Հղի կանանց սննդային կարիքները
Պենդահուլուան
Հղիությունը կնոջ կյանքի կարևորագույն փուլ է: Այս ընթացքում մոր օրգանիզմը չափազանց շատ է աշխատում ոչ միայն իր առողջությունը պահպանելու, այլև չծնված երեխայի զարգացումը խթանելու համար: Հետևաբար, կարևոր է ապահովել, որ հղի կնոջ սննդային կարիքները բավարարվեն: Համապատասխան և պատշաճ սնունդը ոչ միայն օգնում է պահպանել մոր առողջությունը, այլև նպաստում է պտղի օպտիմալ աճին և զարգացմանը: Այս հոդվածում կքննարկվեն հղիության ընթացքում սննդային անհրաժեշտ կարիքները, դրանց դերը և այդ կարիքները բավարարող սննդի աղբյուրները:
Անհրաժեշտ մակրոէլեմենտներ
Protein
Սպիտակուցը մարդու օրգանիզմի հիմնական շինանյութն է: Հղիության ընթացքում սպիտակուցի պահանջը օրական մոտ 25 գրամով ավելանում է ոչ հղի կանանց համեմատ: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է պտղի հյուսվածքների, ինչպիսիք են մկանները և մաշկը, ձևավորման համար:
Սպիտակուցի աղբյուրներ՝ ձու, կաթ, ձուկ, միս, ընկույզ և սոյայի մթերքներ, ինչպիսիք են տոֆուն և տեմպեն։
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Հղիության ընթացքում օրգանիզմն ավելի շատ էներգիա է պահանջում պտղի աճը և մոր ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները ապահովելու համար։
Ածխաջրերի աղբյուրներ՝ հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, մրգեր և բանջարեղեն։
Լեմակ
Ճարպը անհրաժեշտ է պտղի ուղեղի զարգացման համար և որպես պահեստային էներգիայի աղբյուր: Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են օմեգա-3 ճարպաթթուները, հատկապես կարևոր են հղիության ընթացքում:
Առողջ ճարպերի աղբյուրներ՝ ճարպային ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, ավոկադոն, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը։
Անհրաժեշտ միկրոէլեմենտներ
Ֆոլաթթու
Ֆոլաթթուն, կամ վիտամին B9-ը, հղիության ընթացքում ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն է: Ֆոլաթթվի անբավարարությունը վաղ հղիության ընթացքում կարող է հանգեցնել նյարդային խողովակի արատների, ինչպիսին է ողնաշարի ճեղքումը:
Ֆոլաթթվի աղբյուրներ՝ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, բրոկկոլին, և մրգեր, ինչպիսիք են ելակը և նարինջը, ինչպես նաև ֆոլաթթվի հավելումներ:
Երկաթ
Երկաթը անհրաժեշտ է հեմոգլոբին արտադրելու համար, որը կարմիր արյան բջիջների սպիտակուց է, որը թթվածին է տեղափոխում ամբողջ մարմնով մեկ: Հղիության ընթացքում մոր արյան ծավալը մեծանում է, ուստի երկաթի պահանջը նույնպես մեծանում է:
Երկաթի աղբյուրներ՝ կարմիր միս, հավի միս, հնդկահավ, ձուկ, տոֆու, ոսպ, կարմիր լոբի, սպանախ և ամբողջական հացահատիկներ։
Կալցիում
Կալցիումը կարևոր է պտղի ոսկորների և ատամների զարգացման համար: Եթե մոր կալցիումի ընդունումը բավարար չէ, նրա մարմինը կալցիում կվերցնի ոսկորներից՝ պտղի համար անհրաժեշտ սնունդ ապահովելու համար, ինչը կարող է մեծացնել օստեոպորոզի առաջացման ռիսկը կյանքի հետագա փուլերում:
Կալցիումի աղբյուրներ՝ կաթ, պանիր, մածուն, տոֆու, տեմպե և կանաչ տերևավոր բանջարեղեն։
Վիտամին D
Վիտամին D-ն նպաստում է կալցիումի կլանմանը և կարևոր է ոսկրերի առողջության և իմունային համակարգի համար: Վիտամին D-ն նաև օգտակար է պտղի ոսկրերի զարգացման համար:
Վիտամին D-ի աղբյուրներ՝ արևի ճառագայթների ազդեցությունը, ճարպոտ ձուկը և վիտամին D-ով հարստացված կաթնամթերքը։
DHA և Omega-3
DHA-ն (դոկոզահեքսաենաթթու) էական օմեգա-3 ճարպաթթու է, որը հանդիպում է մարմնի բազմաթիվ բջիջներում, մասնավորապես՝ ուղեղում: DHA-ն կարևոր է պտղի ուղեղի և աչքերի զարգացման համար:
DHA-ի և օմեգա-3-ի աղբյուրներ՝ ճարպային ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը և թյունոսը, և ձկան յուղի հավելումներ։
Առողջ սննդակարգի սովորություններ
Հավասարակշռված սնունդ
Հղիության ընթացքում կարևոր է հավասարակշռված, սննդարար նյութերով հարուստ սննդակարգը։ Սա նշանակում է բոլոր սննդային խմբերից բազմազան սննդամթերքի օգտագործում՝ սննդանյութերի բավարար և բազմազան ընդունում ապահովելու համար։
Ավելի հաճախ ուտեք փոքր չափաբաժիններով
Հղիության ընթացքում հորմոնալ փոփոխությունները կարող են սրտխառնոց և փսխում առաջացնել, հատկապես առաջին եռամսյակում: Ավելի փոքր չափաբաժիններով և ավելի հաճախակի սնունդ ընդունելը կարող է օգնել մեղմել այս խնդիրը:
Հիդրատացիա
Ջուրը կենսական նշանակություն ունի, հատկապես հղիության ընթացքում: Հեղուկները նպաստում են սննդանյութերի կլանմանը և օրգանիզմից տոքսինների դուրսբերմանը: Հղի կանանց խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր:
Սննդային հավելումներ
Թեև հավասարակշռված սննդակարգը կարող է բավարարել սննդային կարիքների մեծ մասը, որոշ հղի կանայք կարող են լրացուցիչ հավելումների կարիք ունենալ: Հաճախ խորհուրդ տրվող հավելումներից են ֆոլաթթուն, երկաթը, կալցիումը և վիտամին D-ն: Որևէ հավելում սկսելուց առաջ կարևոր է խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
Պերտիմբանգան Խուսուս
Բուսակերական կամ վեգան
Բուսակերական կամ վեգանական սննդակարգի հետևող հղի կանայք պետք է հատկապես զգույշ լինեն՝ ապահովելու համար, որ ստանան բավարար քանակությամբ սպիտակուց, երկաթ, կալցիում, վիտամին B12 և օմեգա-3: Այս սննդանյութերի բուսակերական աղբյուրներից են տոֆուն, տեմպեն, ընկույզը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները և հարստացված սննդամթերքները:
Լակտոզայի անհանդուրժողականություն
Հղի կանայք, ովքեր չեն կարող կաթնամթերք օգտագործել լակտոզայի անհանդուրժողականության պատճառով, կարող են փնտրել կալցիումի այլընտրանքային աղբյուրներ, ինչպիսիք են հարստացված սոյայի կաթը, նուշը և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը:
Հղիության շաքարախտ
Եթե հղի կանանց մոտ ախտորոշվում է գեստացիոն շաքարախտ, նրանք պետք է հետևեն շաքարի և պարզ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ հատուկ սննդակարգի՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահելու համար։
Penutup
Հղիության ընթացքում սննդային կարիքների բավարարումը ապահովելը մայրական առողջության և պտղի օպտիմալ զարգացմանը նպաստելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Սննդարար նյութերով հարուստ բազմազան սննդի սպառումը և առողջ սննդային սովորությունների պահպանումը կարևորագույն գործոն են: Մի հապաղեք խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի, ինչպիսիք են բժիշկը կամ սննդաբանը, հետ՝ ձեր անհատական պայմաններին համապատասխանող ավելի կոնկրետ և անհատական խորհրդատվություն ստանալու համար: Մայրական և պտղի առողջությունը ողջ կյանքի ներդրում է, և սննդային կարիքների բավարարումը այդ նպատակին հասնելու առաջին կարևոր քայլն է:
