົວທາງຈິດວິທະຍາທີ່ມີປະສິດທິພາບສຳລັບການປິ່ນປົວພະຍາດວິຕົກກັງວົນ. CBT ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລະບຸຮູບແບບຄວາມຄິດທາງລົບທີ່ເປັນສາເຫດຂອງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ ແລະ ປ່ຽນແທນຮູບແບບຄວາມຄິດທາງລົບເຫຼົ່ານັ້ນດ້ວຍຮູບແບບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ເປັນຈິງຫຼາຍຂຶ້ນ. ນັກບຳບັດຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບທ່ານເພື່ອພັດທະນາຍຸດທະສາດການຮັບມືທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເມື່ອປະເຊີນກັບສະຖານະການທີ່ກະຕຸ້ນຄວາມກັງວົນ.
ການໃຊ້ຢາ
ບາງຄັ້ງການໃຊ້ຢາກໍ່ຈຳເປັນເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດຕົກໃຈ, ໂດຍສະເພາະຖ້າການປິ່ນປົວທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາບໍ່ໄດ້ຜົນ. ຢາເຊັ່ນ: ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ (ເຊັ່ນ: SSRIs) ແລະ ຢາຕ້ານຄວາມກັງວົນ (ເຊັ່ນ: benzodiazepines) ສາມາດສັ່ງໃຫ້ໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດ ແລະ ຄວາມສ່ຽງກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ແລະ ຕິດຕາມການໃຊ້ຢາຂອງທ່ານຢ່າງໃກ້ຊິດ.
ການສະໜັບສະໜູນທາງສັງຄົມ
ການສະໜັບສະໜູນຈາກຄອບຄົວ ແລະ ໝູ່ເພື່ອນແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກພະຍາດວິຕົກກັງວົນ. ການລົມກັບຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງທີ່ທ່ານໄວ້ວາງໃຈກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກ ແລະ ປະສົບການຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ ແລະ ຄວາມກັງວົນໄດ້. ການເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະໜັບສະໜູນ ຫຼື ຊຸມຊົນອອນໄລນ໌ທີ່ເຂົ້າໃຈສິ່ງທ້າທາຍຕ່າງໆທີ່ທ່ານປະເຊີນກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ກິລາ ແລະ ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການກັງວົນ ແລະ ອາການຕົກໃຈ. ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພີ່ມການຜະລິດຮໍໂມນເອນດໍຟິນ, ເຊິ່ງເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຕົວແທນທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບຕາມທຳມະຊາດ. ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການແລ່ນ, ໂຍຄະ, ຫຼື ການລອຍນ້ຳສາມາດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການລົບກວນຄວາມກັງວົນປະຈຳວັນ ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ອາຫານການກິນ ແລະ ນິໄສການດຳລົງຊີວິດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ
ອາຫານການກິນ ແລະ ວິຖີຊີວິດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຈັດການຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງອາລົມ. ການຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ, ເຫຼົ້າ, ແລະ ນິໂຄຕິນ, ແລະ ການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ດີຂຶ້ນ. ການນອນຫຼັບທີ່ພຽງພໍກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດອາການຕົກໃຈ.
ການປ່ຽນແປງແນວຄິດ
ການປ່ຽນແປງວິທີທີ່ທ່ານຮັບຮູ້ ແລະ ຕອບສະໜອງຕໍ່ສະຖານະການສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຕົກໃຈໄດ້. ສຸມໃສ່ບັນຫາທີ່ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ ແລະ ຍອມຮັບວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກຢ່າງຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ. ເຕັກນິກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຂຽນບັນທຶກປະຈຳວັນ ຫຼື ການຂຽນບັນທຶກປະຈຳວັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ ແລະ ເຂົ້າໃຈຕົວກະຕຸ້ນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໄດ້.
ການຫຼີກລ່ຽງສິ່ງກະຕຸ້ນ ແລະ ການສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະຫງົບ
ການສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະຫງົບ ແລະ ສະດວກສະບາຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງ ແລະ ຄວາມຖີ່ຂອງອາການຕົກໃຈໄດ້. ນີ້ອາດໝາຍເຖິງການຈັດລະບຽບເຮືອນຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່ທີ່ປອດໄພ ແລະ ສະດວກສະບາຍ, ພ້ອມທັງຮັບປະກັນເວລາທີ່ພຽງພໍສຳລັບການຜ່ອນຄາຍ ແລະ ວຽກອະດິເລກທີ່ທ່ານມັກ.
ສຶກສາອົບຮົມຕົນເອງ ແລະ ຄົນອື່ນ
ການຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບພະຍາດວິຕົກກັງວົນຜ່ານປຶ້ມ, ບົດຄວາມ ຫຼື ວິດີໂອສອນສາມາດໃຫ້ຂໍ້ມູນ ແລະ ເຄື່ອງມືແກ່ທ່ານເພື່ອຮັບມືກັບສະພາບການນີ້ໄດ້. ການສຶກສາດ້ວຍຕົນເອງຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສື່ສານຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານກັບຄົນອື່ນ, ເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສາມາດເຂົ້າໃຈ ແລະ ສະໜັບສະໜູນທ່ານໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ການໃຫ້ຄຳປຶກສາດ້ານວິຊາຊີບ
ຖ້າທ່ານກຳລັງປະສົບກັບອາການຕົກໃຈຮຸນແຮງ ຫຼື ອາການທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານທັນທີ. ນັກຈິດຕະວິທະຍາ, ຈິດແພດ, ຫຼື ຜູ້ໃຫ້ຄຳປຶກສາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາການປິ່ນປົວທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວແບບສ່ວນຕົວ, ການປິ່ນປົວແບບກຸ່ມ, ຫຼື ການປະສົມປະສານຂອງທັງສອງຢ່າງສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຈັດການຄວາມຜິດປົກກະຕິນີ້ໄດ້.
ການຮັບຮູ້ຕົນເອງ ແລະ ການຍອມຮັບ
ການພັດທະນາການຮັບຮູ້ຕົນເອງໃນແງ່ບວກ ແລະ ຍອມຮັບວ່າເຈົ້າບໍ່ສົມບູນແບບສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກໄດ້. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ຄວາມຢ້ານກົວ ແລະ ຄວາມກັງວົນເກີດຈາກຄວາມບໍ່ໝັ້ນໃຈ ຫຼື ຄວາມນັບຖືຕົນເອງສູງ. ໂດຍການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍອມຮັບຕົວເອງ ແລະ ເຂົ້າໃຈວ່າພະຍາດວິຕົກກັງວົນເປັນສະພາບທີ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຄວາມກັງວົນທີ່ມາພ້ອມກັບມັນໄດ້.
ການປະຕິບັດທາງສາສະໜາ ຫຼື ທາງວິນຍານ
ສຳລັບບາງຄົນ, ການປະຕິບັດທາງສາສະໜາ ຫຼື ທາງວິນຍານສາມາດສະໜອງຄວາມສະຫງົບພາຍໃນ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມເຕີມ. ການອະທິຖານ, ການນັ່ງສະມາທິທາງວິນຍານ, ຫຼື ກິດຈະກຳທາງສາສະໜາອື່ນໆສາມາດສະໜອງໂຄງສ້າງທີ່ມີຄຸນຄ່າ ແລະ ການສະໜັບສະໜູນທາງດ້ານອາລົມເມື່ອຮັບມືກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງອາລົມ.
ການຮັບມືກັບພະຍາດວິຕົກກັງວົນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ແຕ່ດ້ວຍຍຸດທະສາດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດເອົາຊະນະມັນໄດ້ ແລະ ມີຊີວິດທີ່ສະຫງົບສຸກຫຼາຍຂຶ້ນ. ການເຂົ້າໃຈ ແລະ ການຮັບຮູ້ສະພາບຂອງທ່ານ, ການມີສ່ວນຮ່ວມສະໜັບສະໜູນທາງສັງຄົມ, ແລະ ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ ແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນຕໍ່ຂະບວນການຮັກສາ. ສືບຕໍ່ຊອກຫາວິທີທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າແຕ່ລະຄົນມີຄວາມເປັນເອກະລັກ, ແລະ ສິ່ງທີ່ເໝາະສົມກັບຄົນໜຶ່ງອາດຈະບໍ່ເໝາະສົມກັບຄົນອື່ນ. ດ້ວຍຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມຕັ້ງໃຈ, ພະຍາດວິຕົກກັງວົນສາມາດກາຍເປັນລັກສະນະທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເປັນສິ່ງທີ່ຄວບຄຸມທ່ານ.
