Usoro maka ịnagide nchekasị dabere na ozizi uche
Nchekasị bụ akụkụ ebumpụta ụwa nke ahụmịhe mmadụ. Ruo n'ókè ụfọdụ, nchekasị na-enyere anyị aka ịnọ na nche, na-atụ anya ihe egwu, ma kwadebe maka ihe ịma aka. Agbanyeghị, mgbe nchekasị na-eme ugboro ugboro, dị oke njọ, ma ọ bụ na-egbochi ọrụ kwa ụbọchị - dị ka ụra, itinye uche, ọrụ, na mmekọrịta - nchekasị nwere ike ịghọ nsogbu nke chọrọ ọgwụgwọ siri ike. Isiokwu a na-atụle atụmatụ maka ịnagide nchekasị, na-adabere na ọtụtụ echiche na ụzọ uche nke ejirila mee ihe nke ukwuu na omume ahụike na nyocha.
Ịghọta nchekasị: site na mgbanwe ruo na nsogbu
N'ihe gbasara uche, nchekasị na-agụnyekarị ihe atọ: (1) echiche (nchegbu, amụma ọjọọ, asịrị), (2) mmetụta uche (egwu, nrụgide, enweghị ike izu ike), na (3) mmeghachi omume ahụ (mkpọtụ obi, iku ume ngwa ngwa, ọsụsọ, nrụgide akwara). Ozizi nghọta na-egosi na nchegbu anaghị abụkarị ihe na-akpata ya, kama ọ bụ site na nkọwa anyị banyere ọnọdụ ahụ. Dịka ọmụmaatụ, a pụrụ iwere ngosipụta n'ihu klaasị dị ka ohere ịkọrọ mmadụ ihe, mana a pụkwara ịkọwa ya dị ka ihe iyi egwu nye ùgwù onwe onye. Nkọwa a na-eyi egwu bụ ihe na-akpali mmeghachi omume nchekasị.
Ebe ọ bụ na nchekasị metụtara uche, mmetụta uche, na ahụ, atụmatụ njikwa kwesịrị ilekwasị anya n'akụkụ atọ niile—ọ bụghị naanị "ịda jụụ" n'ozuzu, kamakwa ịgbanwe usoro echiche, àgwà omume, na mmeghachi omume nke ahụ.
1) Atụmatụ sitere na Ọgwụgwọ Omume Uche (CBT): nhazi nghọta
CBT bụ ụzọ a ma ama maka ịgwọ nchekasị. N'ụzọ bụ isi, CBT na-enyere mmadụ aka ịghọta usoro echiche na-ezighi ezi ma ọ bụ nke na-adịghị mma ma jiri nyocha ndị ka mma dochie ha. Usoro a na-ejikarị eme ihe bụ nhazi nghọta.
Nzọụkwụ bara uru:
1. Chọpụta echiche akpaka: "M ga-ada ada," "Ndị mmadụ ga-achị m ọchị," ma ọ bụ "Ọ bụrụ na m mehie ihe ntakịrị, ihe niile ga-emebi."
2. Nwalee ihe akaebe ahụ: Kedụ ihe akaebe na-akwado ma na-emegide echiche ahụ? Ọ̀ bụ eziokwu ka ọ̀ bụ echiche?
3. Chọọ ihe ọzọ dị mma karịa: Dịka ọmụmaatụ, "Enwere ike m na-enwe nchekasị, mana enwere m ike ịkwadebe ihe omume ahụ na omume ahụ. Ọ bụrụ na m emee obere mmejọ, nke ahụ ka bụ ihe nkịtị."
4. Lee mmetụta ya: Echiche ọhụrụ na-ebelata oke nchekasị, na-eme ka ikike ịchịkwa ihe dịkwuo elu, ma na-akwalite ime ihe dị irè karị.
CBT na-amatakwa mgbanwe nghọta a na-ahụkarị n'ihe gbasara nchekasị, dịka ime ka ihe dị njọ (iche echiche banyere ihe kacha njọ), ịgụ uche (iche na ndị ọzọ na-ekpe gị ikpe ọjọọ), na iche echiche ihe niile ma ọ bụ ihe ọ bụla (iche na ị bụ "onye zuru oke" ma ọ bụ "onye dara ada kpamkpam"). Ịghọta mgbanwe ndị a na-enyere anyị aka ịlaghachi azụ n'echiche nchegbu.
2) Atụmatụ omume: mbelata ikpughe na izere
N'ozizi mmụta omume, nchekasị na-adịgide n'ihi izere. Mgbe mmadụ zere ọnọdụ na-akpali nchekasị, nchegbu ya nwere ike ibelata nwa oge. Agbanyeghị, mbelata a na-arụ ọrụ dị ka "mkwado" nke na-eduga n'ịzere ọtụtụ mgbe. N'ihi ya, ụbụrụ anaghị amụta na ọnọdụ ahụ bụ ihe a ga-achịkwa n'ezie.
Ngwọta omume bụ ikpughe, nke na-eche ihe na-akpata nchekasị ihu n'ụzọ a haziri ahazi, dị nchebe, na nke nwayọ:
– Dee ndepụta nke ọnọdụ ndị na-akpali nchekasị site na nke kacha nta ruo nke kacha njọ.
– Malite n'ọkwa dị mfe, megharịa ya ruo mgbe nchekasị ahụ belatara.
– Jiri nwayọ mụbaa ọkwa ihe isi ike.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na mmadụ na-echegbu onwe ya maka ikwu okwu n'ihu ọha, ha nwere ike isi n'ikwu okwu n'ihu enyo, wee kwupụta echiche ha n'obere ìgwè, gaa n'ikwu okwu n'ụzọ iwu kwadoro. Ikpughe ihe dị irè n'ihi na ọ na-akụziri ha na nchekasị nwere ike ịgbanwe agbanwe n'enweghị izere ya, ọ na-agbazikwa nkwenye ahụ, "Enweghị m ike ime ya."
3) Atụmatụ sitere na Ọgwụgwọ Nnabata na Nkwanye Ùgwù (ACT): ịnakwere mmetụta, itinye aka na ụkpụrụ
ACT na-emesi ike na ịnwa iwepụ nchekasị nwere ike ime ka ọ ka njọ. Kama ilekwasị anya na "iwepụ nchekasị," ACT na-agba anyị ume ka anyị:
– Ịnabata ahụmịhe dị n'ime (echiche, mmetụta, mmetụta anụ ahụ) dị ka ihe ndị na-ebilite ma na-apụ n'anya.
– Mee ka uche gị ghara ịdị ọcha, nke pụtara ile echiche anya dị ka "okwu dị n'isi gị" kama ile ya anya dị ka eziokwu zuru oke. Dịka ọmụmaatụ, ịgbanwe "Aga m ada" ka ọ bụrụ "Echere m na m ga-ada."
– Ime ihe dabere na ụkpụrụ. Dịka ọmụmaatụ, ụkpụrụ nke "ịmụba" ma ọ bụ "ịnwale," yabụ ị na-aga n'ihu n'agbanyeghị nchekasị.
ACT na-enyere aka mgbe nchekasị na-eme ka ndụ sie ike. Site n'ilekwasị anya n'ụkpụrụ, mmadụ ka nwere ike ibi ndụ bara uru ọbụlagodi na nchekasị akwụsịbeghị kpamkpam.
4) Atụmatụ dabere na uche: mee ka sistemụ akwara dị jụụ ma zụọ uche
A na-eji iche echiche n'ihe gbasara uche eme ihe iji lebara anya n'oge a n'enweghị ikpe. N'ihi nchekasị, nlebara anya na-araparakarị n'ọdịnihu ("Gịnị ma ọ bụrụ na...") ma ọ bụ n'inyocha onwe onye siri ike. Omume iche echiche na-enyere aka iweghachi uche n'ihe na-eme ugbu a.
Ụfọdụ mmega ahụ dị mfe:
– Iku ume nke Diaphragm: iku ume nwayọ nwayọ site na imi gị, na-eme ka afọ gị gbasaa, ma na-ekupụ ume ogologo oge. Nke a na-enyere aka belata mkpali nke anụ ahụ.
– Nyocha ahụ: mara maka nrụgide dị n'ahụ ma jiri nwayọ mee ka ọ zuru ike.
– Ịkọwapụta 5-4-3-2-1: Kpọọ aha ihe ise ị hụrụ, 4 ị metụrụ aka, 3 ị nụrụ, 2 ị na-esi isi, na 1 ị na-atọ ụtọ. Usoro a dị irè mgbe nchekasị na-arị elu.
N'echiche, iche echiche na-eme ka njikwa mmetụta uche ka mma site n'ibelata mmeghachi omume na ime ka njikwa uche sikwuo ike.
5) Atụmatụ sitere na ozizi nchịkwa mmetụta uche: ịkpọ aha na ịchịkwa nzaghachi
Nnyocha e mere na njikwa mmetụta uche na-egosi na ịkpọ aha mmetụta uche (mkpọ aha mmetụta uche) nwere ike ibelata ike ya. Mgbe ị sịrị, "Enwere m nchekasị," ị na-agbanwe ahụmịhe ahụ site na mmeghachi omume akpaka gaa na nke a na-ahụ anya.
Na mgbakwunye, usoro njikwa mmetụta uche dị irè gụnyere:
– Nyochaghachi: ile ihe anya n'ọnọdụ dị iche. Dịka ọmụmaatụ, obi na-akụ aka tupu ule nwere ike ịkọwa dị ka ahụ na-akwadebe ike, ọ bụghị dị ka ihe ịrịba ama nke "Enweghị m ike ime ya."
– Ngwọta nsogbu: Ọ bụrụ na nsogbu dị adị kpatara nchekasị, kewaa ya n'ime obere usoro doro anya: gịnị ka a ga-eme taa? Gịnị ka a ga-eyigharị? Gịnị ka ndị ọzọ chọrọ enyemaka?
6) Atụmatụ sitere na akparamaagwa mmadụ na ibe ya: nkwado mmekọrịta mmadụ na ibe ya na nkwurịta okwu siri ike
Nchekasị na-akawanye njọ mgbe mmadụ chere na ọ nọ naanị ya ma ọ bụ na ọ nọghị naanị ya. Ozizi mmekọrịta mmadụ na ibe ya na-emesi ike mkpa mmekọrịta na nkwado ọha na eze dị ka ihe nchekwa megide nrụgide.
Omume ndị nwere ike inye aka:
– Kesaa ya n'ụzọ dị mma: gwa onye ị tụkwasịrị obi ihe ị na-eche, n'echeghị ruo mgbe ọ ga-adị "njọ".
– Nkwurịta okwu siri ike: ikwurịta mkpa nke ọma n'emeghị ihe ike. Dịka ọmụmaatụ, "Achọrọ m oge ka ukwuu iji mezue ọrụ a," ma ọ bụ "Anaghị m enwe ahụ iru ala na mgbanwe usoro ihe omume mberede. Anyị nwere ike ịtọ atụmatụ site na mmalite?"
– Ịrụlite àgwà nke njikọ: ihe omume mgbe niile na ndị enyi/ezinụlọ, obodo, ma ọ bụ ihe omume mmekọrịta mmadụ na ibe ya nke na-eme ka ị nwee mmetụta nke ịbụ onye a nabatara.
Nkwado mmekọrịta mmadụ na ibe ya anaghị ewepụ nchekasị mgbe niile, mana ọ na-emekarị ka nchekasị dịkwuo mfe ịchịkwa ma na-egbochi ntụgharị nke echiche ọjọọ.
7) Atụmatụ ndụ: echiche biopsychological
Usoro biopsychology na-echetara anyị na uche na ahụ na-emetụta ibe ha. Ụra, caffeine, mmega ahụ, na usoro kwa ụbọchị nwere ike ime ka nchekasị dịkwuo elu ma ọ bụ belata.
Ndụmọdụ izugbe nke nyocha kwadoro:
– Nweta ụra zuru oke ma na-adịgide adịgide: enweghị ụra na-eme ka amygdala (ebe a na-eme ihe ike maka ihe iyi egwu) na-emeghachi omume karịa.
– Belata ihe mkpali: caffeine na nicotine nwere ike ime ka ihe mgbaàmà anụ ahụ nke nchekasị dị ka nkụchi obi dịkwuo elu.
– Mmega ahụ: mmega ahụ aerobic nkịtị nke na-adị mfe ma na-agbanwe agbanwe nwere ike ibelata nrụgide ma melite ọnọdụ obi.
– Àgwà nhazi: usoro ihe omume ezi uche dị na ya na-ebelata ejighị n'aka nke na-akpata nchekasị.
Olee mgbe ị chọrọ enyemaka ọkachamara?
A pụrụ ịnwale atụmatụ ndị dị n'elu dị ka nzọụkwụ mbụ. Agbanyeghị, ọ bụrụ na nchekasị anọgide, na-akpali mwakpo ụjọ, na-egbochi ọrụ (n'ụlọ akwụkwọ/ọrụ/mmekọrịta), ma ọ bụ na echiche nke imerụ onwe onye ahụ so ya, a na-atụ aro nke ukwuu maka enyemaka ọkachamara. Ọkachamara n'ihe gbasara uche ma ọ bụ ọkachamara n'ọrịa uche nwere ike inye aka na nyocha, nye ọgwụgwọ kwesịrị ekwesị (CBT, ACT, ọgwụgwọ dabere na uche), na, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, ọgwụgwọ ahụike.
Penutup
Icheta nchekasị apụtaghị ịmanye onwe gị ịbụ "onye na-enweghị egwu." Dabere na echiche uche, enwere ike ijikwa nchekasị site n'ịgbanwe echiche gị (CBT), belata izere site na ikpughe nwayọ nwayọ (omume), ịnakwere ahụmịhe dị n'ime gị ma ka na-aga n'ihu dịka ụkpụrụ gị si dị (ACT), ime ihe n'uche na ime ka ahụ gị dị jụụ (uche), ịmepụta njikwa mmetụta uche, ime ka nkwado mmekọrịta mmadụ na ibe ya sikwuo ike, na ịnọgide na-ebi ndụ nke na-eme ka usoro ụjọ gị sie ike. Site n'ụzọ ziri ezi na nke na-adịgide adịgide, nchekasị nwere ike ịghọ ihe mgbaàmà a ga-aghọta - ọ bụghị onye iro nke na-achịkwa ndụ gị.
