Әлеуметтік желілерге тәуелділікті жеңу бойынша кеңес беру
Цифрлық дәуірде әлеуметтік медиа күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналды. Біз оны достарымызбен байланысу, ақпарат табу, мансап құру және тіпті көңіл көтеру үшін пайдаланамыз. Дегенмен, әлеуметтік медианы пайдалану жұмысқа, оқуға, қарым-қатынасқа, психикалық денсаулыққа және ұйқы сапасына кедергі келтіретін бақылаусыз қалауға айналған кезде, бұл жағдай әлеуметтік медиаға тәуелділікке әкелуі мүмкін. Мұндай жағдайларда кеңес беру біреуге өзінің цифрлық әдеттерін бақылауға алуға көмектесетін тиімді және адамгершілік қадам бола алады.
Әлеуметтік желілерге тәуелділікті түсіну
Әлеуметтік желілерге тәуелділік тек «телефоныңызды тым көп тексерумен» шектелмейді. Оның негізгі белгілеріне қолданбаны тексеруге мәжбүрлі ұмтылыс, теріс әсерлерді біле тұра тоқтату қиындығы және оған қол жеткізе алмаған кезде мазасыздық немесе жайсыздық сезімі жатады. Кейбір адамдар сонымен қатар «doomscrolling» (мақсатсыз айналдыру), FOMO (бір нәрсені жіберіп алудан қорқу) немесе лайк пен пікірлер түріндегі валидацияға тәуелділікті сезінеді.
Көбінесе пайда болатын белгілерге мыналар жатады:
1. Пайдалану уақыты артады және оны азайту қиын.
2. Мектеп, жұмыс немесе үй тапсырмасына қатысты міндеттерді елемеу.
3. Ұйқының бұзылуы, мысалы, мазмұнды көру немесе хабарламаларға жауап беру үшін кешке дейін ұйықтамау.
4. Басқа адамдардың жазбаларын көргеннен кейін мазасыздық, қызғаныш немесе өзін төмен сезіну сияқты эмоциялар оңай өзгереді.
5. Тікелей қарым-қатынастан бас тарту, бетпе-бет кездесуден гөрі онлайн әлемді артық көру.
6. Зейіннің жоғалуы, оқу немесе жұмыс кезінде хабарландыруларды жиі тексеру.
Әлеуметтік желілерге тәуелділік көптеген факторлардан туындауы мүмкін: стресс, жалғыздық, кейінге қалдыру, қабылдау қажеттілігі немесе перфекционистік ойлау тәсілі. Платформа алгоритмдері сонымен қатар хабарландырулар, шексіз айналдыру және жекелендірілген мазмұн арқылы пайдаланушылардың назарын мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы ұстап тұруға арналған.
Кеңес беру неліктен маңызды?
Көптеген адамдар әлеуметтік желілерге тәуелділікті жай ғана «ниет» арқылы немесе қатаң ережелерді енгізу арқылы жеңуге тырысады. Кейде бұл әдістер жұмыс істейді, бірақ көбінесе олар сәтсіздікке ұшырайды, себебі түпкі себеп жойылмайды. Кеңес беру адамдарға әлеуметтік желілерге неліктен қайта-қайта оралатынын және қандай эмоционалдық қажеттіліктерді шынымен іздеп жүргенін түсінуге көмектеседі.
Кеңес беру тек тыйым салу немесе кінәлау ғана емес. Керісінше, ол жеке тұлғаның өмірлік жағдайына бейімделген хабардарлықты, өзін-өзі бақылау дағдыларын және шынайы стратегияларды дамытуға бағытталған. Кеңесшінің немесе психологтың қолдауымен әдеттердің өзгеруі құрылымдалған, өлшенетін және тұрақты бола түседі.
Кеңес берудің кең таралған әдістері
1. Когнитивті мінез-құлық кеңесі (КМК)
КБТ көбінесе әлеуметтік желілерге тәуелділікті қоса алғанда, тәуелділік мінез-құлықтарын емдеу үшін қолданылады. Кеңесшілер клиенттерге әлеуметтік желілерге деген құштарлықты тудыратын ойлау үлгілерін анықтауға көмектеседі, мысалы:
– «Мені менмен деп атамас үшін тез жауап беруім керек».
– «Қазір тексеріп көрмесем, мүмкіндікті жіберіп аламын».
– «Маған өзімді құнды сезіну үшін лайктар керек».
Содан кейін бұл ойлау үлгілері тексеріліп, сау ойлау үлгілерімен ауыстырылады, мысалы: «Мен кейінірек жауап бере аламын және әлі де сыпайы бола аламын» немесе «Менің өзімшілдігімді басқа адамдардың жауаптары анықтамайды». CBT сонымен қатар уақытты басқару, жаңа әдеттерді нығайту және импульсивті ұмтылыстармен күресу әдістері сияқты мінез-құлық стратегияларын үйретеді.
2. Саналылық және эмоционалды реттеу
Кейбір адамдар әлеуметтік желілерді ыңғайсыз эмоциялардан: мазасыздықтан, зерігуден, қайғыдан немесе стресстен құтылу үшін пайдаланады. Кеңес беру кезінде саналылық әдістері клиенттерге бұл ұмтылыстарды бірден әрекет етпей-ақ тануға көмектеседі. Клиенттер қолданбаны ашпас бұрын «кідіртуді», денелері мен ақыл-ойларында не болып жатқанын байқауды, содан кейін сау реакцияны таңдауды үйренеді.
Тыныс алуды бақылау, жерге жаттықтыру немесе күнделік жазу сияқты қарапайым жаттығулар импульсивтілікті азайтуға және өзін-өзі бақылауды арттыруға көмектеседі.
3. Шешімге бағытталған қысқа мерзімді терапия
Бұл тәсіл практикалық мақсаттар мен шағын, дереу қадамдарға баса назар аударады. Клиенттерге экран алдындағы уақытты күніне бір сағатқа қысқарту, тамақтану кезінде әлеуметтік желілерді пайдаланбау немесе түнде телефонсыз уақыт өткізу сияқты нақты мақсаттар қою ұсынылады.
Кеңесшілер сонымен қатар «ерекшеліктерді» — клиенттер өзін-өзі бақылауды жүзеге асыра алатын сәттерді — анықтауға және сәтті болған стратегияларды нығайтуға көмектеседі.
4. Отбасылық немесе жұптық кеңес беру (қажет болған жағдайда)
Кейбір жағдайларда әлеуметтік желілерге тәуелділік үйдегі жанжалдарды тудырады: қарым-қатынастың болмауы, экран алдындағы уақыт туралы даулар немесе жұптар арасындағы жақындықтың төмендеуі. Отбасылық/жұптық кеңес беру өзара түсіністікті, салауатты қарым-қатынас үлгілерін және кінәсіз тиісті қолдауды қалыптастыруға көмектеседі.
Кеңес беру процесі: әдетте не болады?
Әрбір кеңесшінің өзіндік стилі бар, бірақ жалпы алғанда әлеуметтік желілерге тәуелділік бойынша кеңес беру процесі мыналарды қамтуы мүмкін:
1. Бастапқы бағалау
Кеңесшілер әлеуметтік медианы пайдалану үлгілерін, триггерлік жағдайларды (мысалы, стресс кезінде, ұйықтар алдында немесе жалғыздық сезінгенде), оның өмірге әсерін және психикалық денсаулық тарихын зерттейді.
2. Мақсаттар қойыңыз
Мақсат әрқашан «толықтай тастау» емес. Көбінесе мақсат - өмір мен жұмыс қажеттіліктеріне сәйкес келетін, салауатты, бақыланатын пайдалану.
3. Өзгеріс жоспарын жасаңыз
Жоспарларға пайдалану кестесі, қозуды басқару әдістері, белсенділікті ауыстыру және триггерлерге ұшырауды азайту жолдары кіруі мүмкін.
4. Мониторинг және бағалау
Әдетте клиенттерден пайдалану ұзақтығын, қолданбаны ашпас бұрын және ашқаннан кейінгі эмоцияларды және апта сайынғы прогресті жазып алу сұралады. Осыдан кейін кеңесші өз стратегиясын өзгерте алады.
5. Қайталануды басқару (қайталануды болдырмау)
Қайталану жиі кездеседі. Кеңес беру клиенттерге қайталанудың себептерін түсінуге және шамадан тыс кінә сезімінсіз қалпына келу жоспарын жасауға көмектеседі.
Кеңес беруде жиі ұсынылатын стратегиялар
Терең психологиялық жұмыстан басқа, кеңес беру әдетте практикалық қадамдармен қатар жүреді, мысалы:
– Тәуелділікті тудыратын қолданбалар үшін хабарландыруларды өшіріңіз.
– Экран уақыты немесе сандық әл-ауқат мүмкіндіктері бар қолданбаларды пайдалану уақыт шектеулерін орнатыңыз.
– Ұялы телефонсыз аймақтарды, мысалы, жатын бөлме немесе асхана үстелін орнатыңыз.
– Әлеуметтік желілерді ашқыңыз келсе, «10 минуттық кідіріс» әдісін қолданыңыз; алдымен басқа әрекетке ауысыңыз.
– Әдеттерді ұқсас қажеттіліктерді қанағаттандыратын әрекеттермен ауыстырыңыз: стресс үшін жаттығу, қарым-қатынас үшін оффлайн қауымдастықтар, ойын-сауық үшін кітап оқу немесе өзін-өзі көрсету үшін шығармашылық хоббилер.
– Цифрлық ортаңызды ретке келтіріңіз: қызғаныш тудыратын немесе шамадан тыс ойлайтын аккаунттарды жою, мазмұнды таңдау және әлеуметтік салыстыруды күшейтетін аккаунттарды шектеу.
Бұл қадамдар тәуелділік мінез-құлқының негізінде жатқан эмоционалдық қажеттіліктерді түсіне отырып жасалған кезде тиімдірек болады.
Қиындықтар және олармен қалай күресуге болады
Әлеуметтік желілерді пайдалануды азайту көбінесе қиын болуы мүмкін, себебі платформалар бізді қайта-қайта оралуға мәжбүрлеу үшін жасалған. Сонымен қатар, кейбір адамдар үшін әлеуметтік желілер жұмыспен, бизнеспен немесе оқумен байланысты. Сондықтан кеңес беру функционалды және компульсивті пайдалануды ажыратуға көмектеседі.
Тағы бір қиындық - байланысты жоғалтудан қорқу. Мұнда кеңесшілер әдетте клиенттерге салауатты баламаларды әзірлеуге көмектеседі: достарымен жеке кездесу, байланыс кестесін жасау немесе мақсаттарын жақсырақ қолдайтын платформаларды таңдау (мысалы, тек жұмыс үшін).
Кәсіби көмекке қашан жүгіну керек?
Кеңесші/психологтың көмегіне жүгінуді қарастырыңыз, егер:
– Әлеуметтік желілерді пайдалану оқуға/жұмысқа айтарлықтай кедергі келтіреді.
– Сіз әлеуметтік желілерге байланысты қатты мазасыздықты, депрессияны немесе қарым-қатынастағы қақтығысты сезінесіз.
– Сіз шектеуге тырыстыңыз, бірақ әрқашан сәтсіздікке ұшырайсыз және үмітсіз сезінесіз.
– Әлеуметтік желілер эмоциялардан құтылудың ең жақсы тәсіліне айналды және ұялы телефонсыз өмірді босқа өткізеді.
Көмек іздеу әлсіздіктің белгісі емес. Керісінше, бұл психикалық денсаулық пен өмір сапасын сақтау жолындағы жетілген қадам.
Жабу
Әлеуметтік желілерге тәуелділік қазіргі заманда нағыз қиындық тудыруда және оның салдары өмірдің барлық саласына әсер етуі мүмкін. Кеңес беру экран алдындағы уақытты қысқартудан гөрі кешенді тәсілді ұсынады: адамдарға триггерлерді түсінуге, эмоционалды реттеу дағдыларын дамытуға, ойлау қабілетін жақсартуға және салауатты цифрлық әдеттерді қалыптастыруға көмектеседі. Тиісті қолдаумен адамдар әлеуметтік желілерді өмірді бақылаушы емес, құрал ретінде пайдалануға орала алады.
Егер сіз әлеуметтік желілер өміріңізде тым көп орын алып жатқанын сезсеңіз, кеңес беруді қарастыру маңызды бетбұрыс болуы мүмкін: тыныш, мақсатты және мағыналы өмірге қарай.
