ວິທີການເອົາຊະນະໂຣກ Impostor Syndrome
ໂຣກ Impostor syndrome ເປັນສະພາບທາງຈິດໃຈທີ່ບຸກຄົນຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ສົມຄວນກັບຜົນສຳເລັດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຖິງວ່າຈະມີຫຼັກຖານທີ່ຊັດເຈນກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າກໍຕາມ. ຜູ້ທີ່ປະສົບກັບມັນມັກຈະຖືວ່າຄວາມສຳເລັດແມ່ນຍ້ອນໂຊກ, ເວລາທີ່ດີ, ຫຼື ການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄົນອື່ນ - ແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມສາມາດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະຖືກ "ຄົ້ນພົບ" ກ່ຽວກັບຄວາມບໍ່ສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການຖືກປະເມີນຄ່າເກີນ, ແລະ ຄວາມສົງໄສຕົນເອງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ໂຣກ Impostor ບໍ່ແມ່ນພະຍາດທີ່ເປັນທາງການ, ແຕ່ເປັນຮູບແບບຄວາມຄິດ ແລະ ອາລົມທີ່ພົບເລື້ອຍ, ໂດຍສະເພາະໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີການແຂ່ງຂັນ: ບ່ອນເຮັດວຽກ, ວິທະຍາເຂດວິທະຍາໄລ, ອາຊີບທີ່ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ, ແລະ ແມ່ນແຕ່ໃນບົດບາດການເປັນພໍ່ແມ່ ຫຼື ຜູ້ນຳ. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າໂຣກ Impostor ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ນີ້ແມ່ນວິທີການປະຕິບັດບາງຢ່າງເພື່ອເອົາຊະນະມັນ.
1. ຮັບຮູ້ຮູບແບບໂຣກ Impostor Syndrome ໃນຕົວທ່ານເອງ
ຂັ້ນຕອນທຳອິດແມ່ນການຮັບຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ແມ່ນ "ຄວາມຈິງ" ກ່ຽວກັບຕົວເຈົ້າເອງ, ແຕ່ແມ່ນວິທີທີ່ສະໝອງຂອງເຈົ້າຕີຄວາມປະສົບການຕ່າງໆ. ອາການທົ່ວໄປຂອງໂຣກ impostor syndrome ປະກອບມີ:
- ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັບເອົາຄຳຍ້ອງຍໍ ແລະ ມັກຈະປະຕິເສດພວກມັນ (“ໂອ້ຍ, ມັນເປັນພຽງເລື່ອງບັງເອີນ”).
- ຢ້ານທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການໃໝ່ ເພາະຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າຂ້ອຍບໍ່ສະຫຼາດ/ມີຄວາມສາມາດພຽງພໍ.
- ຄິດເຖິງຄວາມສົມບູນແບບຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ຮູ້ສຶກວ່າຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ເຄີຍດີພໍ.
- ປຽບທຽບຕົວເອງກັບຄົນອື່ນ, ແລ້ວສະຫຼຸບວ່າຕົວເອງຍັງຂາດຕົກບົກຜ່ອງຢູ່ສະເໝີ.
- ຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານຈະຖືກ "ເປີດເຜີຍ" ວ່າເປັນຄົນທີ່ຫຼອກລວງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານມີປະຫວັດການເຮັດວຽກທີ່ດີກໍຕາມ.
ໂດຍການຮັບຮູ້ຮູບແບບດັ່ງກ່າວ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສຳລັບທ່ານທີ່ຈະແຍກ “ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ພຽງພໍ” ອອກຈາກ “ຄວາມເປັນຈິງທີ່ວ່າທ່ານມີຄວາມສາມາດ”.
2. ປ່ຽນເລື່ອງລາວ: ຈາກ “ຂ້ອຍໂຊກດີ” ເປັນ “ຂ້ອຍກຳລັງຈະເລີນຮຸ່ງເຮືອງ”
ຫຼາຍຄົນທີ່ເປັນໂຣກ impostor syndrome ດຳລົງຊີວິດຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ສອງຢ່າງຄື: ມີຄວາມສາມາດ ຫຼື ບໍ່ມີຄວາມສາມາດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມສາມາດມັກຈະມີຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ກຳນົດໄວ້ ແລະ ພັດທະນາຂຶ້ນດ້ວຍການຝຶກຝົນ. ລອງປ່ຽນການສົນທະນາພາຍໃນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນແບບນີ້:
- “ຂ້ອຍບໍ່ສົມຄວນໄດ້ຮັບສິ່ງນີ້” ກາຍເປັນ “ຂ້ອຍກຳລັງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະມີຄ່າຄວນ.”
- “ຄົນອື່ນດີກວ່າ” ກາຍເປັນ “ຄົນອື່ນມີການເດີນທາງທີ່ແຕກຕ່າງ.”
- “ຖ້າຂ້ອຍລົ້ມເຫຼວ ມັນໝາຍຄວາມວ່າຂ້ອຍໂງ່” ກາຍເປັນ “ຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຂະບວນການ.”
ບົດຝຶກຫັດນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການຢືນຢັນທີ່ຫວ່າງເປົ່າເທົ່ານັ້ນ. ຈຸດປະສົງຂອງມັນແມ່ນເພື່ອສ້າງແນວຄິດທີ່ເປັນຈິງຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຕີບໃຫຍ່ໂດຍບໍ່ຕົກຢູ່ໃນຄວາມຢ້ານກົວ.
3. ບັນທຶກຫຼັກຖານທີ່ແທ້ຈິງຂອງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ
ໂຣກ Impostor syndrome ມີພະລັງຫຼາຍເພາະມັນອາໄສຄວາມຊົງຈຳທີ່ເລືອກເຟັ້ນ: ສະໝອງຈະຄົ້ນຫາຫຼັກຖານທີ່ສະແດງວ່າເຈົ້າບໍ່ດີພໍ ແລະ ບໍ່ສົນໃຈຫຼັກຖານທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງສິ່ງນີ້, ໃຫ້ສ້າງ "ໂຟນເດີຫຼັກຖານ" ຂອງ:
– ຜົນສຳເລັດທີ່ໄດ້ບັນລຸແລ້ວ (ໃບຢັ້ງຢືນ, ໂຄງການທີ່ສຳເລັດແລ້ວ, ເປົ້າໝາຍທີ່ບັນລຸໄດ້).
- ຄຳຕິຊົມໃນທາງບວກຈາກເພື່ອນຮ່ວມງານ, ອາຈານ, ລູກຄ້າ ຫຼື ຜູ້ບັງຄັບບັນຊາ.
- ຊ່ວງເວລາທີ່ເຈົ້າແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ຍາກ.
- ມີຄວາມຄືບໜ້າເລັກໆນ້ອຍໆທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊັ່ນ: ການປັບປຸງທັກສະ.
ເຈົ້າສາມາດຂຽນມັນລົງໃນບັນທຶກປະຈຳວັນ ຫຼື ບັນທຶກພາບໜ້າຈໍຂອງຄຳຊົມເຊີຍຕ່າງໆໄວ້ໄດ້. ເມື່ອມີຄວາມສົງໄສເກີດຂຶ້ນ, ໃຫ້ທົບທວນຄືນຫຼັກຖານນີ້ເພື່ອທົບທວນທັດສະນະຄືນໃໝ່.
4. ຈຳກັດນິໄສການປຽບທຽບຕົວເອງ
ການປຽບທຽບທາງສັງຄົມມັກຈະເຮັດໃຫ້ອາການຫຼອກລວງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນຍຸກຂອງສື່ສັງຄົມ ແລະ ວັດທະນະທຳຂອງການ “ອວດອ້າງ”. ບັນຫາແມ່ນວ່າເຈົ້າປຽບທຽບ “ຕົວຕົນພາຍໃນ” ຂອງເຈົ້າ (ຄວາມສົງໄສ, ຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມຜິດພາດ) ກັບ “ຈຸດເດັ່ນ” ຂອງຄົນອື່ນ (ຜົນສຳເລັດ, ໄຊຊະນະ, ຊ່ວງເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດ).
ວິທີແກ້ໄຂບໍ່ແມ່ນການປິດຕົວເອງອອກຈາກໂລກພາຍນອກ, ແຕ່ແມ່ນການຈັດການການເປີດເຜີຍ ແລະ ປ່ຽນຈຸດສຸມຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ:
– ຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ໃຊ້ໃນການເລື່ອນເບິ່ງບັນຊີທີ່ກະຕຸ້ນຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງຕໍ່າຕ້ອຍ.
- ສຸມໃສ່ຕົວຊີ້ວັດຄວາມຄືບໜ້າສ່ວນຕົວ: “ຂ້ອຍດີກ່ວາມື້ວານນີ້.”
- ໃຊ້ຄົນອື່ນເປັນບ່ອນອ້າງອີງໃນການຮຽນຮູ້, ບໍ່ແມ່ນໃຊ້ເປັນເຄື່ອງມືໃນການຕັດສິນຕົນເອງ.
5. ຈັດການກັບຄວາມສົມບູນແບບດ້ວຍມາດຕະຖານ “ດີພໍ”
ຄວາມສົມບູນແບບ ແລະ ໂຣກຫຼອກລວງມັກຈະໄປຄຽງຄູ່ກັນ. ເຈົ້າຕັ້ງມາດຕະຖານທີ່ສູງຫຼາຍ, ແລະ ເມື່ອມາດຕະຖານເຫຼົ່ານັ້ນບໍ່ໄດ້ຮັບການຕອບສະໜອງ, ເຈົ້າກໍ່ເບິ່ງພວກມັນເປັນຫຼັກຖານຂອງຄວາມບໍ່ສາມາດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມາດຕະຖານທີ່ສູງເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການຜັດເວລາ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະ ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສະຫຼອງຜົນໄດ້ຮັບ.
ລອງໃຊ້ຫຼັກການ “ດີພໍ”:
- ກຳນົດເງື່ອນໄຂຂັ້ນຕ່ຳທີ່ເປັນຈິງກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.
- ແບ່ງວຽກງານໃຫຍ່ໆອອກເປັນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ ພ້ອມດ້ວຍເວລາກຳນົດ.
- ສຳເລັດເວີຊັ່ນ 1.0 ກ່ອນ, ຈາກນັ້ນແກ້ໄຂມັນຖ້າຈຳເປັນ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄຸນນະພາບບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມີຄວາມໝາຍຄືກັນກັບຄວາມສົມບູນແບບ.
ໃນຫຼາຍໆສະພາບການ, ຄວາມສອດຄ່ອງຊະນະຄວາມສົມບູນແບບ.
6. ການເຮັດໃຫ້ຄວາມບໍ່ແນ່ນອນເປັນປົກກະຕິ: ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຮູ້ສະເໝີໄປ
ຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກຄືກັບຄົນປອມຕົວ ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າຄິດວ່າຄົນທີ່ມີຄວາມສາມາດຮູ້ຄຳຕອບສະເໝີ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ດີມັກຈະເວົ້າສະບາຍໃຈວ່າ "ຂ້ອຍຍັງບໍ່ຮູ້ເທື່ອ, ແຕ່ຂ້ອຍຈະຄົ້ນຫາຄຳຕອບ."
ການຍອມໃຫ້ຕົວເອງໂງ່ຈ້າເປັນສັນຍານຂອງຄວາມເປັນຜູ້ໃຫຍ່, ບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນແອ. ເຈົ້າສາມາດຝຶກຝົນສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການ:
– ຖາມຄຳຖາມສະເພາະ, ບໍ່ແມ່ນການກວດສອບຄວາມຖືກຕ້ອງ (“ມີຂົງເຂດໃດທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງ?”).
- ຖືວ່າຄຳຕິຊົມຄືກັບຂໍ້ມູນ, ບໍ່ແມ່ນການຕັດສິນຄຸນຄ່າຂອງຕົນເອງ.
- ຍອມຮັບວ່າການຮຽນຮູ້ເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ຖາວອນຂອງອາຊີບ ແລະ ຊີວິດ.
7. ລົມກັບຄົນທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້
ໂຣກ Impostor Syndrome ຈະເລີນເຕີບໂຕໄດ້ດີໃນຄວາມງຽບ. ເມື່ອບໍ່ມີໃຜເວົ້າເຖິງມັນ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າເປັນຄົນດຽວທີ່ປະສົບກັບມັນ, ແລະ ຄວາມອັບອາຍກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ແຕ່ຫຼາຍຄົນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ເບິ່ງຄືວ່າໝັ້ນໃຈຫຼາຍ, ກໍ່ເຄີຍປະສົບກັບມັນ.
ລອງລົມກັບ:
- ຜູ້ໃຫ້ຄຳປຶກສາ ຫຼື ຫົວໜ້າທີ່ໃຫ້ການສະໜັບສະໜູນ.
- ເພື່ອນສະໜິດທີ່ສາມາດໃຫ້ທັດສະນະທີ່ຊື່ສັດ.
– ຊຸມຊົນວິຊາຊີບ (ມີການສົນທະນາທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ).
- ນັກຈິດຕະວິທະຍາ ຫຼື ຜູ້ໃຫ້ຄຳປຶກສາ ຖ້າຫາກມັນລົບກວນການເຮັດວຽກປະຈຳວັນ.
ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ການສົນທະນາທີ່ດີພຽງຄັ້ງດຽວສາມາດທຳລາຍຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າເຈົ້າ “ຢູ່ຄົນດຽວ” ຫຼື “ຕົວປອມ” ໄດ້.
8. ແຍກຕົວຕົນອອກຈາກຜົນງານ
ໜຶ່ງໃນຮາກເຫງົ້າຂອງໂຣກ impostor syndrome ແມ່ນການລວມເອົາຄຸນຄ່າໃນຕົວເອງເຂົ້າກັບຜົນງານ. ເມື່ອຜົນງານຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຫຼຸດລົງໃນຖານະເປັນຄົນ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ທຸກໆຄວາມຜິດພາດຮູ້ສຶກເປັນໄພຂົ່ມຂູ່.
ປະຕິບັດການແຍກນີ້:
- “ຂ້ອຍເຮັດຜິດພາດ” ບໍ່ແມ່ນ “ຂ້ອຍເປັນຄວາມຜິດພາດ.”
– “ໂຄງການນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນ” ບໍ່ແມ່ນ “ຂ້ອຍບໍ່ມີພອນສະຫວັນ.”
- “ຂ້ອຍຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ” ບໍ່ແມ່ນ “ຂ້ອຍອ່ອນແອ.”
ຍິ່ງເຈົ້າເບິ່ງການປະຕິບັດໜ້າທີ່ເປັນສິ່ງທີ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າກໍ່ຈະຢ້ານທີ່ຈະລອງໜ້ອຍລົງເທົ່ານັ້ນ.
9. ສະເຫຼີມສະຫຼອງຄວາມກ້າວໜ້າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນ
ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ສະເຫຼີມສະຫຼອງຜົນໄດ້ຮັບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ພຽງພໍສະເໝີ ເພາະວ່າເປົ້າໝາຍຕໍ່ໄປຍັງມາຢູ່ເລື້ອຍໆ. ແຕ່ຄວາມກ້າວໜ້າທີ່ແທ້ຈິງມັກຈະມາໃນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ: ການຝຶກຝົນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການນຳສະເໜີຢ່າງໝັ້ນໃຈ, ການເຮັດວຽກມອບໝາຍໃຫ້ສຳເລັດຕາມເວລາກຳນົດ, ຫຼື ການສາມາດປະຕິເສດການເຮັດວຽກໜັກເກີນໄປ.
ສ້າງພິທີກຳງ່າຍໆ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ທຸກໆອາທິດທ່ານຂຽນລົງວ່າ:
- 3 ຢ່າງທີ່ເຈົ້າເຮັດສຳເລັດແລ້ວ.
– 1 ສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮຽນຮູ້.
– 1 ສິ່ງທີ່ຂ້ອຍຢາກປັບປຸງໃນອາທິດໜ້າ.
ນິໄສນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສະໝອງເຫັນຂະບວນການດັ່ງກ່າວວ່າເປັນຜົນສຳເລັດທີ່ແທ້ຈິງ.
10. ພິຈາລະນາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານຖ້າມັນກາຍເປັນເລື່ອງລົບກວນ
ຖ້າໂຣກ impostor syndrome ເຮັດໃຫ້ທ່ານປະສົບກັບຄວາມກັງວົນຢ່າງຮຸນແຮງ, ນອນຫຼັບຍາກ, ຄວາມຄິດທີ່ສົມບູນແບບ, ຫຼື ການຖອນຕົວຈາກໂອກາດທີ່ສຳຄັນ, ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ການປິ່ນປົວເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT) ສາມາດຊ່ວຍລະບຸຮູບແບບຄວາມຄິດທາງລົບ, ທ້າທາຍພວກມັນດ້ວຍຫຼັກຖານ, ແລະ ພັດທະນາຍຸດທະສາດການຮັບມືທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ.
ການຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານທີ່ບອກວ່າເຈົ້າອ່ອນແອ - ແຕ່ມັນຄືການຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສະຫວັດດີພາບຂອງເຈົ້າເອງ.
Penutup
ການເອົາຊະນະໂຣກ impostor syndrome ບໍ່ໄດ້ກ່ຽວກັບການມີຄວາມໝັ້ນໃຈຫຼາຍເກີນໄປຕະຫຼອດເວລາ. ເປົ້າໝາຍແມ່ນເພື່ອສ້າງສາຍພົວພັນທີ່ເປັນຈິງ ແລະ ມີຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈກັບຕົວເອງຫຼາຍຂຶ້ນ. ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກສົງໄສ ແລະ ຍັງສາມາດລົງມືປະຕິບັດໄດ້. ເຈົ້າສາມາດຢ້ານກົວ ແລະ ຍັງຮຽນຮູ້ໄດ້. ເຈົ້າສາມາດບໍ່ສົມບູນແບບ ແລະ ຍັງສົມຄວນທີ່ຈະຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ເຈົ້າຢູ່.
ໂຣກ Impostor ອາດຈະບໍ່ຫາຍໄປໝົດພາຍໃນຄືນດຽວ, ແຕ່ດ້ວຍສະຕິ, ກົນລະຍຸດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການສະໜັບສະໜູນທາງສັງຄົມ, ແລະ ການປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງມັນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃນທີ່ສຸດ, ຄວາມສຳເລັດບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຂອງຜູ້ທີ່ "ບໍ່ເຄີຍສົງໄສ" ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນຂອງຜູ້ທີ່ສືບຕໍ່ເດີນໜ້າເຖິງວ່າຈະມີຄວາມສົງໄສກໍຕາມ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຂ້ອຍສາມາດດັດແປງບົດຄວາມນີ້ໃຫ້ເໝາະສົມກັບສະພາບການສະເພາະ (ເຊັ່ນ: ໂຣກຫຼອກລວງໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ໃນວິທະຍາເຂດ, ສຳລັບແມ່ຍິງໃນອາຊີບ, ຫຼື ສຳລັບພະນັກງານສ້າງສັນ) ແລະ ສ້າງສະບັບທີ່ເຈາະຈົງກວ່າ.
