Menûya Parêza Tendurust ji bo Kesên ku Kolesterolê Bilind Dikişînin
Kolesterolê bilind faktoreke sereke ya rîskê ye ji bo nexweşiya dil û felcê. Mizgîniya baş ew e ku guhertinên parêzê dikarin bibin alîkar ku LDL (kolesterolê "xirab") kêm bibe, HDL (kolesterolê "baş") zêde bibe, û trîglîserîdên sabît bimînin. Parêzek ji bo kolesterolê bilind ne hewce ye ku "bêtam" an jî êşkencedar be. Bi hilbijartina malzemeyan rast û sererastkirina rêbazên çêkirina xwarinê, hûn dikarin baş bixwin dema ku tenduristiya dil biparêzin.
Ev gotar prensîbên parêzê yên pêşniyarkirî ji bo kesên bi kolesterolê bilind, navnîşek xwarinên ku meriv ji wan hilbijêre û sînordar bike, û mînakek menuyek rojane ya ku hûn dikarin bicîh bînin nîqaş dike.
Têgihîştina Kolesterolê û Bandorên Xwarinê
Bi rastî, laş ji bo çêkirina hormon û parzûnên şaneyan kolesterol pêwîst e. Lêbelê, dema ku asta kolesterolê zêde be - nemaze LDL - ew dikare li ser dîwarên damarên xwînê kom bibe û plak çêbike. Bi demê re, ev yek herikîna xwînê teng dike û xetera krîza dil zêde dike.
Parêz roleke girîng dilîze, ji ber ku vexwarina zêde ya rûnên têrbûyî, rûnên trans û şekir dikare LDL û trîglîserîdan zêde bike. Berevajî vê, fîbera çareserbûyî, rûnên netêrbûyî û parêzek dewlemend bi fêkî û sebzeyan dikare bibe alîkar ku LDL kêm bibe.
Prensîbên Parêza Tendurust ji bo Kolesterolê Bilind
Li vir çend prensîb hene ku bingeha menuyek parêzek tendurist ji bo kolesterolê bilind pêk tînin: +
1. Fîbera çareserker zêde bike
Fîbera çareserker alîkariya "girêdana" kolesterolê di rêça helandinê de dike, rê li ber wê digire ku ji hêla laş ve neyê mijandin. Çavkaniyên wê ceh, ceh, fasûlî, sêv, hirmî, porteqal û sebzeyên mîna bamyayê ne.
2. Rûnên saxlem (netevlihev) hilbijêrin
Rûnên têrbûyî bi rûnên netêrbûyî yên ji avokado, gwîzan, tov, rûnê zeytûnê, rûnê kanola û masiyên rûn ên wekî salmon an sardînan biguherînin.
3. Rûnê têrbûyî sînordar bikin û ji rûnê trans dûr bisekinin
Rûnê têrkirî di gelek goştên rûn, çermê mirîşkê, şîrê gûzê yê qalind, rûn û ... de tê dîtin. produk susu Zêde rûn e. Rûnên trans bi gelemperî di xwarinên pir-pêvajoyî, hin xwarinên sorkirî, krema û kekên pakêtkirî de têne dîtin.
4. Pêşîniyê bidin proteîna kêm-rûn
Masî, singê mirîşkê bêçerm, tofu, tempeh û gwîzan hilbijêre. Goştê sor carinan baş e, lê perçeyên bê rûn û beşên piçûk hilbijêre.
5. Şekir û karbohîdratên pêvajoyî kêm bikin
Vexwarinên şekir, kek, nanê spî û xwarinên bi şekir zêde dikarin trîglîserîdan bilind bikin. Karbohîdratên tevlihev ên wekî birincê qehweyî, genimê tevahî, kartolên şîrîn û ceh hilbijêrin.
6. Bala xwe bidin çawaniya çêkirina xwarinê
Çêtir e ku bi hindik rûn bi buharê, kelandinê, firinê, an jî bi sotinê were pijandin. Ji dubarekirina sorkirinê dûr bisekinin, ji ber ku dubarekirina germkirina rûnê dikare kalîteya rûnê xirab bike.
Xwarinên Pêşniyarkirî
Ji bo ku hêsantir plansazkirina menuyek be, li vir navnîşek xwarinên ku ji bo kesên bi kolesterolê bilind re baş in hene:
- Genimê ceh û genimê tevahî: dewlemend bi fîbera çareserker.
- Masîyên rûn (hefteyê 2-3 caran): somon, tuna, sardîn, masîyê skumbri.
– Gûz û tov: behîv, gwîz, tovên çîa, tovê keten.
- Sebze û fêkiyên bi rengên cûrbecûr: îspenax, brokolî, tomato, gêzer, papaya, sêv, tirî.
- Tofu û tempeh: çavkaniyên nerm ên proteîna nebatî.
- Rûnên saxlem: rûnê zeytûnê, rûnê kanola (bi nermî bikar bînin).
– Şîrê kêm-rûn an jî şîrê nebatî bê şekir: eger guncaw be û zêde nebe.
Xwarinên ku Divê Bi Sînor Bin
Ne hewce ye ku "bêdengiya tevahî" be, lê çêtirîn e ku were sînordarkirin:
- Goştê rûnkirî, goştê pêvajokirî (sosîs, nuggets, jambon)
- Xwarina sorkirî, xwarina bilez
- Şîrê gûzê yê qalind û xwarinên ku pir caran şîrê gûzê yê qalind tê de heye
- Kek û xwarinên pakêtkirî yên bi şekir/rûnên trans dewlemend in
- Vexwarinên şîrîn, boba, qehweya bi şîrê şekir bilind
- Penîrê rûnê bilind û şîrê kremî yê tijî
Nimûneyek ji Menuya Parêzek Rojane ya Saxlem (Dikare Dubare bibe û Biguhere)
Li vir mînakek ji menuyek rojane ya hevseng heye ku ji bo kontrolkirina kolesterolê dibe alîkar. Parçe dikarin li gorî hewcedariyên kaloriyê û asta çalakiya we werin sererast kirin.
Menûya 1 (Rojek)
Taştê:
- Şîrê ceh bi şîrê kêmrûn an jî şîrê soya bê şekir hatiye pijandin
- Serê pêvek: perçeyên mûzên biçûk + 1 kevçîyê xwarinê tovên çîa
- Çaya germ bê şekir
Xwarina sibê:
- 1 sêv an jî hirmî
- Av
Nîvro bixwin:
- Beşek navîn ji birincê qehweyî
- Masîyê grilkirî bi biharatên zer
- Brokolî û gêzer bi piçek rûnê zeytûnê biqelînin
- Seleteya xiyar û tomato
Xwarina nîvro:
- Destek biçûk ji behîv/gwîzên bêxwê
- An jî mastê kêm-rûn bê şekir
Firavîn:
- Şorbeya zelal bi tofu, îspenax û kivarkan
- Parçeyên piçûk ji kartolên şîrîn ên bi buharê hatine pijandin an jî kartolên kelandî
- Fêkiyên birrîn (papaya/porteqal)
Menûya 2 (Rojek)
Taştê:
- 2 perçeyên nanê genimê tevahî
- 1 hêka kelandî (eger kolesterol pir zêde be, çêtir e ku parê zerika hêkê sînordar bikin)
- 2-3 kevçîyên xwarinê avokado wek porê sorkirî
- Qehweya reş bê şekir an çay
Xwarina sibê:
- Porteqal an guava
Nîvro bixwin:
– Gado-gado bi sosê fistiqê li gor tama xwe (şekir û şîrê gûzê kêm bike)
- Tempeha biraştî an jî tofuya bi buharê lê zêde bikin
- Fêkî wek şîranî
Xwarina nîvro:
- Edamame kelandî an jî fasûlyeya kelandî
Firavîn:
- Seleteya sebzeyan + singê mirîşkê yê biraştî
- Sos: rûnê zeytûnê + ava lîmonê + hinekî îsotê
- Yek taseke biçûk ji beran an papaya
Menûya 3 (Rojek, Bi Şêwaza Endonezyayî)
Taştê:
- Şorbeya fasûlyeya kesk bê şîrê gûzê yê qalind û şekirê zêde
- Ji bo fîbera zêdetir piçek ceh lê zêde bikin
Xûrekxane:
- Mûz an papaya
Nîvro bixwin:
- Pelgên sebzeyan bi rêjeya kontrolkirî ya sosê fistiqê
- Tempeha pijyayî/pepes
- Birincê qehweyî an jî birincê genim
Xwarina nîvro:
– Smoothie: îspenax + ananas + av + tovên çîa (bê şekir)
Firavîn:
- Masîyê bi buharê pijandî + şorbeya sebzeyan a zelal
- Parçeyek piçûk ji kartolên kelandî/kartolên şîrîn ên bi buharê hatine pijandin
Serişteyên Pratîkî ji bo Yekrengiyê
1. Rêbaza "tabaqa saxlem" bi kar bînin: nîv tabaqek sebze, çaryeka proteîna kêmrûn, çaryeka karbohîdratên tevlihev.
٢. Etîketên xwarinê bixwînin û ji wan tiştên ku "rûna qismî hîdrojenkirî" (ku nîşan dide rûnê trans) tê de hene dûr bisekinin.
3. Xwarinên tendurist ên wek fêkî, gwîzên bêxwê, an mastê sade amade bikin da ku hûn ji xwarinên ku şekir û rûn tê de zêde nexwin.
4. Gelek av vexwin û vexwarina alkol û vexwarinên şîrîn kêm bikin.
5. Çalakiya laşî ya herî kêm 150 deqîqe di hefteyê de temam bikin (meşa bilez, bisiklêtsiwarî, avjenî).
Penutup
Parêzek tendurist ji bo kesên bi kolesterolê bilind balê dikişîne ser zêdekirina fîberê, hilbijartina rûnên tenduristtir, kêmkirina xwarinên pir-pêvajoyî, û pejirandina rêbazên pijandinê yên tenduristtir. Bi gavên hêsan - wekî şûna birincê spî bi birincê qehweyî, hilbijartina masiyê biraştî li şûna masiyê sorkirî, û zêdekirina vexwarina fêkî û sebzeyan - hûn dikarin bibin alîkar ku LDL-ya xwe kêm bikin û tenduristiya dilê xwe di demek dirêj de biparêzin.
Heke nexweşiyên we yên din ên wekî şekir, tansiyona bilind hebin, an jî dermanên kêmkirina kolesterolê bikar tînin, ji bo encamên çêtirîn û ewledar, di derbarê menu û mezinahiya porsiyonan de bi bijîşk an pisporê xwarinê re şêwir bikin.
