ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນສູງຕາມທໍາມະຊາດ
ຄໍເລສເຕີຣອນເປັນສານໄຂມັນທີ່ພົບໃນເລືອດ ແລະ ມີຄວາມຈຳເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ສູງເກີນໄປສາມາດກະຕຸ້ນບັນຫາສຸຂະພາບຕ່າງໆ, ໂດຍສະເພາະພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ. ການຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ສູງແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ. ນີ້ແມ່ນວິທີທາງທຳມະຊາດບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ສູງໂດຍບໍ່ຕ້ອງອາໄສຢາ.
1. ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ
ກ. ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້
ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ ເຊັ່ນ: ທີ່ພົບໃນເຂົ້າໂອດ, ໝາກໂປມ, ໝາກແພ, ຖົ່ວ, ແລະ ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຊະນິດຕ່າງໆ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL (ບໍ່ດີ) ໃນເລືອດໄດ້. ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ເຮັດວຽກໂດຍການຜູກມັດກັບຄໍເລສເຕີຣອນໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ກຳຈັດມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ມັນຈະເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດ.
ຂ. ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ
ການທົດແທນໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌ ດ້ວຍໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ໄດ້. ໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວສາມາດພົບໄດ້ໃນໝາກອາໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ໝາກຖົ່ວ, ແລະ ປາທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູ, ແລະ ປາຊາດີນ.
ຄ. ສະເຕີຣອລ ແລະ ສະຕານອລ ຈາກພືດ
ສະເຕີຣອນຈາກພືດ ແລະ ສະຕານອລ ທີ່ພົບໃນອາຫານເຊັ່ນ: ມາກາຣີນ, ນ້ຳສົ້ມ ແລະ ນົມສົ້ມ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ໂດຍການປ້ອງກັນການດູດຊຶມຄໍເລສເຕີຣອນໃນລຳໄສ້.
2. ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈຳ
ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ແລະ ເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ HDL (ດີ) ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້. ກິດຈະກຳຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ແລ່ນ, ລອຍນ້ຳ, ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແມ່ນແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ.
3. ຫຼຸດນໍ້າໜັກ
ການມີນ້ຳໜັກເກີນສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນສູງໄດ້. ການສູນເສຍນ້ຳໜັກພຽງແຕ່ 5-10% ຂອງນ້ຳໜັກຕົວສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ. ການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຂົ້າກັບການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ຮັກສາລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
4. ເຊົາສູບຢາ
ການສູບຢາສາມາດທຳລາຍຝາເສັ້ນເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໄຂມັນສະສົມຫຼາຍຂຶ້ນ. ການເຊົາສູບຢາສາມາດປັບປຸງລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ HDL, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ແລະ ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆ.
5. ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຫຼົ້າ
ການດື່ມເຫຼົ້າໃນປະລິມານຫຼາຍສາມາດເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດໄດ້. ຈຳກັດການດື່ມເຫຼົ້າໃຫ້ເກີນໜຶ່ງຈອກຕໍ່ມື້ສຳລັບຜູ້ຍິງ ແລະ ສອງຈອກຕໍ່ມື້ສຳລັບຜູ້ຊາຍ ເພື່ອຮັກສາລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບປົກກະຕິ.
6. ບໍລິໂພກອາຫານເສີມຈາກທຳມະຊາດ
ອາຫານເສີມສະໝຸນໄພ ແລະ ອາຫານເສີມຈາກທຳມະຊາດຫຼາຍຊະນິດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດໄດ້, ລວມທັງ:
ກ. ສານສະກັດຈາກກະທຽມ
ກະທຽມໄດ້ຖືກນຳໃຊ້ມາດົນແລ້ວໃນຢາພື້ນເມືອງ ແລະ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຄຸນສົມບັດໃນການຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL.
ຂ. ອາຫານເສີມນ້ຳມັນປາ
ນ້ຳມັນປາອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າມີຜົນໃນການຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.
ຄ. ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ
ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານ້ຳສົ້ມສາຍຊູສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ແລະເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ HDL ໄດ້.
7. ການຝຶກສະມາທິ ແລະ ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ
ຄວາມຕຶງຄຽດຊໍາເຮື້ອສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ສຸຂະພາບຫົວໃຈໂດຍລວມ. ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດຜ່ານເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ: ໂຍຄະ, ການນັ່ງສະມາທິ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຫາຍໃຈສາມາດຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້ຕາມທຳມະຊາດ.
8. ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ
ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາສຸຂະພາບຕ່າງໆ, ລວມທັງໄຂມັນໃນເລືອດສູງ. ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍໃນແຕ່ລະຄືນສາມາດຊ່ວຍຮັກສາລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຫົວໃຈໂດຍລວມ.
9. ຫຼີກລ່ຽງອາຫານປຸງແຕ່ງ ແລະ ອາຫານທອດ
ອາຫານປຸງແຕ່ງ ແລະ ອາຫານທອດ ມັກຈະມີໄຂມັນທຣານສ໌ ແລະ ໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ສູງຂຶ້ນ. ການຫຼີກລ່ຽງ ຫຼື ຈຳກັດການບໍລິໂພກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້.
10. ດື່ມຊາຂຽວ
ຊາຂຽວອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ (LDL) ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ການດື່ມຊາຂຽວໜຶ່ງຫາສອງຈອກຕໍ່ມື້ສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສຳຄັນ.
ການສຶກສາກໍລະນີ: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ ແລະ ການຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ
ລອງມາເບິ່ງກໍລະນີສຶກສາເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້ແນວໃດ. ທ້າວ John, ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 45 ປີທີ່ມີປະຫວັດຄອບຄົວເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ມີລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທັງໝົດ 240 ມກ/ດລ ແລະ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL 160 ມກ/ດລ ເມື່ອລາວໄດ້ຮັບການກວດຄັ້ງທຳອິດ. ທ່ານໝໍຂອງລາວແນະນຳໃຫ້ລາວປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດກ່ອນທີ່ຈະລອງໃຊ້ຢາ.
ຈອນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງອາຫານການກິນຂອງລາວ. ລາວໄດ້ປ່ຽນອາຫານເຊົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວຂອງລາວດ້ວຍເຂົ້າໂອດ, ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້. ລາວໄດ້ເພີ່ມໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກເຂົ້າໃນອາຫານຂອງລາວຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ປ່ຽນອາຫານວ່າງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບດ້ວຍໝາກໄມ້ແຫ້ງ ແລະ ແກ່ນພືດ. ລາວຍັງໄດ້ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໂດຍການຍ່າງໄວ 30 ນາທີທຸກໆມື້.
ຈອນຍັງໄດ້ເຊົາສູບຢາ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຫຼົ້າ. ລາວໄດ້ລອງໃຊ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ: ໂຍຄະ ແລະ ການນັ່ງສະມາທິເພື່ອຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ຫຼັງຈາກຫົກເດືອນຂອງວິຖີຊີວິດແບບໃໝ່ນີ້, ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ຂອງຈອນໄດ້ຫຼຸດລົງເຖິງ 120 ມກ/ດລ ແລະ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທັງໝົດຂອງລາວຫຼຸດລົງເຖິງ 200 ມກ/ດລ. ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ.
ສະຫຼຸບ
ການຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດສູງຕາມທຳມະຊາດກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນແປງອາຫານ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ການຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດ, ແລະ ວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍລວມ. ໂດຍການນຳໃຊ້ນິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດຫຼຸດລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ. ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການຂອງທ່ານສະເໝີກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ສຳຄັນ ຫຼື ເລີ່ມກິນອາຫານເສີມໃດໆ ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນປອດໄພ ແລະ ເໝາະສົມກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
