Тамақтану және репродуктивті денсаулық
Тамақтану және репродуктивті денсаулық - бір-бірімен тығыз байланысты екі сала. Репродуктивті денсаулық тек гормоналды факторлармен, органдардың гигиенасымен немесе медициналық көмекке қолжетімділікпен ғана емес, сонымен қатар адамның балалық шағынан ересек жасқа дейінгі тамақтану жағдайымен де анықталады. Тиісті және теңгерімді тамақтану ағзаға гормондардың өндірілуін, жұмыртқа мен сперматозоидтардың жетілуін, етеккір циклінің тұрақтылығын және жүктілік пен босануға дайындықты қоса алғанда, оңтайлы биологиялық функцияларды орындауға көмектеседі.
Неліктен тамақтану репродуктивті жүйеге әсер етеді?
Адам ағзасы барлық метаболикалық процестерді жүзеге асыру үшін энергия мен қоректік заттарды қажет етеді. Репродуктивті жүйе - тамақтану өзгерістеріне ең сезімтал жүйелердің бірі. Денеде энергия немесе белгілі бір қоректік заттар жетіспеген кезде, ол өмір сүру үшін басымдық болып саналмайтын функцияларды басу арқылы ресурстарды «үнемдеуге» бейім. Нәтижесінде, кейбір адамдарда етеккір циклінің бұзылуы, сперматозоидтар сапасының төмендеуі немесе құнарлылық мәселелері туындауы мүмкін.
Сонымен қатар, тамақтану иммундық жүйеге және қабынуға да әсер етеді. Егер біреуде ақуыз, темір, мырыш немесе белгілі бір дәрумендер жетіспесе, репродуктивті мүшелердің инфекциялары оңайырақ пайда болуы немесе одан айығуы қиынырақ болуы мүмкін. Басқаша айтқанда, тамақтану тек салмақпен ғана шектелмейді; ол репродуктивті денсаулық сапасымен тікелей байланысты.
Жасөспірімдердің репродуктивті денсаулығын қолдайтын тамақтану
Жасөспірім кезең - бұл өте маңызды кезең, себебі ол репродуктивті мүшелердің жетілу кезеңінде болады. Қыздарда тамақтану менархе жасына (алғашқы етеккір), циклдің тұрақтылығына және гормоналды тепе-теңдікке әсер етеді. Созылмалы энергия тапшылығы етеккірдің тұрақты емес немесе тіпті уақытша тоқтатылуына (аменорея) әкелуі мүмкін. Ұлдарда тамақтану тестостерон өндірісіне, өсуіне, бұлшықет массасының дамуына және өмірдің кейінгі кезеңдерінде сперматозоидтардың сапасына әсер етеді.
Жасөспірімдер, әсіресе етеккірі келген қыздар, темір тапшылығы анемиясына бейім. Анемия шаршауды, бас айналуды, зейінді шоғырландыруды қиындатуы мүмкін және ұзақ мерзімді перспективада дененің жүктілікке дайындығына әсер етуі мүмкін. Сондықтан темірдің, фолаттың, В12 дәруменінің және ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету өте маңызды. Темірдің жақсы көздеріне бауыр, қызыл ет, тауық еті, балық, жұмыртқа, жаңғақтар және жасыл көкөністер жатады. Өсімдік көздерінен темірдің сіңуін С дәруменін (мысалы, апельсин, гуава және қызанақ) тұтыну арқылы жақсартуға болады.
Әйелдердің құнарлылығына тамақтану жағдайының рөлі
Әйелдердің құнарлылығына эстроген мен прогестерон гормондарының тепе-теңдігі, овуляция сапасы және жатыр мен аналық бездердің жағдайы әсер етеді. Салмағының жетіспеушілігі немесе артық салмағы овуляция циклін бұзуы мүмкін. Дене майының жетіспеушілігі репродуктивті гормондардың өндірілуін төмендетеді. Артық салмағы немесе семіздігі инсулинге төзімділік қаупін арттырады, бұл поликистозды аналық без синдромы (ПКС) сияқты овуляция бұзылыстарын тудыруы мүмкін.
Микроэлементтер де рөл атқарады. Фолат жүктілікке дайындық және ұрықтың ерте дамуы үшін маңызды екені белгілі, бірақ ол жұмыртқа сапасымен және сау жасушалардың бөлінуімен де байланысты. Мырыш пен селен антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, жасушаларды тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі. Омега-3 қабыну тепе-теңдігін қолдайды және гормоналды денсаулыққа ықпал етуі мүмкін.
Ерлердің құнарлылығындағы тамақтанудың рөлі
Фертильділік туралы пікірталастар көбінесе әйелдерге бағытталған, бірақ еркектік факторлар маңызды рөл атқарады. Шәует сапасына оның мөлшері, пішіні және қозғалғыштығы әсер етеді. Мырыш, селен, фолат, С дәрумені, Е дәрумені және D дәрумені сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігі шәует сапасына әсер етуі мүмкін, себебі бұл қоректік заттар жасушалардың түзілуінде және тотығу зақымдануынан қорғауда рөл атқарады.
Тамақтану өмір салты факторлары да маңызды. Транс майларға, артық қантқа бай және талшықтар мен антиоксиданттарға бай емес тағамдарды тұтыну қабыну мен тотығу стрессін арттыруы мүмкін. Керісінше, жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға, балыққа және дәнді дақылдарға бай тамақтану метаболикалық денсаулықты және сперматозоидтардың сапасын қолдайды.
Жүктілік кезіндегі тамақтану: тек «екі адамға тамақтану» емес
Жүктілік кезінде белгілі бір қоректік заттарға деген қажеттілік артады, себебі ананың денесі ұрық пен плацентаның өсуін, сондай-ақ қан мен тін көлемінің өзгеруін қолдауы керек. Дегенмен, «екі адамға тамақтану» ұғымы көбінесе сапасына мән бермей, артық тамақтану деп түсінілмейді. «Екі адамға тамақтану» ұғымы неғұрлым орынды: қоректік заттарға бай тағамдарды қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін порцияларда таңдау.
Жүктілік кезіндегі маңызды қоректік заттарға мыналар жатады:
– Фолий қышқылы: ұрықтың жүйке түтігі ақауларының алдын алуға көмектеседі. Ең дұрысы, жүктілікке дейін қабылдауды шектеу керек.
– Темір: қан көлемінің артуына және анемияның алдын алуға байланысты темірге деген қажеттілік артады.
– Кальций және D дәрумені: ұрықтың сүйектері мен тістерінің қалыптасуын қолдайды және ананың сүйектерінің денсаулығын сақтайды.
– Ақуыз: ұрық пен плацента тіндерінің өсуі үшін маңызды.
– Йод: ұрықтың миы мен жүйке жүйесінің дамуын қолдайды.
– Омега-3 (DHA/EPA): ми мен тор қабықтың дамуында маңызды рөл атқарады.
Жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтанбау салмақтың аз болуы, мерзімінен бұрын босану және өсудің тежелуі қаупін арттыруы мүмкін. Керісінше, артық салмақ гестациялық қант диабеті, гипертония және босану асқынуларының қаупін арттырады.
Емшекпен емізу және босанғаннан кейінгі қалпына келтіру кезіндегі тамақтану
Емшекпен емізу қосымша энергия мен жеткілікті сұйықтықты қажет етеді. Емшек сүтінің сапасына ананың тамақтануы, әсіресе оның дәрумендері мен май құрамы әсер етеді. Емшек емізетін аналарға әртүрлі тағамдарды тұтыну ұсынылады: ақуыз көздері (балық, жұмыртқа, темпе), күрделі көмірсулар (қоңыр күріш, сұлы, тәтті картоп), пайдалы майлар (авокадо, жаңғақтар, майлы балық) және жемістер мен көкөністер.
Босанғаннан кейінгі қалпына келу кезінде жаралардың жазылуы (мысалы, кесар тілігінен кейін), қанның ұюы және көңіл-күйдің тұрақтануы үшін жақсы тамақтану қажет. Темір, ақуыз, С дәрумені және мырыш жазылу процесіне көмектеседі. Сонымен қатар, тұрақты тамақтану кестесін сақтау шамадан тыс шаршау қаупін азайтуға көмектеседі.
Тағамдық жетіспеушіліктер мен артық тамақтану: репродуктивті денсаулыққа әсері
Тамақтану проблемаларына тек жетіспеушілік қана емес, сонымен қатар артық мөлшерде де жатады. Энергия мен ақуыздың жетіспеушілігі репродуктивті гормондардың өндірілуін тежеп, етеккір циклін бұзуы мүмкін. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл ана денсаулығына әсер етеді және қан кету қаупін арттырады. Йодтың жетіспеушілігі қалқанша безінің қызметіне және ұрық миының дамуына әсер етуі мүмкін.
Екінші жағынан, қант пен қаныққан майға бай диеталар салмақ қосумен, инсулинге төзімділікпен және қабынумен байланысты. Әйелдерде бұл овуляцияның бұзылуын тудыруы мүмкін. Ерлерде семіздік тестостерон деңгейін төмендетіп, сперматозоидтардың сапасына әсер етуі мүмкін. Сондықтан, теңгерімді тамақтану және тұрақты дене белсенділігі арқылы мінсіз тамақтану жағдайын сақтау маңызды.
Репродуктивті денсаулықты қолдау үшін теңдестірілген тамақтану
Іс жүзінде, репродуктивті денсаулық үшін диета күрделі болуы міндетті емес. Негізгі қағидаттар - әртүрлілік және тепе-теңдік:
1. Дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар көзі ретінде көкөністер мен жемістерді тұтынуды арттырыңыз.
2. Балық, тауық еті, жұмыртқа, темпе, тофу және жаңғақтар сияқты сапалы ақуыздарды таңдаңыз.
3. Тұрақты энергия алу үшін күрделі көмірсуларды (қоңыр күріш, жүгері, сұлы, маниок) пайдаланыңыз.
4. Балықтан, авокадодан, жаңғақтардан және зәйтүн майынан алынатын пайдалы майларды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.
5. Қант, тұз және транс майларға бай ультра өңделген тағамдарды шектеңіз.
6. Жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішіңіз және алкоголь мен темекіден аулақ болыңыз, себебі олар құнарлылық пен жүктілікке әсер етеді.
Жабу
Тамақтану ғылымы жасөспірім кезінен бастап бала туу жасына дейін, жүктілікке дайындық, жүктілік және емшек сүтімен емізу кезінде өмірдің әрбір кезеңінде репродуктивті денсаулықты сақтаудың маңызды негізін қалайды. Дұрыс тамақтану гормоналды тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, құнарлылықты қолдайды, сау жүктілік мүмкіндігін арттырады және ана мен баланы әртүрлі қауіптерден қорғайды. Теңгерімді тамақтану, үнемі дене белсенділігі және үнемі денсаулықты тексеру арқылы репродуктивті денсаулықты жан-жақты және тұрақты түрде сақтауға болады.
