ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪೀಡಿತರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮೆನು

ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪೀಡಿತರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮೆನು

ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು LDL ("ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, HDL ("ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಆಹಾರವು "ಸೌಮ್ಯ" ಅಥವಾ ಹಿಂಸೆ ನೀಡುವಂತಿರಬೇಕು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರ ತತ್ವಗಳು, ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದಾದ ಮಾದರಿ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ದೇಹವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದಾಗ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ LDL - ಅದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಕ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರವು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು LDL ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು LDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ತತ್ವಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮೆನುವಿನ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ತತ್ವಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಕರಗುವ ನಾರು ಜೀರ್ಣಾಂಗದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು "ಬಂಧಿಸಲು" ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲ್ಪಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಡೆಕಾಯಿಯಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.

2. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ) ಆರಿಸಿ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಬರುವ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

3. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಚರ್ಮ, ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಆಹಾರಗಳು, ಕೆಲವು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಕ್ರೀಮರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಕೇಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

4. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ಮೀನು, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

5. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

6. ಹೇಗೆ ಬೇಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ
ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು, ಕುದಿಸುವುದು, ಬೇಕ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹುರಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪದೇ ಪದೇ ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕುಸಿಯಬಹುದು.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು

ಮೆನುವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

- ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ: ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ): ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್.
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ.
- ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು: ಪಾಲಕ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಸೇಬು, ಹಣ್ಣುಗಳು.
– ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ: ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಗಳು.
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳು: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ (ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ).
– ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ: ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಅದು "ಸಂಪೂರ್ಣ ಇಂದ್ರಿಯನಿಗ್ರಹ" ಆಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ:

– ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ (ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಗಟ್ಟಿಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್)
- ಹುರಿದ ಆಹಾರ, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ
- ದಪ್ಪ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ದಪ್ಪ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು
- ಸಕ್ಕರೆ/ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಕೇಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು
- ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಬೋಬಾ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹಾಲಿನ ಕಾಫಿ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೆನೆ ಹಾಲು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆ (ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಬಹುದು)

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಮತೋಲಿತ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಮೆನು 1 (ಒಂದು ದಿನ)
ಉಪಾಹಾರ:
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್
– ಮೇಲ್ಭಾಗ: ಸಣ್ಣ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಹೋಳುಗಳು + 1 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
- ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಚಹಾ

ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ:
- 1 ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪೇರಳೆ
- ನೀರು

ಊಟ ಮಾಡಿ:
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯ ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗ
– ಹಳದಿ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್
- ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಹುರಿಯಿರಿ.
- ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ:
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬಾದಾಮಿ/ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
- ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು

ಭೋಜನ:
– ತೋಫು, ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಸೂಪ್
– ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಗೆಣಸು
– ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣು (ಪಪ್ಪಾಯಿ/ಕಿತ್ತಳೆ)

ಮೆನು 2 (ಒಂದು ದಿನ)
ಉಪಾಹಾರ:
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನ 2 ಹೋಳುಗಳು
- 1 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ (ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ)
– 2-3 ಚಮಚ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸ್ಪ್ರೆಡ್ ಆಗಿ
- ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಇಲ್ಲದೆ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ

ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ:
- ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಪೇರಲ

ಊಟ ಮಾಡಿ:
– ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗಾಡೋ-ಗಾಡೋ (ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ)
- ಬೇಯಿಸಿದ ಟೆಂಪೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತೋಫು ಸೇರಿಸಿ
- ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣು

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ:
- ಬೇಯಿಸಿದ ಎಡಮೇಮ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್

ಭೋಜನ:
– ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ + ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ
– ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ + ನಿಂಬೆ ರಸ + ಸ್ವಲ್ಪ ಮೆಣಸು
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಪಪ್ಪಾಯಿ

ಮೆನು 3 (ಒಂದು ದಿನ, ಇಂಡೋನೇಷಿಯನ್ ಶೈಲಿ)
ಉಪಾಹಾರ:
– ದಪ್ಪ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹಸಿರು ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

ತಿಂಡಿ:
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪಪ್ಪಾಯಿ

ಊಟ ಮಾಡಿ:
– ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸಾಸ್‌ನ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ತುಣುಕನ್ನು
– ಗ್ರಿಲ್ಡ್/ಪೆಪೆಸ್ ಟೆಂಪೆ
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ರೈಸ್

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ:
– ಸ್ಮೂಥಿ: ಪಾಲಕ್ + ಅನಾನಸ್ + ನೀರು + ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ)

ಭೋಜನ:
– ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು + ಸ್ಪಷ್ಟ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್
– ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ / ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ

ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

1. "ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಟ್ಟೆ" ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.
2. ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು "ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆ" (ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ) ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
3. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸಾದಾ ಮೊಸರಿನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
4. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
5. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ (ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು).

ಪೆನುಟಪ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸುವುದು, ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಕಂದು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಹುರಿದ ಮೀನಿನ ಬದಲಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಸರಳ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ LDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮೆನು ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.