Tetbîqatên fîzyoterapî ji bo nexweşên bi sendroma lingên bêaram
Sendroma lingên bêaram (RLS) rewşek neurolojîk e ku dibe sedema xwestekek xurt ji bo tevgera lingan, nemaze di dema bêhnvedanê de an berî razanê. Ev hest bi gelemperî wekî gêjbûn, "xezandin", tengezarî, kişandin, an nerehetiya di lingan de tê binavkirin. Di encamê de, kesên ku nexweş di parastina pozîsyonek bêliv de zehmetiyê dikişînin, xewê têk dibin, û kalîteya jiyanê kêm dikin. Ji bilî dermankirina bijîşkî û guhertinên şêwaza jiyanê, werzîşên terapiya laşî dikarin stratejiyek ewledar û ne-dermanolojîk bin da ku bibin alîkar ku nîşanan kêm bikin û kalîteya xewê baştir bikin.
Ev gotar li ser prensîbên werzîşên fîzyoterapî yên ku bi gelemperî ji bo kesên bi sendroma lingên bêaram têne bikar anîn, mînakên werzîşên ku dikarin li malê werin kirin, û serişteyên ji bo encamên çêtirîn nîqaş dike.
Çima fîzyoterapî alîkariya sendroma lingên bêaram dike?
Her çend sedema RLS her gav ne diyar be jî, nîşan bi nexweşiyên pergala demarî, rêkxistina dopamînê û di hin kesan de, asta hesin a kêm ve girêdayî ne. Ji perspektîfa fizîkîterapiyê ve, werzîş bi rêya çend mekanîzmayan rolek dilîze:
1. Gerandina xwînê û oksîjenasyona tevnên lingan baştir dike, ku dikare nerehetiya di dema bêhnvedanê de kêm bike.
٢. Tengbûna masûlkeyan û hişkbûna movikan kêm bike, bi taybetî di masûlkeyên çok, masûlkeyên paş çokan û ranan de.
3. Bi rêya teşwîqkirina tevgerê, dirêjkirin û rihetbûnê, bertekên demaran li hember hestên nerehet rêk dixe.
4. Alîkariya rêkxistina rîtma xewê dike, ji ber ku çalakiya laşî ya birêkûpêk dikare kalîteya xewê baştir bike û bêxewiyê kêm bike.
5. Kontrolkirina laş û rewşa laş baştir bikin, da ku laş ji bo girtina pozîsyoneke rûniştî/razayî bêyî ku nîşanan çêbike, çêtir amade bibe.
Têbînîyeke girîng: Pêdivî ye ku şîddeta werzîşê were sererastkirin. Li cem hin nexweşan, werzîşa pir bi hêz an jî pir nêzîkî dema razanê dikare bi rastî nîşanan bide. Ji ber vê yekê, rêbazeke nerm û domdar bi gelemperî bibandortir e.
Prensîbên giştî yên werzîşa ewle
Berî ku hûn dest bi bernameyek werzîşê bikin, prensîbên jêrîn di hişê xwe de bigirin:
- Bi şîddeta nizm-navîn dest pê bikin, paşê li gorî toleransê hêdî hêdî zêde bikin.
- Bi rêkûpêk bikin, tercîh e ku hema hema her roj 20-30 hûrdeman bikin, li şûna ku carinan werzîşên giran bikin.
- Bala xwe bidin demên werzîşê: gelek kesên ku nexweş in dibînin ku werzîşa piştî nîvro hêsantir e, lê di nav 2-3 demjimêran de berî razanê ji werzîşa dijwar dûr bisekinin.
- Çend cureyên werzîşê bi hev re bikin yek: dirêjkirin, xurtkirina sivik, aerobîkên sivik, û rihetbûn.
- Ger êşeke tûj (ne tenê nerehetiya RLS), krampên giran, gêjbûn, an jî çilmisîna zêde çêbibe, rawestin.
- Heke nexweşiyên we yên hevdem (şekir, newropatî, nexweşiyên damarên xwînê, pirsgirêkên stûnê) hebin, ji bo guhertinên werzîşê bi fîzyoterapîst re şêwir bikin.
Rêzeya werzîşên fîzyoterapî yên pêşniyarkirî
Li vir nimûneyek ji bernameyeke werzîşê ya bi gelemperî tê pêşniyarkirin heye. Hûn dikarin 6-10 werzîşan hilbijêrin û wan di rûtîneke 20-30 deqîqeyî de organîze bikin.
1) Dirêjkirina masûlkeyên çokan (gastrocnemius û soleus)
Armanc: kêmkirina tansiyona çokê ku pir caran dibe sedema fikar û krampan.
- Li hember dîwêr bisekinin, herdu destên xwe li dîwêr deynin.
- Lingekî li pêş (çokê hinekî tewandî), lingê din li paş (çokê rast).
- Bi pêça lingê xwe yê paşîn a ku dikeve erdê, çokên xwe ber bi pêş ve bikşînin heta ku hûn hest bi dirêjkirina çokê xwe bikin.
– 20-30 çirkeyan bisekinin, ji bo her aliyekî 2-3 caran dubare bikin.
- Guherto: çokê lingê paşîn bitewînin da ku masûlkeya soleus dirêj bikin.
2) Dirêjkirina masûlkeyên paş çokê
Armanc: kêmkirina kişandina li pişta ranê ku dikare hesta nerehet xirabtir bike.
- Li ser qiraxa kursiyekê rûnin, lingê xwe rasterast li pêş û pêçikê xwe li erdê bidin.
- Pişta xwe rast bigirin, ji hewza xwe ber bi pêş ve bitewînin heta ku hûn di pişta ranên xwe de dirêjkirinekê hîs bikin.
– 20-30 çirkeyan bisekinin, ji bo her aliyekî 2-3 caran dubare bikin.
3) Dirêjkirina masûlkeyên masûlkeya ranê
Armanc: vekirina devera ranan û kêmkirina tansiyona ji rûniştina dirêj.
- Rewşa nîv-çokdayî (yek çok li erdê, yek ling li pêş).
- Pişta xwe rast bihêle û hêdî hêdî girêka xwe ber bi pêş ve bizivirîne.
– 20-30 çirkeyan bisekinin, ji bo her aliyekî 2-3 caran dubare bikin.
4) Pompa çokê û çembera çokê
Armanc: baştirkirina gera xwînê li herêma lingê jêrîn.
- Hûn razayî ne an rûdinin, lingên xwe rast bikin.
- Qûçikên xwe 20-30 caran jor û jêr bigerînin (wekî ku hûn li ser pedalê gav bavêjin).
- Bi zivirandina dest (li gorî saetê û li dijî saetê) 10-15 caran berdewam bikin.
Ev werzîşa hêsan pir caran dema ku nîşan berî razanê çêdibin dibe alîkar ji ber ku ew teşwîqa tevgerê peyda dike bêyî ku laş zêde "hişyar" bike.
5) Xurtkirina masûlkeyên çokê (bilindkirina çokê)
Armanc: baştirkirina berxwedana masûlkeyên lingan û piştgiriya gera xwînê.
- Li ser kursiyek/dîwarekî bisekinin.
- Hêdî hêdî pêlavê xwe bilind bikin heta ku ew li ser tiliya we bisekine, paşê wê daxin.
- 2-3 set × 10-15 dubarekirin bikin.
- Heke pir dijwar be, bi herdu lingan di carekê de bike; gava tu bihêz bî, tu dikarî ber bi yek lingî ve biçe.
6) Xurtkirina masûlkeyên quadriceps (rûniştin-rawestin)
Armanc: zêdekirina hêza fonksiyonel û aramiya laş.
- Li ser kursiyekê rûnin, lingên xwe bi qasî firehiya ranan ji hev dûr bixin û li ser erdê rast bikin.
- Heke hûn dikarin bêyî ku destên xwe bikar bînin bisekinin, paşê hêdî hêdî rûnin.
- 2-3 set × 8-12 dubarekirin bikin.
7) Pira (xurtkirina masûlkeyên gluteal û pişta jêrîn)
Armanc: zêdekirina aramiya pelvisê û kêmkirina tansiyona berdêlî ya di lingan de.
- Li ser pişta xwe dirêj bikin, çokên xwe tewandin, binê lingên xwe ber bi jêr ve bin.
- Qûnên xwe hildin heta ku laşê we ji milên we heta çokên we xêzek rast çêbike.
- 2-3 çirkeyan bisekinin, hêdî hêdî ber bi jêr ve biçin.
- 2-3 set × 10-12 dubarekirin bikin.
8) Çalakiya aerobîk a sivik-navîn
Armanc: baştirkirina tenduristiyê, alîkariya rêkxistina xewê, û kêmkirina stresê.
Çalakiyên hevbeş hilbijêrin:
- Meşa bilez a 20-30 deqîqeyan
- Bisîkleta sabît 15-25 deqe
- Melevaniya sivik an jî bazdana avî
Bi îdeal, heftê 3-5 caran. Zêde westandinê nekin, ji ber ku westandina zêde dikare di hin kesan de bi şev nîşanên RLS çêbike.
9) Rehetbûn û nefesgirtina dîyafragmatîk
Armanc: kêmkirina çalakiya pergala demarî ya sempatîk û alîkarîkirina veguherîna xewê.
- Li ser pişta xwe dirêj bike, destekî xwe deyne ser singa xwe û destekî xwe deyne ser zikê xwe.
- 4 caran hêdî hêdî bi pozê xwe nefes bigirin heta ku zikê we fireh bibe.
- 6 caran bi devê xwe nefesê derxin.
- 5-10 deqîqeyan dubare bike.
Ev rihetbûn dikare bi dirêjkirina sivik berî razanê re were hevber kirin.
10) "Rûtîna êvarê" dema ku nîşan xuya dibin
Dema ku xwesteka tevgera lingên we çêdibe, hûn dikarin rêzefîlmek kurt a 3-5 hûrdeman bikin:
- pompa çokê 30 caran
- dirêjkirina çokan 20 çirke ji her alî ve
- 1 deqîqe li cihê xwe bimeşin
- bêhna dîyafragmatîk 1-2 deqîqe
Ev rûtîna kurt pir caran bêyî ku amadekariya xewê têk bibe mîna werzîşa dijwar, dibe alîkar ku hesta "bêaramiyê" kêm bibe.
Serişteyên zêde ji bo zêdekirina encamê
Ji bilî pratîkê, hin adet dikarin bandorên wê xurt bikin:
1. Saetên xewê yên sabît biparêzin û rûtînek berî razanê ya aram biafirînin.
٢. Kafeîn, nîkotîn û alkolê, bi taybetî di êvarê de, sînordar bikin, ji ber ku ew dikarin nîşanan li hin kesan xirabtir bikin.
3. Kompreseke germ an jî serşuştineke germ 30-60 deqîqe berî razanê dikare masûlkeyan rehet bike.
4. Masajeke sivik a lingan an jî bikaranîna nerm a rolika kefî dikare bibe alîkar, lê ji zexta zêde ya ku dikare bibe sedema êşê dûr bisekinin.
5. Ger nîşan giran bin, dubare bibin, an jî bi westandinê re hebin, asta hesin kontrol bikin. Gelek rêbernameyên klînîkî nirxandina ferritînê pêşniyar dikin, ji ber ku kêmasiya hesin dikare RLS xirabtir bike.
6. Heke hûn hin dermanan bikar tînin (mînak, hin antîhîstamîn, hin antîdepresan), bi bijîşkê xwe re şêwir bikin ji ber ku hin ji wan dikarin RLS-ê xirabtir bikin.
Kengê şêwirmendiya rûbirû pêwîst e?
Temrînên fîzyoterapî bi gelemperî ewle ne, lê divê hûn tavilê bi bijîşk an fîzyoterapîst re şêwir bikin ger:
- nîşane girantir dibin û hema hema her şev xewê asteng dikin,
- êşa giran, werimandin, sorbûn, an hestek şewitandinê di lingê de (pêdivî ye ku pirsgirêkên damarên xwînê werin derxistin),
- êşa gêjbûnê, qelsî, an jî zehmetiya di meşê de heye,
- Hûn ducanî ne, nexweşiya gurçikan, şekir bi newropatiyê re, an nexweşiyên din ên demaran hene.
Penutup
Temrînên fîzyoterapî dikarin bibin beşek girîng ji birêvebirina sendroma lingên bêaram. Têkeliyek ji dirêjkirina lingan, temrînên xurtkirina nerm, çalakiya aerobîk a nerm û teknîkên rihetbûnê dikare bibe alîkar ku nerehetî kêm bibe, gera xwînê baştir bibe û kalîteya xewê baştir bibe. Kilît ev e ku meriv temrînên guncaw hilbijêre, wan bi rêkûpêk bike, û şiddetê rast bike da ku ji dubarebûnê dûr bikeve. Ger nîşan berdewam bikin an xirabtir bibin, nirxandinek bijîşkî hîn jî pêwîst e da ku tetikan were destnîşankirin û dermankirina herî guncaw were destnîşankirin.
Heke hûn bixwazin, ez dikarim bernameyeke 4-hefteyî (bernameya rojane, dem, pêşveçûna werzîşê) li gorî temen, asta fitnessa we, û dema ku nîşanên we bi gelemperî derdikevin (piştî nîvro an êvarê) çêbikim.
