Bandora Werzîşê li ser Hilberîna Endorphin
Werzîş pir caran ji bo baştirkirina rewşa giyanî, kêmkirina stresê û hiştina hestek teze ji bo laş wekî "dermanê xwezayê" tê binavkirin. Yek ji sedemên sereke zêdebûna hilberîna endorfinan e - kîmyewiyên xwezayî yên di mêjî de ku rolek sereke di rêkxistina başbûnê, kêmkirina êşê û pêşvebirina hestên bextewariyê de dilîzin. Ne ecêb e ku gelek kes piştî werzîşa birêkûpêk "girêdayîbûna tenduristiyê" dijîn, ji ber ku laş wan bi hestek razîbûn û rihetbûnê xelat dike. Ev gotar nîqaş dike ka werzîş çawa bandorê li hilberîna endorfinê dike, celebên çalakiyên ku bi bandor in, faktorên ku bandorê li bersiva her kesî dikin, û meriv çawa bi ewlehî sûdên herî zêde bikar tîne.
Endorfîn çi ne û çima girîng in?
Endorfîn komeke neuropeptîdên ku ji aliyê pergala demarî ya navendî û rijêna hîpofîzê ve têne hilberandin in. Navê "endorfîn" ji tevlîheviya peyvên "endogen" (ku ji aliyê laş bi xwe ve tê hilberandin) û "morfîn" tê, ji ber ku bandorên wan dikarin êşkêşên xwezayî dişibin. Endorfîn bi girêdana bi reseptorên opioîd ên di mêjî û pergala demarî de dixebitin, bi vî rengî têgihîştina êşê kêm dikin, bertekên stresê aram dikin û hestên başbûnê zêde dikin.
Bi kurtasî, endorfîn alîkariya laş dikin ku bi rewşên dijwar re mijûl bibe - çi stresa psîkolojîk be an çalakiya laşî ya dijwar be. Dema ku asta endorfîn zêde dibe, mirov dikare hestek sivikbûnê, baştirbûna rewşa giyanî û kêmbûna tengezariya hestyarî biceribîne. Ev bandor di heman demê de bi têgeha "bezvanê bilind" ve girêdayî ye, rewşek sivik a ewforiyayê ku carinan piştî werzîşa berxwedanê wekî bezîna mesafeya navîn heta dirêj çêdibe.
Werzîş çawa hilberîna endorfînê çalak dike?
Werzîş bi rêya tevlîheviyek ji faktorên fîzyolojîk hilberîna endorfinê çalak dike. Dema ku em ji çalakiyên xwe yên rojane yên asayî bi tundtir tevdigerin, laş "stresa" fîzîkî ya pîvandî dijî: rêjeya lêdana dil zêde dibe, nefesgirtin zûtir dibe, germahiya laş bilind dibe, û masûlke bi dijwarî dixebitin. Ev yek mêjî dixe nav tevgerê ku cûrbecûr neurotransmitter û hormonan derxe ku alîkariya laş dikin ku xwe biguncîne, di nav de endorfin jî.
Hin ji mekanîzmayên sereke ev in:
1. Bersiva li hember êş û tansiyona masûlkeyan
Çalakiya laşî, bi taybetî çalakiya dijwar, zextek mîkro li ser masûlke û tevnan çêdike. Laş bi zêdekirina endorfinan bersiv dide da ku nerehetiyê kêm bike, û dihêle ku em çalakiyê bidomînin.
2. Rêkxistina stresê
Di dema werzîşê de, laş pergala xwe ya stresê di astên kontrolkirî de çalak dike (mînak, adrenalîn û kortîzolê zêde dike). Piştî werzîşê, laş dikeve qonaxek başbûn û rihetbûnê, ku endorfîn dibin sedema hestek aramtir û têrkertir.
3. Têkiliya bi neurotransmitterên din re
Her çiqas ev gotar li ser endorfinan disekine jî, werzîş bandorê li ser serotonin, dopamîn û endokannabinoîdan jî dike. Têkeliya van madeyan bandora "zêdekirina moralê" diafirîne ku pir caran piştî werzîşê tê hîskirin.
Cureyên werzîşê yên ku bi bandor endorfinan zêde dikin
Ne hemû werzîş di her kesî de heman bertekê çêdikin, lê hin şêwazên giştî pir caran têne dîtin.
1. Werzîşa aerobîk (kardio)
Bazdan, bisiklêtsiwarî, avjenî, meşa bilez û aerobîk di nav celebên werzîşê de ne ku pir caran bi zêdebûna endorfinan ve girêdayî ne. Ev çalakî bi şîddeta navîn heta bilind û di demek diyarkirî de têne kirin, ku dihêle laş dem bikeve "herêma" werzîşê ku berdana endorfinan çalak dike.
2. Perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind (HIIT)
HIIT teqînên bi şiddeta bilind bi demên başbûnê yên kurt re dike yek. Ji ber ku ew bi lez dil û masûlkeyan dixe ber pirsê, HIIT dikare bersivek bihêz a endorfinê çêbike, tevî dema xwe ya nisbeten kurt. Lêbelê, ev celeb perwerde dijwartir e û divê li gorî asta fitnessa we were adaptekirin.
3. Perwerdehiya hêzê (perwerdehiya hêzê)
Rakirina giraniyan an jî perwerdehiya berxwedanê jî dikare endorfinan zêde bike, nemaze dema ku bi giraniyên dijwar û tevlî komên masûlkeyên mezin tê kirin. Gelek kes piştî rûniştina perwerdehiya hêzê hestek rihetî û baweriyê hîs dikin, ku qismî ji hêla endorfinan ve tê bandor kirin.
4. Çalakiyên li ser bingeha rîtmê û kêfxweş
Reqis, werzîş (futbol, basketbol, badminton), an çalakiyên komî dikarin endorfinan ne tenê bi fîzîkî lê di heman demê de bi hêmanên civakî û kêfxweş jî zêde bikin. Ken, têkiliyên erênî û hesta civakê di heman demê de di mêjî de bertekên kîmyewî çêdikin ku dibin sedema hestên bextewariyê.
Faktorên ku bandorê li mezinahiya bersiva endorphin dikin
Bersivên endorfînê ji mirovekî bo mirovekî diguherin. Çend faktor bandorê li vê yekê dikin, di nav wan de:
– Şiddet û dem: Bi gelemperî, werzîşa bi şiddeta navîn heta bilind a ku di demek dirêjtir de tê kirin, xwedî potansiyeleke mezintir e ku endorfinan zêde bike ji çalakiya sivik. Lêbelê, "têra xwe dirêj" dikare li gorî rewşa laşî biguhere.
- Rewşa laşî ya destpêkê û başbûn: Kesên destpêker dikarin zû westiyan, ev yek jî dibe sedema zehmetiya gihîştina demek diyarkirî, lê kesên ku jixwe baş in dikarin dirêjtir û bi awayekî domdartir werzîşê bikin.
- Kalîteya xewê û xurekê: Kêmbûna xewê û wergirtina xurekê ya nebaş dikare laş bêtir stres bike, da ku bersiva hormonan ne ji ya çêtirîn be.
- Tenduristiya derûnî û asta stresê: Kesên ku nîşanên stresê an depresyonê bilind in, carinan hewceyê rûtînek domdartir in da ku feydeyên rastîn ên rewşa giyanî biceribînin.
- Tercîha kesane: Çalakiyên ku kêfê jê re tê dayîn, bi gelemperî hêsantir têne kirin ku bi berdewamî werin kirin, û domdarî ji bo bandorên psîkolojîk ên demdirêj girîng e.
Bandora erênî ya endorfinan li ser tenduristiya laşî û giyanî
Zêdebûna endorfinan ji ber werzîşê dikare feydeyên cûrbecûr peyda bike, di nav de:
1. Rewşa giyanî baştir bike
Gelek kes piştî werzîşê xwe baştir hîs dikin. Endorfîn dibin alîkar ku fikar kêm bibin û hestên bextewarî an razîbûnê zêde bikin.
2. Têgihîştina êşê kêm dike
Endorfîn êşbirên xwezayî ne. Ji ber vê yekê, werzîş pir caran bi awayekî pîvandî tê pêşniyar kirin da ku ji bo kontrolkirina hin êşên kronîk bibe alîkar (bi rêberiya bijîşkî, ger hewce be).
3. Motîvasyon û baweriya bi xwe zêde bike
Piştî werzîşê, hesta "serkeftinê" û bandorên kîmyasalên mêjî dikarin motîvasyonê zêde bikin da ku hûn rojê derbas bikin û adetên saxlem biparêzin.
4. Piştgiriya kalîteya xewê dike
Bi alîkariya kêmkirina stresê û baştirkirina rêkxistina hestyarî, werzîş dikare xewa çêtir pêş bixe, ku ev jî di encamê de hevsengiya hormonal, di nav de endorfîn jî, piştgirî dike.
Ma endorfîn tenê sedema hesta bextewariyê piştî werzîşê ne?
Ne her tim. Her çend endorfîn roleke sereke dilîzin jî, lêkolînên nûjen rola endokannabinoîdan - pêkhateyên dişibin yên ku di marijuana de têne dîtin lê bi xwezayî ji hêla laş ve têne hilberandin - jî destnîşan dikin ku dibe ku beşdarî hesta başbûnê ya piştî werzîşê bibin. Wekî din, dopamîn û serotonin di pergala xelat û aramiya hestan de rolên girîng dilîzin. Ev tê vê wateyê ku hestên erênî piştî werzîşê encama tevliheviyek çend mekanîzmayan in, ne tenê endorfîn tenê.
Meriv çawa bi ewlehî hilberîna endorphin zêde dike
Li vir çend serişteyên pratîkî hene da ku hûn bandorên erênî yên werzîşê bêyî ku zêde bixebitin hîs bikin:
1. Çalakiyekê hilbijêre ku tu jê hez dikî
Berdewamî ji cureyê werzîşa "herî bibandor" girîngtir e. Ger hûn ji ajotina bisiklêtê hez dikin, wê bikin; ger hûn ji reqsê hez dikin, wê bikin rûtîn.
2. Bi şiddeteke hêdî hêdî bi kar bînin
Dem an jî dijwarîyê hêdî hêdî zêde bikin. Zêde westandina laşê we metirsiya birîndarbûnê zêde dike û werzîşê wek êşkenceyekê dide hîskirin.
3. Perwerdehiya kardio û hêzê bi hev re bikin yek
Têkeliya herduyan dikare feydeyên fîzîkî yên berfireh û cûrbecûr teşwîqan ji bo mêjî peyda bike.
4. Bi heval an civakê re bikin
Hêmana civakî pir caran kêfê xurt dike û pabendbûna werzîşê zêde dike.
5. Bala xwe bidin başbûnê
Xewa têr, hîdratasyon û xwarina hevseng alîkariya laş dikin ku hormonan bi awayekî çêtirîn hilberîne û bikar bîne.
Xelasî
Werzîş bandorek mezin li ser hilberîna endorfînê dike, ku ev jî dibe alîkar ku rewşa giyanî baştir bibe, stresê kêm bike û têgihîştina êşê tepeser bike. Werzîşa aerobîk, HIIT, perwerdehiya hêzê, û heta çalakiyên kêfxweş ên wekî reqsê jî dikarin zêdebûna endorfînê çêbikin, nemaze dema ku bi şiddet û dema guncaw werin kirin. Lêbelê, bersiva her kesî dikare li gorî fitness, rewşa derûnî, xew û domdariya perwerdeyê biguhere. Di dawiyê de, werzîş ne tenê rêyek e ku meriv bikeve formê, lê di heman demê de stratejiyek xwezayî ye ji bo parastina tenduristiya derûnî bi rêya xebata jîr a pergalên kîmyewî yên mêjî - di nav de endorfîn, xelata dawîn ji bo tevgera çalak.
