Тынчсыз буттар синдрому менен ооругандар үчүн физиотерапиялык көнүгүүлөр
Тынчсыз буттар синдрому (ТБС) – бул, айрыкча, эс алуу учурунда же жатар алдында буттарды кыймылдатууга күчтүү каалоону пайда кылган неврологиялык абал. Бул сезим көбүнчө буттарда кычышуу, "сойлоп жүрүү", чыңалуу, тартылуу же ыңгайсыздык катары сүрөттөлөт. Натыйжада, жабыркагандар кыймылсыз абалда турууда кыйынчылыктарга дуушар болушат, уйкуну бузуп, жашоо сапатын төмөндөтүшөт. Медициналык дарылоодон жана жашоо образын өзгөртүүдөн тышкары, физиотерапия көнүгүүлөрү симптомдорду азайтууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берүүчү коопсуз, фармакологиялык эмес стратегия болушу мүмкүн.
Бул макалада тынчы жок буттар синдрому бар адамдар үчүн кеңири колдонулган физиотерапиялык көнүгүүлөрдүн принциптери, үйдө жасала турган көнүгүүлөрдүн мисалдары жана оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн кеңештер талкууланат.
Эмне үчүн физиотерапия тынчы жок буттар синдромуна жардам берет?
RLSтин себеби дайыма эле так боло бербесе да, симптомдору нерв системасынын бузулушу, дофаминдин жөнгө салынышы жана кээ бир адамдарда темирдин төмөн деңгээли менен байланыштуу. Физикалык терапиянын көз карашынан алганда, көнүгүү бир нече механизмдер аркылуу роль ойнойт:
1. Буттардагы кан айланууну жана ткандардын кычкылтек менен камсыз болушун жакшыртат, бул эс алуу учурундагы ыңгайсыздыкты азайтат.
2. Булчуңдардын чыңалуусун жана муундардын катуулугун, айрыкча балтырлардын, сандын арткы бөлүгүнүн жана жамбаштын булчуңдарынын чыңалуусун азайтыңыз.
3. Кыймылды стимулдаштыруу, чоюлуу жана эс алуу аркылуу нервдердин ыңгайсыз сезимдерге болгон реакциясын жөнгө салат.
4. Уйку ритмин жөнгө салууга жардам берет, анткени үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк уйкунун сапатын жакшыртып, уйкусуздукту азайтат.
5. Дене түзүлүшүн жана дене түзүлүшүн көзөмөлдөөнү жакшыртыңыз, ошондо дене симптомдорду козгобостон отурган/жаткан абалда болууга жакшыраак даярдалат.
Маанилүү эскертүү: көнүгүү интенсивдүүлүгүн тууралоо керек. Айрым бейтаптарда өтө катуу же уктаар алдында өтө катуу көнүгүү жасоо чындыгында симптомдорду пайда кылышы мүмкүн. Ошондуктан, орточо жана ырааттуу мамиле, адатта, натыйжалуураак болот.
Коопсуз көнүгүүлөрдүн жалпы принциптери
Көнүгүү программасын баштоодон мурун, төмөнкү принциптерди эске алыңыз:
– Төмөнкүдөн орточого чейинки интенсивдүүлүктөн баштаңыз, андан кийин чыдамдуулукка жараша акырындык менен көбөйтүңүз.
– Муну үзгүлтүксүз жасаңыз, маал-маалы менен оор машыгуулардын ордуна, дээрлик күн сайын 20-30 мүнөт машыгыңыз.
– Машыгуу убактысына көңүл буруңуз: көптөгөн бейтаптар түштөн кийин машыгуу ыңгайлуураак деп эсептешет, бирок уктаардан 2-3 саат мурун интенсивдүү машыгуудан алыс болушат.
– Көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн айкалыштырыңыз: чоюлуу, жеңил чыңдоо, жеңил аэробика жана релаксация.
– Эгерде катуу оору пайда болсо (жөн гана RLS ыңгайсыздыгы эмес), катуу карышуу, баш айлануу же чымчылоо күчөсө, токтотуңуз.
– Эгерде сизде коштолгон оорулар (диабет, нейропатия, кан тамыр оорулары, омуртка көйгөйлөрү) болсо, көнүгүүлөрдү өзгөртүү үчүн физиотерапевтке кайрылыңыз.
Сунушталган физиотерапиялык көнүгүүлөрдүн сериясы
Бул жерде көп сунушталган көнүгүү программасынын мисалы келтирилген. Сиз 6–10 көнүгүүнү тандап, аларды 20–30 мүнөттүк программага бөлүп койсоңуз болот.
1) Балтырдын чоюлушу (гастроцемиус жана таман булчуңдары)
Максаты: көп учурда тынчсызданууну жана карышууларды пайда кылган музоонун чыңалышын азайтуу.
– Дубалга карап, эки колуңузду дубалга такап туруңуз.
– Бир бут алдыда (тизе бир аз бүгүлгөн), экинчи бут артта (тизе түз).
– Арткы бутуңуздун согончогу жерге тийип турган абалда, балтырыңыз чоюлуп калганын сезгенге чейин жамбашыңызды алдыга түртүңүз.
– 20–30 секунд кармап туруңуз, ар бир тарапка 2–3 жолу кайталаңыз.
– Вариация: таман булчуңун чоюу үчүн арткы буттун тизесин бүгүңүз.
2) Сандын арткы булчуңдарын чоюу
Максаты: ыңгайсыз сезимди күчөтө турган сандын арткы бетинин тартылуу күчүн азайтуу.
– Отургучтун четине отуруңуз, бир бутуңузду алдыга түз коюңуз, согончогуңуз жерге тийип турсун.
– Белиңизди түз кармап, жамбашыңыздан алдыга карай эңкейип, саныңыздын арткы бөлүгү чоюлуп калганын сезиңиз.
– 20–30 секунд кармап туруңуз, ар бир тарапка 2–3 жолу кайталаңыз.
3) Жамбаш бүгүүчү булчуңдарды чоюу
Максаты: жамбаш аймагын ачуу жана узак отуруудан келип чыккан чыңалууну азайтуу.
– Жарым тизе бүгүү абалы (бир тизе жерде, бир бут алдыда).
– Белиңизди түз кармап, жамбашыңызды акырындык менен алдыга жылдырыңыз.
– 20–30 секунд кармап туруңуз, ар бир тарапка 2–3 жолу кайталаңыз.
4) Таман насосу жана таман тегереги
Максаты: буттун төмөнкү бөлүгүндө кан айланууну жакшыртуу.
– Жатып же отуруп, буттарыңызды түздөңүз.
– Бутуңузду өйдө-ылдый кыймылдатыңыз (педаль баскандай) 20–30 жолу.
– Билекти (сааттын жебеси боюнча жана ага каршы) 10–15 жолу айландыруу менен улантыңыз.
Бул жөнөкөй көнүгүү көбүнчө уктаар алдында симптомдор пайда болгондо жардам берет, анткени ал денени ашыкча "ойготпостон" кыймылды стимулдайт.
5) Бут булчуңдарын чыңдоо (бутту көтөрүү)
Максаты: буттун булчуңдарынын чыдамкайлыгын жогорулатуу жана кан айланууну колдоо.
– Отургучка/дубалга таянып туруңуз.
– Согончокторуңузду манжаларыңызга тийгенче акырын көтөрүңүз, андан кийин түшүрүңүз.
– 2–3 комплект × 10–15 кайталоо жасаңыз.
– Эгер өтө кыйын болсо, эки бутуңуз менен бир убакта жасаңыз; күчтүү болгондо, бир бутуңузга өтсөңүз болот.
6) Квадрицепс булчуңдарын чыңдоо (отуруп туруп)
Максаты: дененин туруктуулугун жана функционалдык күчүн жогорулатуу.
– Отургучка отуруңуз, буттарыңызды жамбашыңыздын кеңдигиндей кылып полго коюңуз.
– Мүмкүн болсо, колуңузду колдонбостон туруп, андан кийин жай отуруңуз.
– 2–3 комплект × 8–12 кайталоо жасаңыз.
7) Көпүрө (жамбаш булчуңдарын жана белдин ылдый жагын бекемдөө)
Максаты: жамбаштын туруктуулугун жогорулатуу жана буттардагы компенсатордук чыңалууну азайтуу.
– Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүп, таманыңызды ылдый каратыңыз.
– Денеңиз ийиндериңизден тизелериңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин жамбашыңызды көтөрүңүз.
– 2–3 секунд кармап, акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
– 2–3 комплект × 10–12 кайталоо жасаңыз.
8) Жеңил-орточо аэробдук активдүүлүк
Максаты: дене тарбияны жакшыртуу, уйкуну жөнгө салуу жана стрессти азайтуу.
Биргелешип иштөөгө ылайыктуу иш-чараларды тандаңыз:
– 20–30 мүнөттүк тез басуу
– Велосипед менен машыгуу 15–25 мүнөт
– Жеңил сууда сүзүү же сууда чуркоо
Идеалында, жумасына 3–5 жолу. Ашыкча чарчоо кээ бир адамдарда түнкүсүн RLS белгилерин пайда кылышы мүмкүн болгондуктан, өзүңүздү ашыкча машыктыруудан алыс болуңуз.
9) Релаксация жана диафрагмалык дем алуу
Максаты: симпатикалык нерв системасынын активдүүлүгүн азайтуу жана уйкуга өтүүгө көмөктөшүү.
– Чалкаңыздан жатыңыз, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, бир колуңузду курсагыңызга коюңуз.
– Ашказаныңыз чоңойгонго чейин мурдуңуз аркылуу жай дем алыңыз, 4 жолу санаңыз.
– Ооз аркылуу 6 жолу дем чыгарыңыз.
- 5-10 мүнөт кайталаңыз.
Бул эс алууну жатар алдында жеңил чоюлуу көнүгүүлөрү менен айкалыштырса болот.
10) Белгилер пайда болгондо "Кечки режим"
Буттарыңызды кыймылдаткыңыз келгенде, сиз 3–5 мүнөттүк кыска серияларды жасай аласыз:
– томукка 30 жолу насос
– балтыр булчуңдарын ар бир тарапка 20 секунддан чоюу
- ошол жерде 1 мүнөт басуу
диафрагматикалык дем алуу 1-2 мүнөт
Бул кыска көнүгүү көбүнчө катуу көнүгүүлөр сыяктуу уйкуга даярдыкты бузбастан, "тынчсыздануу" сезимин азайтууга жардам берет.
Натыйжаларды максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн кошумча кеңештер
Машыгуудан тышкары, кээ бир адаттар анын таасирин күчөтүшү мүмкүн:
1. Уйкунун үзгүлтүксүз сааттарын сактап, тынчтандыруучу уктоо режимин түзүңүз.
2. Кофеинди, никотинди жана алкоголду, айрыкча кечинде, чектөө керек, анткени алар кээ бир адамдарда симптомдорду күчөтүшү мүмкүн.
3. Уктаардан 30–60 мүнөт мурун жылуу компресс же жылуу ванна булчуңдарды бошоңдотушу мүмкүн.
4. Бутка жеңил массаж жасоо же көбүктүү роликти акырын колдонуу жардам берет, бирок ооруну пайда кыла турган ашыкча басымдан алыс болуңуз.
5. Эгерде симптомдор оор, кайталануучу же чарчоо менен коштолгон болсо, темирдин деңгээлин текшериңиз. Көптөгөн клиникалык көрсөтмөлөрдө ферритинди баалоо сунушталат, анткени темирдин жетишсиздиги RLSти күчөтүшү мүмкүн.
6. Эгер сиз айрым дары-дармектерди (мисалы, кээ бир антигистаминдерди, айрым антидепрессанттарды) ичип жатсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз, анткени айрымдары RLSти күчөтүшү мүмкүн.
Бетме-бет консультация качан зарыл?
Физиотерапиялык көнүгүүлөр, адатта, коопсуз, бирок сиз төмөнкү учурларда дароо дарыгерге же физиотерапевтке кайрылышыңыз керек:
– симптомдор дээрлик ар бир түнү күчөп, уйкуну бузуп жатат,
– буттагы катуу оору, шишик, кызаруу же күйүү сезими (кан тамыр көйгөйлөрүн жокко чыгаруу үчүн зарыл болсо),
– тынымсыз чымчылоо, алсыздык же басууда кыйынчылык бар болсо,
– Сиз кош бойлуусуз, бөйрөк оорусу, нейропатия менен коштолгон диабет же башка нерв оорулары бар.
Penutup
Физиотерапиялык көнүгүүлөр тынчы жок буттар синдромун башкаруунун маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн. Бутту сунуу, жумшак бекемдөө көнүгүүлөрү, орточо аэробдук активдүүлүк жана релаксация ыкмаларынын айкалышы ыңгайсыздыкты азайтууга, кан айланууну жакшыртууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Эң негизгиси - тиешелүү көнүгүүлөрдү тандоо, аларды үзгүлтүксүз аткаруу жана кайталануунун алдын алуу үчүн интенсивдүүлүгүн тууралоо. Эгерде симптомдор сакталып калса же күчөсө, козгогучтарды аныктоо жана эң ылайыктуу дарылоону аныктоо үчүн медициналык баалоо дагы эле зарыл.
Кааласаңыз, мен сиздин жашыңызга, дене тарбия деңгээлиңизге жана симптомдоруңуз качан пайда болгонуна (түштөн кийин же кечинде) ылайыкташтырылган 4 жумалык программаны (күнүмдүк график, узактык, көнүгүүлөрдүн жүрүшү) түзө алам.
