ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດຂາກະວົນກະວາຍ
ໂຣກຂາກະວົນກະວາຍ (RLS) ແມ່ນພາວະທາງລະບົບປະສາດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢາກເຄື່ອນໄຫວຂາຢ່າງແຮງ, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ ຫຼື ກ່ອນນອນ. ອາການດັ່ງກ່າວມັກຈະຖືກອະທິບາຍວ່າເປັນອາການຄັນ, "ຄານ", ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ການດຶງ, ຫຼື ຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ຂາ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈຶ່ງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາທ່າທີ່ນິ້ງ, ລົບກວນການນອນ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄຸນນະພາບຊີວິດ. ນອກເໜືອໄປຈາກການປິ່ນປົວທາງການແພດ ແລະ ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ, ການອອກກຳລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດເປັນຍຸດທະສາດທີ່ປອດໄພ ແລະ ບໍ່ແມ່ນຢາເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການ ແລະ ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ.
ບົດຄວາມນີ້ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຫຼັກການຂອງການອອກກຳລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ນິຍົມໃຊ້ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການຂາກະວົນກະວາຍ, ຕົວຢ່າງຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ແລະຄຳແນະນຳເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
ເປັນຫຍັງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈຶ່ງຊ່ວຍໂຣກຂາກະວົນກະວາຍ?
ໃນຂະນະທີ່ສາເຫດຂອງພະຍາດ RLS ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍສະເໝີໄປ, ແຕ່ອາການຕ່າງໆແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບປະສາດ, ການຄວບຄຸມ dopamine, ແລະໃນບາງຄົນ, ລະດັບທາດເຫຼັກຕໍ່າ. ຈາກທັດສະນະການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການອອກກຳລັງກາຍມີບົດບາດຜ່ານກົນໄກຫຼາຍຢ່າງ:
1. ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ການໃຫ້ອົກຊີເຈນແກ່ເນື້ອເຍື່ອຢູ່ຂາ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ.
2. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງຂໍ້ຕໍ່, ໂດຍສະເພາະຢູ່ນ่อง, ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂາ ແລະ ສະໂພກ.
3. ຄວບຄຸມການຕອບສະໜອງຂອງເສັ້ນປະສາດຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສະບາຍຜ່ານການກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວ, ການຍືດເສັ້ນ, ແລະ ການຜ່ອນຄາຍ.
4. ຊ່ວຍຄວບຄຸມຈັງຫວະການນອນ, ເພາະການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການນອນບໍ່ຫຼັບ.
5. ປັບປຸງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການຄວບຄຸມທ່າທາງ, ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະດຳລົງທ່ານັ່ງ/ນອນໄດ້ດີຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີອາການກະຕຸ້ນ.
ໝາຍເຫດສຳຄັນ: ຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍ. ໃນຜູ້ປ່ວຍບາງຄົນ, ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແຮງເກີນໄປ ຫຼື ໃກ້ເວລານອນເກີນໄປສາມາດກະຕຸ້ນອາການຕ່າງໆໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ວິທີການທີ່ປານກາງ ແລະ ສະໝໍ່າສະເໝີມັກຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າ.
ຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຈື່ຫຼັກການຕໍ່ໄປນີ້:
- ເລີ່ມຈາກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າຫາປານກາງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຕາມຄວາມທົນທານ.
- ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ, ດີກວ່າອອກກຳລັງກາຍມື້ລະ 20-30 ນາທີ ແທນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍໜັກເປັນບາງຄັ້ງຄາວ.
– ເອົາໃຈໃສ່ກັບເວລາອອກກຳລັງກາຍ: ຜູ້ປ່ວຍຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກວ່າການອອກກຳລັງກາຍໃນຕອນບ່າຍສະດວກສະບາຍກວ່າ, ແຕ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງພາຍໃນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍປະເພດເຂົ້າກັນ: ການຍືດເສັ້ນ, ການເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງເບົາໆ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເບົາໆ ແລະ ການຜ່ອນຄາຍ.
- ໃຫ້ຢຸດຖ້າມີອາການປວດຮຸນແຮງ (ບໍ່ພຽງແຕ່ອາການບໍ່ສະບາຍ RLS), ເປັນຕະຄິວຮຸນແຮງ, ວິນຫົວ, ຫຼື ມີອາການຄັນຊາຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
- ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຮ່ວມ (ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດເສັ້ນປະສາດ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງເສັ້ນເລືອດ, ບັນຫາກະດູກສັນຫຼັງ), ໃຫ້ປຶກສານັກກາຍຍະພາບບຳບັດເພື່ອດັດແປງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຊຸດການອອກກຳລັງກາຍກາຍະພາບບຳບັດທີ່ແນະນຳ
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແນະນຳໂດຍທົ່ວໄປ. ທ່ານສາມາດເລືອກການອອກກຳລັງກາຍ 6-10 ຢ່າງ ແລະ ຈັດລຽງພວກມັນໃຫ້ເປັນກິດຈະວັດປະຈຳວັນ 20-30 ນາທີ.
1) ການຍືດນ่อง (gastrocnemius ແລະ soleus)
ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດຂອງນ่อง ເຊິ່ງມັກຈະກະຕຸ້ນຄວາມກັງວົນ ແລະ ອາການປວດທ້ອງ.
- ຢືນຫັນໜ້າເຂົ້າຫາຝາ, ມືທັງສອງຂ້າງວາງຕິດກັບຝາ.
- ຂາໜຶ່ງຢູ່ທາງໜ້າ (ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ), ອີກຂາໜຶ່ງຢູ່ທາງຫຼັງ (ຫົວເຂົ່າຊື່).
– ໂດຍໃຫ້ສົ້ນຕີນຫຼັງຂອງທ່ານແຕະພື້ນ, ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່ານ่องຂອງທ່ານຍືດອອກ.
– ຄ້າງໄວ້ 20-30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ຳ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ.
- ການປ່ຽນແປງ: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫຼັງເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນ soleus.
2) ການຍືດເສັ້ນຫຼັງຂາ
ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການດຶງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
– ນັ່ງຢູ່ແຄມຕັ່ງອີ້, ຂາຂ້າງໜຶ່ງຢືດອອກໄປທາງໜ້າ ໂດຍໃຫ້ສົ້ນຕີນຮາບກັບພື້ນ.
– ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ເອນຕົວໄປທາງໜ້າຈາກກະດູກແອວຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີກ້າມຊີ້ນຍືດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ.
– ຄ້າງໄວ້ 20-30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ຳ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ.
3) ການຍືດກ້າມຊີ້ນສະໂພກ
ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອເປີດບໍລິເວນສະໂພກ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກການນັ່ງເປັນເວລາດົນ.
- ທ່ານັ່ງຄຸເຂົ່າເຄິ່ງໜຶ່ງ (ຫົວເຂົ່າຂ້າງໜຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນຂ້າງໜຶ່ງຢູ່ທາງໜ້າ).
– ຄ່ອຍໆຍ້າຍກະດູກແອວຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ໂດຍຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່.
– ຄ້າງໄວ້ 20-30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ຳ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ.
4) ປໍ້າຂໍ້ຕີນ ແລະ ວົງມົນຂໍ້ຕີນ
ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນບໍລິເວນຂາສ່ວນລຸ່ມ.
– ນອນ ຫຼື ນັ່ງ, ໃຫ້ຢຽດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່.
– ເຄື່ອນໄຫວຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນລົງ (ຄືກັບການຢຽບລົດຖີບ) 20-30 ເທື່ອ.
- ສືບຕໍ່ໂດຍການໝຸນຂໍ້ມື (ຕາມເຂັມໂມງ ແລະ ທວນເຂັມໂມງ) 10–15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆນີ້ມັກຈະຊ່ວຍໄດ້ເມື່ອອາການເກີດຂຶ້ນກ່ອນເຂົ້ານອນ ເພາະມັນໃຫ້ການກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕື່ນຕົວຫຼາຍເກີນໄປ.
5) ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນນ่อง (ຍົກນ่อง)
ເປົ້າໝາຍ: ປັບປຸງຄວາມທົນທານຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
– ຢືນຈັບຕັ່ງ/ຝາ.
– ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຈະວາງຢູ່ເທິງນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງ.
– ເຮັດ 2–3 ເຊັດ × 10–15 ເທື່ອ.
- ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ໃຫ້ເຮັດດ້ວຍຂາທັງສອງຂ້າງພ້ອມກັນ; ເມື່ອເຈົ້າແຂງແຮງແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດກ້າວໄປສູ່ຂາດຽວໄດ້.
6) ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ quadriceps (ນັ່ງເພື່ອຢືນ)
ເປົ້າໝາຍ: ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ.
– ນັ່ງເທິງຕັ່ງ, ຂາວາງລົງກັບພື້ນ, ແຍກອອກຈາກກັນປະມານຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ.
– ຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ໃຊ້ມື ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຈາກນັ້ນນັ່ງລົງຊ້າໆ.
– ເຮັດ 2–3 ເຊັດ × 8–12 ເທື່ອ.
7) ຂົວ (ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະ ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ)
ເປົ້າໝາຍ: ເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກະດູກເຊີງກະໂຫຼກ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການຊົດເຊີຍຢູ່ຂາ.
– ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ຝ່າຕີນຫັນໜ້າລົງ.
– ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄຫລ່ຫາຫົວເຂົ່າ.
– ຄ້າງໄວ້ 2–3 ວິນາທີ, ແລະ ຫຼຸດລົງຊ້າໆ.
– ເຮັດ 2–3 ເຊັດ × 10–12 ເທື່ອ.
8) ກິດຈະກຳແອໂຣບິກເບົາ-ປານກາງ
ເປົ້າໝາຍ: ປັບປຸງສຸຂະພາບ, ຊ່ວຍຄວບຄຸມການນອນ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.
ເລືອກກິດຈະກຳທີ່ເປັນມິດຮ່ວມກັນ:
– ຍ່າງໄວ 20-30 ນາທີ
– ລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ 15–25 ນາທີ
- ລອຍນໍ້າເບົາໆ ຫຼື ແລ່ນອອກກຳລັງກາຍໃນນໍ້າ
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຄວນເຮັດ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າຄວາມອິດເມື່ອຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດກະຕຸ້ນອາການ RLS ໃນຕອນກາງຄືນໄດ້ໃນບາງຄົນ.
9) ການຜ່ອນຄາຍ ແລະ ການຫາຍໃຈແບບກະບັງລົມ
ເປົ້າໝາຍ: ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກຳຂອງລະບົບປະສາດຊິມພາເທຕິກ ແລະ ຊ່ວຍໃນການຫັນປ່ຽນການນອນ.
– ນອນຫງາຍ, ມືໜຶ່ງວາງໄວ້ໜ້າເອິກ ແລະ ອີກມືໜຶ່ງວາງໄວ້ທ້ອງ.
– ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆທາງດັງຂອງທ່ານ 4 ເທື່ອ ຈົນກວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະຂະຫຍາຍອອກ
- ຫາຍໃຈອອກທາງປາກ 6 ເທື່ອ
– ເຮັດຊ້ຳອີກ 5–10 ນາທີ.
ການຜ່ອນຄາຍນີ້ສາມາດປະສົມປະສານກັບການຍືດເສັ້ນເບົາໆກ່ອນນອນໄດ້.
10) “ກິດຈະວັດປະຈຳວັນຕອນແລງ” ເມື່ອອາການປາກົດຂຶ້ນ
ເມື່ອມີຄວາມຢາກເຄື່ອນໄຫວຂາ, ທ່ານສາມາດເຮັດຊຸດສັ້ນໆປະມານ 3-5 ນາທີໄດ້ດັ່ງນີ້:
- ປ້ຳຂໍ້ຕີນ 30 ເທື່ອ
- ຍືດນ่อง 20 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ
- ຍ່າງຢູ່ບ່ອນນັ້ນ 1 ນາທີ
- ການຫາຍໃຈແບບກະບັງລົມ 1-2 ນາທີ
ກິດຈະວັດສັ້ນໆນີ້ມັກຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກ "ກະວົນກະວາຍ" ໂດຍບໍ່ລົບກວນຄວາມພ້ອມໃນການນອນຫຼັບຄືກັບການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກ.
ຄຳແນະນຳເພີ່ມເຕີມເພື່ອເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ
ນອກເໜືອໄປຈາກການປະຕິບັດ, ນິໄສບາງຢ່າງສາມາດເສີມສ້າງຜົນກະທົບຂອງມັນໄດ້:
1. ຮັກສາຊົ່ວໂມງການນອນຫຼັບໃຫ້ສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ສ້າງກິດຈະວັດປະຈຳວັນກ່ອນນອນທີ່ສະຫງົບ.
2. ຈຳກັດຄາເຟອີນ, ນິໂຄຕິນ, ແລະ ເຫຼົ້າ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນແລງ, ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນບາງຄົນ.
3. ການປະຄົບອຸ່ນ ຫຼື ອາບນ້ຳອຸ່ນ 30-60 ນາທີກ່ອນນອນສາມາດຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້.
4. ການນວດຂາເບົາໆ ຫຼື ການໃຊ້ໂຟມມ້ວນເບົາໆສາມາດຊ່ວຍໄດ້, ແຕ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງການກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບ.
5. ກວດສອບລະດັບທາດເຫຼັກຖ້າອາການຮຸນແຮງ, ເກີດຂຶ້ນຊ້ຳໆ, ຫຼື ມີອາການອ່ອນເພຍຮ່ວມນຳ. ຄຳແນະນຳທາງດ້ານຄລີນິກຫຼາຍຂໍ້ແນະນຳໃຫ້ປະເມີນ ferritin, ເພາະວ່າການຂາດທາດເຫຼັກສາມາດເຮັດໃຫ້ RLS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້.
6. ຖ້າທ່ານກຳລັງກິນຢາບາງຊະນິດ (ເຊັ່ນ: ຢາຕ້ານຮິດຕາມີນບາງຊະນິດ, ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າບາງຊະນິດ), ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານເພາະວ່າບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ RLS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ການປຶກສາແບບເຊິ່ງໜ້າແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນເວລາໃດ?
ການອອກກຳລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນປອດໄພ, ແຕ່ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດທັນທີຖ້າ:
- ອາການຕ່າງໆຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແລະ ລົບກວນການນອນເກືອບທຸກຄືນ,
- ເຈັບຮຸນແຮງ, ໃຄ່ບວມ, ແດງ, ຫຼື ຮູ້ສຶກໄໝ້ຢູ່ຂາ (ຈຳເປັນຕ້ອງກວດສອບບັນຫາເສັ້ນເລືອດ).
- ມີອາການຄັນຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ອ່ອນເພຍ, ຫຼື ຍ່າງຍາກ,
- ທ່ານຖືພາ, ເປັນພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງ, ພະຍາດເບົາຫວານທີ່ມີພະຍາດເສັ້ນປະສາດ, ຫຼື ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງເສັ້ນປະສາດອື່ນໆ.
Penutup
ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອການປິ່ນປົວພະຍາດຂາກະວົນກະວາຍສາມາດເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງການຈັດການອາການຂາກະວົນກະວາຍ. ການປະສົມປະສານຂອງການຍືດຂາ, ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຢ່າງອ່ອນໂຍນ, ກິດຈະກຳແອໂຣບິກໃນລະດັບປານກາງ, ແລະ ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະ ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເລືອກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ, ປະຕິບັດເປັນປະຈຳ, ແລະ ປັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເກີດອາການຊ້ຳອີກ. ຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ການປະເມີນຜົນທາງການແພດຍັງຈຳເປັນເພື່ອລະບຸຕົວກະຕຸ້ນ ແລະ ກຳນົດການປິ່ນປົວທີ່ເໝາະສົມທີ່ສຸດ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຂ້ອຍສາມາດສ້າງໂປຣແກຣມ 4 ອາທິດ (ຕາຕະລາງເວລາປະຈຳວັນ, ໄລຍະເວລາ, ຄວາມຄືບໜ້າຂອງການອອກກຳລັງກາຍ) ທີ່ເໝາະສົມກັບອາຍຸ, ລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະເວລາທີ່ອາການຂອງເຈົ້າມັກຈະເກີດຂຶ້ນ (ຕອນບ່າຍ ຫຼື ຕອນແລງ).
