បញ្ជីអាហារដែលសម្បូរវីតាមីន C
វីតាមីន C ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាអាស៊ីត ascorbic គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយ រួមទាំងការជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បង្កើនល្បឿនព្យាបាលរបួស និងជួសជុលជាលិកា។ កង្វះវីតាមីន C អាចនាំឱ្យមានជំងឺដូចជាជំងឺស្កួរវី និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវធានាថាអ្នកទទួលបានវីតាមីន C គ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃតាមរយៈអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ ខាងក្រោមនេះជាបញ្ជីអាហារដែលសម្បូរវីតាមីន C ដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
១. ក្រូច
ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារដូចជាក្រូចផ្អែម ក្រូចឃ្វិច និងក្រូចថ្លុង គឺជាប្រភពវីតាមីន C ដ៏ល្បីល្បាញបំផុត។ ក្រូចទំហំមធ្យមមួយផ្លែមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 70 មីលីក្រាម ដែលស្ទើរតែជាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ ក្រូចក៏មានផ្ទុកសារធាតុ flavonoids ដែលអាចបង្កើនការស្រូបយកវីតាមីន C របស់រាងកាយផងដែរ។
២. ផ្លែស្ត្របឺរី
ផ្លែស្ត្របឺរីមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ទៀតផង។ ផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែងអាចផ្តល់វីតាមីន C ប្រហែល 89 មីលីក្រាម ដែលច្រើនជាង 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ លើសពីនេះ ផ្លែស្ត្របឺរីមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃ ដែលល្អសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។
3 ។ សត្វឃីវី
Kiwi adalah buah kecil dengan kandungan nutrisi yang luar biasa. Satu buah kiwi mengandung lebih dari 70 mg vitamin C. Buah ini juga kaya akan vitamin K, vitamin E, dan kalium. Kiwi juga mengandung enzim actinidin yang membantu dalam pencernaan protein.
៤. ផ្លែហ្គាវ៉ា
ផ្លែហ្គាវ៉ា ជាពិសេសពូជពណ៌ផ្កាឈូក គឺជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលមានកម្រិតវីតាមីន C ខ្ពស់បំផុត។ ផ្លែហ្គាវ៉ាមួយផ្លែមានផ្ទុកវីតាមីន C ជាមធ្យម 200-300 មីលីក្រាម ដែលច្រើនជាងបីដងនៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ ផ្លែឈើនេះក៏សម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
៥. ម្ទេសក្រហម
Paprika merah tidak hanya memberikan warna cerah pada salad Anda, tetapi juga sumber vitamin C yang sangat baik. Satu cangkir paprika merah mentah mengandung sekitar 190 mg vitamin C. Paprika merah juga kaya akan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.
6. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
បន្លែបៃតងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃវីតាមីន C ដោយផ្កាខាត់ណាខៀវឆៅមួយពែងមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 81 មីលីក្រាម។ ផ្កាខាត់ណាខៀវក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន K ហ្វូឡាត កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់មុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។
ខាត់ណា
ស្ពៃខ្មៅគឺជាបន្លែដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។ ស្ពៃខ្មៅឆៅមួយពែងមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 80 មីលីក្រាម។ ស្ពៃខ្មៅក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន K វីតាមីន A និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផ្សេងទៀតដែលល្អសម្រាប់រាងកាយផងដែរ។
៨. ស្វាយ
ផ្លែស្វាយ ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថាជាស្តេចផ្លែឈើ ក៏មានផ្ទុកវីតាមីន C កម្រិតខ្ពស់ផងដែរ។ ផ្លែស្វាយមួយផ្លែអាចផ្តល់វីតាមីន C ប្រហែល 60 មីលីក្រាម។ បន្ថែមពីលើវីតាមីន C ផ្លែស្វាយក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A និងជាតិសរសៃផងដែរ។
៩. ម្នាស់
ម្នាស់គឺជាផ្លែឈើត្រូពិចដែលមិនត្រឹមតែផ្តល់ភាពស្រស់ស្រាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ទៀតផង។ ម្នាស់មួយពែងមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 79 មីលីក្រាម។ ម្នាស់ក៏មានផ្ទុកប្រូមេឡែន ដែលជាអង់ស៊ីមមួយប្រភេទដែលជួយរំលាយប្រូតេអ៊ីន និងមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក។
១០. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ផ្កាខាត់ណាខៀវប្រហែលជាមិនត្រូវបានគេគិតថាជាប្រភពនៃវីតាមីន C ជាញឹកញាប់នោះទេ ប៉ុន្តែបន្លែនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវឆៅមួយពែងមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 52 មីលីក្រាម។ ផ្កាខាត់ណាខៀវក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន K និងហ្វូឡាតផងដែរ។
១១. ផ្លែក្រូចឆ្មារផ្សេងៗទៀត
ក្រូចថ្លុង ក្រូចឆ្មា និងក្រូចឆ្មារ គឺជាឧទាហរណ៍ផ្សេងទៀតនៃផ្លែក្រូចឆ្មារដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។ ក្រូចថ្លុងទំហំមធ្យមមួយផ្លែមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 38 មីលីក្រាម ខណៈដែលក្រូចឆ្មារ ឬក្រូចឆ្មារមួយផ្លែអាចរួមចំណែកដល់វីតាមីន C ប្រហែល 30 មីលីក្រាម។ ផ្លែឈើទាំងនេះក៏ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាសារធាតុបន្ថែមរសជាតិនៅក្នុងរូបមន្ត និងភេសជ្ជៈផ្សេងៗ។
១២. ផ្លែល្ហុង
ផ្លែល្ហុងត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C និងវីតាមីន A។ ចំណិតផ្លែល្ហុងមួយពែងអាចមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 88 មីលីក្រាម។ ផ្លែល្ហុងក៏មានផ្ទុកអង់ស៊ីម papain ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរំលាយអាហារផងដែរ។
១៣. ប៉េងប៉ោះ
Tomat adalah buah serba guna yang bisa ditemukan dalam berbagai masakan. Satu buah tomat ukuran sedang mengandung sekitar 20 mg vitamin C. Tomat juga kaya akan likopen, antioksidan yang dikenal baik untuk សុខភាពបេះដូង.
១៤. ឪឡឹក
ផ្លែឪឡឹកមិនត្រឹមតែផ្តល់ភាពស្រស់ស្រាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្តល់វីតាមីន C ក្នុងបរិមាណច្រើនផងដែរ។ ផ្លែឪឡឹកមួយពែងហាន់មានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 58 មីលីក្រាម។ ផ្លែឈើនេះក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
១៥. ម្ទេសហឹរ
ម្ទេស ជាពិសេសម្ទេសបៃតង និងក្រហម ត្រូវបានគេដឹងថាមានផ្ទុកវីតាមីន C ច្រើន។ ម្ទេសក្រហមចិញ្ច្រាំមួយពែងមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 107 មីលីក្រាម។ បន្ថែមពីលើការបង្កើនរសជាតិនៃម្ហូប ម្ទេសក៏មានប្រសិទ្ធភាពបង្កើនកំដៅដែលអាចជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីផងដែរ។
១៦. ផ្លែស្រកានាគ
ផ្លែស្រកានាគ ជាពិសេសប្រភេទដែលមានសាច់ពណ៌ក្រហម គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C។ ផ្លែស្រកានាគទំហំមធ្យមមួយផ្លែមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 25 មីលីក្រាម។ ផ្លែស្រកានាគក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចជួយការពារកោសិការបស់រាងកាយផងដែរ។
17. Goji Berry
ផ្លែប៊ឺរីហ្គោជី គឺជាផ្លែប៊ឺរីតូចៗ ដែលត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងឱសថបុរាណចិន។ ផ្លែប៊ឺរីហ្គោជីស្ងួតមួយអោនមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 29 មីលីក្រាម។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។
18 ។ ប៊្លូបឺរី
ផ្លែប៊្លូបឺរី ទោះបីជាមិនមានវីតាមីន C ខ្ពស់ដូចផ្លែឈើដទៃទៀតក៏ដោយ ក៏វានៅតែជាប្រភពដ៏ល្អមួយ។ ផ្លែប៊្លូបឺរីមួយពែងមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 14 មីលីក្រាម។ ផ្លែប៊្លូបឺរីក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាលផងដែរ។
១៩. ផ្លែអាសេរ៉ូឡាឆឺរី
ផ្លែឆឺរីអាសេរ៉ូឡាប្រហែលជាមិនសូវមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌូនេស៊ីទេ ប៉ុន្តែវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ខ្ពស់។ ផ្លែឆឺរីអាសេរ៉ូឡាតូចមួយផ្លែអាចមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 65 មីលីក្រាម។ ផ្លែឈើនេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងអាហារបំប៉នដោយសារតែមាតិកាវីតាមីន C ខ្ពស់របស់វា។
20. ផ្លែប៊ឺរីខ្មៅ
ផ្លែប៊្លូបឺរីខ្មៅគឺជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។ ផ្លែប៊្លូបឺរីខ្មៅមួយអោនមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 40 មីលីក្រាម។ ផ្លែឈើនេះក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ anthocyanins ផងដែរ ដែលត្រូវបានគេដឹងថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្លាំង។
Menambahkan makanan-makanan ini ke dalam diet harian dapat membantu memastikan Anda memiliki ការទទួលទានវីតាមីន C yang cukup, sehingga tubuh Anda dapat tetap kuat dan sehat. Anda bisa menikmatinya dalam bentuk segar, smoothie, salad, atau cara penyajian lainnya sesuai selera Anda. Kombinasikan berbagai jenis makanan ini untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang optimal. Selamat mencoba!
