Алаяқтық синдромын қалай жеңуге болады
Алаяқтық синдромы – бұл адам өзінің құзыреттілігінің айқын дәлелдеріне қарамастан, өз жетістіктеріне лайықсыз сезінетін психологиялық жағдай. Оны бастан кешіретіндер табысты қабілетке емес, сәттілікке, уақытты дұрыс пайдалануға немесе басқалардың көмегіне байланыстырады. Бұл өзінің құзыретті еместігі туралы «ашылып қалудан» қорқуға, асыра бағаланудан қорқуға және өзіне деген тұрақты күмәнға әкелуі мүмкін.
Алаяқтық синдромы ресми ауру емес, керісінше, әсіресе бәсекелестік ортада: жұмыс орнында, колледж кампустарында, шығармашылық мамандықтарда және тіпті ата-ана болу немесе көшбасшылық рөлдерде кең таралған ойлау және эмоционалдық үлгі. Жақсы жаңалық - алаяқтық синдромын басқаруға болады. Міне, оны жеңудің бірнеше практикалық жолдары.
1. Өзіңіздегі алаяқтық синдромының үлгілерін анықтаңыз
Бірінші қадам - сезініп жатқан нәрсеңіз өзіңіз туралы «факт» емес, керісінше, миыңыздың тәжірибені қалай түсіндіретіні екенін түсіну. Алаяқтық синдромының жиі кездесетін белгілеріне мыналар жатады:
– Мақтау сөздерді қабылдауда қиындықтар туындайды және оларды қабылдамауға бейім («А, бұл жай ғана кездейсоқтық болды»).
– Жаңа жоба бастаудан қорқамын, себебі өзімді жеткілікті ақылды/құзыретті емеспін деп санаймын.
– Шамадан тыс перфекционизм және нәтижелер ешқашан жеткілікті жақсы болмайды деген сезім.
– Өзіңізді басқалармен салыстырып, содан кейін әрқашан жетіспейтініңізді қорытындылау.
– Жақсы тәжірибеңіз болса да, алаяқ ретінде «әшкере болатындай» сезім.
Үлгіні тану арқылы сізге «сәтсіздік сезімін» «сіздің мүмкіндігіңіз бар шындықтан» ажырату оңайырақ болады.
2. Әңгімені өзгертіңіз: «Мен бақыттымын» дегеннен «Мен өркендеп жатырмын» дегенге
Алаяқтық синдромымен ауыратын көптеген адамдар екілік әңгімеде өмір сүреді: қабілетті немесе қабілетсіз. Дегенмен, қабілет әрқашан белгілі бір спектрде болады және жаттығумен бірге дамиды. Ішкі диалогыңызды келесідей етіп өзгертіп көріңіз:
– «Мен бұған лайық емеспін» «Мен лайықты болуды үйреніп жатырмын» дегенге айналады.
– «Басқа адамдар жақсырақ» деген сөз «Басқа адамдардың жолы басқаша» болып өзгереді.
– «Егер мен сәтсіздікке ұшырасам, бұл менің ақымақ екенімді білдіреді» деген сөз «Сәтсіздік – процестің бір бөлігі» дегенге айналады.
Бұл жаттығу тек бос сөздер емес. Оның мақсаты - шынайы ойлау қабілетін қалыптастыру және қорқыныштың тұзағына түспей өсуге мүмкіндік беру.
3. Құзыреттілігіңіздің нақты дәлелдерін жазып алыңыз
Алаяқтық синдромы күшті, себебі ол селективті жадқа негізделген: ми сіздің жеткілікті түрде жақсы емес екеніңізді көрсететін дәлелдерді іздейді және керісінше дәлелдерді елемейді. Мұны теңестіру үшін мыналардан тұратын «дәлелдемелер қалтасын» жасаңыз:
– Қол жеткізілген жетістіктер (сертификаттар, аяқталған жобалар, қол жеткізілген мақсаттар).
– Әріптестер, оқытушылар, клиенттер немесе басшылардан оң пікірлер.
– Қиын мәселені шешетін сәт.
– Дағдыны жетілдіру сияқты үнемі шағын ілгерілеу.
Сіз оны күнделікке жазып қоюыңызға немесе куәліктердің скриншоттарын сақтауыңызға болады. Күмән туындаған кезде, көзқарасыңызды өзгерту үшін осы дәлелдерді қайта қарап шығыңыз.
4. Өзіңізді салыстыру әдетін шектеңіз
Әлеуметтік салыстыру көбінесе алаяқтық синдромын күшейтеді, әсіресе әлеуметтік желілер мен «мақтану» мәдениеті дәуірінде. Мәселе мынада, сіз өзіңіздің «ішкі жаныңызды» (күмәндер, қорқыныштар, қателіктер) басқа адамдардың «ерекшеліктерімен» (жетістіктер, жеңістер, ең жақсы сәттер) салыстырасыз.
Шешім - өзіңізді әлемнен оқшаулау емес, керісінше, әсеріңізді басқару және назарыңызды аудару. Мысалы:
– Өзіңізді төмен сезінуді тудыратын аккаунттарды қарап шығуға кететін уақытты азайтыңыз.
– Жеке прогресс көрсеткіштеріне назар аударыңыз: «Мен кешегіден гөрі жақсырақпын».
– Басқаларды өзін-өзі бағалау құралы ретінде емес, оқу құралы ретінде пайдаланыңыз.
5. Перфекционизмді «Жеткілікті жақсы» стандарттарымен басқарыңыз
Перфекционизм мен алаяқтық синдромы көбінесе бір-бірімен тығыз байланысты. Сіз өте жоғары стандарттар қоясыз, ал олар орындалмаған кезде, сіз оларды қабілетсіздіктің дәлелі ретінде қарастырасыз. Дегенмен, тым жоғары стандарттар кейінге қалдыруға, мазасыздыққа және нәтижелерді тойлауда қиындықтарға әкелуі мүмкін.
«Жеткілікті жақсы» қағидасын қолданып көріңіз:
– Бастамас бұрын нақты минималды критерийлерді анықтаңыз.
– Үлкен тапсырмаларды мерзімдері бар шағын қадамдарға бөліңіз.
– Алдымен 1.0 нұсқасын аяқтаңыз, содан кейін қажет болса түзетіңіз.
– Сапа міндетті түрде мінсіздікпен синоним емес екенін ұмытпаңыз.
Көптеген жағдайларда тұрақтылық мінсіздіктен басым түседі.
6. Белгісіздікті қалыпқа келтіру: сіз әрқашан білуіңіз керек емес
Көптеген адамдар өздерін алаяқ сияқты сезінеді, себебі олар құзыретті адамдар әрқашан жауапты біледі деп ойлайды. Шын мәнінде, жақсы мамандар «Мен әлі білмеймін, бірақ біліп аламын» деп айтуға бейім.
Өзіңізді надан сезіну әлсіздіктің емес, жетілгендіктің белгісі. Мұны келесідей тәжірибеден өткізуге болады:
– Растау емес, нақты сұрақтар қойыңыз («Қай салаларды жақсарту қажет?»).
– Кері байланысты өзіндік құндылық туралы пікір емес, дерек ретінде қарастырыңыз.
– Білім алу мансап пен өмірдің тұрақты бөлігі екенін мойындаңыз.
7. Сенiмдi адаммен сөйлесiңiз
Алаяқтық синдромы үнсіздікте дамиды. Бұл туралы айтылмаған кезде, сіз оны жалғыз өзіңіз бастан кешіріп жатқандай сезінесіз және ұят сезімі күшейе түседі. Дегенмен, көптеген адамдар, тіпті өте сенімді болып көрінетіндер де, оны бастан кешірген.
Келесімен сөйлесіп көріңіз:
– Қолдау көрсететін тәлімгер немесе бастық.
– Адал көзқараспен қарай алатын жақын дос.
– Кәсіби қауымдастық (салауатты талқылаулармен).
– Егер бұл күнделікті жұмысқа кедергі келтірсе, психолог немесе кеңесші.
Көбінесе бір жақсы әңгіме сіздің «жалғыз» немесе «алдамшы» екеніңізге деген сенімді жоққа шығаруы мүмкін.
8. Жеке басын өнімділіктен бөліңіз
Алаяқтық синдромының түпкі себептерінің бірі - өзін-өзі бағалауды өнімділікпен шатастыру. Өнімділігіңіз төмендеген кезде, сіз өзіңізді тұлға ретінде төмендеп бара жатқандай сезінесіз. Бұл әрбір қатені қауіпті етеді.
Бұл бөлуді жаттықтырыңыз:
– «Мен қателестім» емес, «Мен қателестім».
– «Мен талантты емеспін» емес, «Бұл жоба іске аспады».
– «Мен әлсізбін» емес, «Маған көмек керек».
Өнімділікті жаттықтыруға болатын нәрсе ретінде неғұрлым көп қарастырсаңыз, соғұрлым аз тырысудан қорқасыз.
9. Тек нәтижені ғана емес, прогресті де тойлаңыз
Егер сіз тек үлкен нәтижелерді тойласаңыз, келесі мақсатқа жету үшін өзіңізді үнемі жеткіліксіз сезінесіз. Бірақ шынайы прогресс көбінесе шағын қадамдармен келеді: үнемі жаттығу, сенімді презентациялар, тапсырмаларды уақытында орындау немесе шамадан тыс жүктемеге «жоқ» деп айта білу.
Қарапайым рәсім жасаңыз, мысалы, әр апта сайын жазып отырыңыз:
– Сіз аяқтаған 3 нәрсе.
– Сіз үйренген 1 нәрсе.
– Келесі аптада жақсартқым келетін бір нәрсе.
Бұл әдет миға процесті шынайы табыс ретінде көруге көмектеседі.
10. Егер бұл сізді мазалайтын болса, кәсіби көмекке жүгінуді қарастырыңыз
Егер алаяқтық синдромы сізде қатты мазасыздықты, ұйқының бұзылуын, перфекционизмді немесе маңызды мүмкіндіктерден бас тартуды тудырса, кәсіби көмек ұсынылады. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) сияқты терапия теріс ойлау үлгілерін анықтауға, оларды дәлелдермен тексеруге және салауатты күресу стратегияларын әзірлеуге көмектеседі.
Көмек сұрау сіздің әлсіз екеніңіздің дәлелі емес - бұл сіздің әл-ауқатыңыз үшін жауапкершілікті алу.
Жабу
Алаяқтық синдромын жеңу әрқашан өзіне өте сенімді болу туралы емес. Мақсат - өзіңізбен шынайы және жанашыр қарым-қатынас орнату. Сіз күмәндансаңыз да, әрекет ете аласыз. Қорқып, бірақ үйрене аласыз. Сіз мінсіз болсаңыз да, әлі де қазіргі орныңызда болуға лайық бола аласыз.
Алаяқтық синдромы бір түнде толығымен жоғалып кетпеуі мүмкін, бірақ хабардарлық, дұрыс стратегиялар, әлеуметтік қолдау және тұрақты тәжірибе арқылы оның әсерін айтарлықтай азайтуға болады. Түптеп келгенде, табыс тек «ешқашан күмәнданбайтындарға» ғана емес, сонымен қатар күмәнға қарамастан алға жылжи беретіндерге де тиесілі.
Қаласаңыз, мен бұл мақаланы белгілі бір контекстке бейімдей аламын (мысалы, жұмыс орнындағы, кампустағы, мансаптағы әйелдерге немесе шығармашылық қызметкерлерге арналған алаяқтық синдромы) және нақтырақ нұсқасын жасай аламын.
