Nutritional Science ұсынған дәрумендерді қабылдаудың ұсынылатын көрсеткіштері
Витаминдер - организмнің әртүрлі өмірлік маңызды функцияларды орындауы үшін маңызды органикалық қосылыстар. Адам ағзасына 13 негізгі витамин қажет, олар екі санатқа бөлінеді: суда еритін витаминдер (С дәрумені және В кешенді витаминдері) және майда еритін витаминдер (А, D, E және K дәрумендері). Бұл мақалада біз әртүрлі витаминдерге арналған тамақтану бойынша ұсыныстарды, сондай-ақ күнделікті қажеттіліктерімізді қанағаттандыруға көмектесетін тағамдық көздерді егжей-тегжейлі қарастырамыз.
А дәрумені
Функциялар мен артықшылықтар
А дәрумені көру, иммундық функция және тері денсаулығы үшін өте маңызды. Ол сондай-ақ көбеюде және жасушалар арасындағы байланыста рөл атқарады.
Ұсынылатын қабылдау мөлшері
Индонезия Республикасы Денсаулық сақтау министрлігінің мәліметтері бойынша, А дәруменінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері ересек әйелдер үшін шамамен 700 микрограмм (мкг) және ересек ер адамдар үшін 900 мкг құрайды.
Азық-түлік көздері
– Сиыр бауыры: А дәруменінің ең бай көздерінің бірі.
– Сәбіз: бета-каротинге бай, ол ағзада А дәруменіне айналады.
– Шпинат және басқа да жасыл жапырақты көкөністер.
– Байытылған сүт өнімдері.
В дәрумені кешені
Функциялар мен артықшылықтар
В-кешенді витамин сегіз витаминнен тұрады: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотен қышқылы), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолий қышқылы) және B12 (кобаламин). Бұл витаминдер тобы энергия алмасуы, ми денсаулығы, жүйке қызметі және эритроциттердің түзілуі үшін маңызды.
Ұсынылатын қабылдау мөлшері
Әрбір В дәруменінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері әртүрлі:
– B1: 1.1-1.2 мг
– B2: 1.1-1.3 мг
– B3: 14-16 мг
– B5: 5 мг
– B6: 1.3-2 мг
– B7: 30 мкг
– B9: 400 мкг
– B12: 2.4 мкг
Азық-түлік көздері
– Тұтас дәнді дақылдар: мысалы, бидай, қоңыр күріш және сұлы.
– Ет және балық: әсіресе бауыр мен сиыр етінің пайдалы көздері.
– Жаңғақтар: Жаңғақтың көптеген түрлері В дәруменіне бай.
– Жасыл көкөністер: мысалы, шпинат және брокколи.
– Сүт және жұмыртқа өнімдері.
С дәрумені
Функциялар мен артықшылықтар
С дәрумені - иммундық жүйені қолдайтын, өсімдік тағамдарынан темірдің сіңуіне көмектесетін және жаралардың жазылуына ықпал ететін күшті антиоксидант.
Ұсынылатын қабылдау мөлшері
Ересек әйелдер үшін С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері шамамен 75 мг, ал ер адамдар үшін 90 мг құрайды.
Азық-түлік көздері
– Цитрус жемістері: мысалы, апельсин, лимон және грейпфрут.
– Құлпынай және киви.
– Қызыл болгар бұрышы: С дәруменінің тамаша көзі.
– Брокколи және қырыққабат.
D витаминінің
Функциялар мен артықшылықтар
D дәрумені денеге кальцийдің сіңуіне көмектеседі, сүйектер мен тістерді нығайтады және иммундық жүйенің жұмысын қолдайды.
Ұсынылатын қабылдау мөлшері
Ересектердің көпшілігі үшін ұсынылатын тәуліктік D дәрумені мөлшері 600 ХБ құрайды, бірақ егде жастағы адамдар үшін бұл көрсеткіш 800 ХБ-ға дейін артуы мүмкін.
Азық-түлік көздері
– Күн сәулесінің әсері: Теріміз оны ультракүлгін сәулеге ұшыраған кезде өндіре алады.
– Майлы балықтар: мысалы, лосось, тунец және скумбрия.
- Жұмыртқаның сарысы.
– Байытылған сүт өнімдері және жармалар.
Е дәрумені
Функциялар мен артықшылықтар
Е дәрумені - жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын антиоксидант. Ол сондай-ақ сау тері мен иммундық функция үшін маңызды.
Ұсынылатын қабылдау мөлшері
Ересектерге арналған Е дәруменінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері шамамен 15 мг құрайды.
Азық-түлік көздері
– Бадам және басқа да жаңғақтар.
– Күнбағыс майы және басқа да өсімдік майлары.
– Шпинат және брокколи.
– Авокадо.
К дәрумені
Функциялар мен артықшылықтар
К дәрумені қанның ұюы және сүйек денсаулығы үшін маңызды. К дәруменінің жетіспеушілігі қауіпті қан ұю проблемаларын тудыруы мүмкін.
Ұсынылатын қабылдау мөлшері
К дәруменінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері ересек әйелдер үшін шамамен 90 мкг, ал ересек ер адамдар үшін 120 мкг құрайды.
Азық-түлік көздері
– Қара жапырақты көкөністер: мысалы, қырыққабат, шпинат және жаңғақ көкөністері.
– Брокколи және қырыққабат.
– Ашытылған соя өнімдері: мысалы, нато.
Витаминдерді теңгерімді қабылдауды қалай қамтамасыз етуге болады
Әртүрлі тағамдарды жеңіз
Дәрумендердің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етудің ең жақсы жолы - әртүрлі қоректік заттарға бай тағамдарды жеу. Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, майсыз ақуыздар және сүт өнімдерін қамтитын теңдестірілген тамақтану күнделікті дәрумендерге деген қажеттілігіңізді қанағаттандыруға көмектеседі.
Қосымшаларды қарастыру
Тамақ дәрумендердің ең жақсы көзі болғанымен, кейбір адамдарға қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қоспалар қажет болуы мүмкін. Бұл әсіресе кейбір популяциялардағы D дәруменіне немесе вегетариандықтардағы В12 дәруменіне қатысты. Дегенмен, кез келген қоспаны бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды, себебі кейбір дәрумендерді шамадан тыс тұтыну денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін.
Денсаулық сақтау мониторингі және бағалау
Денсаулығыңызды үнемі бақылау және медициналық тексерулерден өту сізге назар аударуды қажет ететін дәрумендер жетіспеушілігінің бар-жоғын анықтауға көмектеседі. Қан анализі сіздің денеңіздегі дәрумендер деңгейін анықтай алады және қажет болған жағдайда диетаны өзгерту немесе қоспалар енгізу бойынша нұсқаулық бере алады.
Қорытынды
Ұсынылған күнделікті дәрумендерді қабылдауды қамтамасыз ету - денсаулықты оңтайлы етуге бағытталған маңызды қадам. Әрбір дәруменнің функцияларын, пайдасын және тағамдық көздерін түсіну арқылы біз ақпараттандырылған тағамдық таңдау жасай аламыз және денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттарды алуын қамтамасыз ете аламыз. Диеталық тамақтануда елеулі өзгерістер енгізбес бұрын немесе қоспаларды қабылдамас бұрын әрқашан диетологпен немесе денсаулық сақтау маманымен кеңесуді қарастырыңыз. Дұрыс тәсілмен біз ұзақ мерзімді денсаулықты қолдайтын тағамдық тепе-теңдікке қол жеткізе аламыз.
