ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದು" ಅಥವಾ "ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು" ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯು ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವೂ ಆಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿಡಲು, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
1. ಆಹಾರದ ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
Sebelum memilih makanan, tentukan dulu tujuan Anda: penurunan berat badan, ತೂಕ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ, atau meningkatkan massa otot. Tujuan ini memengaruhi kebutuhan energi dan komposisi makronutrien (karbohidrat, protein, lemak). Misalnya, diet untuk menurunkan berat badan umumnya membutuhkan defisit kalori, tetapi tetap harus mencukupi protein agar massa otot tidak mudah turun, serta serat dan mikronutrien agar tubuh tetap sehat.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಬದಲು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಹಿತಿಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಬೇಕು: ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತಾಜಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಲ್ಲದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳು, ಸಾಸೇಜ್ಗಳು, ಗಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
Makanan ultra-proses sering mengandung gula tambahan, garam tinggi, lemak trans, serta aditif yang membuat kita mudah makan berlebihan. Diet akan terasa lebih mudah bila Anda membangun fondasi menu dari makanan utuh yang mengenyangkan dan menyehatkan.
3. ಪ್ರತಿ ಊಟದ "ಸ್ತಂಭ" ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಡಿ
Protein penting untuk menjaga massa otot selama diet, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu pemulihan setelah aktivitas fisik. Saat kalori dikurangi, tubuh lebih berisiko “mengambil” massa otot sebagai energi bila asupan protein kurang. Karena itu, pastikan setiap kali makan ada sumber protein.
Pilihan protein ಒಳ್ಳೆಯದು ಇತರರಲ್ಲಿ:
- ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
- ತೆಳ್ಳಗಿನ ಗೋಮಾಂಸ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ)
- ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಎಡಮೇಮ್
- ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು (ಸೂಕ್ತವಾದರೆ)
- ಬೀಜಗಳು (ಪೂರಕವಾಗಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ)
Cara praktisnya: isi seperempat hingga sepertiga piring Anda dengan protein. Jika Anda suka camilan, pilih camilan ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ seperti yogurt tanpa gula, telur rebus, atau tahu/tempe panggang.
4. "ಗುಣಮಟ್ಟದ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಡಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಆಹಾರದ ಶತ್ರುವಲ್ಲ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕೇಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು) ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಾರ್ನ್, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಂತಹವು) ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು - ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಅದರ ಜೊತೆಗಿನ ಆಹಾರಗಳು (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು).
5. ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು "ರಹಸ್ಯ ಆಯುಧ" ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ:
– ಹಸಿರು: ಪಾಲಕ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪು, ಕೇಲ್
– ಕಿತ್ತಳೆ/ಹಳದಿ: ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್
– ಕೆಂಪು/ನೇರಳೆ: ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು
ಸರಳ ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು, ಬೇಗನೆ ಹುರಿಯುವುದು, ಕುದಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡುವುದು.
6. ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಭಯಪಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಾಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು (ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ) ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಭಾಗದ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಆವಕಾಡೊ
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ಚಿಯಾ, ಅಗಸೆ)
- ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು)
Batasi lemak dari makanan gorengan, fast food, atau makanan dengan lemak trans. Diet akan lebih stabil jika Anda menambahkan lemak sehat secukupnya, misalnya 1–2 sendok teh minyak saat memasak atau segenggam kecil kacang sebagai tambahan.
7. ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್ಗಳಿಂದ "ಗುಪ್ತ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ" ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ.
ಅನೇಕ ಜನರು ತಾವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಗಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕಾಫಿ, ಬಬಲ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದ ಜ್ಯೂಸ್ಗಳಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಮೇಯನೇಸ್, ಚೀಸ್ ಸಾಸ್, ಕ್ರೀಮಿ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಚಿಲ್ಲಿ ಸಾಸ್ಗಳಂತಹ ಸಾಸ್ಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸ್ನೇಹಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ:
- ಸರಳ ನೀರು, ಮಿಶ್ರಿತ ನೀರು
- ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಚಹಾ/ಕಾಫಿ (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಸಕ್ಕರೆ)
- ರುಚಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹಾಲು
ಸಾಸ್ಗಳಿಗೆ, ಸರಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಮೇಯನೇಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಚಿಲ್ಲಿ ಸಾಸ್, ನಿಂಬೆ ರಸ, ವಿನೆಗರ್, ಮೆಣಸು, ಈರುಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರು.
8. ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ
ನೀವು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂರು ವಿಷಯಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದವು:
1. Takaran saji : sering kali satu kemasan ternyata terdiri dari 2–3 porsi.
2. Gula tambahan : semakin rendah semakin baik. Waspadai nama lain gula seperti sukrosa, fruktosa, sirup jagung, maltosa.
3. Protein dan serat : pilih yang lebih tinggi agar kenyang lebih lama.
ಲೇಬಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು "ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು" ಅಥವಾ "ಫಿಟ್" ಹಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
9. "ಸಮತೋಲಿತ ಪ್ಲೇಟ್" ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ
ಸಮತೋಲಿತ ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಎಣಿಸದೆ ಮೆನುವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ:
– ½ piring : sayur (boleh tambah sedikit buah)
– ¼ piring : protein
– ¼ piring : karbohidrat kompleks
– Tambahkan lemak sehat secukupnya (misalnya 1 sdt minyak zaitun atau sedikit kacang)
ಸರಳ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆ:
– ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ + ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ + ಹುರಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್
- ಓಟ್ ಮೀಲ್ + ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು + ಹಣ್ಣು + ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
– ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು + ಬೇಯಿಸಿದ ತೆಂಪೆ + ನಿಂಬೆ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್
10. ವಾಸ್ತವಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳು ದುಬಾರಿ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು, ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು.
ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
– Meal prep : masak protein dan sayur untuk 2–3 hari ke depan.
– Atur lingkungan : simpan buah dan camilan sehat di tempat mudah dijangkau.
– Pilih cara masak rendah kalori : rebus, kukus, panggang, air fryer, tumis dengan sedikit minyak.
ಪೆನುಟಪ್
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್ಗಳಿಂದ ಅಡಗಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಾನು 7 ದಿನಗಳ ಮಾದರಿ ಮೆನುವನ್ನು (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ–ಮಧ್ಯಾಹ್ನ–ಭೋಜನ + ತಿಂಡಿಗಳು) ರಚಿಸಬಹುದು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನ್ನ ರಹಿತ ಆಹಾರ, ಅನ್ನ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಾಗಿ.
