យុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ដោះស្រាយការថប់បារម្ភដោយផ្អែកលើទ្រឹស្តីផ្លូវចិត្តវិទ្យា
ការថប់បារម្ភគឺជាផ្នែកធម្មជាតិនៃបទពិសោធន៍របស់មនុស្ស។ ក្នុងកម្រិតខ្លះ ការថប់បារម្ភជួយយើងឱ្យមានការប្រុងប្រយ័ត្ន រំពឹងទុកគ្រោះថ្នាក់ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់បញ្ហាប្រឈម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលការថប់បារម្ភកើតឡើងញឹកញាប់ពេក ខ្លាំងពេក ឬរំខានដល់មុខងារប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការគេង ការផ្តោតអារម្មណ៍ ការងារ និងទំនាក់ទំនង ការថប់បារម្ភអាចក្លាយជាបញ្ហាដែលត្រូវការការព្យាបាលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីយុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ទប់ទល់នឹងការថប់បារម្ភ ដោយផ្អែកលើទ្រឹស្តី និងវិធីសាស្រ្តផ្លូវចិត្តជាច្រើនដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងការអនុវត្តគ្លីនិក និងការស្រាវជ្រាវ។
ការយល់ដឹងអំពីការថប់បារម្ភ៖ ពីការសម្របខ្លួនទៅជាការរំខាន
ខាងផ្លូវចិត្តវិទ្យា ការថប់បារម្ភជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងសមាសធាតុបីយ៉ាង៖ (1) គំនិត (ការព្រួយបារម្ភ ការទស្សន៍ទាយអវិជ្ជមាន ការគិតពិចារណា) (2) អារម្មណ៍ (ការភ័យខ្លាច ភាពតានតឹង ភាពមិនស្រួល) និង (3) ប្រតិកម្មរាងកាយ (ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ដកដង្ហើមលឿន បែកញើស ភាពតានតឹងសាច់ដុំ)។ ទ្រឹស្តីនៃការយល់ដឹងបង្ហាញថា ការថប់បារម្ភច្រើនតែត្រូវបានបង្កឡើងមិនមែនដោយស្ថានភាពខ្លួនឯងទេ ប៉ុន្តែដោយការបកស្រាយរបស់យើងអំពីស្ថានភាព។ ឧទាហរណ៍ បទបង្ហាញនៅចំពោះមុខថ្នាក់រៀនអាចត្រូវបានយល់ឃើញថាជាឱកាសដើម្បីចែករំលែក ប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវបានបកស្រាយថាជាការគំរាមកំហែងដល់ការគោរពខ្លួនឯងផងដែរ។ ការបកស្រាយគំរាមកំហែងនេះគឺជាអ្វីដែលជំរុញឱ្យមានការឆ្លើយតបដោយការថប់បារម្ភ។
ដោយសារតែការថប់បារម្ភពាក់ព័ន្ធនឹងចិត្ត អារម្មណ៍ និងរាងកាយ យុទ្ធសាស្ត្រគ្រប់គ្រងគួរតែផ្តោតលើទិដ្ឋភាពទាំងបី - មិនត្រឹមតែការ "ស្ងប់ចិត្ត" ទូទៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការផ្លាស់ប្តូរគំរូនៃការគិត ទម្លាប់នៃអាកប្បកិរិយា និងការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាផងដែរ។
១) យុទ្ធសាស្ត្រពីការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT)៖ ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការយល់ដឹងឡើងវិញ
CBT គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្បីមួយក្នុងការព្យាបាលការថប់បារម្ភ។ ជាទូទៅ CBT ជួយមនុស្សម្នាក់ឱ្យស្គាល់គំរូនៃការគិតដែលមិនត្រឹមត្រូវ ឬស្វ័យប្រវត្តិខ្លាំង ហើយជំនួសវាដោយការវាយតម្លៃដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។ បច្ចេកទេសដែលប្រើជាញឹកញាប់គឺការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការយល់ដឹងឡើងវិញ។
ជំហានជាក់ស្តែង៖
១. កំណត់គំនិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖ «ខ្ញុំនឹងបរាជ័យ» «មនុស្សនឹងសើចចំអកឱ្យខ្ញុំ» ឬ «ប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើខុសតែបន្តិចបន្តួច អ្វីៗទាំងអស់នឹងត្រូវបំផ្លាញ»។
២. សាកល្បងភស្តុតាង៖ តើភស្តុតាងអ្វីខ្លះដែលគាំទ្រ និងផ្ទុយនឹងគំនិតនេះ? តើវាជាការពិត ឬជាការសន្មត់?
៣. រកមើលជម្រើសដែលប្រាកដនិយមជាងនេះ៖ ឧទាហរណ៍ “ខ្ញុំប្រហែលជាភ័យ ប៉ុន្តែខ្ញុំអាចរៀបចំសម្ភារៈ និងអនុវត្តបាន។ ប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើខុសតិចតួច នោះនៅតែជារឿងធម្មតា”។
៤. សង្កេតមើលផលប៉ះពាល់៖ គំនិតថ្មីៗជាធម្មតាកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការថប់បារម្ភ បង្កើនអារម្មណ៍នៃការគ្រប់គ្រង និងលើកទឹកចិត្តឱ្យមានសកម្មភាពកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ការព្យាបាលដោយចលនា (CBT) ក៏ទទួលស្គាល់ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយនៃការយល់ដឹងទូទៅនៅក្នុងការថប់បារម្ភផងដែរ ដូចជាការស្រមើស្រមៃយ៉ាងខ្លាំង (ការស្រមៃមើលសេណារីយ៉ូដ៏អាក្រក់បំផុត) ការអានចិត្ត (ការគិតថាអ្នកដទៃកំពុងវិនិច្ឆ័យអ្នកមិនល្អ) និងការគិតទាំងអស់ ឬគ្មានអ្វីទាំងអស់ (ការគិតថាអ្នក "ល្អឥតខ្ចោះ" ឬ "បរាជ័យទាំងស្រុង")។ ការទទួលស្គាល់ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយទាំងនេះជួយយើងឱ្យដកថយមួយជំហានពីគំនិតថប់បារម្ភ។
២) យុទ្ធសាស្ត្រអាកប្បកិរិយា៖ ការកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់ និងការជៀសវាង
នៅក្នុងទ្រឹស្តីនៃការរៀនសូត្រអំពីអាកប្បកិរិយា ការថប់បារម្ភច្រើនតែនៅតែបន្តកើតមានដោយសារតែការជៀសវាង។ នៅពេលដែលនរណាម្នាក់ជៀសវាងស្ថានភាពដែលបង្កការថប់បារម្ភ ការថប់បារម្ភរបស់ពួកគេអាចថយចុះជាបណ្ដោះអាសន្ន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការថយចុះនេះដើរតួជា "ការពង្រឹង" ដែលនាំឱ្យមានការជៀសវាងញឹកញាប់ជាងមុន។ ជាលទ្ធផល ខួរក្បាលមិនដែលរៀនថាស្ថានភាពពិតជាអាចគ្រប់គ្រងបាននោះទេ។
ដំណោះស្រាយលើអាកប្បកិរិយាគឺការប្រឈមមុខនឹងកត្តាបង្កឲ្យមានការថប់បារម្ភតាមរបៀបដែលបានគ្រោងទុក សុវត្ថិភាព និងបន្តិចម្តងៗ៖
- ធ្វើបញ្ជីស្ថានភាពដែលបង្កការថប់បារម្ភ ពីកម្រិតស្រាលបំផុតទៅកម្រិតធ្ងន់ធ្ងរបំផុត។
- ចាប់ផ្តើមពីកម្រិតស្រាលៗ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ការថប់បារម្ភថយចុះ។
- បង្កើនកម្រិតលំបាកបន្តិចម្តងៗ។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើនរណាម្នាក់មានការថប់បារម្ភអំពីការនិយាយជាសាធារណៈ ពួកគេអាចផ្លាស់ប្តូរពីការនិយាយនៅមុខកញ្ចក់ បន្ទាប់មកបង្ហាញមតិរបស់ពួកគេជាក្រុមតូចមួយ ទៅជាបទបង្ហាញជាផ្លូវការ។ ការបង្ហាញអារម្មណ៍មានប្រសិទ្ធភាពព្រោះវាបង្រៀនពួកគេថា ការថប់បារម្ភអាចប្រែប្រួលដោយមិនអាចជៀសវាងបាន ហើយវាកែតម្រូវជំនឿថា "ខ្ញុំមិនអាចធ្វើវាបានទេ"។
៣) យុទ្ធសាស្ត្រពីការព្យាបាលដោយការទទួលយក និងការប្តេជ្ញាចិត្ត (ACT): ការទទួលយកអារម្មណ៍ ការប្តេជ្ញាចិត្តចំពោះតម្លៃ
ACT សង្កត់ធ្ងន់ថា ការព្យាយាមលុបបំបាត់ការថប់បារម្ភ ជារឿយៗអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។ ជាជាងផ្តោតលើ "ការលុបបំបាត់ការថប់បារម្ភ" ACT លើកទឹកចិត្តយើងឱ្យ៖
- ទទួលយកបទពិសោធន៍ផ្ទៃក្នុង (គំនិត អារម្មណ៍ អារម្មណ៍រាងកាយ) ជាបាតុភូតដែលកើតឡើង ហើយរលត់ទៅ។
– អនុវត្តការបន្ធូរអារម្មណ៍ ដែលមានន័យថាមើលគំនិតជា «ពាក្យសម្ដីក្នុងក្បាលរបស់អ្នក» ជាជាងការពិតទាំងស្រុង។ ឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្ដូរពាក្យ «ខ្ញុំនឹងបរាជ័យ» ទៅជា «ខ្ញុំកំពុងមានគំនិតថាខ្ញុំនឹងបរាជ័យ»។
– ធ្វើសកម្មភាពដោយផ្អែកលើតម្លៃ។ ឧទាហរណ៍ តម្លៃនៃ "ការរីកចម្រើន" ឬ "ហ៊ានសាកល្បង" ដូច្នេះអ្នកបន្តឆ្ពោះទៅមុខទោះបីជាមានការថប់បារម្ភក៏ដោយ។
ACT ជួយនៅពេលដែលការថប់បារម្ភធ្វើឱ្យជីវិតមានកម្រិត។ ដោយផ្តោតលើគុណតម្លៃ មនុស្សម្នាក់នៅតែអាចរស់នៅបានយ៉ាងមានអត្ថន័យ ទោះបីជាការថប់បារម្ភមិនទាន់បាត់ទៅវិញទាំងស្រុងក៏ដោយ។
៤) យុទ្ធសាស្ត្រផ្អែកលើស្មារតី៖ ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ និងបណ្តុះបណ្តាលការយកចិត្តទុកដាក់
សមាធិក្នុងចិត្តវិទ្យាគ្លីនិកត្រូវបានប្រើដើម្បីអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពេលបច្ចុប្បន្នដោយមិនវិនិច្ឆ័យ។ ជាមួយនឹងការថប់បារម្ភ ការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនតែជាប់គាំងនៅពេលអនាគត ("ចុះបើ...") ឬក្នុងការវាយតម្លៃខ្លួនឯងយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ ការអនុវត្តសមាធិជួយនាំការយកចិត្តទុកដាក់ត្រឡប់ទៅរកអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅពេលនេះ។
លំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួន៖
– ការដកដង្ហើមដ្យាហ្វ្រាក៖ ស្រូបចូលយឺតៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក ដោយមានអារម្មណ៍ថាពោះរបស់អ្នករីកធំ ហើយដកដង្ហើមចេញយូរជាងមុន។ នេះជួយកាត់បន្ថយសកម្មភាពសរីរវិទ្យា។
– ការស្កេនរាងកាយ៖ ដឹងខ្លួនអំពីភាពតានតឹងនៅក្នុងរាងកាយ ហើយបន្ធូរវាបន្តិចម្តងៗ។
– មូលដ្ឋានគ្រឹះ ៥-៤-៣-២-១៖ ចូរដាក់ឈ្មោះរបស់ ៥ យ៉ាងដែលអ្នកឃើញ ៤ យ៉ាងដែលអ្នកប៉ះ ៣ យ៉ាងដែលអ្នកឮ ២ យ៉ាងដែលអ្នកធុំក្លិន និង ១ យ៉ាងដែលអ្នកភ្លក់រសជាតិ។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលដែលការថប់បារម្ភកំពុងឡើងដល់កម្រិតកំពូល។
តាមទ្រឹស្តី ស្មារតីជួយឲ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ ដោយកាត់បន្ថយប្រតិកម្ម និងពង្រឹងការគ្រប់គ្រងការយកចិត្តទុកដាក់។
៥) យុទ្ធសាស្ត្រពីទ្រឹស្តីបទគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍៖ ការដាក់ស្លាក និងការគ្រប់គ្រងការឆ្លើយតប
ការស្រាវជ្រាវលើការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍បង្ហាញថា ការដាក់ស្លាកអារម្មណ៍ (ការដាក់ស្លាកផលប៉ះពាល់) អាចកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វា។ នៅពេលអ្នកនិយាយថា "ខ្ញុំថប់បារម្ភ" អ្នកផ្លាស់ប្តូរបទពិសោធន៍ពីប្រតិកម្មដោយស្វ័យប្រវត្តិទៅជាប្រតិកម្មដែលអាចសង្កេតឃើញ។
លើសពីនេះ យុទ្ធសាស្ត្រគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពរួមមាន៖
– ការវាយតម្លៃឡើងវិញ៖ ការមើលស្ថានភាពពីទស្សនៈផ្សេង។ ឧទាហរណ៍ បេះដូងលោតញាប់មុនពេលប្រឡងអាចត្រូវបានបកស្រាយថាជារាងកាយកំពុងរៀបចំថាមពល មិនមែនជាសញ្ញានៃ "ខ្ញុំមិនអាចធ្វើវាបានទេ" នោះទេ។
– ការដោះស្រាយបញ្ហា៖ ប្រសិនបើការថប់បារម្ភត្រូវបានបង្កឡើងដោយបញ្ហាពិតប្រាកដ សូមបំបែកវាទៅជាជំហានតូចៗ និងជាក់លាក់៖ តើអ្វីដែលអាចធ្វើបាននៅថ្ងៃនេះ? តើអ្វីដែលត្រូវពន្យារពេល? តើអ្វីដែលត្រូវការជំនួយពីអ្នកដទៃ?
៦) យុទ្ធសាស្ត្រពីចិត្តវិទ្យាអន្តរបុគ្គល៖ ការគាំទ្រសង្គម និងការប្រាស្រ័យទាក់ទងដោយម៉ឺងម៉ាត់
ការថប់បារម្ភច្រើនតែកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឯកា ឬឯកោ។ ទ្រឹស្តីអន្តរបុគ្គលសង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃទំនាក់ទំនង និងការគាំទ្រពីសង្គម ជារបាំងការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។
ការអនុវត្តដែលអាចជួយបាន៖
– ចែករំលែកតាមរបៀបវាស់វែង៖ ប្រាប់នរណាម្នាក់ដែលអ្នកទុកចិត្តអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់រង់ចាំរហូតដល់វាក្លាយជា "ធ្ងន់ធ្ងរ" នោះទេ។
– ការប្រាស្រ័យទាក់ទងដោយម៉ឺងម៉ាត់៖ ការប្រាស្រ័យទាក់ទងគ្នាយ៉ាងច្បាស់លាស់អំពីតម្រូវការដោយមិនមានភាពឆេវឆាវ។ ឧទាហរណ៍ “ខ្ញុំត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមដើម្បីបញ្ចប់កិច្ចការនេះ” ឬ “ខ្ញុំមិនស្រួលខ្លួនជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគភ្លាមៗ។ តើយើងអាចកំណត់ផែនការតាំងពីដំបូងបានទេ?”
– ការកសាងទម្លាប់នៃការតភ្ជាប់៖ សកម្មភាពជាប្រចាំជាមួយមិត្តភក្តិ/ក្រុមគ្រួសារ សហគមន៍ ឬសកម្មភាពសង្គមដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបានទទួលយក។
ការគាំទ្រពីសង្គមមិនតែងតែលុបបំបាត់ការថប់បារម្ភនោះទេ ប៉ុន្តែវាជារឿយៗធ្វើឱ្យការថប់បារម្ភកាន់តែងាយស្រួលគ្រប់គ្រង និងការពារការគិតអវិជ្ជមានជាបន្តបន្ទាប់។
៧) យុទ្ធសាស្ត្ររបៀបរស់នៅ៖ ទស្សនៈជីវចិត្តវិទ្យា
វិធីសាស្រ្តជីវចិត្តវិទ្យារំលឹកយើងថា ចិត្ត និងរាងកាយមានឥទ្ធិពលលើគ្នាទៅវិញទៅមក។ ការគេង កាហ្វេអ៊ីន សកម្មភាពរាងកាយ និងចង្វាក់ប្រចាំថ្ងៃអាចបង្កើន ឬបន្ថយការថប់បារម្ភ។
អនុសាសន៍ទូទៅដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ៖
– គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងជាប់លាប់៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យអាមីហ្គាដាឡា (មជ្ឈមណ្ឌលឆ្លើយតបការគំរាមកំហែង) កាន់តែមានប្រតិកម្ម។
- កាត់បន្ថយសារធាតុរំញោច៖ កាហ្វេអ៊ីន និងនីកូទីនអាចបង្កើនរោគសញ្ញារាងកាយនៃការថប់បារម្ភដូចជា ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់។
- សកម្មភាពរាងកាយ៖ ការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកជាប្រចាំ កម្រិតស្រាល-មធ្យម អាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។
– ទម្លាប់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ៖ កាលវិភាគប្រាកដនិយមកាត់បន្ថយភាពមិនប្រាកដប្រជាដែលបង្កឲ្យមានការព្រួយបារម្ភ។
តើពេលណាដែលអ្នកត្រូវការជំនួយពីអ្នកជំនាញ?
យុទ្ធសាស្ត្រខាងលើអាចត្រូវបានសាកល្បងជាជំហានដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការថប់បារម្ភនៅតែបន្ត បង្កឱ្យមានការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោ រំខានដល់មុខងារ (នៅសាលារៀន/កន្លែងធ្វើការ/ទំនាក់ទំនង) ឬត្រូវបានអមដោយគំនិតនៃការធ្វើបាបខ្លួនឯង ជំនួយពីអ្នកជំនាញត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកចិត្តសាស្រ្ត ឬវិកលចរិតអាចជួយក្នុងការវាយតម្លៃ ផ្តល់ការព្យាបាលសមស្រប (CBT, ACT, ការព្យាបាលដោយការសមាធិ) និងបើចាំបាច់ ការព្យាបាលតាមវេជ្ជសាស្ត្រ។
Penutup
ការប្រឈមមុខនឹងការថប់បារម្ភមិនមានន័យថាបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យ "មិនភ័យខ្លាច" នោះទេ។ ដោយផ្អែកលើទ្រឹស្តីផ្លូវចិត្តវិទ្យា ការថប់បារម្ភអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយការផ្លាស់ប្តូរការគិតរបស់អ្នក (CBT) កាត់បន្ថយការជៀសវាងតាមរយៈការប៉ះពាល់បន្តិចម្តងៗ (អាកប្បកិរិយា) ការទទួលយកបទពិសោធន៍ផ្ទៃក្នុងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលនៅតែធ្វើចលនាទៅតាមតម្លៃរបស់អ្នក (ACT) ការអនុវត្តស្មារតី និងការធ្វើឱ្យប្រតិកម្មរបស់រាងកាយអ្នកស្ងប់ (ស្មារតី) ការអភិវឌ្ឍបទប្បញ្ញត្តិអារម្មណ៍ ការពង្រឹងការគាំទ្រសង្គម និងការរក្សារបៀបរស់នៅដែលធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងស៊ីសង្វាក់គ្នា ការថប់បារម្ភអាចក្លាយជាសញ្ញាដែលត្រូវយល់ - មិនមែនជាសត្រូវដែលគ្រប់គ្រងជីវិតរបស់អ្នកទេ។
