Otu esi emeri nsogbu ijide ume
Ịjide ume bụ àgwà a na-ahụkarị, nke a na-amaghị ama. Ọtụtụ mmadụ na-eme ya mgbe ha na-enwe nrụgide, na-elekwasị anya n'ọrụ, na-echegbu onwe ha, ma ọ bụ ọbụna n'oge mmega ahụ. Ọ bụ ezie na ọ nwere ike iyi ihe na-adịghị mkpa na mbụ, ijide ume ugboro ugboro nwere ike ibute ihe mgbaàmà dịka isi ọwụwa, ike ọgwụgwụ, mkpọchi obi, obi ịkụda, na ọbụna enweghị ike itinye uche. Isiokwu a na-atụle ihe ndị na-akpatakarị njide ume na otu esi edozi ya n'enweghị nsogbu na nke ọma.
Gịnị bụ ijide ume, gịnịkwa mere o ji eme?
Ijide ume bụ ọnọdụ ebe mmadụ na-akwụsị iku ume nwa oge, ma ọ bụ n'amaghị ama ma ọ bụ n'amaghị ama. N'ihe gbasara omume kwa ụbọchị, ọ na-ezo aka n'ijide ume ya n'amaghị ama—dịka ọmụmaatụ, mgbe a na-ede ihe, na-ebuli ibu arọ, na-ele anya na ihuenyo ruo ogologo oge, ma ọ bụ na-eche ọnọdụ nrụgide ihu.
N'ihe gbasara ahụ mmadụ, iku ume bụ usoro akpaaka nke sistemu akwara na-achịkwa. Agbanyeghị, mmetụta uche na nchekasị nwere ike imebi usoro iku ume. Mgbe nrụgide gasịrị, ahụ na-abanye n'ụdị ọgụ ma ọ bụ ịgba ọsọ. Iku ume na-aghọ nke na-emighị emi, ngwa ngwa, ma ọ bụ ọbụna nke na-emighị emi. Ọ bụrụ na nke a emee ugboro ugboro, ahụ nwere ike ịmasị usoro iku ume na-emighị emi na nke na-adịghị arụ ọrụ nke ọma.
Ihe ịrịba ama na ị na-ejidekarị ume gị
Ọ bụghị mmadụ niile maara na ha nwere àgwà ijide ume. Lee ụfọdụ ihe mgbaàmà ndị a na-ahụkarị:
1. Ọtụtụ mgbe, iku ume miri emi na mberede, dị ka a ga-asị na ị "chetara" iku ume.
2. Agba ma ọ bụ ubu na-agba agba, ọkachasị mgbe ị na-arụ ọrụ na kọmputa.
3. Iku ume na-adị mkpụmkpụ ma dị omimi, ọ na-adị ka ọ dị n'obi karịa n'afọ.
4. Ọ na-eme ka isi gbawaa ma ọ bụ nwee ike ọgwụgwụ ngwa ngwa, ọkachasị n'oge ihe omume dị mfe.
5. Obi na-akụda ma ọ bụ obi na-adịghị mma mgbe a na-enwe nrụgide.
6. Ụra na-esiri ike, n'ihi na ahụ na-anọgide n'ọnọdụ nrụgide.
Ọ bụrụ na ị hụ nke ọ bụla n'ime ihe ndị a dị n'elu, o yikarịrị ka ọ dị gị mkpa ịmaliteghachi usoro iku ume gị ka ị wee kwụsie ike.
Ihe ndị a na-ahụkarị na-eme ka iku ume jide
E nwere ọtụtụ ihe na-akpatakarị àgwà nke ijide ume:
1. Nrụgide na nchekasị
Mgbe ahụ́ na-enwe nchekasị, ahụ́ na-agbanwe usoro iku ume ya ozugbo. Ụfọdụ mmadụ na-eku ume ngwa ngwa (oke ikuku na-abata n'ime ahụ), ebe ndị ọzọ na-ejide ume ha n'amaghị ama. Nke a bụ mmeghachi omume akwara nke jikọtara ya na ịmụrụ anya.
2. Ntinye uche gabiga ókè (“iku ume na-akwụsị mgbe ọ na-etinye uche”)
Ọtụtụ mmadụ na-ejide ume ha mgbe ha na-echesi echiche ike, na-agụ akwụkwọ, ma ọ bụ na-emecha ọrụ zuru ezu. Ụbụrụ na-akpọchi ahụ iji mee ka ọ kwụsie ike, gụnyere site n'itinye ume.
3. Ọnọdụ adịghị mma
Ịnọdụ ala ma kwụ ọtọ, ubu gị adọkpụrụ gaa n'ihu, olu gị na-agbagharị agbagharị na-eme ka ọ siere diaphragm ike ịgagharị nke ọma. N'ihi ya, iku ume na-aghọ ihe na-adịghị omimi ma dị mfe ijide.
4. Àgwà mgbe ị na-eme mmega ahụ
Mgbe mmadụ na-ebuli ibu arọ ma ọ bụ na-eme ihe ndị siri ike, ụfọdụ mmadụ na-ejide ume iji mee ka ọ kwụsie ike (dị ka Valsalva agagharị). A pụrụ iji usoro a mee ihe n'ọnọdụ ụfọdụ, mana ọ bụrụ na ejiri ya n'echeghị echiche ma ọ bụ n'ebe ndị nọ n'ihe ize ndụ nọ, ọ nwere ike ịkpalite isi ọwụwa ma mee ka ọbara mgbali elu dịkwuo elu.
5. Ụfọdụ nsogbu ahụike
Nchikota imi na-adịgide adịgide, ụkwara ume ọkụ, GERD, nsogbu ụjọ, ma ọ bụ nsogbu obi na akpa ume nwere ike imetụta usoro iku ume. Ọ bụrụ na ijide ume na-esochi mkpụmkpụ ume ma ọ bụ ihe mgbu obi, ọ dị mkpa ka a nyochaa ahụike.
Otu esi emeri nsogbu nke ijide ume
Lee ụfọdụ nzọụkwụ dị irè ị nwere ike ime:
1. Mee ka mmadụ mara ihe: mata oge ndị ị na-ejide ume.
Nzọụkwụ mbụ bụ ịmata mgbe ọ mere. Gbalịa chọpụta mgbe:
- na-aza ozi dị mkpa,
- ịchụso oge njedebe,
- na-eche ihu esemokwu,
- ibuli ihe dị arọ,
- ikwu okwu n'ihu ọha.
I nwere ike itinye obere ihe n'elu tebụl gị: "Kuo ume." Ebumnuche ya abụghị ịgbanwe ihe niile n'otu oge, kama ọ bụ ime ka ụbụrụ gị ghọta usoro ndị na-eme ugboro ugboro.
2. Mee iku ume diaphragmatic (iku ume afọ)
Iku ume nke Diaphragm na-enyere ahụ aka ịpụ n'ọnọdụ nrụgide. Lee otu esi eme ya:
1. Nọdụ ala ma ọ bụ dinara ala nke ọma.
2. Tinye otu aka n'obi gị, otu aka n'afọ gị.
3. Kụnye ume site na imi gị nwayọ nwayọ ruo mgbe ị gụrụ ugboro anọ, nwee mmetụta nke afọ gị na-agbasa.
4. Kwụpụ ume ruo ugboro isii site na imi gị ma ọ bụ egbugbere ọnụ gị gbapụrụ agbapụ, na-eme ka afọ gị gbapụ.
5. Megharịa ugboro ise ruo iri.
Isi ihe: iku ume ogologo oge karịa iku ume iji mee ka usoro akwara dị jụụ.
3. Jiri usoro "check breath" mee ihe kwa nkeji iri atọ ruo iri isii.
Mgbe ị na-arụ ọrụ, debe ihe ncheta kwa nkeji iri atọ ruo iri isii. Mgbe mkpu ahụ gbanyụrụ:
– mee ka agba na ubu gị zuru ike,
– were nwayọ nwayọ kuo ume,
- iku ume ogologo oge,
– gaa n'ihu na ọrụ ahụ.
Mmega ahụ dị mkpirikpi a na-egbochi gị "ịrapara" n'ụdị ijide ume gị ụbọchị niile.
4. Mee ka iku ume gị na mmegharị gị dị n'otu oge n'oge mmega ahụ.
Ọ bụrụ na ị na-ejide ume gị mgbe ị na-eme mmega ahụ, jiri ụkpụrụ dị mfe:
- Iku ume n'oge oge dị mfe,
- Iku ume n'oge ihe siri ike.
Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-azọda ala, kuo ume ka ị na-agbada ala, kuo ume ka ị na-ebuli onwe gị elu. Mgbe ị na-eme push-up, kuo ume ka ị na-agbada ala, kuo ume ka ị na-ebuli onwe gị elu. Maka ọzụzụ dị arọ, gakwuru onye na-azụ ọzụzụ iji hụ na usoro iku ume dị mma dabara adaba maka ọnọdụ gị kpọmkwem.
5. Meziwanye ọnọdụ ahụ na mmegharị obi
Ọdịdị ahụ na-emetụta iku ume. Nwaa usoro ndị a:
- ịnọdụ ala na ọkpụkpụ ndị nọdụrụ ala,
- ihuenyo ọkwa anya,
- ubu ala ma zuru ike,
- mee mgbatị obi (ihe ndị na-emepe obi) nkeji 1–2 kwa ụbọchị.
Mgbe obi na diaphragm sara mbara karịa, iku ume anaghị adị mfe "ịrapara".
6. Mee obere ezumike mgbe ị na-enwe nrụgide.
Mgbe obi malitere ịjọ gị njọ, mee mmega ahụ dị ngwa nke otu nkeji:
- kuo ume maka ọnụọgụgụ 3-4,
- iku ume maka ọnụọgụgụ 5-7,
– megharịa usoro ise.
Ntụrụndụ dị mkpirikpi mana nke na-adịgide adịgide na-abara uru karịa mmega ahụ dị ogologo, nke a na-anaghị emekarị.
7. Belata ihe ndị na-akpata ya: oke caffeine, enweghị ụra, na ọtụtụ ihe ndị ọzọ dị mkpa.
Kafeịn gabigara ókè nwere ike ime ka nchekasị na iku ume na-adịghị mma dịkwuo elu. Enweghị ụra na-emekwa ka usoro akwara dịkwuo mma. Ọtụtụ mgbe, ọtụtụ ihe na-eme ka ị ghara iku ume gị n'amaghị ama. Meziwanye ihe ndị a iji mee ka mmega iku ume gị dịkwuo irè.
Olee mgbe ị kwesịrị ịhụ dọkịta?
Chọọ enyemaka ahụike ozugbo ma ọ bụrụ na njide iku ume na-eso ya:
- ihe mgbu obi,
- oke mkpụmkpụ ume,
- ịda mbà n'obi ma ọ bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ịda mbà n'obi,
- obi na-akụda nke ukwuu ugboro ugboro,
– egbugbere ọnụ acha anụnụ anụnụ,
– mkpesa na-akawanye njọ.
Enwere ike inwe ọnọdụ ahụike nke chọrọ nyocha ọzọ, dịka nsogbu akpa ume ma ọ bụ obi, ma ọ bụ oke nchekasị.
Penutup
Nsogbu ndị na-ejide ume na-abụkarị site na nrụgide, itinye uche gabiga ókè, na ọnọdụ adịghị mma. Ozi ọma bụ na enwere ike idozi omume a site na mmega ahụ dị mfe: ịbawanye mmata, ime ka iku ume diaphragmatic dịkwuo mma, ịtọ ntọala ncheta, na ime ka iku ume gị na mmegharị gị kwekọọ. Mee nke a nwayọ nwayọ na mgbe niile. Site na usoro iku ume kwụsiri ike, ahụ na uche gị na-adị jụụ, ike gị na-adịkwu mma, ihe mgbaàmà dị ka isi ọwụwa ma ọ bụ nrụgide na-ebelata.
Ọ bụrụ na ịchọrọ, enwere m ike ịhazi isiokwu a ka o kwekọọ n'ọnọdụ ụfọdụ—dịka ijide ume n'oge ibuli ibu, ikwu okwu n'ihu ọha, ma ọ bụ nchekasị—iji nye azịza ndị ọzọ.
