Սթրեսի կառավարում աշխատավայրում
Աշխատանքային սթրեսը տարածված փորձառություն է շատերի համար՝ թե՛ նոր աշխատակիցների, թե՛ տարիների փորձ ունեցող մասնագետների համար: Հստակ նպատակները, ղեկավարների պահանջները, թիմային դինամիկան և նույնիսկ տնտեսական անորոշությունը կարող են սրել ճնշումը: Եթե սթրեսը չվերահսկվի, այն ոչ միայն նվազեցնում է արտադրողականությունը, այլև ազդում է ֆիզիկական և հոգեկան առողջության, ինչպես նաև սոցիալական հարաբերությունների որակի վրա: Հետևաբար, աշխատանքային միջավայրում սթրեսի կառավարումը ոչ միայն «արագ լուծում» է, այլև կարևոր հմտություն, որը պետք է կիրառվի և աջակցվի աշխատանքային միջավայրի կողմից:
Սթրեսի հասկացողությունը. երբ է այն օգտակար, երբ՝ վնասակար։
Սթրեսը միշտ չէ, որ վատ է։ Չափավոր քանակությամբ այն կարող է լինել կենտրոնացման, զգոնության և մոտիվացիայի բարձրացման շարժիչ ուժ, օրինակ՝ կարևոր ներկայացման նախապատրաստվելիս կամ վերջնաժամկետից շուտ նախագիծն ավարտելիս։ Սակայն սթրեսը խնդրահարույց է դառնում, երբ այն մշտական է, ինտենսիվ և մարդուն անկառավարելի է դարձնում։ Քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել հուզական հյուծման, գերհոգնածության, անհանգստության աճի, անքնության և նույնիսկ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, մարսողական խնդիրները և թուլացած իմունային համակարգը։
Սթրեսը կառավարելու համար առաջին քայլը ինքներդ ձեզ մոտ առկա սթրեսի աղբյուրներն ու օրինաչափությունները ճանաչելն է։
Աշխատանքի վայրում սթրեսի տարածված պատճառները
Յուրաքանչյուր աշխատավայր ունի տարբեր դինամիկա, բայց ամենատարածված սթրեսային գործոններից մի քանիսն են՝
1. Աշխատանքային չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն
Կարճ ժամանակում չափազանց շատ առաջադրանքներ կատարելը կարող է մարդուն անընդհատ թիրախների հետևից ընկնելիս զրկել շնչելու տեղից։ Այս իրավիճակը հաճախ ուղեկցվում է մշտական արտաժամյա աշխատանքով։
2. Դերի հստակության բացակայություն
Երբ աշխատանքի նկարագրությունները անորոշ են, առաջնահերթությունները հաճախ փոխվում են, կամ ուղղությունները տարբերվում են մեկ ղեկավարից մյուսը, սթրեսը մեծանում է անորոշության պատճառով։
3. Միջանձնային հակամարտություն
Գործընկերների, ղեկավարների կամ հաճախորդների հետ անառողջ հարաբերությունները կարող են ամենօրյա լարվածություն առաջացնել։ Անվերահսկելի հակամարտությունը կարող է նաև հոգեբանական անապահովության զգացում ստեղծել։
4. Վերահսկողության և ինքնավարության պակաս
Բարձր կառուցվածքային աշխատանքը, որոշումներ կայացնելու նվազագույն հնարավորությունը կամ մտքեր արտահայտելու տարածքի բացակայությունը կարող են աշխատակիցներին իրենց թակարդված զգալ։
5. Բարձր սպասումներ և պերֆեկցիոնիզմ
Անիրատեսական չափանիշները՝ թե՛ ընկերության, թե՛ սեփական անձի կողմից, հանգեցնում են մեղքի զգացման, երբ արդյունքները «կատարյալ» չեն, չնայած գործադրված լավագույն ջանքերին։
6. Աշխատանքի և անձնական կյանքի անհավասարակշռություն
Երբ աշխատանքը զբաղեցնում է ձեր գրեթե ամբողջ ժամանակն ու էներգիան, տուժում են վերականգնողական գործունեությունները, ինչպիսիք են վարժությունները, շփվելը և որակյալ քունը։
Սթրեսի նշաններ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել
Սթրեսի ազդանշանների ճանաչումը մեզ օգնում է ավելի արագ գործել, նախքան պայմանների վատթարացումը։ Սթրեսի նշանները կարող են դրսևորվել տարբեր ձևերով՝
– Ֆիզիկական՝ գլխացավեր, պարանոցի կամ ուսի ցավ, քնի խանգարումներ, սրտխփոց, երկարատև հոգնածություն, մարսողական խնդիրներ։
– Զգացմունքային՝ դյուրագրգռություն, անհանգստություն, ճնշվածության զգացում, մոտիվացիայի կորուստ, դատարկության զգացում։
– Վարքագիծ՝ հետաձգում, գործընկերներից հեռացում, չափից շատ ուտելը կամ ախորժակի կորուստ, կոֆեինի կամ ծխախոտի օգտագործման ավելացում:
– Կոգնիտիվ՝ կենտրոնանալու դժվարություն, մոռացկոտություն, հաճախակի չափազանց մտածողություն, դանդաղ որոշումներ կայացնելու ունակություն։
Եթե այս նշանները շարունակվում են շաբաթներ շարունակ, կարևոր է ձեռնարկել սթրեսի կառավարման ավելի լուրջ քայլեր։
Գործնական ռազմավարություններ աշխատավայրում սթրեսը կառավարելու համար
Արդյունավետ սթրեսի կառավարումը սովորաբար պահանջում է անձնական սովորությունների փոփոխության և աշխատանքային եղանակի բարելավման համադրություն: Ահա մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կարող եք իրականացնել.
1. Սահմանեք առաջնահերթություններ հստակ մեթոդով
Սթրեսը հաճախ առաջանում է ոչ թե աշխատանքի ծավալից, այլ այն փաստից, որ ամեն ինչ հավասարապես կարևոր է թվում։ Փորձեք հետևյալ մեթոդները.
- Օրական անելիքների ցանկ՝ 3 հիմնական առաջնահերթություններով։
– Այզենհաուերի մատրից (կարևոր-անհետաձգելի) տեսակավորման աշխատանքների համար։
– Ժամանակի արգելափակում օրացույցում, որպեսզի կենտրոնացում պահանջող աշխատանքը ստանա նվիրված ժամանակ։
Երբ առաջնահերթությունները հստակ են, ուղեղը չի «պտտվում»՝ միաժամանակ մտածելով ամեն ինչի մասին։
2. Մեծ աշխատանքները բաժանեք փոքր քայլերի
Մեծ նախագծերը կարող են թվալ վախեցնող, երբ դիտարկվում են որպես մեկ ամբողջական փաթեթ։ Բաժանեք դրանք ավելի փոքր առաջադրանքների՝ ներքին վերջնաժամկետներով։ Յուրաքանչյուր փոքր առաջ քայլ ապահովում է վերահսկողության զգացում և նվազեցնում է անհանգստությունը։
3. Սահմանեք իրատեսական աշխատանքային սահմաններ
Սահմանափակումները ծուլության նշան չեն, այլ կարողությունները պահպանելու միջոց։ Օրինակ՝
– Սահմանեք էլեկտրոնային փոստը ստուգելու կոնկրետ ժամ, այլ ոչ թե յուրաքանչյուր հինգ րոպեն մեկ։
– Խուսափեք աշխատանքային ժամերից դուրս աշխատանքային հաղորդագրություններին պատասխանելու «միշտ պատրաստ լինելու» սովորությունից, եթե դա արտակարգ իրավիճակ չէ։
– Համարձակվեք ասել. «Ես կարող եմ անել Ա-ն այսօր, Բ-ի համար ինձ ավելի շատ ժամանակ է պետք», ուղեկցվելով այլընտրանքային լուծումներով։
Հստակ սահմանները էներգիան ավելի կայուն են պահում և կանխում գերհոգնածությունը։
4. Աշխատանքային ընդմիջումների ժամանակ օգտագործեք կարճատև թուլացման տեխնիկաներ:
Պարզ տեխնիկան կարող է րոպեների ընթացքում նվազեցնել լարվածությունը.
– 4-4-6 շնչառություն՝ ներշնչեք 4 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 4 վայրկյան, արտաշնչեք 6 վայրկյան, կրկնեք 3-5 անգամ։
– Յուրաքանչյուր 60-90 րոպեն մեկ միկրոդադար տվեք. կանգնեք, ձգեք պարանոցն ու ուսերը, նայեք հեռուն՝ աչքերը հանգստացնելու համար։
– Կարճատև ուշադրության կենտրոնացում. կենտրոնացեք մարմնի զգացողությունների կամ շնչառության վրա 1 րոպե՝ միտքը հանգստացնելու համար։
Հիմնականը հետևողականությունն է, այլ ոչ թե ժամանակը։
5. Կառավարեք հաղորդակցությունը և սպասումները
Շատ սթրես է առաջանում թերի հաղորդակցությունից։ Սովորեք՝
– Հաստատեք առաջնահերթությունները ղեկավարների հետ, երբ առաջադրանքները կուտակվում են։
– Պարբերաբար հաղորդեք առաջընթացի մասին՝ վերջնաժամկետների մոտենալուն զուգընթաց անակնկալներից խուսափելու համար։
– Տվեք կոնկրետ հարցեր («Ի՞նչ տեսակի արդյունք եք ակնկալում»)՝ աշխատանքի ուղղությունը հստակ պահելու համար։
Լավ հաղորդակցությունը նվազեցնում է ենթադրությունները և նվազագույնի է հասցնում հակամարտությունը։
6. Հոգ տարեք ձեր ֆիզիկական վիճակի մասին որպես հիմք
Սթրեսը դժվար է կառավարել, եթե մարմինը քիչ էներգիա ունի։ Փորձեք՝
- Բավարար քուն ունեցեք և հետևողական եղեք։
– Ջուր խմեք և պարբերաբար սնվեք, մի՛ հույսը դրեք միայն սուրճի վրա։
– Թեթև ֆիզիկական ակտիվություն, օրինակ՝ շաբաթական մի քանի անգամ 20-30 րոպե քայլելը։
Ֆիզիկական առողջությունը օգնում է կարգավորել հույզերը և մեծացնում է սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը։
7. Ստեղծեք սոցիալական աջակցություն աշխատավայրում
Խոսելու մեկի առկայությունը կարող է սթրեսը նվազեցնել։ Կարող եք սկսել պարզ բաներից՝ միասին ճաշել, կապ հաստատել ուրիշների հետ կամ հնարավորության դեպքում օգնություն առաջարկել։ Աջակցող միջավայրը մեծացնում է անվտանգության զգացումը և նվազեցնում լարվածությունը։
Ընկերությունների դերը սթրեսի կառավարման գործում
Սթրեսի կառավարումը միայն անհատի պատասխանատվությունը չէ։ Ընկերությունները մեծ դեր են խաղում հետևյալի միջոցով.
– Աշխատանքային ծանրաբեռնվածության արդար բաշխում և իրատեսական նպատակներ։
– Դերերի, ստանդարտ ընթացակարգերի և հաղորդակցման հոսքերի պարզություն, որպեսզի հակասություններ չառաջանան պարզության բացակայության պատճառով։
– Առողջ աշխատանքային մշակույթ՝ հարգելով հանգստի ժամանակը, կանխելով թունավոր դրականությունը և կրճատելով ավելորդ արտաժամյա աշխատանքը։
– Օգտվել հոգեբանական աջակցությունից, ինչպիսիք են աշխատակիցների խորհրդատվությունը կամ հոգեկան առողջության ծրագրերը։
– Ժամանակի կառավարման, հաղորդակցման և առաջնորդության վերապատրաստում, որպեսզի աշխատակիցներն ու ղեկավարները ունենան ճնշումը կառավարելու հմտություններ։
Երբ կազմակերպությունները ստեղծում են աջակցող համակարգեր, անհատների համար ավելի հեշտ է պահպանել հոգեկան առողջությունը։
Ե՞րբ դիմել մասնագիտական օգնության։
Եթե սթրեսը առաջացնում է զգալի տառապանք, ինչպիսիք են՝ մշտական անքնությունը, խուճապային նոպաները, դեպրեսիայի ախտանիշները կամ հոգնածությունը, որը շարունակվում է հանգստի ժամանակ, խելամիտ կլինի դիմել մասնագիտական օգնության: Խորհրդատուն, հոգեբանը կամ հոգեբույժը կարող են օգնել պարզել խնդրի արմատը և մշակել համապատասխան հաղթահարման ռազմավարություններ: Օգնություն փնտրելը թուլության նշան չէ, այլ ինքնապատասխանատվության նշան:
Penutup
Աշխատավայրում սթրեսի կառավարումը շարունակական գործընթաց է: Արագ լուծում չկա, բայց կան բազմաթիվ գործնական քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել՝ առաջնահերթություններ սահմանել, սահմաններ սահմանել, կարճատև ընդմիջումներ անել, բարելավել հաղորդակցությունը և պահպանել ֆիզիկական առողջությունն ու սոցիալական աջակցությունը: Ընկերությունները նաև պետք է ստեղծեն մարդասիրական աշխատանքային միջավայր և համակարգեր, որոնք նվազագույնի կհասցնեն ավելորդ սթրեսը: Անհատական ջանքերի և կազմակերպչական աջակցության համադրությամբ աշխատավայրը կարող է դառնալ աճի տարածք, այլ ոչ թե կլանող սթրեսի աղբյուր:
