Тамактануу жана көздүн ден соолугу
Көздүн ден соолугу көбүнчө көрүү начарлай баштаганда, көздөр тез чарчаганда же кургактык жана оору сыяктуу белгилер пайда болгондо гана байкалат. Бирок, көз - бул биз ойгонгондон баштап уктаганга чейин тынымсыз иштеген, жарыкка активдүү ыңгайлашып, визуалдык маалыматты иштеткен орган. Көздүн өзгөчө мүмкүнчүлүктөрүнүн артында бирдей маанилүү биологиялык муктаждык жатат: жетиштүү жана тең салмактуу тамактануу. Тамактануу илими бизге белгилүү бир азык заттардын торчо кабыктын, көздүн чел кабыгынын, чечекейдин жана көрүү нервинин функциясын сактоодо кандай роль ойноорун түшүнүүгө жардам берет. Башкача айтканда, биз жеген нерсе көрүүбүздүн сапатына жана келечектеги көз ооруларынын коркунучуна олуттуу таасир этет.
Эмне үчүн тамактануу көздүн ден соолугуна таасир этет?
Көз – бул кычкылдануу стрессине, башкача айтканда, эркин радикалдардан улам клеткалардын жабыркашына сезгич ткан. Ультрафиолет нурларына дуушар болуу, булгануу, тамеки түтүнү, уйкунун жетишсиздиги жана мобилдик түзмөктөрдү узак убакыт колдонуу кычкылдануу стрессин күчөтүшү мүмкүн. Андан тышкары, көздүн айрым бөлүктөрүндө, мисалы, торчо кабыкта, зат алмашуу жогору болгондуктан, азык заттардын жана кычкылтектин туруктуу берилиши талап кылынат. Организмде белгилүү бир азык заттар жетишсиз болгондо, ткандардын калыбына келиши жана клеткалардын корголушу азаят. Натыйжада, көздөр чарчоого, сезгенүүгө, кургактыкка жана ал тургай дегенеративдик бузулууларга көбүрөөк чалдыгат.
Тамактануу илими ар кандай витаминдердин, минералдардын, пайдалуу майлардын жана фитонутриенттердин көздүн түзүлүшүн жана функциясын сактоодогу ролун картага түшүрөт. Азык заттар көрүү пигменттеринин пайда болушунда, көздүн бетинин нымдуулугун сактоодо, торчо кабыкка кан агымын жакшыртууда жана картаюудан келип чыккан зыянды жайлатууда роль ойнойт.
А витамини: түнкү көрүүнүн жана көздүн чел кабыгынын ден соолугунун ачкычы
А витамини көздүн ден соолугу менен байланышкан эң белгилүү азык зат. Анын негизги ролу - торчо кабыкта жарык аз болгондо көрүүгө жардам берүүчү родопсин пигментин пайда болушу. А витамининин жетишсиздиги түнкү сокурдукка (түнкүсүн көрүү кыйынчылыгы) жана оор учурларда ксерофтальмияга, көздүн чел кабыгына зыян келтирүүчү катуу кургак көз оорусуна алып келиши мүмкүн.
А витамининин булактары жаныбарлардан да, өсүмдүктөрдөн да алынышы мүмкүн. Жаныбарлардан алынган А витамини боордо, жумурткада жана сүт азыктарында кездешет. Өсүмдүктөрдөн биз провитамин А (бета-каротин) алабыз, ал организмде А витаминине айланат. Ал сабизде, таттуу картошкада, ашкабакта, шпинатта жана кочкул жашыл жашылчаларда көп кездешет. Эң негизгиси - бул жөн гана сан эмес, ошондой эле кабыл алуунун ырааттуулугу жана башка азык заттар менен тең салмактуулук.
Лютеин жана зеаксантин: көк жарык үчүн табигый чыпкалар
Лютеин жана зеаксантин - көздүн торчо кабыгынын көрүү курчтугунда жана деталдарда маанилүү ролду ойногон бөлүгү болгон макулада топтолгон каротиноиддер. Бул кошулмалар көк жарыкты чыпкалоого жана торчо кабыкты кычкылдануудан коргоого жардам берүү менен "табигый күндөн коргоочу көз айнектер" сыяктуу иштейт. Заманбап дүйнөдө экрандардан чыккан көк жарыктын таасири көп талкууланат. Алардын таасири дагы эле изилденип жатканы менен, лютеин менен зеаксантинди жетиштүү өлчөмдө колдонуу актуалдуу бойдон калууда, анткени алар макулярдык ден соолукту жана ден-соолукта картаюуну колдойт.
Лютеин менен зеаксантиндин булактарына шпинат, капуста, брокколи, жүгөрү, буурчак жана жумуртканын сарысы кирет. Кызыктуусу, каротиноиддер майда эрүүчү кошулмалар болгондуктан, алар зайтун майында куурулган же авокадо менен желген сыяктуу пайдалуу майлар менен бирге жакшы сиңет.
С жана Е витаминдери: көздүн линзасын жана торчосун коргогон антиоксиданттар
С жана Е витаминдери эркин радикалдар менен күрөшкөн маанилүү антиоксиданттар болуп саналат. С витамини көз суюктугунда көп кездешет жана линзаны катарактага алып келүүчү кычкылдануудан коргоодо роль ойнойт. Ошол эле учурда, майда эрүүчү Е витамини клетка мембраналарын, анын ичинде торчо клеткаларын липиддердин пероксидациясынан коргоого жардам берет.
С витамининин жакшы булактарына гуава, апельсин, киви, кулпунай, болгар калемпири жана брокколи кирет. Е витамини бадамда, күн карама уруктарында, фундукта, өсүмдүк майларында жана авокадодо көп. Түркүн түстүү мөмө-жемиштерге жана жашылчаларга бай тамактануу, адатта, жетиштүү антиоксиданттарды камсыз кылат.
Омега-3: торчо кабыкчасын жана кургак көздөрдү колдойт
Омега-3 май кислоталары, айрыкча DHA (докозагексаеной кислотасы), торчо кабыктын маанилүү структуралык компоненти болуп саналат. Омега-3 ошондой эле сезгенүүгө каршы процесстерде роль ойнойт жана көз жашынын сапатын жана мейбомия безинин ден соолугун колдоо менен кээ бир адамдарда көздүн кургашынын симптомдоруна жардам берет.
Омега-3түн эң жакшы булактары - лосось, сардина, скумбрия жана тунец сыяктуу майлуу балыктар. Башка варианттарга чиа уруктары, зыгыр уруктары жана жаңгактар кирет, бирок алардын курамында ALA формасы бар, ал дайыма эле DHA/EPAга айлана бербейт. Балыктарды сейрек жегендер үчүн, сезгенүүгө алып келиши мүмкүн болгон транс майларды жана ашыкча куурулган тамактарды азайткан диета менен бирге, омега-3 булактарын диверсификациялоо маанилүү.
Цинк жана селен: торчо кабыктын функциясын колдогон минералдар
Цинк А витаминин боордон торчо кабыкка ташып, көздүн коргоочу пигменти болгон меланинди өндүрүүгө жардам берет. Цинктин жетишсиздиги жарык-караңгы адаптацияга таасир этип, көрүү көйгөйлөрүнө чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Селен ошондой эле организмдин антиоксидант системасынын бир бөлүгү катары роль ойнойт, клеткаларды бузулуудан коргоого жардам берет.
Цинктин булактарына эт, деңиз азыктары (айрыкча устрицалар), жаңгактар жана уруктар кирет. Селенди балыкта, жумурткада жана бразилиялык жаңгактарда кездештирүүгө болот (1-2 жаңгак гана селенге бай). Бул минералды толук кандуу азыктар аркылуу колдонгон жакшы, анткени көзөмөлсүз ашыкча кошумчалар терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
Кандагы канттын деңгээли, семирүү жана көз оорусунун коркунучу
Тамактануу илими витаминдер менен минералдардан тышкары, зат алмашууга таасир этүүчү тамактануу режимдерин да камтыйт. Кандагы канттын деңгээлинин көзөмөлдөнбөшү диабеттик ретинопатиянын, башкача айтканда, диабеттен улам торчо кабыктагы кан тамырлардын жабыркашынын коркунучун жогорулатат. Бул абал дарыланбаса, көрүүнүн начарлашына жана ал тургай сокурдукка алып келиши мүмкүн. Андан тышкары, кан басымынын жогорулашы жана холестериндин жогору болушу көздүн кан айлануусуна таасир этип, торчо кабык жана көрүү нервинин ооруларынын коркунучун жогорулатат.
Ошондуктан, көздүн ден соолугу үчүн диета кардиометаболикалык ден соолук үчүн диетага окшош: канттуу суусундуктарды, өтө иштетилген азыктарды, транс майларды жана ашыкча тузду колдонууну чектеңиз. Жашылчалардан, мөмө-жемиштерден жана дан өсүмдүктөрүнөн клетчатка көбөйтүңүз жана майсыз белокторду жана пайдалуу майларды тандаңыз.
Көздүн ден соолугуна пайдалуу тамактануу адаттары
Көздүн ден соолугун оптималдаштыруу татаал болушу шарт эмес. Эң негизгиси - ар түрдүү жана жаңы азыктардан турган тамактануу. Төмөнкү адаттарды кабыл алсаңыз болот:
1. Тарелкаңызды түстөр менен толтуруңуз: күн сайын кочкул жашыл жашылчаларды, кызгылт сары жашылчаларды жана С витаминине бай жемиштерди аралаштырыңыз.
2. Омега-3 муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн жумасына эки жолу майлуу балык жеңиз же жашылча булактарыңызды өзгөртүңүз.
3. Каротиноиддерди оңой сиңирүү үчүн зайтун майы, жаңгактар, уруктар же авокадо сыяктуу пайдалуу майларды кошуңуз.
4. Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап туруу үчүн шекерди жана кайра иштетилген унду азайтыңыз, бул торчо кабыктын кан тамырларына таасир этет.
5. Суюктукту жетиштүү өлчөмдө ичиңиз, анткени суусуздануу көздүн кургашы боюнча арыздарды күчөтүшү мүмкүн.
Жөнөкөй, көзгө жагымдуу менюлардын мисалдары: куурулган шпинат кошулган жумурткадан жасалган эртең мененки тамак, брокколи жана күрөң күрүч кошулган грильде бышырылган балыктан жасалган түшкү тамак, гуава же апельсин кошулган жеңил тамак жана жаңгак кошулган жашылча шорпосунан жасалган кечки тамак.
Тамактануудан тышкары жашоо образынын ролу
Тамактануу маанилүү болгону менен, көздүн ден соолугуна башка адаттар да таасир этет. Жетиштүү уйку ткандардын калыбына келишине жардам берет жана көздүн чарчоосун азайтат. Тамекини таштоо абдан маанилүү, анткени тамеки чегүү кычкылдануу стрессин күчөтөт жана макулярдык дегенерация жана катаракта коркунучунун жогорулашы менен байланыштуу. Мындан тышкары, сыртта жүргөндө ультрафиолет нурларынан коргоочу көз айнек тагыныңыз жана экрандарды карап жатканда 20-20-20 эрежесин колдонуңуз: ар бир 20 мүнөт сайын 20 секунд, болжол менен 6 метр алыстыкта башка жакка караңыз.
Корутунду
Тамактануу жана көздүн ден соолугу тыгыз байланышта. А витамини түнкү көрүүнү жана көздүн чел кабыгынын функциясын колдойт, лютеин-зеаксантин макуланы коргойт, С жана Е витаминдери антиоксиданттык коргоону камсыз кылат, омега-3 торчо кабыкка жардам берет жана көздүн кургашынын белгилерин жок кылат, ал эми цинк жана селен сыяктуу минералдар көздүн маанилүү функциясын колдойт. Андан тышкары, кандагы кантты, кан басымын жана сезгенүүнү жөнгө салуучу диета өнөкөт көз ооруларынын алдын алуудагы негизги инвестиция болуп саналат.
Акыр-аягы, көздүн ден соолугун сактоо жөн гана экран алдындагы убакытты азайтуу же көз айнек тагынуу эмес, ошондой эле күнүмдүк тамак-ашты туура тандоо жөнүндө. Тең салмактуу тамактануу, дени сак жашоо образы жана үзгүлтүксүз көз текшерүүлөрү менен карылыкка чейин көрүүнүн тактыгын сактоо мүмкүнчүлүгүңүз алда канча жогору.
