Սննդային ուղեցույց ակտիվ երեխաների համար

Սննդային ուղեցույց ակտիվ երեխաների համար

Ակտիվ երեխաները, ովքեր հաճախ վազում են, խաղում են դրսում, հեծանիվ են քշում, լողում կամ մասնակցում են սպորտի, կարիք ունեն պատշաճ սնուցման՝ իրենց էներգիայի մակարդակը պահպանելու, աճը օպտիմալացնելու և ուժեղ իմունային համակարգը պահպանելու համար: Ֆիզիկական ակտիվության բարձր մակարդակը մեծացնում է կալորիաների և որոշակի սննդանյութերի անհրաժեշտությունը, բայց դա պետք է հավասարակշռված լինի որակյալ սննդով, այլ ոչ թե միայն մեծ չափաբաժիններով: Այս հոդվածը ներկայացնում է գործնական և հեշտ հետևելի սննդային ուղեցույցներ՝ ակտիվ երեխաներին աջակցելու համար:

Ինչո՞ւ է սնունդը կարևոր ակտիվ երեխաների համար։

Երեխաների մարմինը դեռ աճում է։ Միևնույն ժամանակ, ֆիզիկական ակտիվության բարձր մակարդակը նրանց ստիպում է ավելի արագ սպառել էներգիայի պաշարները։ Եթե նրանց սննդակարգը անհավասարակշիռ է, նրանք կարող են հեշտությամբ հոգնել, դժվարանալ կենտրոնանալ, ավելի հակված լինել հիվանդությունների կամ աճի հետամնացություն ունենալ։ Լավ սնունդը ծառայում է հետևյալ նպատակներին.
1. Ապահովում է շարժվելու և սովորելու էներգիա։
2. Մարմնի հյուսվածքների, այդ թվում՝ մկանների և ոսկորների կառուցում և վերականգնում։
3. Պահպանեք ուղեղի գործառույթը, կենտրոնացումը և տրամադրությունը։
4. Աջակցում է իմունային համակարգին, որպեսզի այն հեշտությամբ չվարակվի։
5. Կանխեք թերսնման կամ գերսնման ռիսկը, քանի որ նույնիսկ ակտիվ երեխաները կարող են երկուսն էլ ունենալ։

Հավասարակշռված սննդակարգի հիմնական սկզբունքները

Հավասարակշռված սննդակարգը նշանակում է ամեն օր տարբեր սննդային խմբերի համադրություն: Հեշտ հիշվող ուղեցույցներ.
- Ածխաջրերը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր։
- Սպիտակուցներ մկանների աճի և վերականգնման համար։
– Առողջ ճարպեր էներգիայի պաշարների, հորմոնների և վիտամինների կլանման համար։
– Վիտամիններ և հանքանյութեր նյութափոխանակության, անձեռնմխելիության և ոսկրային ձևավորման համար։
– Մանրաթել և ջուր՝ մարսողության և խոնավեցման համար։

Որպես պարզ ուղեցույց, մանկական ափսեի պարունակությունը կարելի է բաժանել հետևյալի.
– 1/2 ափսե՝ բանջարեղեն և մրգեր
– 1/4 ափսե՝ սպիտակուց (կենդանական կամ բուսական)
– 1/4 ափսե՝ ածխաջրեր (բրինձ, կարտոֆիլ, մակարոնեղեն, հաց, եգիպտացորեն, քաղցր կարտոֆիլ)

Մատուցվող բաժինները բնականաբար հարմարեցված են տարիքին, քաշին և ակտիվության մակարդակին։ Համարժեքությունն ու բազմազանությունը գերակա են։

Ածխաջրեր՝ ակտիվության համար վառելիք

Ակտիվ երեխաները բավարար քանակությամբ ածխաջրեր են պահանջում որպես արագ էներգիայի աղբյուր: Ավելի կայուն էներգիայի համար ընտրեք մանրաթել պարունակող բարդ ածխաջրեր:
- շագանակագույն բրինձ, սպիտակ բրինձ՝ ըստ անհրաժեշտության
- Վարսակի փաթիլներ, ամբողջական ցորենի հաց, մակարոնեղեն
- Քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն
- Ցածր շաքարի շիլաներ

Սահմանափակեք չափից շատ պարզ ածխաջրերի օգտագործումը, ինչպիսիք են քաղցր ըմպելիքները, քաղցրավենիքը և շաքարի բարձր պարունակությամբ տորթերը, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել էներգիայի «ցատկեր» և երեխաների մոտ արագ կրկին քաղց առաջացնել։

Սպիտակուց՝ աճի և վերականգնման աջակցություն

Սպիտակուցը կարևոր է մկանների կառուցման, հյուսվածքների վերականգնման և իմունային համակարգը պահպանելու համար: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են՝
– Ձուկ (սաղմոն, թյունոս, սկումբրիա), հավի միս, նիհար միս
- Ձու
- Տոֆու, տեմպե, լոբի, էդամամե
– Կաթ, մածուն և պանիր (ընտրեք այնպիսիները, որոնք շաքարի բարձր պարունակություն չունեն)

Երեխաները, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են թեթևից մինչև միջին ֆիզիկական վարժություններով, սովորաբար իրենց ամենօրյա սննդակարգից ստանում են բավարար քանակությամբ սպիտակուց՝ առանց հավելումների անհրաժեշտության: Հիմնականը սպիտակուցի ընդունումը բաժանելն է մի քանի սննդի ընդունման միջև՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և առողջարար խորտիկ:

Առողջ ճարպեր. կարևոր են ուղեղի և հորմոնների համար

Ճարպը հաճախ սխալ է ընկալվում որպես ճարպակալման պատճառ, չնայած առողջ ճարպերը շատ կարևոր են ուղեղի զարգացման, նյարդային համակարգի և A, D, E և K վիտամինների ներծծման համար: Առողջ ճարպերի աղբյուրներն են՝
– Ավոկադո
- Ընկույզներ և սերմեր
- Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ
- ճարպային ձուկ (օմեգա-3-ի աղբյուր)

Սահմանափակեք արագ սննդից, տապակած սննդից, փաթեթավորված չիպսերից և կարագով հարուստ սննդից ստացված տրանս ճարպերի և հագեցած ճարպերի ավելցուկը։

Ակտիվ երեխաների համար կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր

Որոշ միկրոէլեմենտներ հատկապես կարևոր են ակտիվ երեխաների համար.

1. Կալցիում և վիտամին D
Նպաստում է ոսկորների և ատամների աճին: Աղբյուրներ՝ կաթ, մածուն, պանիր, փափուկ ոսկորներով ձուկ (սարդին), կալցիումով հարստացված տոֆու և առավոտյան արևի լույսի ազդեցությունը վիտամին D-ի համար:

2. Երկաթ
Անհրաժեշտ է արյան մեջ թթվածին տեղափոխելու համար: Երկաթի անբավարարությունը կարող է երեխաների մոտ արագ հոգնածություն առաջացնել: Աղբյուրներ՝ նիհար կարմիր միս, լյարդ (չափավոր քանակությամբ), հավի միս, ձուկ, սպանախ և ընկույզ: Ավելի լավ ներծծման համար օգտագործեք C վիտամինի հետ (նարինջ, գուավա, լոլիկ):

3. Մագնեզիում և կալիում
Աջակցում է մկանների գործառույթին և հեղուկների հավասարակշռությանը: Աղբյուրներ՝ բանան, կարտոֆիլ, ընկույզ, կանաչ բանջարեղեն:

4. Ցինկ
Դեր է խաղում աճի և անձեռնմխելիության մեջ: Աղբյուրներ՝ միս, ձու, ընկույզ, կաթնամթերք:

Հիդրատացիա. մի սպասեք մինչև ծարավը

Ակտիվ երեխաներն ավելի արագ են կորցնում հեղուկները քրտնարտադրության միջոցով: Երեխաների ծարավի զգացողությունը հաճախ ավելի քիչ զգայուն է, քան մեծահասակներինը, ուստի կարևոր է կանոնավոր խմելու սովորություն ձեռք բերել: Հիդրատացիայի վերաբերյալ խորհուրդներ.
– Տրամադրեք խմելու շշեր և հիշեցրեք նրանց խմել խաղալուց առաջ, ընթացքում և հետո։
- Նախապատվությունը տվեք ջրին։
– Սովորական գործունեության համար բավարար է սովորական ջուրը: Սպորտային ըմպելիքները սովորաբար ավելորդ են, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվում, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են շաքարի բարձր մակարդակ:
– Ուշադրություն դարձրեք մեզի գույնին. մուգ գույները սովորաբար վկայում են ջրազրկման մասին (չնայած ոչ միշտ):

Հյութալի մրգերը, ինչպիսիք են ձմերուկը, նարինջը, սեխը և ապուրները, նույնպես օգնում են ավելացնել հեղուկի ընդունումը։

Սննդի ժամանակացույց, որը աջակցում է գործունեությանը

Ակտիվ երեխաները հակված են արագ քաղցել։ Սննդի հաստատուն գրաֆիկը օգնում է պահպանել էներգիան և կանխել անառողջ նախուտեստները։
– Նախաճաշ. մի բաց թողեք այն, քանի որ դա օրվա սկզբի վառելիքն է։
– Ճաշ՝ հավասարակշռված բանջարեղենով, սպիտակուցներով և ածխաջրերով։
– Առողջարար նախուտեստներ՝ 1-2 անգամ (օրինակ՝ դպրոցից հետո կամ մարզվելուց հետո):
– Ընթրիք. դեռևս ամբողջական է, բայց չափաբաժինները ճշգրտված են։

Խուսափեք մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելուց անմիջապես առաջ՝ լարված ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ, քանի որ դրանք կարող են ստամոքսի խանգարում առաջացնել: Հիմնական կերակուրը կերեք մարզումից 2-3 ժամ առաջ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում՝ թեթև նախուտեստ՝ մարզումից 30-60 րոպե առաջ:

Առողջ նախուտեստների գաղափարներ ակտիվ երեխաների համար

Ավելի երկար ժամանակ կուշտ մնալու համար նախուտեստները պետք է պարունակեն ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրություն.
– Բանան + բարակ գետնանուշի կարագ
– Սովորական մածուն + միրգ + մի փոքր գրանոլա
– Ամբողջական ցորենի հաց + ձու
– Կաթ/մածուն + մրգային սմուզի (առանց ավելորդ շաքարի)
– Պանրի կտորներ + մրգեր
– Խորոված տեմպե կամ խաշած էդամամե
– Կանաչ լոբու շիլա՝ նվազագույն շաքարով

Սահմանափակեք խորտիկների օգտագործումը, ինչպիսիք են չիպսերը, քաղցր թխվածքաբլիթները, քաղցր փաթեթավորված ըմպելիքները և գունանյութերի/համեմունքների բարձր պարունակությամբ խորտիկները։

Շաքարի և աղի կառավարում

Ակտիվ երեխաները դեռ պետք է սահմանափակեն շաքարի և աղի օգտագործումը: Շաքարի չափից շատ օգտագործումը կարող է մեծացնել ատամների խոռոչների առաջացման և քաղցրավենիքի չափից շատ օգտագործման ռիսկը: Աղի չափից շատ օգտագործումը կարող է վնասակար լինել երկարատև առողջության համար: Պարզ խորհուրդներ.
– Սովորեք սննդի բնական համին։
- Ընտրեք ոչ շատ աղի նախուտեստներ։
- Նվազեցրեք շաքարային ըմպելիքների օգտագործումը և ավելի հաճախ ջուր տվեք։
- Հնարավորության դեպքում կարդացեք փաթեթավորված սննդի պիտակները։

Նշաններ, որ ձեր երեխան լավ է սնվում

Յուրաքանչյուր երեխա յուրահատուկ է, բայց բավարար սնուցման որոշ ընդհանուր նշաններ են՝
- Կայուն էներգիա և հեշտ չհոգնել
– Աճը՝ ըստ կորի (հասակը և քաշը բնականորեն աճում են)
- Ստացեք բավարար և որակյալ քուն
- Լավ կենտրոնացում դպրոցում
- Հաճախ չի հիվանդանում
- Բավարար ախորժակ և հարթ մարսողություն

Եթե ​​ձեր երեխան շատ արագ է հոգնում, հաճախ գլխացավեր ունի, դժվարանում է ուտել, չափազանց նիհար է կամ կտրուկ քաշ է ավելացրել, ավելի համապատասխան գնահատման համար դիմեք բժշկի կամ սննդաբանի:

Penutup

Ակտիվ երեխաների սննդային ուղեցույցները պարտադիր չէ, որ բարդ լինեն: Կենտրոնացեք բազմազան ամբողջական սննդամթերքների, կանոնավոր սննդի ընդունման ժամերի, բավարար սպիտակուցի, որակյալ ածխաջրերից ստացված էներգիայի, առողջ ճարպերի և լավ ջրազրկման վրա: Ծնողական աջակցությունը կարևոր է. տանը ապահովեք ավելի առողջ սննդի տարբերակներ, ներգրավեք երեխաներին սննդի պատրաստման գործընթացում և սնունդը դարձրեք հաճելի սովորություն, այլ ոչ թե պարտադրված գործունեություն: Հավասարակշռված սննդակարգի միջոցով ակտիվ երեխաները կարող են օպտիմալ կերպով աճել, ավելի ուժեղ դառնալ և ոգևորությամբ վայելել իրենց գործունեությունը:

Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եմ այս հոդվածը հարմարեցնել որոշակի տարիքային խմբի (օրինակ՝ 4–6 տարեկան, 7–9 տարեկան կամ 10–12 տարեկան), ներառյալ ձեր երեխայի գործունեությանը համապատասխանող ամենօրյա ամբողջական ճաշացանկի օրինակ։