Ийгиликсиздиктин психологиялык таасири жана аны кантип жеңүү керек
Ийгиликсиздик - бул дээрлик ар бир адам башынан өткөргөн тажрыйба, жашына, тегине же жашоо максаттарына карабастан. Экзаменден кулап калуу, жумуш максатына жетпей калуу, мамиледе ийгиликсиздик же бизнес кура албай калуу күчтүү ыңгайсыздык сезимин жаратышы мүмкүн. Бирок, ийгиликсиздик жөн гана "план боюнча жүрбөгөн" тышкы окуя эмес; бул көп учурда өзүбүздү кандай кабыл аларыбызга, келечекке болгон көз карашыбызга жана башкалар менен кандай мамиледе болорубузга таасир этүүчү психологиялык тажрыйба. Ийгиликсиздиктин психологиялык таасирин түшүнүү уятка жана үмүтсүздүккө кабылбоо үчүн, тескерисинче, калыбына келип, жетилген болуп өсүү үчүн маанилүү.
Эмне үчүн ийгиликсиздик зыян келтирет?
Ийгиликсиздик көп учурда инсандыктын өзөгүнө тийгендиктен зыян келтирет. Көптөгөн адамдар жетишкендикти өзүн-өзү баалоо менен байланыштырышат: "Эгер мен ийгиликке жетсем, мен бир нерсеге татыктуу болом". Натыйжалар күтүүлөргө жооп бербегенде, акыл муну автоматтык түрдө адамдын жетиштүү деңгээлде жакшы эместигинин далили катары чечмелей алат. Андан тышкары, ийгиликсиздик жоготуу сезимин да жаратат - мүмкүнчүлүктү, убакытты, акчаны же курган үмүттөрдү жоготуу. Социалдык контекстте, ийгиликсиздик башкалар тарабынан терс баалануудан коркууну да жаратышы мүмкүн, айрыкча жетишкендикке чоң маани берген маданияттарда.
Биологиялык жактан алганда, стресске болгон реакция да роль ойнойт. Чыныгы кесепеттерден же уялуудан улам коркунучта болгондо, организм кортизол сыяктуу стресс гормондорун бөлүп чыгарып, бизди чыңап, уктоодо кыйынчылыктарга жана тунук ой жүгүртүүгө түртөт. Ошондуктан, жөн гана "кайгылуу" эмес, узакка созулган чарчоо, баш оору же тынчсыздануу сыяктуу сезимдерди башынан өткөрүү табигый көрүнүш.
Ийгиликсиздиктин психологиялык таасири
1. Өзүн-өзү сыйлоонун жана өзүнө болгон ишенимдин төмөндөшү
Ийгиликсиздик адамдын өзүнүн жөндөмдүүлүктөрүнө шек келтириши мүмкүн. Эгер кимдир бирөө мурда өзүн компетенттүү сезген болсо, анда чоң кыйынчылык ал ишенимди өзгөртүшү мүмкүн, айрыкча, таарынткан сөздөр же салыштырмалуу чөйрө менен коштолгон болсо. Өзүн-өзү баалоо сезиминин төмөндөшү көп учурда "мен жөндөмсүзмүн", "мен татыктуу эмесмин" же "мен ар дайым жаңылам" деген сезимдер менен мүнөздөлөт.
2. Ашыкча уят жана өзүн күнөөлөө
Уят күнөөдөн айырмаланат. Күнөө сезими аракетке ("Мен бир нерсени туура эмес кылдым") багытталат, ал эми уят инсандыкка ("Мен жаманмын") кол салат. Ийгиликсиздик көп учурда уят сезимин жаратат, бул адамды артка чегинүүгө, өзүн четке кагууга же жардамдан баш тартууга алып келет. Ашыкча өзүн күнөөлөө акылды чечимдерди чыгарбастан каталар жөнүндө ойлонууга мажбурлайт, бул процесс ой жүгүртүү деп аталат.
3. Тынчсыздануу, ашыкча ойлонуу жана кайталоодон коркуу
Ийгиликсиздиктен кийин, кээ бир адамдар жаңы кыйынчылыктарга туш болгондо көбүрөөк тынчсызданышат. Алар ийгиликсиздикти кайталап, уятка калтыруудан коркушат. Натыйжада, алар перфекционисттерге же өтө этият болууга өтүшөт. Башка жагынан алганда, ашыкча ойлонуу акыл-эс энергиясын сарптайт жана чечим кабыл алууга тоскоол болот.
4. Депрессиянын белгилери жана мотивациянын жоголушу
"Бардык нерсенин аягы" катары кабыл алынган ийгиликсиздик терең кайгыга, үмүтсүздүккө жана мурда жактырган иштерге болгон кызыгуунун жоголушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде узакка созулуп, уйкунун бузулушу, табиттин өзгөрүшү, көңүлдүн топтолушунун төмөндөшү жана өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү менен коштолсо, бул олуттуу дарылоону талап кылган депрессиянын белгилерине алып келиши мүмкүн.
5. Качуу жана кийинкиге калтыруу
Ийгиликсиздик аракет натыйжа бербейт деген ишенимди туудурушу мүмкүн. Мындай ишеним пайда болгондо, адам кыйынчылыктардан качууга, кийинкиге калтырууга же өтө коопсуз максаттарды тандоого жакын болот. Узак мөөнөттүү келечекте, качуу окуу жана өсүү мүмкүнчүлүктөрүн азайтып, ийгиликсиздик айлампасын күчөтөт.
6. Үйрөнгөн алсыздык
Эгерде кимдир бирөө кайра-кайра ийгиликсиздикке кабылса же натыйжаларды көзөмөлдөй албаса, анда ал "үйрөнгөн алсыздыкты" - эмне кылбасын, эч кандай айырмасы жок деген ишенимди өрчүтүшү мүмкүн. Натыйжада, мотивация төмөндөйт, демилге басаңдайт жана мүмкүнчүлүктөр пайда болгон учурда да адам аракет кылууну токтотот.
7. Коомдук мамилелерге тийгизген таасири
Ийгиликсиздик адамдын мамилесин да өзгөртүшү мүмкүн. Айрымдары сындан коркуп, сезимтал болуп, оңой таарынып же өзүнөн алыстап кетишет. Башкалары ашыкча баалоону издешет. Жумуш мамилелеринде ийгиликсиздик коргонуу мамилесинин стилин пайда кылышы мүмкүн, ал эми үй-бүлөлөрдө кысым же жогорку күтүүлөр болсо, чыр-чатакка алып келиши мүмкүн.
Ийгиликсиздик менен кантип ден-соолукта күрөшүү керек
Ийгиликсиздикти жеңүү чындыкты тануу же күч менен "позитивдүү ой жүгүртүү" дегенди билдирбейт. Реалдуу калыбына келүү процесси керек: эмоцияларды кабыл алуу, алынган сабактарды баалоо жана андан кийин кийинки кадамды пландаштыруу.
1. Сезимдерди текшериңиз: өзүңүздү сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Көп учурда этибарга алынбаган биринчи кадам - бул өзүңүздүн эмоцияларыңызды моюнга алуу. Ийгиликсиздиктен кийин кайгыруу, көңүл калуу, ачуулануу же уялуу - бул адамдын реакциясы. Сезимдериңизди басуу чындыгында азапты узартышы мүмкүн. Жөн гана "Мен капа болуп жатам, бул жакшы" деп айтуу менен өзүңүзгө жардам бере аласыз. Күндөлүк жазуу, ишенимдүү адам менен сүйлөшүү же жөн гана бир аз тынч убакыт өткөрүү эмоцияларыңызды басууга жардам берет.
2. Окуялардан өздүктү бөлүп көрсөтүү
Сиз ийгиликсиз эмессиз — сиз ийгиликсиздикти баштан кечирип жатасыз. Бул тажрыйбаны кандайча чечмелөө керектигин өзгөртүү абдан маанилүү. "Мен акылсызмын" деген сөздү "Менин стратегиям туура эмес болчу" же "Мен бул бөлүктү али өздөштүрө элекмин" деп өзгөртүп көрүңүз. Мындай тилди өзгөртүү ийгиликсиздиктин сиздин инсандыгыңызга доо кетиришине жол бербейт жана өркүндөөгө жол ачат.
3. Структураланган ыкма менен баалоо
Каталарды максатсыз кайталоонун ордуна, структуралаштырылган баалоо жүргүзүңүз:
– Чындыгында эмне болгон (фактылар, божомолдор эмес)?
– Мен кайсы факторлорду көзөмөлдөй алам?
– Менин көзөмөлүмдөн тышкары кандай факторлор бар?
– Кандай сабактарды алса болот?
– Эгер баарын кайра башынан жасашым керек болсо, эмнени башкача кылмакмын?
Бул ыкма өзүн-өзү жазалоого эмес, эмнени жакшыртууга болоруна көңүл бурууга жардам берет.
4. Өсүү ой жүгүртүүсүн кабыл алыңыз: "Азырынча жок" деген "мүмкүн эмес" дегенди билдирбейт
Өсүү ой жүгүртүүсү – бул жөндөмдөрдү машыгуу жана стратегия аркылуу өнүктүрүүгө болот деген ишеним. Ийгиликсиз болгондо, "азырынча эмес" деген сөздү кошуңуз: "Мен али ийгиликке жете элекмин", "Мен али түшүнбөйм". Бул кичинекей сөз айкашы үмүттү жандандырат жана ийгиликсиздикти туруктуу сүйлөм эмес, үйрөнүү этабы катары карайт.
5. Кичинекей кадамдар аркылуу өзүнө болгон ишенимди калыбына келтириңиз
Ийгиликсиздиктен кийин чоң максаттар коркунучтуу сезилиши мүмкүн. Аларды кичинекей, реалдуу кадамдарга бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз экзаменден кулап калсаңыз, күн сайын 30 мүнөттүк окуу графигинен баштаңыз. Эгер сиз долбоордон кулап калсаңыз, бир маанилүү аспектини жакшыртуудан баштаңыз. Кичинекей жетишкендиктер мээңизге сиздин жөндөмдүү экениңиздин далили болуп саналат жана сиздин ишенимиңиз акырындык менен кайтып келет.
6. Денелик ден соолукту психикалык негиз катары сактоо
Ийгиликсиздиктен улам келип чыккан стресс көп учурда уйкуну, тамактанууну жана физикалык активдүүлүктү бузат. Бирок, физикалык ден соолук эмоционалдык туруктуулукка таасир этет. Төмөнкүлөрдү жасап көрүңүз:
– жетиштүү уктаңыз,
- үзгүлтүксүз тамактануу,
– кыймылдоо (20–30 мүнөт тез басуу),
– маанайды начарлатуучу алкоголдук ичимдиктерди же адаттарды азайтуу.
Бул негизги дарылоо көйгөйдү чечпейт, бирок аны менен күрөшүүгө күчтүүрөөк кылат.
7. Туура социалдык колдоону табыңыз
Окуяңызды досторуңуз, үй-бүлөңүз же устаттарыңыз менен бөлүшүү психологиялык стрессти азайта алат. Сын-пикир калтырбай угуп, ар кандай көз караштарды көрүүгө жардам берген адамдарды тандаңыз. Социалдык колдоо ошондой эле сиздин өзүңүздү баалооңуз бир гана натыйжа менен аныкталбай турганын эскертет.
8. Перфекционизмди жана реалдуу эмес стандарттарды башкарыңыз
Перфекционизм көп учурда ийгиликсиздикти өлүмгө алып келет. "Идеалдуу болушу керек" деген стандартты "жетиштүү түрдө жакшы жана өркүндөй бериңиз" дегенге өзгөртүп көрүңүз. Сизде бийик амбициялар болушу мүмкүн, бирок ар дайым ката кетирүүгө орун бериңиз, анткени окуу процесси оңдоолорго толгон.
9. Эгер ал сиздин жашооңузга тоскоол болсо, кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Эгерде ийгиликсиздик узакка созулган үмүтсүздүк, дүрбөлөңгө түшүү, уйкунун катуу бузулушу же өзүнө зыян келтирүү жөнүндөгү ойлор сыяктуу оор симптомдорду пайда кылса, кесипкөй жардам сунушталат. Кеңешчи же психолог деструктивдүү ой жүгүртүү схемаларын чечүүгө, көйгөйлөрдү чечүү стратегияларын иштеп чыгууга жана күнүмдүк функцияларды калыбына келтирүүгө жардам бере алат.
Ийгиликсиздикти бурулуш чекитине айландыруу
Ийгиликсиздик, албетте, жагымсыз, бирок ал жашооңуздун багытын тактаган бурулуш учуру болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар ийгиликсиздиктен кийин жаңы күчтүү жактарын ачышат: алар чектерди коюуну, ден-соолукка пайдалуу чөйрөнү тандоону, тартипти чыңдоону же эски максаттар мындан ары актуалдуу эмес экенин түшүнүшөт. Ийгиликсиздик ошондой эле момундукту жана боорукердикти үйрөтө алат, анткени биз жыгылып, колдоого муктаж болуу кандай экенин билебиз.
Акыр-аягы, ийгиликсиздик адам болуу процессинин бир бөлүгү — бул жетишсиздиктин белгиси эмес, тескерисинче, жакшыртуу, өзгөртүү же үйрөнүү керек болгон бир нерсе бар экенинин белгиси. Сезимдериңизди кабыл алуу, ой жүгүртүүңүздү кайра түзүү, туура баалоо жүргүзүү жана алдыга кичинекей кадамдарды жасоо менен сиз чоң акылмандык менен чыга аласыз. Ийгиликсиздик сөзсүз түрдө окуянын аягы болушу шарт эмес; бул сизди туруктуураак адамга айландыруучу бөлүм болушу мүмкүн.
