D'Wichtegkeet vu Bewegung fir schwanger Fraen
Schwangerschaft ass eng Zäit vu grousse Verännerungen, souwuel kierperlech wéi och emotional. De Kierper vun der Mamm adaptéiert sech un de wuessende Fetus, vun hormonellen Verännerungen an engem erhéichte Bluttvolumen bis zu engem erhéichte Stress op d'Schanken an d'Muskelen. Wärend dësem Prozess froe sech vill schwanger Frae: ass Bewegung sécher? D'Äntwert ass, datt Bewegung am Allgemengen wichteg a virdeelhaft fir schwanger Frae ass, soulaang se richteg gemaach gëtt, mat der entspriechender Intensitéit a mat Berécksiichtegung vun der individueller Gesondheet vun all Fra.
Firwat brauche schwanger Frae Sport?
Beim Sport während der Schwangerschaft geet et net drëm, e gesonde Kierper opzebauen oder Fitnessziler wéi virdrun z'erreechen. De Fokus läit op der Erhalen vun der Mammegesondheet an der Fërderung vun enger méi komfortabeler Schwangerschaft. Liicht bis mëttelméisseg kierperlech Aktivitéit hëlleft d'Kierperkraaft z'erhalen, erhéicht d'Ausdauer a preparéiert d'Mamm op d'Gebuert an d'Erhuelung no der Gebuert.
Ausserdeem kann e sëtzende Liewensstil während der Schwangerschaft de Risiko vu Krankheeten wéi Réckschmerzen, Verstopfung, geschwollen Féiss an exzessive Gewiichtszunahme erhéijen. Reegelméisseg Bewegung kann vill vun dëse Symptomer miniméieren.
Virdeeler vun der kierperlecher Aktivitéit fir schwanger Fraen
1. Hëlleft eng gesond Gewiichtszunahme z'erhalen
Gewiichtszunahme ass normal während der Schwangerschaft, awer exzessiv Gewiichtszunahme kann Risiken wéi Gestatiounsdiabetes, héije Blutdrock a Komplikatioune bei der Gebuert erhéijen. Bewegung hëlleft de Metabolismus ze reguléieren an d'Kierperkompositioun z'erhalen, wouduerch d'Gewiichtszunahme am empfohlene Beräich fir Gesondheetsversuerger bleift.
2. Reduzéiert Réckschmerzen a verbessert d'Haltung
De wuessende Bauch verréckelt de Schwéierpunkt vum Kierper no vir. Dofir schafft den ënneschte Réck méi haart a verursaacht dacks Péng. Bestëmmt Übungen, wéi Stretching, Schwangerschaftsübungen, Schwangerschaftsyoga oder Spazéieren, kënnen d'Basis- a Beckenmuskelen stäerken an dobäi gläichzäiteg d'Haltung verbesseren.
3. Verbessert d'Blutzirkulatioun a reduzéiert Schwellungen
Vill schwanger Frae leiden ënner Schwellungen an de Féiss an de Knöchel wéinst Verännerungen an der Blutzirkulatioun an dem Drock vun der Gebärmutter op d'Bluttgefässer. Kierperlech Aktivitéit hëlleft de Blutfluss erëmzestellen, doduerch gëtt d'Schwellung reduzéiert an de Risiko vu Krampfadern erofgesat.
4. Hëlleft Iech besser ze schlofen
Hormonell Verännerungen an Onbequemlechkeeten maachen et dacks schwéier fir schwanger Fraen ze schlofen. Reegelméisseg Bewegung kann dem Kierper hëllefen ze entspanen, Spannungen ze reduzéieren an d'Schlofqualitéit ze verbesseren. Et ass awer am beschten, ze kuerz virum Schlafengehen ze trainéieren, fir de Kierper net ze iwwerwaachen.
5. Stress reduzéieren a Stëmmung verbesseren
Schwangerschaft kann Angscht, Stëmmungsschwankungen a Stress ausléisen. Wann Dir Sport maacht, setzt Äre Kierper Endorphine fräi - natierlech Chemikalien, déi hëllefen, Är Stëmmung ze verbesseren. Zousätzlech kënnen Übungen wéi Yoga oder e gemittleche Spadséiergang eng entspannend "Zäit fir mech selwer" ubidden, wat Iech hëlleft, Iech méi mat Ärem Kierper verbonnen ze fillen.
6. Reduzéiert de Risiko vu Schwangerschaftsdiabetes an héijem Blutdrock
Liicht bis mëttelméisseg kierperlech Aktivitéit kann d'Insulinsensibilitéit verbesseren an dem Kierper hëllefen, de Bluttzockerspigel ze kontrolléieren. Ausserdeem ënnerstëtzt kierperlech Aktivitéit d'Gesondheet vum Häerz a vun de Bluttgefässer, wat wichteg ass fir de Risiko vun Hypertonie während der Schwangerschaft ze reduzéieren.
7. De Kierper op d'Gebuert virbereeden
D'Gebuert erfuerdert Ausdauer, Kraaft, Otemkontroll a mental Widderstandsfäegkeet. Sport stäerkt d'kardiovaskulär Ausdauer, stäerkt d'Muskelen, déi beim Drock hëllefen, a verbessert d'Flexibilitéit vum Becken. Vill Mammen, déi reegelméisseg Sport maachen, stellen och fest, datt hire Kierper besser op d'Weeën an de Gebuertsprozess virbereet ass.
8. Beschleunegt d'Erhuelung no der Gebuert
Mammen, déi während der Schwangerschaft aktiv sinn, erhuelen sech dacks méi séier no der Gebuert, virausgesat datt se d'Empfehlungen vun hirem Dokter fir d'Period no der Gebuert befollegen. Méi staark Muskelen an eng erhéicht Ausdauer maachen d'Betreiung vun engem Puppelchen méi einfach.
Aarte vu kierperlecher Aktivitéit, déi allgemeng sécher fir schwanger Frae sinn
Hei sinn e puer Zorte vun Übung, déi normalerweis recommandéiert ginn:
1. Spazéieren
Einfach ze maachen, sécher an effektiv fir d'Häerz ze trainéieren an d'Fitness z'erhalen.
2. Schwammen oder Waassersport
Waasser hëlleft d'Kierpergewiicht ze ënnerstëtzen an doduerch den Drock op d'Gelenker ze reduzéieren. Et ass ideal fir Mammen, déi dacks Réckschmerzen oder Middegkeet hunn.
3. Schwangerschaftsyoga
Hëlleft bei Flexibilitéit, Kraaft a bei Atmungs- an Entspanungsübungen.
4. Schwangerschaftsübungen
Normalerweis speziell fir d'Besoine vu schwangere Fraen entwéckelt, dorënner Beckenboden- an Atmungsübungen.
5. Hometrainer
Et ass méi sécher wéi Vëlo op der Strooss ze fueren, well et de Risiko ze falen reduzéiert.
All Mamm huet ënnerschiddlech Konditiounen, dofir sollt d'Wiel vun der Bewegung op d'Schwangerschaftsalter, d'Gewunnechten virun der Schwangerschaft an d'Empfehlungen vun de Gesondheetsspezialisten ugepasst sinn.
Allgemeng Reegele fir Sport während der Schwangerschaft
Fir sécherzestellen, datt Är Übung sécher bleift a maximal Virdeeler bréngt, befollegt w.e.g. déi folgend Richtlinnen:
– Consultéiert als éischt, wann Dir eng Geschicht vu Schwangerschaftskomplikatiounen, Blutungen, héije Blutdrock, Häerzproblemer oder bestëmmte medizinesche Konditiounen hutt.
– Wielt eng liicht bis mëttel Intensitéit. E gemeinsamt Benchmark ass, ob Dir nach ëmmer schwätze kënnt, während Dir trainéiert (den "Schwätztest").
– Opwiermen an ofkille fir Verletzungen a Krämp ze vermeiden.
– Drénkt genuch Waasser virun, während an nom Training fir Dehydratioun ze vermeiden.
– Dro Kleeder a Schong, déi bequem sinn a Äre Kierper ënnerstëtzen.
– Vermeit Sportaarten mat engem Risiko ze falen oder ze schlagen, wéi zum Beispill Schifueren, Reiden, Kontaktsportaarten (Futsal, Basketball) oder Aktivitéite mat extremen Sprangbewegungen.
– Vermeit et, ze laang op de Réck ze leien, besonnesch am zweeten an drëtten Trimester, well dëst de Blutfluss stéiere kann.
– Lauschtert op Äre Kierper. Fuerdert Iech net op, wann Dir midd, schwindeleg oder mat Péng sidd.
Geforzeechen, déi d'Ophale vun der kierperlecher Aktivitéit erfuerderen
Schwanger Frae solle direkt hir Aktivitéiten ophalen a medizinesch Hëllef sichen, wann si folgend Erfarungen hunn:
- Blutungen oder Ausfluss aus der Vagina
- Schwéier Bauchschmerzen oder reegelméisseg Kontraktiounen
– Schwéier Schwindel, Ohnmacht oder ongewéinlech Otemnout
– Broschtwéi, extrem Häerzschlag
– Schwéier Kappwéi oder visuell Stéierungen
– Plötzlech Schwellung vum Gesiicht an den Hänn
– Verréngert Fetalbewegung (besonnesch wann d'Schwangerschaft erakënnt, wann se aktiv soll sinn)
Dës Zeeche bedeiten net ëmmer eppes Schlechtes, awer si sollten direkt iwwerpréift ginn, fir d'Sécherheet vun der Mamm a vum Puppelchen ze garantéieren.
Wéi dacks sollt Dir Sport maachen?
A ville Fäll gëtt schwangere Frae geroden, e puer Mol d'Woch fir eng spezifesch Dauer reegelméisseg kierperlech Aktivitéit ze maachen. Déi "ideal" Quantitéit hänkt awer vun den individuellen Ëmstänn of. Fir Fraen, déi virdru selten Sport maachen, sollt Dir lues ufänken - zum Beispill mat engem Spadséiergang vun 10-15 Minutten, an dann no an no erhéijen, wann Dir Iech domat wuel fillt.
De Schlëssel ass Konsequenz, net héich Intensitéit. Reegelméisseg liicht Bewegung ass vill méi nëtzlech wéi onregelméisseg, ustrengend Aktivitéiten.
Conclusioun
Sport fir schwanger Fraen ass e wichtegen Deel vun engem gesonde Liewensstil. Zu de Virdeeler gehéieren d'Erhalen vum Gewiicht, d'Reduzéierung vu Réckschmerzen, d'Verbesserung vun der Schlofqualitéit, d'Stabiliséierung vun den Emotiounen, d'Reduzéierung vum Risiko vu Gestatiounsdiabetes an Hypertonie, an d'Virbereedung vum Kierper op d'Gebuert an d'Erhuelung. Sport während der Schwangerschaft muss awer sécher gemaach ginn: wielt déi richteg Aarte vu Sport, behält d'Intensitéit, drénkt genuch Flëssegkeet a lauschtert ëmmer op d'Signaler vun Ärem Kierper.
Mat der Ënnerstëtzung vu Gesondheetsspezialisten an der richteger Wiel vun Aktivitéiten kann Bewegung eng grouss "Gesondheetsinvestitioun" sinn - net nëmme fir d'Mamm, mä och fir d'Wuesstum an d'Entwécklung vum ongebuerene Puppelchen.
