របៀបបង្កើនសុភមង្គលដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវផ្លូវចិត្ត
សុភមង្គលត្រូវបានគេគិតថាជាអ្វីមួយដែល "កើតឡើងដោយធម្មជាតិ" នៅពេលដែលកាលៈទេសៈជីវិតប្រសើរឡើង៖ ការងារល្អ សន្តិសុខហិរញ្ញវត្ថុ និងទំនាក់ទំនងរលូន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវផ្នែកចិត្តវិទ្យាបង្ហាញថា សុភមង្គលត្រូវបានកំណត់ដោយមិនត្រឹមតែលក្ខខណ្ឌខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដោយទម្លាប់ផ្លូវចិត្តរបស់យើង គុណភាពនៃទំនាក់ទំនងរបស់យើង របៀបដែលយើងបកស្រាយបទពិសោធន៍ និងឥរិយាបថប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងផងដែរ។ ដំណឹងល្អគឺថា កត្តាជាច្រើនទាំងនេះអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីវិធីដើម្បីបង្កើនសុភមង្គល ដែលគាំទ្រដោយការរកឃើញផ្នែកចិត្តវិទ្យា — មិនមែនគ្រាន់តែជាការលើកទឹកចិត្តនោះទេ — ដើម្បីឱ្យវាអាចត្រូវបានអនុវត្តប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។
១) ផ្តល់អាទិភាពដល់ទំនាក់ទំនងសង្គមដ៏កក់ក្តៅ និងស៊ីសង្វាក់គ្នា។
ការរកឃើញដ៏ស៊ីសង្វាក់គ្នាបំផុតមួយនៅក្នុងចិត្តវិទ្យាសុខុមាលភាពគឺថា គុណភាពនៃទំនាក់ទំនងសង្គមមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងសុភមង្គល។ វាមិនត្រឹមតែជាចំនួនមិត្តភក្តិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភាពស្និទ្ធស្នាល អារម្មណ៍សុវត្ថិភាព និងការគាំទ្រផ្លូវចិត្តរបស់ពួកគេផងដែរ។ ទំនាក់ទំនងល្អផ្តល់ឱ្យយើងនូវកន្លែងមួយដើម្បីយល់ចិត្តគ្នា ដើម្បីទទួលជំនួយក្នុងអំឡុងពេលលំបាក និងដើម្បីចែករំលែកសេចក្តីរីករាយ។ សូម្បីតែអន្តរកម្មខ្លីៗ និងវិជ្ជមាន - ការស្វាគមន៍អ្នកជិតខាង ការនិយាយលេងសើចជាមួយមិត្តរួមការងារ - អាចធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់យើងប្រសើរឡើង។
ការអនុវត្តដើម្បីសាកល្បង៖
– កំណត់ពេលវេលាឱ្យបានទៀងទាត់សម្រាប់មនុស្សសំខាន់ៗ (ឧទាហរណ៍ ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)។
– អនុវត្ត «ការស្តាប់ដោយសកម្ម»៖ សម្លឹងមើលគ្នាដោយភ្នែក សង្ខេប និងសួរសំណួរបន្ត។
– បង្កើន «ទំនាក់ទំនងតូចៗ» ប្រចាំថ្ងៃ៖ និយាយអរគុណ ផ្តល់ការលើកទឹកចិត្តបន្តិចបន្តួច ឬសួរដោយស្មោះពីចិត្តថាសុខសប្បាយជាទេអ្នកណាម្នាក់។
២) អនុវត្តការដឹងគុណជាពិសេស មិនមែនគ្រាន់តែ «អរគុណ» នោះទេ
អន្តរាគមន៍ចិត្តវិទ្យាវិជ្ជមានដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវយ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតគឺការបណ្តុះបណ្តាលការដឹងគុណ។ ការដឹងគុណជួយខួរក្បាលឱ្យកាន់តែងាយនឹងរងផលប៉ះពាល់ដោយរឿងវិជ្ជមាន ដោយការពារការចាប់អារម្មណ៍ពីការទាក់ទាញទៅរកបញ្ហា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពមិនមែនបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យ "ត្រូវតែដឹងគុណ" នោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញគឺការអនុវត្តសមត្ថភាពក្នុងការសង្កេតមើលភាពល្អជាក់ស្តែង និងយល់ពីមូលហេតុដែលវាមានអត្ថន័យ។
ការអនុវត្តសាមញ្ញ៖
– សរសេរ “រឿងល្អៗ ៣ យ៉ាងនៅថ្ងៃនេះ” រៀងរាល់យប់រយៈពេល ២ សប្តាហ៍។
– បន្ថែមហេតុផល៖ “ខ្ញុំមានអំណរគុណចំពោះ X ដោយសារតែ Y”។ ឧទាហរណ៍៖ “ខ្ញុំមានអំណរគុណចំពោះមិត្តរបស់ខ្ញុំដែលផ្ញើសារមកខ្ញុំ ពីព្រោះវាធ្វើឱ្យខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវឯកា”។
– សរសេរ «លិខិតថ្លែងអំណរគុណ» ទៅនរណាម្នាក់ម្តងម្កាល (អ្នកអាចផ្ញើវាឬអត់)។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ការធ្វើបែបនេះអាចបង្កើនអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។
៣) បង្កើនសកម្មភាពដែលមានអត្ថន័យ មិនមែនគ្រាន់តែសកម្មភាពសប្បាយៗនោះទេ។
ចិត្តវិទ្យាច្រើនតែបែងចែករវាង «សេចក្តីរីករាយ» និង «អត្ថន័យ»។ ទាំងពីរសុទ្ធតែសំខាន់ ប៉ុន្តែសុភមង្គលយូរអង្វែងជាងនេះច្រើនតែកើតចេញពីសកម្មភាពដែលមានអត្ថន័យ៖ ជួយអ្នកដទៃ រៀនអ្វីដែលប្រឈម បំពេញភារកិច្ច ឬចូលរួមចំណែកដល់សហគមន៍។ ការពេញចិត្តរហ័ស (ដូចជាការរមូរឥតឈប់ឈរ) អាចផ្តល់នូវការកម្សាន្តបណ្តោះអាសន្ន ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់បង្កើនការពេញចិត្តក្នុងជីវិតនោះទេ។
របៀបដាក់ពាក្យ៖
– ធ្វើបញ្ជីសកម្មភាពដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា "មានប្រយោជន៍" ឬ "មានភាពរស់រវើកជាងមុន"។
– អនុវត្តគោលការណ៍ 80/20៖ អ្នកមិនចាំបាច់លុបបំបាត់ការកម្សាន្តនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាមានសកម្មភាពដែលមានអត្ថន័យជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
– សាកល្បងសកម្មភាពសង្គម៖ ជួយមិត្តរួមការងារ ធ្វើជាអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត ឬគ្រាន់តែធ្វើអំពើសប្បុរសធម៌តូចៗដោយចេតនា។
៤) បង្កើតទម្លាប់នៃ "លំហូរ"៖ ជ្រមុជខ្លួនអ្នកនៅក្នុងសកម្មភាពដែលប្រឈមនឹងបញ្ហាប្រឈម។
គោលគំនិតនៃលំហូរ (ដកស្រង់ចេញពីការស្រាវជ្រាវរបស់ Mihaly Csikszentmihalyi) ពិពណ៌នាអំពីស្ថានភាពនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំង ដែលពេលវេលាកន្លងផុតទៅយ៉ាងលឿន ហើយសកម្មភាពនានាមានអារម្មណ៍ពេញចិត្ត។ លំហូរច្រើនតែកើតឡើងនៅពេលដែលបញ្ហាប្រឈមមានតុល្យភាពជាមួយសមត្ថភាព៖ មិនងាយស្រួលពេកដល់ចំណុចគួរឱ្យធុញទ្រាន់ និងមិនពិបាកពេកដល់ចំណុចគួរឱ្យខកចិត្ត។ អ្នកដែលជួបប្រទះលំហូរញឹកញាប់ជាង ទំនងជារាយការណ៍ពីសុខុមាលភាពកាន់តែច្រើន។
ជំហានជាក់ស្តែង៖
– ជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលមានគោលដៅច្បាស់លាស់ (ឧទាហរណ៍ សរសេរ ៣០០ ពាក្យ សិក្សារយៈពេល ២០ នាទី)។
- កាត់បន្ថយការរំខាន៖ បិទការជូនដំណឹងក្នុងអំឡុងពេលវគ្គខ្លីៗ។
- បង្កើនបញ្ហាប្រឈមបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីឱ្យវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
៥) គ្រប់គ្រងគំនិតអវិជ្ជមានដោយប្រើបច្ចេកទេសផ្អែកលើ CBT
សុភមង្គលមិនមានន័យថាមិនដែលមានអារម្មណ៍សោកសៅនោះទេ។ អារម្មណ៍អវិជ្ជមានគឺជារឿងធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគិតច្រើនហួសហេតុពេក (គិតដដែលៗអំពីគំនិតអវិជ្ជមានដោយគ្មានដំណោះស្រាយ) អាចធ្វើឱ្យភាពតានតឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ថយចុះ។ ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT) គឺជាវិធីសាស្រ្តដែលបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងគំរូនៃការគិតដែលមិនមានប្រយោជន៍។
បច្ចេកទេសសង្ខេប CBT៖
– កំណត់គំនិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖ “ខ្ញុំជាមនុស្សបរាជ័យ” “មនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងវិនិច្ឆ័យខ្ញុំ”។
– ការធ្វើតេស្តភស្តុតាង៖ តើអង្គហេតុអ្វីខ្លះដែលគាំទ្រ/បដិសេធ?
– បង្កើតគំនិតជំនួសដែលមានលក្ខណៈប្រាកដនិយមជាងនេះ៖ «ខ្ញុំបានធ្វើខុស ប៉ុន្តែខ្ញុំអាចរៀន និងជួសជុលវាបាន»។
– សួរថា “តើខ្ញុំអាចធ្វើជំហានតូចៗអ្វីខ្លះឥឡូវនេះ?” ផ្តោតលើសកម្មភាពដើម្បីកាត់បន្ថយការគិតដោយឥតប្រយោជន៍។
៦) ចលនា និងការគេង៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះជីវសាស្ត្រនៃសុភមង្គល
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញជាប់លាប់ថា ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ល្អប្រសើរ ការថប់បារម្ភទាប និងគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។ សកម្មភាពរាងកាយប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធស្ត្រេស។ ការគេងក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ផងដែរ៖ នៅពេលដែលគេងមិនលក់ មនុស្សកាន់តែឆាប់ខឹង ថប់បារម្ភ និងមានការលំបាកក្នុងការរីករាយនឹងរឿងល្អៗ។
គោលដៅជាក់ស្តែង៖
– ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរលឿនៗរយៈពេល ១០-២០ នាទី ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
– បង្កើតទម្លាប់គេង៖ ពេលចូលគេង និងពេលភ្ញាក់ពីគេងឲ្យមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា កាត់បន្ថយពេលមើលអេក្រង់ ៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង។
- កុំរង់ចាំការលើកទឹកចិត្ត; បង្កើតកាលវិភាគតូចមួយប៉ុន្តែស៊ីសង្វាក់គ្នា។
៧) ស្មារតីដើម្បីកែលម្អទំនាក់ទំនងជាមួយបទពិសោធន៍បច្ចុប្បន្ន
ស្មារតីគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបទពិសោធន៍បច្ចុប្បន្នកាលដោយអាកប្បកិរិយាបើកចំហរ និងមិនវិនិច្ឆ័យ។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ស្មារតីអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ជួយគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ និងបង្កើនការពេញចិត្តក្នុងជីវិត។ ចំណុចសំខាន់មិនមែនដើម្បី «ធ្វើឲ្យចិត្តទទេ» នោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ គឺត្រូវទទួលស្គាល់គំនិតថាជាព្រឹត្តិការណ៍ផ្លូវចិត្ត មិនមែនជាការពិតដាច់ខាតនោះទេ។
លំហាត់ប្រាណ ៥ នាទី៖
- ផ្តោតលើដង្ហើម។
– ពេលចិត្តវង្វេង សូមសង្កេតមើលថា «អូ! ខ្ញុំកំពុងគិត» រួចត្រឡប់ទៅដង្ហើមវិញ។
- ធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ដើម្បីឃើញប្រសិទ្ធភាព។
៨) កំណត់ការប្រៀបធៀបសង្គម និងគ្រប់គ្រងការប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម។
ខាងផ្លូវចិត្តវិទ្យា ការប្រៀបធៀបសង្គមងាយនឹងបង្កឲ្យមានអារម្មណ៍មិនគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសនៅពេលដែលយើងប្រៀបធៀបជីវិតរបស់យើងនៅពីក្រោយឆាកជាមួយនឹងចំណុចសំខាន់ៗរបស់អ្នកដទៃ។ ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមពង្រឹងទំនោរនេះ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របៀបប្រើប្រាស់គឺសំខាន់ជាងរយៈពេល៖ ការប្រើប្រាស់អកម្ម (ការរំកិលអេក្រង់ដោយគ្មានគោលដៅ) មានទំនោរបង្កគ្រោះថ្នាក់ជាងការប្រើប្រាស់សកម្ម (ការធ្វើអន្តរកម្ម ការចែករំលែក និងការកសាងទំនាក់ទំនង)។
យុទ្ធសាស្ត្រដែលជួយ៖
- កំណត់ពេលវេលាជាក់លាក់មួយដើម្បីបើកប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម។
– កាត់បន្ថយគណនីដែលបង្កឱ្យមានការច្រណែន ឬការថប់បារម្ភ។
– ជំនួសដោយសកម្មភាពជំនួសពិតប្រាកដមួយ៖ ហៅទូរស័ព្ទទៅមិត្តភ័ក្តិ អានសៀវភៅ ហាត់ប្រាណ ឬចាប់ផ្ដើមធ្វើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។
៩) កំណត់គោលដៅច្បាស់លាស់ និងអាចវាស់វែងបាន — បន្ទាប់មកអបអរសាទរវឌ្ឍនភាពតូចតាច។
គោលដៅផ្តល់នូវទិសដៅ និងអារម្មណ៍នៃការគ្រប់គ្រង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គោលដៅដែលធំពេក និងមិនច្បាស់លាស់អាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍លើសលប់។ ចិត្តវិទ្យាលើកទឹកចិត្តណែនាំឱ្យបំបែកគោលដៅទៅជាជំហានតូចៗ និងពង្រឹងទម្លាប់តាមរយៈការទទួលស្គាល់វឌ្ឍនភាព។
ទំនាក់ទំនង៖
– ជំនួសឲ្យការនិយាយថា «ចង់មានសុភមង្គលជាងនេះ» សូមប្ដូរវាទៅជា «ដើរលេងរយៈពេល 20 នាទី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍» ឬ «សរសេរក្នុងកំណត់ហេតុដឹងគុណរយៈពេល 10 នាទីជារៀងរាល់យប់»។
– អបអរសាទរវឌ្ឍនភាពតូចតាច៖ កុំហួសហេតុពេក ប៉ុន្តែត្រូវទទួលស្គាល់ការខិតខំប្រឹងប្រែង ដើម្បីឲ្យខួរក្បាលភ្ជាប់ទម្លាប់ជាមួយនឹងបទពិសោធន៍វិជ្ជមាន។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ សុភមង្គលគឺជាជំនាញមួយដែលអាចបណ្តុះបណ្តាលបាន។
សុភមង្គលមិនមែនជាស្ថានភាពអចិន្ត្រៃយ៍ដែលសម្រេចបានម្តងហើយម្តងទៀតនោះទេ។ វាដូចជាជំនាញមួយ៖ ដែលទទួលឥទ្ធិពលពីទម្លាប់ បរិស្ថានសង្គម សុខភាពរាងកាយ និងផ្នត់គំនិត។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវផ្លូវចិត្ត ជំហានដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាធម្មតាមិនសូវអស្ចារ្យទេ ប៉ុន្តែមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា៖ ពង្រឹងទំនាក់ទំនង អនុវត្តការដឹងគុណ បង្កើនសកម្មភាពដែលមានអត្ថន័យ គ្រប់គ្រងគំនិត រក្សាការគេង និងចលនា និងអនុវត្តការសមាធិ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្លាប់សាមញ្ញមួយ ឬពីរ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវារយៈពេល 2-4 សប្តាហ៍ ហើយបន្ទាប់មកវាយតម្លៃ។ ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗ និងស្ថិរភាពច្រើនតែមានផលប៉ះពាល់ធំជាងផែនការធំៗដែលត្រូវបានបោះបង់ចោលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ខ្ញុំអាចកែសម្រួលអត្ថបទនេះទៅតាមទស្សនិកជនជាក់លាក់មួយ (ក្មេងជំទង់ បុគ្គលិកការិយាល័យ ឪពុកម្តាយ) ឬបន្ថែមបញ្ជីឯកសារយោងស្រាវជ្រាវជាផ្លូវការបន្ថែមទៀត។
