Mikilvægi hreyfingar fyrir barnshafandi konur
Meðganga er tími mikilla breytinga, bæði líkamlegra og tilfinningalegra. Líkami móðurinnar aðlagast vaxandi fóstri, allt frá hormónabreytingum og auknu blóðmagni til aukinnar streitu á bein og vöðva. Á meðan þessu ferli stendur velta margar barnshafandi konur fyrir sér: er hreyfing örugg? Svarið er að hreyfing er almennt mikilvæg og gagnleg fyrir barnshafandi konur, svo framarlega sem hún er framkvæmd rétt, á viðeigandi styrkleika og með tilliti til einstaklingsbundinnar heilsu hverrar konu.
Af hverju þurfa barnshafandi konur að hreyfa sig?
Hreyfing á meðgöngu snýst ekki um að byggja upp heilbrigðan líkama eða ná líkamsræktarmarkmiðum eins og áður. Áherslan er á að viðhalda heilsu móður og stuðla að þægilegri meðgöngu. Létt til miðlungs líkamleg áreynsla hjálpar til við að viðhalda líkamsstyrk, auka þrek og undirbúa móðurina fyrir fæðingu og bata eftir fæðingu.
Þar að auki getur of mikil kyrrseta á meðgöngu aukið hættuna á kvillum eins og bakverkjum, hægðatregðu, bólgnum fótum og mikilli þyngdaraukningu. Regluleg hreyfing getur dregið úr mörgum af þessum einkennum.
Ávinningur af hreyfingu fyrir barnshafandi konur
1. Hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri þyngdaraukningu
Þyngdaraukning er eðlileg á meðgöngu, en óhófleg þyngdaraukning getur aukið áhættu eins og meðgöngusykursýki, háan blóðþrýsting og fylgikvilla við fæðingu. Hreyfing hjálpar til við að stjórna efnaskiptum og viðhalda líkamsamsetningu, og heldur þyngdaraukningu innan ráðlagðra marka fyrir heilbrigðisstarfsmenn.
2. Minnkar bakverki og bætir líkamsstöðu
Vaxandi magi færir þyngdarpunkt líkamans fram á við. Þar af leiðandi vinnur mjóbakið meira og veldur oft sársauka. Ákveðnar æfingar, eins og teygjur, æfingar fyrir meðgöngu, jóga fyrir meðgöngu eða ganga, geta styrkt kviðvöðva og grindarbotnsvöðva, en jafnframt bætt líkamsstöðu.
3. Bætir blóðrásina og dregur úr bólgu
Margar barnshafandi konur finna fyrir bólgu í fótum og ökklum vegna breytinga á blóðrás og þrýstings frá leginu á æðarnar. Líkamleg hreyfing hjálpar til við að endurheimta blóðflæði og þar með draga úr bólgu og minnka hættu á æðahnúta.
4. Hjálpar þér að sofa betur
Hormónabreytingar og óþægindi gera það oft erfitt fyrir barnshafandi konur að sofa. Regluleg hreyfing getur hjálpað líkamanum að slaka á, draga úr spennu og bæta svefngæði. Hins vegar er best að forðast að hreyfa sig of nálægt svefntíma til að forðast að vekja líkamann of mikið.
5. Minnkaðu streitu og bættu skap
Meðganga getur valdið kvíða, skapsveiflum og streitu. Þegar þú hreyfir þig losar líkaminn endorfín - náttúruleg efni sem hjálpa til við að bæta skapið. Auk þess geta æfingar eins og jóga eða rólegur göngutúr veitt afslappandi „tíma fyrir sjálfan þig“ og hjálpað þér að tengjast betur við líkama þinn.
6. Minnkar hættuna á meðgöngusykursýki og háum blóðþrýstingi
Létt til miðlungsmikil hreyfing getur bætt insúlínnæmi og hjálpað líkamanum að stjórna blóðsykursgildum. Þar að auki styður hreyfing við heilbrigði hjarta og æða, sem er mikilvægt til að draga úr hættu á háþrýstingi á meðgöngu.
7. Undirbúið líkamann fyrir fæðingu
Fæðing krefst þreks, styrks, öndunarstjórnar og andlegrar seiglu. Hreyfing byggir upp hjarta- og æðaþol, styrkir vöðva sem hjálpa til við þrýsting og bætir sveigjanleika í grindarholi. Margar mæður sem hreyfa sig reglulega finna einnig að líkami þeirra er betur undirbúinn fyrir samdrætti og fæðingarferlið.
8. Flýta fyrir bata eftir fæðingu
Mæður sem eru virkar á meðgöngu ná sér oft hraðar eftir fæðingu, að því gefnu að þær fylgi ráðleggingum læknisins fyrir tímabilið eftir fæðingu. Sterkari vöðvar og aukið þrek auðvelda umönnun barnsins.
Tegundir hreyfingar sem eru almennt öruggar fyrir barnshafandi konur
Hér eru nokkrar tegundir af hreyfingu sem venjulega er mælt með:
1. Ganga
Auðvelt í framkvæmd, öruggt og áhrifaríkt til að þjálfa hjartað og viðhalda líkamlegu formi.
2. Sund eða vatnaíþróttir
Vatn hjálpar til við að styðja við líkamsþyngd og dregur úr álagi á liði. Það er tilvalið fyrir mæður sem finna oft fyrir bakverkjum eða þreytu.
3. Jóga fyrir fæðingu
Hjálpar við liðleika, styrk og öndunar- og slökunaræfingar.
4. Æfingar fyrir meðgöngu
Venjulega hannað sérstaklega fyrir þarfir barnshafandi kvenna, þar á meðal æfingar í grindarbotni og öndun.
5. Kyrrstætt hjól
Það er öruggara en að hjóla á götunni, því það minnkar hættuna á að detta.
Hver móðir hefur mismunandi aðstæður, þannig að val á hreyfingu ætti að vera sniðið að meðgöngulengd, venjum fyrir meðgöngu og ráðleggingum frá heilbrigðisstarfsfólki.
Almennar reglur um hreyfingu á meðgöngu
Til að tryggja að æfingarnar séu öruggar og að þær skili sem mestum árangri skaltu fylgja eftirfarandi leiðbeiningum:
– Ráðfærðu þig fyrst við lækni ef þú hefur sögu um fylgikvilla á meðgöngu, blæðingar, háan blóðþrýsting, hjartavandamál eða ákveðna sjúkdóma.
– Veldu léttan til miðlungs ákefð. Algengt viðmið er hvort þú getir enn talað á meðan þú hreyfir þig („talprófið“).
– Hita upp og kæla niður til að koma í veg fyrir meiðsli og krampa.
– Drekkið nóg vatn fyrir, á meðan og eftir æfingar til að koma í veg fyrir ofþornun.
– Notið föt og skó sem eru þægileg og styðja líkamann.
– Forðist íþróttir sem geta valdið falli eða höggi, svo sem skíði, hestaferðir, snertiíþróttir (futsal, körfubolti) eða íþróttir með miklum stökkhreyfingum.
– Forðastu að liggja of lengi á bakinu, sérstaklega á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu, þar sem það getur truflað blóðflæði.
– Hlustaðu á líkamann. Ekki ýta á þig ef þú ert þreytt/ur, sundluð/ur eða með verki.
Hættumerki sem krefjast þess að æfingar séu stöðvaðar
Þungaðar konur þurfa tafarlaust að hætta starfsemi og leita læknis ef þær upplifa:
– Blæðing eða útferð úr leggöngum
- Miklir kviðverkir eða reglulegir samdrættir
– Alvarlegt sundl, yfirlið eða óvenjuleg mæði
– Brjóstverkur, mikill hjartsláttur
– Alvarlegur höfuðverkur eða sjóntruflanir
– Skyndileg bólga í andliti og höndum
– Minnkuð hreyfing fósturs (sérstaklega þegar komið er að meðgöngu þegar hún ætti að vera virk)
Þessi merki þýða ekki alltaf eitthvað slæmt, en þau ættu að vera skoðuð strax til að tryggja öryggi móður og barns.
Hversu oft ættir þú að hreyfa þig?
Í mörgum tilfellum er barnshafandi konum ráðlagt að stunda reglulega líkamsrækt nokkrum sinnum í viku í ákveðinn tíma. Hins vegar fer „kjörinn“ skammtur eftir aðstæðum hvers og eins. Fyrir konur sem sjaldan hreyfa sig áður er gott að byrja hægt - til dæmis með 10-15 mínútna göngu og auka síðan smám saman eftir því sem þeim líður vel.
Lykilatriðið er samkvæmni, ekki mikil ákefð. Regluleg létt hreyfing er mun gagnlegri en sjaldgæf, öflug áreynsla.
Niðurstaða
Hreyfing fyrir barnshafandi konur er mikilvægur hluti af heilbrigðum lífsstíl. Ávinningurinn er meðal annars að viðhalda þyngd, draga úr bakverkjum, bæta svefngæði, koma jafnvægi á tilfinningar, draga úr hættu á meðgöngusykursýki og háþrýstingi og undirbúa líkamann fyrir fæðingu og bata. Hins vegar verður að stunda hreyfingu á meðgöngu á öruggan hátt: veldu viðeigandi tegundir hreyfingar, viðhalda ákefð, drekktu nægan vökva og hlustaðu alltaf á merki líkamans.
Með stuðningi heilbrigðisstarfsfólks og réttri vali á hreyfingu getur hreyfing verið mikil „fjárfesting í heilsu“ — ekki aðeins fyrir móðurina, heldur einnig fyrir vöxt og þroska ófædda barnsins.
