Тыныс алуды тоқтату мәселелерін қалай жеңуге болады
Тыныс алуды тоқтату - бұл жиі кездесетін, бейсаналық әдет. Көптеген адамдар мұны күйзеліске түскенде, жұмысқа шоғырланғанда, мазасызданғанда немесе тіпті жаттығу кезінде жасайды. Бір қарағанда бұл маңызды емес болып көрінгенімен, тыныс алуды қайта-қайта тоқтату бас айналу, шаршау, кеудедегі қысылу, жүрек соғысының жиілеуі және тіпті зейіннің нашарлауы сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Бұл мақалада тыныс алуды тоқтатудың жиі кездесетін себептері және оны қауіпсіз және тиімді түрде қалай шешуге болатыны талқыланады.
Тыныс алуды тоқтату дегеніміз не және ол неге болады?
Тыныс алуды тоқтату – бұл адамның әдейі немесе байқаусызда тыныс алуын уақытша тоқтататын жағдай. Күнделікті әдеттер контексінде бұл әдетте тыныс алуды бейсаналық түрде тоқтатуды білдіреді – мысалы, теру кезінде, ауыр заттарды көтеру кезінде, экранға ұзақ уақыт қарау кезінде немесе стресстік жағдайға тап болғанда.
Физиологиялық тұрғыдан алғанда, тыныс алу - жүйке жүйесі реттейтін автоматты процесс. Дегенмен, эмоциялар мен мазасыздық тыныс алу режимін бұзуы мүмкін. Стресс кезінде дене «күресу немесе қашу» режиміне өтеді. Тыныс алу таяз, жылдам немесе тіпті таяз болады. Егер бұл жиі қайталанса, дене таяз және тиімсіз тыныс алу режиміне үйреніп кетуі мүмкін.
Деміңізді жиі ұстап қалатыныңыздың белгілері
Тыныс алуды тоқтату әдеті бар екенін бәрі бірдей біле бермейді. Міне, кейбір жиі кездесетін белгілер:
1. Тыныс алуды «есіңізге түсіргендей» кенеттен терең тыныс алу.
2. Әсіресе компьютерде жұмыс істеген кезде жақ немесе иық бұлшықеттерінің тартылуы.
3. Тыныс алу қысқа және үстірт сезіледі, асқазанға қарағанда кеудеде көбірек.
4. Әсіресе жеңіл жаттығулар кезінде басы айналады немесе тез шаршайды.
5. Стресс кезінде жүрек соғысының жиілеуі немесе кеудедегі жайсыздық.
6. Ұйқының қиындауы, себебі дене шиеленіскен күйде қалады.
Егер сіз жоғарыда аталғандардың кез келгенін бастан кешірсеңіз, тыныс алуыңызды тұрақтандыру үшін қайта жаттықтыруыңыз қажет болуы мүмкін.
Тыныс алуды тоқтатудың жиі кездесетін себептері
Тыныс алуды тоқтату әдетін тудыратын бірнеше себептер бар:
1. Стресс және мазасыздық
Мазасыздық кезінде дене тыныс алу ырғағын автоматты түрде өзгертеді. Кейбір адамдар жиірек тыныс алады (гипервентиляция), ал басқалары бейсаналық түрде тынысын ұстайды. Бұл сергектікпен байланысты жүйке реакциясы.
2. Шамадан тыс зейін қою («зейін қою кезінде тыныс алу тоқтайды»)
Көптеген адамдар терең ойланып, кітап оқып немесе егжей-тегжейлі тапсырманы орындап жатқанда тыныстарын іште ұстайды. Ми тынысын ұстап тұруды қоса алғанда, тұрақтылықты сақтау үшін денені «құлыптайды».
3. Дұрыс емес дене қалпы
Еңкейіп отыру, иықтарды алға жылжыту және мойынның ширығуы диафрагманың оңтайлы қозғалуын қиындатады. Нәтижесінде тыныс алу үстірт және оңай ұсталады.
4. Жаттығу кезіндегі әдеттер
Ауыр заттарды көтергенде немесе ауыр әрекеттер жасағанда, кейбір адамдар тұрақтылықты арттыру үшін тыныстарын ұстап тұрады (Вальсальва маневріне ұқсас). Бұл әдісті белгілі бір жағдайларда қолдануға болады, бірақ абайсызда немесе қауіп төнген адамдарда қолданылса, бас айналуды тудырып, қан қысымын көтеруі мүмкін.
5. Денсаулықтың белгілі бір бұзылулары
Созылмалы мұрын бітелуі, астма, ГЭРА, үрейлі бұзылыс немесе жүрек пен өкпе проблемалары тыныс алу жүйесіне әсер етуі мүмкін. Егер тыныс алуды тоқтату қатты ентігумен немесе кеудедегі ауырсынумен қатар жүрсе, медициналық тексеру қажет.
Тыныс алуды тоқтату мәселесін қалай жеңуге болады
Міне, сіз жасай алатын бірнеше тиімді қадамдар:
1. Сананы дамытыңыз: тынысыңызды ұстап тұрған сәттерді байқаңыз.
Бірінші қадам - оның қашан болатынын анықтау. Қашан болатынын байқауға тырысыңыз:
- маңызды хабарламаға жауап береді,
– мерзімдерді сақтау,
– қақтығыстарға тап болу,
- ауыр заттарды көтеру,
– көпшілік алдында сөз сөйлеу.
Үстеліңізге «Тыныс алыңыз» деген шағын жазба жабыстырып қоюыңызға болады. Мақсат - бәрін бірден өзгерту емес, миыңыздың қайталанатын үлгілерді қабылдауына ықпал ету.
2. Диафрагмалық тыныс алуды жаттықтырыңыз (ішпен тыныс алу)
Диафрагмалық тыныс алу дененің кернеу режимінен шығуына көмектеседі. Міне, қалай:
1. Ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз.
2. Бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
3. Мұрныңыз арқылы баяу дем алыңыз, 4-ке дейін санаңыз, асқазаныңыздың кеңейгенін сезіңіз.
4. Мұрын немесе қысылған еріндер арқылы 6 рет дем шығарыңыз, асқазаныңыздың босаңсығанын сезіңіз.
5. 5–10 рет қайталаңыз.
Кілт: жүйке жүйесін тыныштандыру үшін демді ішке тартқаннан ұзағырақ шығарыңыз.
3. «Тыныс алуды тексеру» әдісін әр 30–60 минут сайын қолданыңыз.
Жұмыс істеп тұрған кезде әр 30–60 минут сайын еске салғыш орнатыңыз. Дабыл шырылдаған кезде:
– жақ пен иығыңыздың босаңсуын қамтамасыз етіңіз,
- баяу тыныс алыңыз,
- ұзақ дем шығару,
- әрекетті жалғастыру.
Бұл қысқа жаттығу сіздің күні бойы тынысыңызды ұстап тұру әдетіне «тұрып қалуыңыздың» алдын алады.
4. Жаттығу кезінде тыныс алуыңызды қозғалыстарыңызбен үйлестіріңіз.
Егер сіз дене белсенділігі кезінде тынысыңызды жиі ұстасаңыз, қарапайым қағиданы қолданыңыз:
– Жеңіл фазада дем алыңыз,
– Ауыр кезеңдерде дем шығарыңыз.
Мысалы, отыра отырып, төмен түскенде дем алыңыз, көтерген кезде дем шығарыңыз. Отыну жаттығуларын жасағанда, төмен түскенде дем алыңыз, жоғары көтерілген кезде дем шығарыңыз. Ауыр салмақпен жаттығу кезінде қауіпсіз тыныс алу әдістері сіздің нақты жағдайыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін жаттықтырушымен кеңесіңіз.
5. Дене бітімін және кеуде қозғалысын жақсарту
Дене бітіміңіз тыныс алуға әсер етеді. Келесі қадамдарды орындап көріңіз:
– отыратын сүйектері көтерілген күйде отыру,
– көз деңгейіндегі экран,
– иықтарыңызды төмен түсіріп, босаңсытыңыз,
– күніне 1-2 минут кеуде бұлшықеттерін созу жаттығуларын жасаңыз (кеуде бұлшықеттерін ашу жаттығулары).
Кеуде қуысы мен диафрагма кеңірек болған кезде, тыныс алудың «тұйықталу» ықтималдығы аз болады.
6. Стресс кезінде қысқа мерзімді релаксацияны жаттықтырыңыз.
Шаршай бастаған кезде, 1 минуттық жаттығу жасаңыз:
- 3-4 рет дем алыңыз,
- 5-7 рет дем шығару,
– 5 циклды қайталаңыз.
Қысқа, бірақ тұрақты релаксация ұзақ, сирек жаттығуларға қарағанда тиімдірек.
7. Триггер факторларын азайтыңыз: артық кофеин, ұйқының болмауы және бір уақытта бірнеше тапсырманы орындау.
Шамадан тыс кофеин мазасыздық сезімін және тыныс алудың бұзылуын күшейтуі мүмкін. Ұйқының болмауы жүйке жүйесін реактивті етеді. Бір уақытта бірнеше тапсырманы орындау көбінесе тынысыңызды есіңізден шығармай ұстауға әкеледі. Тыныс алу жаттығуларын тиімдірек ету үшін осы негізгі ережелерді жетілдіріңіз.
Дәрігерге қашан көріну керек?
Тыныс алуды тоқтату келесі белгілермен бірге жүрсе, дереу медициналық көмекке жүгініңіз:
- кеудедегі ауырсыну,
- қатты ентігу,
– естен тану немесе естен тануға жақын болу,
- жүректің жиі соғуы,
- көк еріндер,
- шағымдар күшейіп барады.
Өкпе немесе жүрек проблемалары немесе қатты мазасыздық сияқты қосымша тексеруді қажет ететін медициналық жағдай болуы мүмкін.
Жабу
Тыныс алуды ұстау мәселелері көбінесе стресстен, шамадан тыс шоғырланудан және дұрыс емес қалыптан туындайды. Жақсы жаңалық - бұл әдетті қарапайым жаттығулар арқылы түзетуге болады: сананы арттыру, диафрагмалық тыныс алуды жаттықтыру, еске түсірулерді орнату және тыныс алуды қимылдарыңызбен синхрондау. Мұны біртіндеп және үнемі жасаңыз. Тұрақты тыныс алу режимімен денеңіз бен ақылыңыз тынышталады, энергияңыз теңгерімді болады және бас айналу немесе шиеленіс сияқты белгілер азаяды.
Қаласаңыз, мен бұл мақаланы нақты жағдайларға, мысалы, ауыр атлетика кезінде тыныс алуды тоқтату, көпшілік алдында сөйлеу немесе мазасыздыққа бейімдеп, нақты шешімдер ұсына аламын.
