Kev Kov Yeej Kev Nyuaj Siab Nrog Kev Xav Txog Lub Siab
Kev ntxhov siab yog ib feem ntawm lub neej. Nws tshwm sim thaum cov kev xav tau uas peb ntsib zoo li ntau dua li peb cov peev txheej muaj - txawm tias nws yog lub sijhawm, lub zog, kev txhawb nqa, lossis lub peev xwm los daws. Qee qhov, kev ntxhov siab tuaj yeem pab tau: nws ua rau peb ceeb toom ntau dua, txhawb kom peb ua tiav cov haujlwm, thiab txhim kho kev ua tau zoo. Txawm li cas los xij, kev ntxhov siab ntev tuaj yeem ua rau lub cev thiab lub hlwb puas tsuaj, cuam tshuam kev sib raug zoo, txo qis kev tsim khoom, thiab txawm tias ua rau muaj kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab yuav ua li cas tswj kev ntxhov siab tsis yog los ntawm "kev nplij siab rau koj tus kheej," tab sis kuj los ntawm kev kho mob hlwb.
Nkag Siab Txog Kev Nyuaj Siab Los Ntawm Lub Zeem Muag Kev Xav
Hauv kev puas siab puas ntsws, kev ntxhov siab yog qhov tshwm sim ntawm kev sib cuam tshuam ntawm qhov xwm txheej (kev ntxhov siab) thiab peb txoj kev ntsuam xyuas nws. Ob tug neeg tuaj yeem ntsib tib qho teeb meem tab sis ntsib kev ntxhov siab sib txawv vim muaj kev txhais lus sib txawv. Piv txwv li, kev nthuav qhia rau pej xeem yuav raug pom tias yog kev hem thawj ("Kuv yuav ua tsis tiav") lossis kev sib tw ("Kuv tuaj yeem kawm thiab loj hlob"). Qhov kev ntsuam xyuas no cuam tshuam rau qhov hnyav ntawm kev ntxhov siab.
Kev ntxhov siab kuj tseem cuam tshuam nrog lub cev teb - lub plawv dhia ceev, ua pa luv luv, thiab cov leeg nqaij nruj - vim yog qhov ua haujlwm ntawm lub cev "sib ntaus lossis khiav". Thaum qhov kev teb no tseem ua haujlwm ntev, lub cev yeej tsis rov zoo tag nrho. Cov kev kho mob hlwb lub hom phiaj yog los pab peb hloov txoj kev uas peb pom cov kev ntxhov siab, tswj peb txoj kev xav, thiab tsim cov cwj pwm uas txo kev ntxhov siab ntawm lub hlwb.
1. Txheeb xyuas cov yam ua rau muaj kev ntxhov siab thiab cov qauv
Ib kauj ruam tseem ceeb ua ntej yog txheeb xyuas seb dab tsi ua rau muaj kev ntxhov siab thiab koj teb li cas rau nws. Muaj ntau tus neeg ntsib kev ntxhov siab zoo li "huab" uas npog lawv lub neej yam tsis paub tias yog vim li cas. Sim sau ib phau ntawv yooj yim rau ib lub lim tiam: tej xwm txheej twg ua rau muaj kev ntxhov siab, kev xav dab tsi tshwm sim, koj xav li cas, thiab koj lub cev teb li cas.
Piv txwv hom ntawv:
– Qhov xwm txheej: tau thov kom tus thawj coj kho dua sai sai
- Xav tias: "Kuv tsis muaj peev xwm; qhov no yuav tsum yog kuv qhov txhaum"
- Kev xav: ntxhov siab, chim siab, ntshai
- Lub cev teb: ntxhov siab, nyuaj rau tsom ntsoov, mob taub hau
- Cov lus teb rau tus cwj pwm: kev ncua sijhawm, kev thim rov qab, kev yws
Los ntawm cov ntawv sau no, peb feem ntau pom cov qauv: kev ntxhov siab feem ntau tshwm sim rau qee lub sijhawm ntawm hnub, thaum muaj qee hom kev sib cuag, lossis thaum peb cov qauv siab dhau. Qhov kev paub no pab peb xaiv txoj hauv kev zoo, es tsis yog tsuas yog "sim nyob twj ywm."
2. Kev Hloov Kho Lub Siab: Hloov Kev Xav Uas Ua Rau Muaj Kev Ntxhov Siab
Cov kev kho mob uas siv kev paub txog—xws li Kev Kho Mob Tus cwj pwm paub txog (CBT)—qhia tias kev xav cuam tshuam rau kev xav thiab tus cwj pwm. Thaum kev ntxhov siab nce ntxiv, peb txoj kev xav feem ntau yuav tsis ncaj ncees: hais ntau dhau txog cov txiaj ntsig tsis zoo, hais ntau dhau txog qhov tsis ua tiav, lossis xav kom ua tiav zoo tshaj plaws.
Qee qhov kev cuam tshuam ntawm kev paub ntau yam:
– Kev puas tsuaj loj heev: "Yog tias kuv ua yuam kev, txhua yam yuav puas tsuaj tag."
- Xav txog txhua yam los yog tsis muaj dab tsi li: "Yog tias nws tsis zoo tag nrho, nws txhais tau tias ua tsis tiav."
– Nyeem hauv siab: "Lawv yuav tsum xav tsis zoo txog kuv."
- Cov lus yuav tsum hais tias: "Kuv yuav tsum muaj peev xwm ua txhua yam."
Kev hloov kho dua tshiab ntawm kev xav yog ua los ntawm kev tawm tsam cov kev xav no:
1. Dab tsi yog pov thawj tias qhov kev xav no muaj tseeb?
2. Puas muaj lwm yam piav qhia uas sib npaug dua?
3. Yog tias kuv tus phooj ywg nyob rau hauv qhov xwm txheej no, kuv yuav hais li cas rau nws?
4. Kev ntseeg lub tswv yim no yuav muaj feem cuam tshuam li cas, thiab yuav muaj feem cuam tshuam li cas yog tias kuv hloov nws?
Piv txwv li, lub tswv yim "Kuv tsis muaj peev xwm" tuaj yeem hloov nrog: "Kuv ntxhov siab hnub no, tab sis kuv tau ua tiav cov haujlwm zoo sib xws ua ntej. Kuv tuaj yeem rhuav tshem qhov no thiab thov kom piav qhia yog tias xav tau." Cov kev xav tiag tiag lwm txoj hauv kev txo qhov kev ntxhov siab thiab ua rau muaj kev coj cwj pwm zoo dua.
3. Kev Tswj Xyuas Kev Xav: Tsim Chaw Rau Kev Xav Yam Tsis Txhob Poob Lawv
Feem ntau kev ntxhov siab nce ntxiv vim peb tiv taus kev xav: tswj kev npau taws, tsis lees paub kev tu siab, lossis xav tias txhaum txog kev ntxhov siab. Cov kev kho mob hlwb niaj hnub no hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev lees txais kev xav ua cov cim qhia, tsis yog cov yeeb ncuab. Kev lees txais tsis tau txhais hais tias tso tseg, tab sis lees paub tias kev xav muaj nyob thiab tso cai rau peb xaiv cov kev ua noj ua haus zoo.
Cov txheej txheem yooj yim:
– Sau cov kev xav: hais cov kev xav tshwj xeeb, piv txwv li "Kuv ntxhov siab thiab ntxhov siab," tsis yog "Kuv tsis meej pem."
- Muab nws lub npe los tswj nws: kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev muab lub npe rau ib qho kev xav tuaj yeem txo nws qhov hnyav vim nws pab lub hlwb npaj qhov kev paub.
– Kev khuv leej tus kheej: tham nrog koj tus kheej hauv lub suab sov so thiab muaj tseeb dua, zoo li ib tug phooj ywg.
Thaum peb tswj tau peb txoj kev xav, peb yuav txo tau tej yam uas peb ua tsis tau zoo—xws li ua tej yam tsis zoo, zam tej yam tsis zoo, lossis siv tej tswv yim los daws tej teeb meem tsis zoo xws li nyeem ntawv ntau dhau, noj mov tsis muaj lub siab xav, lossis haus luam yeeb.
4. Cov Txuj Ci So Kom So Tau Raws Li Kev Xav: Ua Kom Lub Cev Ntsws So
Vim tias kev ntxhov siab cuam tshuam rau lub cev, cov kev kho mob puas siab puas ntsws feem ntau raug muab ua ke nrog cov txheej txheem kev ua haujlwm ntawm lub cev uas tau ua pov thawj tias muaj txiaj ntsig zoo:
– Ua pa diaphragmatic: ua pa qeeb qeeb rau 4 vib nas this, tuav li 2 vib nas this, thiab ua pa tawm rau 6 vib nas this. Ua dua 5–10 zaug. Ua pa tawm ntev dua yuav ua rau lub paj hlwb parasympathetic ua haujlwm (hom "so thiab zom zaub mov").
– Kev So Kom Cov Nqaij Ntsws So (PMR): Ua kom ib pawg nqaij nruj li 5–7 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm li 10–15 vib nas this. Qhov no pab txheeb xyuas thiab txo qhov kev nruj.
– Kev Ua Kom Muaj Peev Xwm 5-4-3-2-1: Sau 5 yam uas koj pom, 4 yam uas koj xav, 3 yam uas koj hnov, 2 yam uas koj hnov ntxhiab, thiab 1 yam uas koj saj. Txoj kev no yuav pab tau thaum koj lub siab xav txog tej yam tsis zoo.
Cov txheej txheem no tsis tshem tawm qhov teeb meem, tab sis lawv txo qhov "ntim" ntawm kev ntxhov siab kom peb thiaj li xav tau meej thiab txiav txim siab zoo dua.
5. Kev daws teeb meem tiag tiag thiab kev tswj lub sijhawm
Kev ntxhov siab ntau yog los ntawm kev muaj teeb meem loj zuj zus. Hauv qhov no, txoj kev xav txog kev puas siab puas ntsws hais txog kev daws teeb meem uas tsom mus rau qhov teeb meem: txheeb xyuas qhov teeb meem, nrhiav cov kev daws teeb meem, xaiv ib qho kev nqis tes ua me me, thiab tom qab ntawd soj ntsuam nws.
Cov kauj ruam ua tau:
1. Sau qhov teeb meem kom meej (tsis yog "kuv lub neej ntxhov siab heev," tab sis "txoj haujlwm A thiab B muaj sijhawm kawg sib tsoo").
2. Sau ib daim ntawv teev cov yam me tshaj plaws uas koj ua tau hnub no (piv txwv li, "xa email rau koj tus thawj coj nug seb puas muaj qhov tseem ceeb," "ua haujlwm rau 25 feeb ntawm kev qhia").
3. Siv txoj kev thaiv sijhawm lossis Pomodoro los txo qhov kev xav tias ntxhov siab.
4. Soj Ntsuam: Puas yog txoj kev npaj no pab tau? Yog tsis pab, hloov txoj hauv kev.
Feem ntau kev ntxhov siab poob qis heev thaum peb hloov ntawm kev xav tias "muaj kev hem thawj" mus rau kev xav tias "muaj kev tswj hwm," txawm tias qhov kev tswj hwm tsuas yog ib kauj ruam me me xwb.
6. Tsim Kev Txhawb Nqa Hauv Zej Zog thiab Kev Ciam Teb Noj Qab Haus Huv
Nyob rau hauv kev puas siab puas ntsws, kev txhawb nqa los ntawm zej zog yog ib qho ntawm cov yam tseem ceeb tshaj plaws uas tiv thaiv kev ntxhov siab. Kev qhia peb cov kev paub dhau los nrog cov neeg uas peb ntseeg siab tuaj yeem txo kev ntxhov siab ntawm lub hlwb, muab cov kev xav tshiab, thiab ua rau peb tsis xav tias peb nyob ib leeg.
Txawm li cas los xij, kev txhawb nqa hauv zej zog muaj txiaj ntsig zoo thaum muaj kev txwv. Kev kawm hais tias "tsis tau," ncua kev teb, lossis sib tham txog kev cia siab yog cov txuj ci tseem ceeb ntawm kev puas siab puas ntsws. Kev txwv tsis yog ib qho cim qhia txog kev xav txog tus kheej, tab sis yog ib txoj hauv kev los tswj hwm ib tus neeg lub peev xwm ua haujlwm thiab pab lwm tus hauv txoj kev noj qab haus huv.
7. Kev Xav thiab Kev Txais Yuav: Txo Kev Xav Txog Tej Yam Uas Koj Xav Txog
Kev xav txog tej yam uas rov ua dua hauv koj lub taub hau yog ib qho ua rau peb ntxhov siab. Kev ua tib zoo xav pab peb rov qab mus rau lub sijhawm tam sim no yam tsis muaj kev txiav txim. Kev xyaum ua tsib feeb txhua hnub, xws li ua tib zoo mloog koj txoj pa lossis koj lub cev nqaij daim tawv, tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm los saib koj txoj kev xav yam tsis tas yuav ntseeg txhua yam.
Txoj Kev Kho Mob Txais Yuav thiab Cog Lus (ACT) qhia meej tias peb tsis tuaj yeem tshem tawm cov kev xav tsis zoo tas li, tab sis peb tuaj yeem hloov peb txoj kev sib raug zoo nrog lawv. Tsis txhob hais tias, "Kuv yuav tsum tsis txhob txhawj," peb kawm hais tias, "Kev ntxhov siab tab tom tshwm sim, thiab kuv tseem tuaj yeem ua cov kauj ruam uas phim kuv cov qauv."
Thaum Twg Koj Xav Tau Kev Pab Los Ntawm Cov Kws Tshaj Lij?
Yog tias kev ntxhov siab tseem muaj ntau tshaj ob peb lub lis piam thiab cuam tshuam kev pw tsaug zog, kev noj mov, kev tsom ntsoov, kev ua haujlwm, lossis kev sib raug zoo, lossis ua rau muaj kev ntshai, kev xav tias tsis muaj kev cia siab, lossis kev xav txog kev ua phem rau tus kheej, kev nrhiav kev pab los ntawm cov kws tshaj lij yog qhov tseem ceeb heev. Tus kws kho mob hlwb lossis tus kws kho mob hlwb tuaj yeem pab los ntawm kev ntsuam xyuas, kev kho mob uas muaj qauv (CBT, ACT, kev kho mob sib raug zoo), thiab, yog tias tsim nyog, tshuaj. Kev thov kev pab tsis yog ib qho cim qhia tias tus neeg qaug zog, tab sis yog ib qho cim qhia tias nws lav ris rau tus kheej txoj kev noj qab haus huv.
Kev kaw
Kev daws kev ntxhov siab nrog kev kho mob hlwb txhais tau tias nkag siab tias kev ntxhov siab tsis yog tsuas yog tsis muaj kev so xwb, tab sis yog qhov tshwm sim ntawm kev sib cuam tshuam ntawm lub siab, kev xav, lub cev, thiab ib puag ncig. Los ntawm kev paub txog cov yam ua rau muaj kev ntxhov siab, kev teeb tsa peb txoj kev xav, kev tswj peb txoj kev xav, kev siv cov txheej txheem so, kev txhawb zog kev daws teeb meem, thiab kev tsim kev txhawb nqa hauv zej zog thiab kev noj qab haus huv, peb tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab tau zoo thiab ruaj khov. Kev ntxhov siab yuav tsis raug tshem tawm tag nrho ntawm peb lub neej, tab sis peb tuaj yeem txhawb nqa peb lub peev xwm los daws nws - ua kom lub siab tus, paub ntau dua, thiab muaj zog dua.
