Жоғары холестерин деңгейін табиғи түрде қалай төмендетуге болады
Холестерин - қанда кездесетін майлы зат және дененің қалыпты жұмысы үшін өте маңызды. Дегенмен, холестериннің шамадан тыс жоғары деңгейі әртүрлі денсаулық проблемаларын, әсіресе жүрек-қан тамырлары ауруларын тудыруы мүмкін. Жоғары холестерин деңгейін төмендету жүрек талмасы мен инсульт қаупін болдырмау үшін өте маңызды. Дәрі-дәрмектерге тәуелді болмай-ақ жоғары холестеринді төмендетуге көмектесетін кейбір табиғи әдістер.
1. Пайдалы тағамдарды жеңіз
а. Еритін талшық
Сұлы жармасында, алмада, алмұртта, бұршақта және әртүрлі жемістер мен көкөністерде кездесетін еритін талшықтар қандағы LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Еритін талшық ас қорыту жүйесіндегі холестеринмен байланысып, оны қанға енбес бұрын ағзадан шығарып тастау арқылы жұмыс істейді.
b. Пайдалы майлар
Қаныққан және транс майларды қанықпаған майлармен алмастыру LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Қанықпаған майларды авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар және лосось, скумбрия және сардина сияқты омега-3-ке бай балықтардан табуға болады.
c. Өсімдік стеролдары мен станолдары
Маргарин, апельсин шырыны және йогурт сияқты тағамдарда кездесетін өсімдік стеролдары мен станолдары ішекте холестериннің сіңуіне жол бермеу арқылы LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі.
2. Тұрақты дене белсенділігі
Үнемі жаттығулар тек LDL холестеринін төмендетуге және HDL (жақсы) холестерин деңгейін арттыруға ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға да көмектеседі, бұл өз кезегінде холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Жүрек денсаулығын сақтау және холестеринді бақылау үшін аптасына бес рет күніне кемінде 30 минут жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты әрекеттер ұсынылады.
3. Салмақ жоғалту
Артық салмақ холестерин деңгейінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін. Дене салмағыңыздың тек 5-10%-ын жоғалту холестерин деңгейіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Дұрыс тамақтануды тұрақты жаттығулармен үйлестіру салмақ жоғалтудың және холестерин деңгейін қалыпты ұстаудың ең тиімді жолы болып табылады.
4. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу қан тамырларының қабырғаларына зақым келтіруі мүмкін, бұл оларды майлы шөгінділерге бейім етеді. Темекіні тастау HDL холестерин деңгейін жақсартады, жүрек талмасы қаупін азайтады және денсаулыққа басқа да пайда әкеледі.
5. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкогольді көп мөлшерде ішу холестерин деңгейін және қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Холестерин деңгейін бақылауда ұстау үшін әйелдер үшін алкогольді тұтынуды күніне бір кеседен, ал ер адамдар үшін күніне екі кеседен шектеңіз.
6. Табиғи қоспаларды тұтыныңыз
Холестеринді төмендетуге көмектесетін әртүрлі шөптер мен табиғи қоспалар бар, соның ішінде:
а. Сарымсақ сығындысы
Сарымсақ дәстүрлі медицинада ұзақ уақыт бойы қолданылып келеді және LDL холестерин деңгейін төмендету қасиеттеріне ие екені дәлелденген.
b. Балық майына арналған қоспалар
Балық майы омега-3 май қышқылдарына бай, олар холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға әсер ететіні белгілі.
в) Алма сірке суы
Бірнеше зерттеулер алма сірке суы LDL холестерин деңгейін төмендетуге және HDL холестерин деңгейін арттыруға көмектесетінін көрсетті.
7. Медитация және стрессті басқару
Созылмалы стресс холестерин деңгейіне және жалпы жүрек денсаулығына әсер етуі мүмкін. Йога, медитация және тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістері арқылы стрессті басқару холестерин деңгейін табиғи түрде төмендетуі мүмкін.
8. Ұйқыңыз жеткілікті
Ұйқының жетіспеушілігі жоғары холестеринді қоса алғанда, әртүрлі денсаулық жағдайларының қаупін арттыруы мүмкін. Әр түнде жеткілікті ұйықтау холестерин деңгейін қалыпты ұстап тұруға және жалпы жүрек денсаулығын қолдауға көмектеседі.
9. Өңделген және қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз
Өңделген және қуырылған тағамдардың құрамында транс майлар мен қаныққан майлар көп болады, бұл LDL холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл тағамдарды тұтынудан бас тарту немесе шектеу холестеринді төмендетуге көмектеседі.
10. Көк шай ішіңіз
Жасыл шай LDL холестеринін төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін антиоксиданттарға бай. Күн сайын бір-екі кесе көк шай ішу денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.
Кейс-стади: Өмір салтын өзгерту және холестеринді төмендету
Салауатты өмір салты холестерин деңгейін қалай төмендете алатынын түсіну үшін жағдайды зерттеуді қарастырайық. Жүрек ауруымен ауыратын 45 жастағы ер адам Джон алғаш рет тексерілген кезде жалпы холестерин деңгейі 240 мг/дл, ал LDL холестерин деңгейі 160 мг/дл болған. Дәрігері дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын өмір салтын өзгертуді ұсынды.
Джон алдымен диетасын өзгертуден бастады. Ол өңделген таңғы асты еритін талшықтарға бай сұлы ботқасымен алмастырды. Ол диетасына көбірек жемістер мен көкөністер қосып, зиянды тағамдарды жаңғақтар мен тұқымдармен алмастырды. Сондай-ақ, ол күн сайын 30 минуттық серуендеу арқылы жаттығу жасай бастады.
Джон темекіні тастап, алкогольді тұтынуды азайтты. Ол стрессті басқару үшін йога және медитация сияқты релаксация әдістерін қолданып көрді. Осы жаңа өмір салтын алты айдан кейін Джонның LDL холестерин деңгейі 120 мг/дл-ге дейін, ал жалпы холестерин деңгейі 200 мг/дл-ге дейін төмендеді. Бұл нәтижелер өмір салтын өзгерту холестерин деңгейіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.
Қорытынды
Жоғары холестеринді төмендету табиғи түрде диетаны өзгертуді, дене белсенділігін, стрессті басқаруды және жалпы салауатты өмір салтын ұстануды қамтиды. Осы салауатты әдеттерді қабылдау арқылы сіз холестерин деңгейін төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар жүрек денсаулығыңызды және жалпы әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз. Өмір салтыңызды түбегейлі өзгертпес бұрын немесе кез келген қоспаларды қолданар алдында олардың қауіпсіз және денсаулығыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз.
