ເປັນຫຍັງກ້າມຊີ້ນຈຶ່ງເມື່ອຍໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ
ເມື່ອບຸກຄົນໃດໜຶ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເຊັ່ນ: ການອອກກຳລັງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າຈະເຮັດໜ້າທີ່ເປັນເຄື່ອງຈັກຫຼັກທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັບເຄື່ອງຈັກອື່ນໆ, ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດອ່ອນເພຍ ແລະ ຕ້ອງການການພັກຜ່ອນກ່ອນທີ່ພວກມັນຈະສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງດີທີ່ສຸດອີກຄັ້ງ. ປະກົດການຂອງຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນສັບສົນ ແລະ ໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກຫຼາຍປັດໃຈ, ຕັ້ງແຕ່ຂະບວນການທາງຊີວະເຄມີພາຍໃນຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ ຈົນເຖິງຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງກິດຈະກຳ. ບົດຄວາມນີ້ຈະອະທິບາຍສາເຫດຫຼັກຂອງຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ວິທີທີ່ພວກເຮົາສາມາດຈັດການກັບຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນເພື່ອໃຫ້ບັນລຸປະສິດທິພາບທີ່ດີຂຶ້ນ.
ການເຜົາຜານພະລັງງານໃນກ້າມຊີ້ນ
ພະລັງງານສຳລັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຜະລິດຜ່ານຂະບວນການທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມການເຜົາຜານອາຫານຂອງຈຸລັງ. ພະລັງງານນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກໂມເລກຸນ adenosine triphosphate (ATP). ມີສາມເສັ້ນທາງຫຼັກທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ເພື່ອຜະລິດ ATP: phosphocreatine phosphate, anaerobic glycolysis, ແລະ aerobic respiration.
1. ຟອສໂຟຄຣີອາຕິນ (ຄຣີອາຕິນ ຟອສເຟດ): ເສັ້ນທາງນີ້ມີຄວາມໄວຫຼາຍ ແລະ ໃຫ້ ATP ເກືອບທັນທີ, ແຕ່ມັນສາມາດໃຊ້ໄດ້ສຳລັບກິດຈະກຳສັ້ນໆເທົ່ານັ້ນ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວປະມານ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ. ກິດຈະກຳຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການແລ່ນໄລຍະສັ້ນໆ ຫຼື ການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແມ່ນໜຶ່ງໃນບັນດາກິດຈະກຳທີ່ໃຊ້ເສັ້ນທາງນີ້.
2. ການແຍກ glycolysis ແບບບໍ່ມີອົກຊີເຈນ: ເສັ້ນທາງນີ້ຜະລິດ ATP ໂດຍບໍ່ຕ້ອງການອົກຊີເຈນ (anaerobic) ຈາກການສະຫຼາຍນ້ຳຕານກລູໂຄສ. ຂະບວນການນີ້ຊ້າກວ່າ phosphocreatine ແຕ່ສາມາດຮັກສາການຜະລິດ ATP ໄດ້ຫຼາຍນາທີ. ຜະລິດຕະພັນຂ້າງຄຽງອັນໜຶ່ງຂອງການແຍກ glycolysis ແບບບໍ່ມີອົກຊີເຈນແມ່ນກົດ lactic ເຊິ່ງສາມາດສະສົມຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍ.
3. ການຫາຍໃຈແບບແອໂຣບິກ: ເສັ້ນທາງນີ້ໃຊ້ອົກຊີເຈນ ແລະ ຜະລິດ ATP ໃນປະລິມານຫຼາຍ, ແຕ່ໃນອັດຕາທີ່ຊ້າກວ່າ. ການຫາຍໃຈແບບແອໂຣບິກສະໜັບສະໜູນກິດຈະກຳທີ່ຍາວນານກວ່າ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນໄລຍະທາງໄກ ຫຼື ກິດຈະກຳຄວາມອົດທົນອື່ນໆ.
ສາເຫດຂອງຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ
ອາການເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນເກີດຈາກການປະສົມປະສານຂອງປັດໃຈຕໍ່ໄປນີ້:
1. ການຫຼຸດລົງຂອງ ATP: ໃນລະຫວ່າງກິດຈະກຳທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ATP ຈະຫຼຸດລົງໄວກວ່າທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດຜະລິດໄດ້. ເນື່ອງຈາກ ATP ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກສຳລັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ການຫຼຸດລົງຂອງໂມເລກຸນນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ສາມາດຫົດຕົວໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບອີກຕໍ່ໄປ.
2. ການສະສົມກົດແລັກຕິກ: ພາຍໃຕ້ສະພາບທີ່ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ, ກົດແລັກຕິກຈາກ glycolysis ຈະສະສົມຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ. ກົດແລັກຕິກສາມາດເພີ່ມຄວາມເປັນກົດ (ຫຼຸດຄ່າ pH) ໃນຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງລົບກວນການເຮັດວຽກຂອງເອນໄຊມ໌ ແລະ ໂປຣຕີນອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າກົດແລັກຕິກຍັງເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັງຈາກຖືກປ່ຽນກັບຄືນສູ່ pyruvate, ແຕ່ກົດແລັກຕິກທີ່ເກີນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍ ແລະ ແຂງຕົວໄດ້.
3. ການຂາດ glycogen: Glycogen ແມ່ນຮູບແບບການເກັບຮັກສານ້ຳຕານ glucose ທີ່ພົບໃນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຕັບ, ແລະ ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ເມື່ອ glycogen ໝົດໄປ, ກ້າມຊີ້ນຈະສູນເສຍແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ສຳຄັນອັນໜຶ່ງ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ຄວາມອ່ອນເພຍ.
4. ການຂາດນໍ້າ ແລະ ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງເອເລັກໂຕຣໄລ: ເຫື່ອທີ່ຜະລິດໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບດ້ວຍນໍ້າເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງມີເອເລັກໂຕຣໄລເຊັ່ນ: ໂຊດຽມ, ໂພແທດຊຽມ ແລະ ແມກນີຊຽມ. ເອເລັກໂຕຣໄລເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຕາມປົກກະຕິ. ການຂາດເອເລັກໂຕຣໄລສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວບໍ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ນໍາໄປສູ່ຄວາມອ່ອນເພຍກ່ອນໄວອັນຄວນ.
5. ການປ່ຽນແປງຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ: ຄວາມອິດເມື່ອຍຍັງສາມາດເກີດຈາກການປ່ຽນແປງຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ. ເມື່ອສະໝອງກວດພົບຄວາມອິດເມື່ອຍໃນລະດັບສູງ, ມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນສັນຍານປະສາດໄປຫາກ້າມຊີ້ນເປັນກົນໄກປ້ອງກັນເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຕື່ມອີກ.
ການຄຸ້ມຄອງ ແລະ ການປ້ອງກັນຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ
ເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຄົນເຮົາມັກໃຊ້ຍຸດທະສາດທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ຕັ້ງແຕ່ການປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມ ຈົນເຖິງການແຊກແຊງທາງໂພຊະນາການ. ນີ້ແມ່ນບາງວິທີຫຼັກໃນການແກ້ໄຂ ແລະ ປ້ອງກັນຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ:
1. ການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ສົມດູນ: ການອຸ່ນເຄື່ອງຊ່ວຍກະກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ພ້ອມສຳລັບກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ແລະ ກະຕຸ້ນກິດຈະກຳຂອງເອນໄຊທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຜົາຜານພະລັງງານ.
2. ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍ: ການດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ ແລະ ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດນໍ້າ ແລະ ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງເກືອແຮ່. ເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ມີເກືອແຮ່ເພີ່ມເຂົ້າໄປອາດຈະເປັນປະໂຫຍດໃນລະຫວ່າງກິດຈະກຳທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ຫຼື ເປັນເວລາດົນ.
3. ໂພຊະນາການທີ່ເໝາະສົມ: ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດກ່ອນ ແລະ ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານ ແລະ ເຕີມເຕັມການເກັບຮັກສາ glycogen ໃນກ້າມຊີ້ນ. ໂປຣຕີນຍັງມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນທີ່ເສຍຫາຍໃນລະຫວ່າງກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
4. ການຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວ: ການຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວ ແລະ ເປັນລະດັບຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍປັບຕົວເຂົ້າກັບປະລິມານວຽກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ຄວາມອ່ອນເພຍຊໍາເຮື້ອ.
5. ອາຫານເສີມ: ອາຫານເສີມບາງຊະນິດເຊັ່ນ: creatine ສາມາດເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນໃນການຜະລິດ ATP ໄດ້ໄວ, ໃນຂະນະທີ່ beta-alanine ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສະສົມຂອງກົດ lactic.
6. ການນວດ ແລະ ການຍືດເສັ້ນ: ເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ.
ສະຫຼຸບ
ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນປະກົດການທີ່ສັບສົນທີ່ໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກຫຼາຍປັດໄຈທາງຊີວະເຄມີ, ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ສິ່ງແວດລ້ອມ. ການເຂົ້າໃຈວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຜະລິດ ແລະ ນຳໃຊ້ພະລັງງານ, ແລະ ການຮັບຮູ້ອາການເບື້ອງຕົ້ນຂອງຄວາມອ່ອນເພຍ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນຄວບຄຸມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ບັນລຸປະສິດທິພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໂດຍການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຍຸດທະສາດທີ່ເໝາະສົມ, ເຊັ່ນ: ການດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ, ໂພຊະນາການທີ່ເໝາະສົມ, ແລະ ການຝຶກອົບຮົມເທື່ອລະກ້າວ, ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້, ຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນສາມາດເພີດເພີນ ແລະ ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ສູງສຸດ.
