ເຕັກນິກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ

ເຕັກນິກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ

ການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນພື້ນຖານທີ່ສຳຄັນສຳລັບສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼາຍຄົນປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫຼັບ, ຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼື ຕື່ນຂຶ້ນມາຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ສາເຫດແຕກຕ່າງກັນ - ຕັ້ງແຕ່ຄວາມຕຶງຄຽດ, ເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ, ຮູບແບບກິດຈະກຳທີ່ບໍ່ດີ, ຈົນເຖິງສະພາບການທາງການແພດບາງຢ່າງ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດມີບົດບາດ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການຟື້ນຟູການບາດເຈັບເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ, ແລະ ປັບໂຄງສ້າງນິໄສການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງທັງໝົດນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຄຸນນະພາບການນອນ.

ບົດຄວາມນີ້ຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບເຕັກນິກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປທີ່ໃຊ້ເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ, ຕັ້ງແຕ່ການຝຶກຫາຍໃຈ ແລະ ການຍືດເສັ້ນ ຈົນເຖິງການປິ່ນປົວດ້ວຍມື ຈົນເຖິງການສຶກສາອົບຮົມຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບນິໄສທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ.

ເປັນຫຍັງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈຶ່ງມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ?

ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຄໍແຂງ, ບ່າໄຫລ່ຕຶງ, ຫຼື ອາການເຈັບຫົວຕຶງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານອນນອນບໍ່ສະບາຍ ແລະ ລົບກວນການນອນຫຼັບສະໜິດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລະບົບປະສາດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ (ສະພາບ "ຕື່ນຕົວ" ເນື່ອງຈາກຄວາມຕຶງຄຽດ) ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າສູ່ສະພາບຜ່ອນຄາຍໄດ້ຍາກ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຊ່ວຍແກ້ໄຂປັດໄຈເຫຼົ່ານີ້ຜ່ານວິທີການທີ່ອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການແຊກແຊງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍລະບົບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ.

1. ການຝຶກຫາຍໃຈແບບກະບັງລົມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ

ໜຶ່ງໃນເຕັກນິກທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການກະກຽມການນອນຫຼັບແມ່ນການຫາຍໃຈແບບກະບັງລົມ (ການຫາຍໃຈເລິກ). ຫຼາຍຄົນຫາຍໃຈຕື້ນໆ ແລະ ໄວຈາກໜ້າເອິກ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອມີຄວາມຕຶງຄຽດ. ຮູບແບບການຫາຍໃຈນີ້ສາມາດຮັກສາການກະຕຸ້ນຂອງລະບົບປະສາດຊິມພາເທຕິກ (ໂໝດຕໍ່ສູ້ ຫຼື ໂໝດບິນ), ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍໄດ້ຍາກ.

ວິທີການຫາຍໃຈແບບກະບັງລົມ:
1. ນອນຫງາຍໂດຍງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ຫຼື ນອນໃນທ່າທີ່ສະບາຍ.
2. ວາງມືໜຶ່ງໄວ້ເທິງໜ້າເອິກ, ມືໜຶ່ງໄວ້ເທິງກະເພາະອາຫານ.
3. ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ (ເອົາມືວາງໄວ້ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນ).
4. ກົດຄ້າງໄວ້ 1–2 ວິນາທີ ຖ້າຮູ້ສຶກສະບາຍ.
5. ຫາຍໃຈອອກຊ້າໆປະມານ 6–8 ວິນາທີທາງປາກ, ຮູ້ສຶກວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານພອງອອກ.
6. ເຮັດຊ້ຳອີກ 5–10 ນາທີ.

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຄໍ ແລະ ບ່າໄຫລ່ - ສອງບໍລິເວນທີ່ມັກຈະເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ.

2. ການຍືດເສັ້ນເບົາໆເພື່ອບັນເທົາອາການແຂງຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ການຍືດເສັ້ນຍືດສາຍເບົາໆ (ແຕ່ບໍ່ຮຸນແຮງ) ຊ່ວຍໃຫ້ສັນຍານຜ່ອນຄາຍໃນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່. ໃນການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການຍືດເສັ້ນຍືດສາຍກ່ອນນອນມັກຈະສຸມໃສ່ບໍລິເວນທີ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຄັ່ງຕຶງຄື: ຄໍ, ບ່າ, ຫຼັງ, ສະໂພກ ແລະ ນ่อง.

ຕົວຢ່າງຂອງການຍືດເສັ້ນທີ່ປອດໄພທີ່ຈະເຮັດກ່ອນນອນ:
- ທ່າເດັກເພື່ອຜ່ອນຄາຍຫຼັງ ແລະ ແອວ.
- ຍືດຄໍໂດຍການຫຼຸດຫົວລົງຊ້າໆ (ໂດຍບໍ່ຕ້ອງບັງຄັບ).
– ຢຽດໜ້າເອິກຕິດກັບກຳແພງເພື່ອຫຼຸດບ່າໄຫຼ່ຍ້ອນການນັ່ງດົນເກີນໄປ.
- ຍືດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂາເບົາໆ (ຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ຜ້າເຊັດໂຕວາງໄວ້ເທິງຝ່າຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ) ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ.

ກຸນແຈສຳຄັນແມ່ນການຍືດຕົວຊ້າໆ, ຫາຍໃຈເລິກໆ, ແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການເຈັບ. ໄລຍະເວລາທີ່ເໝາະສົມແມ່ນ 20–30 ວິນາທີຕໍ່ທ່າ, ເຮັດຊ້ຳ 2–3 ເທື່ອ.

3. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແບບກ້າວໜ້າ

ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແບບຄ່ອຍໆເປັນເຕັກນິກທີ່ມັກຈະຖືກສອນໂດຍນັກກາຍຍະພາບບຳບັດ, ໂດຍສະເພາະຄົນເຈັບທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຊໍາເຮື້ອ ແລະ ການນອນບໍ່ຫຼັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກັງວົນ. ເຕັກນິກນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນສະເພາະບາງກ້າມຊີ້ນເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປ່ອຍມັນອອກຢ່າງມີສະຕິເພື່ອກະຕຸ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍທີ່ຊັດເຈນຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນງ່າຍໆ:
1. ເລີ່ມຈາກຕີນ: ເຄັ່ງນິ້ວຕີນ ແລະ ນ่องຂອງທ່ານເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປ່ອຍອອກເປັນເວລາ 10–15 ວິນາທີ.
2. ຍ້າຍຂຶ້ນໄປຫາຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ, ຫຼັງ, ມື, ບ່າໄຫລ່ ແລະ ໃບໜ້າ.
3. ສຸມໃສ່ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມຮູ້ສຶກ “ເຄັ່ງຕຶງ” ແລະ “ຜ່ອນຄາຍ”.

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງລະບົບ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍນອນຫຼັບໄວຂຶ້ນ.

4. ການປິ່ນປົວດ້ວຍມືສຳລັບອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການປັ້ນ

ສຳລັບບາງຄົນ, ບັນຫາຫຼັກຂອງການນອນຫຼັບແມ່ນອາການເຈັບ - ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ປວດຄໍ, ຫຼື ປວດບ່າ. ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດສາມາດປະຕິບັດການປິ່ນປົວດ້ວຍມືໄດ້ ເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນໄຫວຂໍ້ຕໍ່, ການນວດເນື້ອເຍື່ອອ່ອນ, ຫຼື ເຕັກນິກການປ່ອຍກ້າມຊີ້ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການກະຕຸກ ແລະ ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.

ການປິ່ນປົວດ້ວຍມືມັກຈະໃຫ້ຜົນກະທົບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ອາການເຈັບປວດ
- ປັບປຸງຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ
- ເພີ່ມຄວາມສະດວກສະບາຍໃນເວລານອນ

ໃນຂະນະທີ່ການນວດສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ການປະເມີນຜົນຂອງນັກກາຍຍະພາບບຳບັດແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຖ້າອາການເຈັບປວດເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ແຜ່ລາມອອກໄປ, ຫຼື ມີອາການຄັນ, ເພາະວ່າອັນນີ້ອາດຈະຊີ້ບອກເຖິງບັນຫາເສັ້ນປະສາດ ຫຼື ທ່າທາງທີ່ຕ້ອງການໂຄງການພິເສດ.

5. ການຝຶກຊ້ອມທ່າທາງ ແລະ ການແກ້ໄຂນິໄສການນັ່ງ

ຄຸນນະພາບການນອນມັກຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຕະຫຼອດມື້. ການນັ່ງເປັນເວລາດົນເກີນໄປໃນທ່າງໍສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກຫົດຕົວ, ບ່າໄຫລ່ໂຜ່ອອກມາທາງໜ້າ, ແລະ ຄໍແຂງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈຶ່ງຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ມັນຍາກທີ່ຈະຊອກຫາທ່ານອນທີ່ສະບາຍ.

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດຈະໃຫ້ບົດຝຶກຫັດທ່າທາງເຊັ່ນ:
- ການດຶງກະດູກບ່າໄຫລ່ກັບຄືນ (ດຶງກະດູກບ່າໄຫລ່ກັບຄືນ) ເພື່ອເປີດບ່າໄຫລ່
- ດຶງຄາງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຂອງຄໍ
- ອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກເພື່ອສະໜັບສະໜູນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ

ການແກ້ໄຂທີ່ສອດຄ່ອງກັບຫຼັກການກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນເຊັ່ນກັນ: ຄວາມສູງຂອງຕັ່ງ, ຕຳແໜ່ງຂອງຜູ້ຕິດຕາມ, ແລະ ການພັກຜ່ອນຍືດເສັ້ນທຸກໆ 45-60 ນາທີ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບທີ່ມັກລົບກວນການນອນຫຼັບໄດ້.

6. ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເປັນປົກກະຕິ ແລະ ວັດແທກໄດ້

ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ເວລາຂອງການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນ. ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກໜ່ວງໃກ້ເວລານອນເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ບາງຄົນນອນຫຼັບໄດ້ຍາກຂຶ້ນ. ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດສາມາດຊ່ວຍອອກແບບກິດຈະກຳທີ່ເໝາະສົມກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຂໍ້, ໂລກອ້ວນ, ຫຼື ມີປະຫວັດການບາດເຈັບ.

ຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປ:
– ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເບົາ-ປານກາງ (ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບສະບາຍໆ) 20-30 ນາທີ, 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
- ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງເບົາໆ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
- ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ຖ້າທ່ານມີອາການແພ້ຕໍ່ການກະຕຸ້ນ.

ຮ່າງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງມື້ມັກຈະມີຈັງຫວະການນອນທີ່ໝັ້ນຄົງກວ່າ ແລະ ມີໄລຍະການນອນທີ່ເລິກກວ່າ.

7. ການສຶກສາກ່ຽວກັບທ່ານອນ ແລະ ການຮອງຮັບໝອນ

ທ່ານອນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຕື່ນຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ນັກກາຍຍະພາບສາມາດແນະນຳການປ່ຽນແປງທ່ານອນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດໂດຍອີງໃສ່ອາການຂອງທ່ານ.

ຫຼັກການທົ່ວໄປບາງຢ່າງ:
– ນອນຫງາຍ: ວາງໝອນໄວ້ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າເພື່ອຮັກສາສະໂພກໃຫ້ຕັ້ງຕົງກັນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.
– ນອນຫງາຍ: ການວາງໝອນບາງໆໄວ້ໃຕ້ຫົວເຂົ່າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນແຮງກົດດັນຕໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໄດ້.
- ຫຼີກລ່ຽງການນອນຫງາຍຖ້າທ່ານມັກມີອາການເຈັບຄໍ/ຫຼັງ, ເພາະມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການບິດຄໍຂອງທ່ານເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ມີແຮງກົດດັນຕໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ.

ການເລືອກໝອນຄໍກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນເຊັ່ນກັນ: ໝອນທີ່ສູງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄໍງໍໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ໝອນທີ່ຕ່ຳເກີນໄປເຮັດໃຫ້ຄໍ “ລົ້ມ” ແລະ ເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍ.

8. ວິທີການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ

ນອກເໜືອໄປຈາກການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການປິ່ນປົວດ້ວຍມືແລ້ວ, ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍັງສາມາດໃຊ້ວິທີການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການປະຄົບອຸ່ນ, TENS (ການກະຕຸ້ນເສັ້ນປະສາດດ້ວຍໄຟຟ້າຜ່ານຜິວໜັງ), ຫຼື ການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມຮ້ອນບາງຢ່າງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ ແລະ ສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ການປະຄົບອຸ່ນ 10-15 ນາທີກ່ອນນອນມັກຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ແຂງ, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ທີ່ມີອາການຕຶງຫຼັງ ຫຼື ຄໍ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວິທີການດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການເລືອກຕາມເງື່ອນໄຂ ແລະ ການຊີ້ນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ເພາະວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກໆເຕັກນິກຈະເໝາະສົມກັບທຸກຄົນ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ໃນສະພາບການອັກເສບສ້ວຍແຫຼມ ຫຼື ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຜິວໜັງບາງຢ່າງ).

ທ່ານຄວນປຶກສານັກກາຍຍະພາບບຳບັດເວລາໃດ?

ພິຈາລະນາການປຶກສາຫາລືຖ້າ:
- ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1-2 ອາທິດ
- ມີອາການຄັນ, ຊາ, ຫຼື ເຈັບທີ່ແຜ່ລາມໄປທາງແຂນ/ຂາ
- ມັກຕື່ນນອນຍ້ອນອາການເຈັບ ແລະ ປວດ ແລະ ຍາກທີ່ຈະຊອກຫາທ່ານັ່ງທີ່ສະບາຍ
- ທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບ ຫຼື ມີບັນຫາກ່ຽວກັບທ່າທາງຊໍາເຮື້ອ
- ລອງຫຼາຍວິທີແລ້ວແຕ່ຍັງນອນບໍ່ຫຼັບ

ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດຈະປະຕິບັດການປະເມີນຜົນຢ່າງລະອຽດ, ລວມທັງທ່າທາງ, ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະ ຕົວກະຕຸ້ນຄວາມເຈັບປວດ, ແລະ ຈາກນັ້ນພັດທະນາໂປຣແກຣມສະເພາະ.

Penutup

ການປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຢານອນຫຼັບສະເໝີໄປ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນຫຼາຍຢ່າງແມ່ນໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກປັດໃຈທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ອາການເຈັບ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ, ແລະ ການຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບ. ເຕັກນິກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ຕັ້ງແຕ່ການຫາຍໃຈແບບກະບັງລົມ, ການຍືດຕົວເບົາໆ, ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແບບຄ່ອຍໆ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍມື, ການຝຶກທ່າທາງ, ແລະ ການສຶກສາທ່ານັ່ງການນອນ - ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ ແລະ ສະບາຍຂຶ້ນສຳລັບການນອນ.

ດ້ວຍວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ສະໝໍ່າສະເໝີ, ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດໂດຍລວມຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກເບົາບາງລົງ, ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະສະຫງົບລົງ, ແລະ ທ່ານຮູ້ສຶກມີພະລັງຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ.