Психологиялық теорияға негізделген мазасыздықпен күресу стратегиялары
Мазасыздық - адам тәжірибесінің табиғи бөлігі. Белгілі бір дәрежеде мазасыздық бізге сергек болуға, қауіпті алдын ала болжай білуге және қиындықтарға дайындалуға көмектеседі. Дегенмен, мазасыздық тым жиі пайда болғанда, тым күшті болғанда немесе ұйқы, зейін қою, жұмыс және қарым-қатынас сияқты күнделікті жұмысқа кедергі келтіргенде, мазасыздық күрделі емдеуді қажет ететін мәселеге айналуы мүмкін. Бұл мақалада клиникалық тәжірибеде және зерттеулерде кеңінен қолданылып келе жатқан бірнеше психологиялық теориялар мен тәсілдерге сүйене отырып, мазасыздықпен күресу стратегиялары талқыланады.
Мазасыздықты түсіну: бейімделуден деструктивтіге дейін
Психологиялық тұрғыдан алғанда, мазасыздық әдетте үш компоненттен тұрады: (1) ойлар (алаңдаушылық, теріс болжамдар, ойлар), (2) эмоциялар (қорқыныш, шиеленіс, мазасыздық) және (3) дене реакциялары (жүрек соғысының жиілеуі, тыныс алудың жиілеуі, тершеңдік, бұлшықеттің ширығуы). Когнитивті теория мазасыздық көбінесе жағдайдың өзінен емес, жағдайды біздің түсіндіруімізден туындайтынын көрсетеді. Мысалы, сынып алдындағы презентация бөлісу мүмкіндігі ретінде қабылдануы мүмкін, бірақ ол өзін-өзі бағалауға қауіп төндіретін қауіп ретінде де түсіндірілуі мүмкін. Бұл қауіпті түсіндірме мазасыздық реакциясын тудырады.
Мазасыздық ақыл-ойға, эмоцияларға және денеге әсер ететіндіктен, басқару стратегиялары идеалды түрде үш аспектіні де — тек жалпы «тыныштандыруды» ғана емес, сонымен қатар ойлау үлгілерін, мінез-құлық әдеттерін және физиологиялық реакцияларды өзгертуді де көздеуі керек.
1) Когнитивті мінез-құлық терапиясынан (КМТ) алынған стратегия: когнитивті қайта құрылымдау
КБТ - мазасыздықты емдеудің танымал тәсілі. Негізінен, КБТ адамға дұрыс емес немесе шамадан тыс автоматты ойлау үлгілерін тануға және оларды теңгерімді бағалаулармен ауыстыруға көмектеседі. Жиі қолданылатын әдіс - когнитивті қайта құрылымдау.
Практикалық қадамдар:
1. Автоматты ойларды анықтаңыз: «Мен сәтсіздікке ұшыраймын», «Адамдар маған күледі» немесе «Егер мен кішкене қателік жасасам, бәрі бұзылады».
2. Дәлелдерді тексеріңіз: Қандай дәлелдер ойды растайды және қайшы келеді? Бұл факт пе, әлде болжам ба?
3. Шынайырақ балама іздеңіз: Мысалы, «Мен қобалжып тұруым мүмкін, бірақ материалды дайындап, жаттығу жасай аламын. Егер мен кішкене қателік жіберсем, бұл қалыпты жағдай».
4. Әсерін бақылаңыз: Жаңа ойлар әдетте мазасыздықтың қарқындылығын азайтады, бақылау сезімін арттырады және тиімдірек әрекет етуге итермелейді.
CBT сонымен қатар мазасыздықтағы кең таралған когнитивті бұрмалануларды, мысалы, апатты жағдайға душар ету (ең нашар жағдайды елестету), ойды оқу (басқалар сізді жаман бағалап жатыр деп ойлау) және «бәрін немесе ештеңесін ойлау» (өзіңізді «мінсіз» немесе «толықтай сәтсіздікке ұшыраған» деп ойлау) сияқтыларды таниды. Бұл бұрмалануларды тану бізге мазасыз ойлардан арылуға көмектеседі.
2) Мінез-құлық стратегиялары: әсер етуді азайту және болдырмау
Мінез-құлықты оқыту теориясында мазасыздық көбінесе аулақ болу салдарынан сақталады. Біреу мазасыздық тудыратын жағдайдан аулақ болған кезде, олардың мазасыздығы уақытша төмендеуі мүмкін. Дегенмен, бұл төмендеу жиі аулақ болуға әкелетін «нығайту» ретінде әрекет етеді. Нәтижесінде, ми ешқашан жағдайдың шынымен басқарылатынын түсінбейді.
Мінез-құлық шешімі - бұл мазасыздық тудыратын факторларға жоспарлы, қауіпсіз және біртіндеп тап болу арқылы әсер ету:
– Мазасыздықты тудыратын жағдайлардың тізімін ең азынан ең ауырына дейін жасаңыз.
– Жеңіл деңгейден бастаңыз, мазасыздық азайғанша қайталаңыз.
- Қиындық деңгейін біртіндеп арттырыңыз.
Мысалы, егер біреу көпшілік алдында сөйлеуге алаңдаса, ол айна алдында сөйлеуден, содан кейін шағын топта өз пікірін жеткізуден ресми презентацияға ауыса алады. Әсер ету тиімді, себебі ол оларға мазасыздықтан аулақ болмай-ақ өзгеріп отыруы мүмкін екенін үйретеді және «мен мұны істей алмаймын» деген сенімді түзетеді.
3) Қабылдау және міндеттеме терапиясынан (ACT) алынған стратегиялар: сезімдерді қабылдау, құндылықтарға берілу
ACT мазасыздықты жоюға тырысу көбінесе оны ушықтыруы мүмкін екенін баса айтады. ACT «мазасыздықты жоюға» назар аударудың орнына бізді мыналарға шақырады:
– Ішкі тәжірибелерді (ойлар, сезімдер, дене сезімдері) пайда болатын және өтетін құбылыстар ретінде қабылдау.
– Ойларды абсолютті шындық емес, «басыңыздағы сөздер» ретінде қарастыруды білдіретін, жалтаруды жаттықтырыңыз. Мысалы, «мен сәтсіздікке ұшыраймын» дегенді «мен сәтсіздікке ұшыраймын деп ойлап тұрмын» деп өзгерту.
– Құндылықтарға сүйене отырып әрекет ету. Мысалы, «өсу» немесе «тырысып көруге батылдық» құндылықтары, сондықтан сіз алаңдаушылыққа қарамастан алға жылжи бересіз.
Мазасыздық өмірді тарылта бастаған кезде ACT көмектеседі. Құндылықтарға назар аудару арқылы адам мазасыздық толығымен жойылмаса да, мағыналы өмір сүре алады.
4) Саналылыққа негізделген стратегиялар: жүйке жүйесін тыныштандырып, зейінді жаттықтыру
Клиникалық психологияда саналылық қазіргі сәтке ешқандай баға бермей назар аударуды жаттықтыру үшін қолданылады. Мазасыздық кезінде назар көбінесе болашақта («Егер...») немесе қатал өзін-өзі бағалауда тұрып қалады. Саналылық тәжірибесі назарды қазір болып жатқан нәрсеге қайтаруға көмектеседі.
Бірнеше қарапайым жаттығулар:
– Диафрагмалық тыныс алу: мұрныңыз арқылы баяу дем алыңыз, ішіңіздің кеңейгенін сезініп, ұзағырақ дем шығарыңыз. Бұл физиологиялық белсенділікті азайтуға көмектеседі.
– Денені сканерлеу: денедегі кернеуді сезініп, оны біртіндеп босаңсытыңыз.
– Жерге қосу 5-4-3-2-1: Көретін 5 нәрсені, ұстайтын 4 нәрсені, еститін 3 нәрсені, иіскейтін 2 нәрсені және дәмін тататын 1 нәрсені атаңыз. Бұл әдіс мазасыздық шарықтау шегіне жеткен кезде тиімді.
Теориялық тұрғыдан алғанда, саналылық реактивтілікті төмендету және зейінді бақылауды күшейту арқылы эмоционалды реттеуді жақсартады.
5) Эмоцияларды реттеу теориясынан алынған стратегиялар: реакцияларды белгілеу және реттеу
Эмоцияларды реттеу бойынша зерттеулер эмоцияны белгілеу (effect labeling) оның қарқындылығын төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. «Мен мазасызданып тұрмын» деген кезде, сіз тәжірибені автоматты реакциядан байқалатын реакцияға ауыстырасыз.
Сонымен қатар, эмоцияны басқарудың тиімді стратегияларына мыналар кіреді:
– Қайта бағалау: жағдайға басқаша көзқараспен қарау. Мысалы, емтихан алдындағы жүректің соғуын «Мен мұны істей алмаймын» деген белгі ретінде емес, дененің энергия дайындауы ретінде түсіндіруге болады.
– Мәселені шешу: Егер мазасыздық нақты мәселеден туындаса, оны шағын, нақты қадамдарға бөліңіз: бүгін не істеуге болады? Нені кейінге қалдыру керек? Нені басқалардың көмегі қажет?
6) Жекеаралық психологиядан алынған стратегиялар: әлеуметтік қолдау және сенімді қарым-қатынас
Адам өзін жалғыз немесе оқшауланған сезінгенде мазасыздық көбінесе күшейеді. Тұлғааралық теория қарым-қатынас пен әлеуметтік қолдаудың стресске қарсы буфер ретінде маңыздылығын атап көрсетеді.
Көмек бере алатын тәжірибелер:
– Өлшеп-өлшеп бөлісіңіз: «шынайы» болғанша күтпей, сенетін біреуіңізге сезіміңіз туралы айтыңыз.
– Өзіне сенімді қарым-қатынас: агрессивті болмай, қажеттіліктерді анық жеткізу. Мысалы, «Бұл тапсырманы орындау үшін маған көбірек уақыт керек» немесе «Кестенің кенеттен өзгеруі маған ыңғайсыздық тудырады. Басынан бастап жоспар құра аламыз ба?»
– Қарым-қатынас әдеттерін қалыптастыру: достарыңызбен/отбасымен, қоғамдастықпен немесе өзіңізді қабылданғандай сезіндіретін әлеуметтік іс-шаралармен үнемі айналысу.
Әлеуметтік қолдау әрқашан мазасыздықты жоя бермейді, бірақ көбінесе мазасыздықты басқаруға мүмкіндік береді және теріс ойлардың спиралінің алдын алады.
7) Өмір салты стратегиялары: биопсихологиялық көзқарас
Биопсихологиялық тәсіл бізге ақыл-ой мен дененің бір-біріне әсер ететінін еске салады. Ұйқы, кофеин, дене белсенділігі және күнделікті ырғақтар мазасыздықты арттыруы немесе азайтуы мүмкін.
Зерттеуге негізделген жалпы ұсыныстар:
– Жеткілікті және тұрақты ұйықтаңыз: ұйқының болмауы амигдаланы (қауіпке жауап беру орталығын) реактивті етеді.
– Стимуляторларды азайтыңыз: кофеин мен никотин жүрек соғысы сияқты мазасыздықтың физикалық белгілерін күшейтуі мүмкін.
– Физикалық белсенділік: тұрақты жеңіл-орташа аэробты жаттығулар шиеленісті азайтып, көңіл-күйді жақсарта алады.
– Құрылымдық әдеттер: шынайы кестелер алаңдаушылықты тудыратын белгісіздікті азайтады.
Кәсіби көмек қашан қажет?
Жоғарыда аталған стратегияларды алғашқы қадам ретінде қолданып көруге болады. Дегенмен, егер мазасыздық жалғасса, үрей шабуылдарын тудырса, жұмыс істеуге кедергі келтірсе (мектепте/жұмыста/қарым-қатынаста) немесе өзіне зиян келтіру туралы ойлармен бірге жүрсе, кәсіби көмек ұсынылады. Психолог немесе психиатр бағалауға көмектесе алады, тиісті терапияны (CBT, ACT, саналылыққа негізделген терапия) және қажет болған жағдайда медициналық емдеуді тағайындай алады.
Жабу
Мазасыздықпен бетпе-бет келу өзіңізді «қорықпауға» мәжбүрлеуді білдірмейді. Психологиялық теорияларға сүйене отырып, мазасыздықты ойлауыңызды өзгерту (CBT), біртіндеп әсер ету арқылы аулақ болуды азайту (мінез-құлық), құндылықтарыңызға сәйкес әрекет ете отырып, ішкі тәжірибеңізді қабылдау (ACT), саналылықты жаттықтыру және денеңіздің реакцияларын тыныштандыру (саналылық), эмоционалды реттеуді дамыту, әлеуметтік қолдауды күшейту және жүйке жүйеңізді тұрақтандыратын өмір салтын сақтау арқылы басқаруға болады. Дұрыс және дәйекті тәсілмен мазасыздық өміріңізді басқаратын жау емес, түсінілу керек сигналға айналуы мүмкін.
